Dlaczego sen jest ważny?

fot. iStock

Przechwałki tych, którzy niewiele śpią i mimo to świetnie funkcjonują, są szkodliwe niczym reklamy z lat 50., w których lekarze chwalili mentolowe papierosy za to, że świetnie odświeżają oddech. Niedobór snu – tak jak palenie – może mieć poważne konsekwencje, także dla otoczenia.

W dobie pośpiechu i obsesji efektywnego wykorzystania każdej chwili sen stał się wrogiem publicznym. Do tego stopnia, że – jak twierdzi neurobiolog Russell Foster w wykładzie „Dlaczego śpimy?” – w najlepszym wypadku tolerujemy potrzebę snu, a w najgorszym – traktujemy go jak chorobę, którą trzeba leczyć. Tymczasem wszystko wskazuje na to, że uzdrowienia wymaga przede wszystkim nasze podejście do nocnego odpoczynku. Cóż z tego, że podobno Leonardo da Vinci ograniczał się do 15-minutowych drzemek co cztery godziny, a Napoleon twierdził, że tylko głupcy sypiają osiem godzin na dobę? Naukowcy mówią zgodnie: przedłużający się niedobór snu jest szkodliwy.

Bezsenność dewastuje

Arianna Huffington, amerykańska pisarka i założycielka serwisu Huffington Post, uznawana za jedną z najbardziej wpływowych kobiet świata, też podzielała niechęć
do snu. Przez kilka lat pracowała po 18 godzin dziennie, aż w końcu 6 kwietnia 2007 roku ocknęła się w swoim biurze z głową w kałuży krwi. Zasłabnięcie przyniosło jej złamany podbródek, kilka szwów nad prawym okiem oraz pewność, że lekceważenie odpoczynku to zły pomysł. Huffington rozpoczęła więc kampanię na rzecz snu, którą nazwała „Sleep revolution”, a niedawno wydała też książkę o tym samym tytule. Zapytana, jak przekonać osoby, które uważają, że w imię sukcesu trzeba poświęcić nocny odpoczynek, odpowiada, że najlepszym argumentem są wyniki badań naukowych. A te jednoznacznie pokazują, że bezsenność dewastuje organizm.

– Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, to, co najpierw ucierpi, zależy od tego, jaki układ czy narząd są u danej osoby najsłabsze – mówi dr hab. n. med. Adam Wichniak, psychiatra i neurofizjolog kliniczny z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii. – U jednego brak wystarczającej ilości snu doprowadzi do chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, a w konsekwencji wzrostu ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Ktoś inny będzie mieć zaburzenia hormonalne i problemy z przemianą materii, co z kolei może prowadzić do cukrzycy i otyłości. Niewyspanie pogarsza pracę układu odpornościowego, zwiększa ponad dwukrotnie ryzyko depresji i przyczynia się do rozwoju innych chorób psychicznych.

Są jeszcze skutki natychmiastowe niedoboru snu, np. pogorszenie funkcji poznawczych, kontroli emocji, pamięci i koncentracji uwagi. Efektywność, zdolność do podejmowania właściwych decyzji i jakość funkcjonowania wśród innych drastycznie spada.

Jak więc pogodzić te doniesienia z pełnymi entuzjazmu zapewnieniami ludzi sukcesu: „Śpię trzy godziny na dobę i czuję się świetnie”? Czy rzeczywiście są wśród nas nadludzie, których nie dotyczą ogólnie przyjęte zasady? – Nie znam żadnego udokumentowanego przypadku, by ktoś spał cztery godziny na dobę np. przez cały rok i czuł się dobrze – mówi dr hab. n. med. Adam Wichniak.
– Przeciętnie potrzebujemy siedmiu godzin snu na dobę, niektórzy więcej, a niektórzy mniej. Jednak cztery godziny to z pewnością zbyt mało. To, jaka ilość snu jest optymalna, jest zależne od genów i wieku – im jesteśmy starsi, tym krócej śpimy.

Opowieści o nieprzespanych nocach są jak konkursowa zdrapka. Kiedy poskrobiemy, może się okazać, że osoby, które chwalą się nieprzespanymi nocami, korzystają z różnego rodzaju dopalaczy, ratują się drzemką w ciągu dnia czy zarywają noce tylko czasami, a potem odsypiają zaległości albo w końcu budzą się na intensywnej terapii. Poza tym tylko w swoim odczuciu mogą świetnie funkcjonować. Komisje badające katastrofę promu Challenger czy wybuch w Czarnobylu stwierdziły, że ich powodem było m.in. niewyspanie osób, które podejmowały decyzje. Arianna Huffington porównuje to promowanie braku snu do reklam z lat 50., w których lekarze przekonywali, że palenie papierosów mentolowych odświeża oddech.

Chcąc odzyskać dobre relacje ze snem i własnym organizmem, trzeba pogodzić się z tym, że – jak mówi dr hab. n. med. Adam Wichniak – musimy tę naszą genetycznie uwarunkowaną potrzebę snu zaspokajać. W przeciwnym razie sen stanie się problemem: będziemy albo wykończeni, nieszczęśliwi i chorzy z powodu jego braku, albo pełni poczucia winy, że za dużo spaliśmy.

Rewizja grafiku

– Lista moich postanowień była długa i wymagała aktywności od 5.00 do 1.00 w nocy – wspomina 33-letnia Monika, która bardzo długo toczyła walkę ze snem. – Jednak taki tryb życia byłam w stanie wytrzymać bardzo krótko. Chodziłam wtedy nieprzytomna, zła i byłam nieprzyjemna dla bliskich. Po kilku dniach takiego maratonu, usypiając dzieci, zasypiałam razem z nimi. Budziłam się nad ranem załamana, że nie zrealizowałam planu z poprzedniego dnia. Kiedy po raz kolejny usiadłam nad listą postanowień, mąż zaczął zadawać mi pytania: „Ale kiedy konkretnie chcesz to zrobić?”, „W ciągu 80 minut masz zamiar odwiedzić rodziców, odebrać dzieci z przedszkola i iść na siłownię?”. Przypierał mnie do muru, a ja broniłam się przed dokładnymi obliczeniami. Ta koszmarna rozmowa zmusiła mnie do tego, bym stanęła twarzą w twarz ze świadomością, że nie jestem w stanie zrobić wszystkiego, co bym chciała, że nie da się „jakoś wcisnąć” dodatkowych obowiązków.

Monika wspomina, że nauka rezygnowania z różnych zadań, by móc się wyspać, okazała się bardzo bolesna. Na początku było wręcz gorzej, bo nawet jeśli położyła się wcześniej, zamiast spać, rozmyślała o tym, co ma jeszcze do zrobienia. W końcu więc wstawała z łóżka i zabierała się do pracy.

– Przełomowe były dwa momenty – mówi. – Pierwszy, gdy, siedząc niewyspana w biurze, zorientowałam się, że od dwóch godzin nie jestem w stanie zrobić nic poza przeglądaniem Internetu i piciem kawy. Pomyślałam wtedy: „Czy po to, by przeczytać, że jakiejś celebrytce wystawała pierś na bankiecie, poświęcam dwie godziny swojego snu?”. Zadziałało jak zimny prysznic. Drugim momentem było przestawienie budzika na 8.00. Mąż zaproponował, że będzie odwoził dzieci do przedszkola, bo skoro to ja jestem nocnym markiem, nie ma sensu, bym wstawała o świcie.

Zgodnie z chronotypem

– Osoba, u której naturalna potrzeba snu pojawia się dopiero w późnych godzinach, robi sobie krzywdę, nastawiając budzik na godz. 6.00. Zbyt wczesne wstawanie przy opóźnionym rytmie snu powoduje jego znaczny niedobór – mówi dr hab. n. med. Adam Wichniak. Warto więc podjąć próbę przesunięcia godzin pracy tak, by dopasować je do naszego naturalnego rytmu snu i czuwania, czyli chronotypu. Coraz więcej pracodawców jest skłonnych na to przystać. Ale uwaga! Zanim przeprowadzimy życiową rewolucję, trzeba zastanowić się nad tym, czy na pewno znamy swój chronotyp. – Wielu z nas tylko wyuczyło się bycia sową czy skowronkiem – tłumaczy dr hab. n. med. Adam Wichniak i dodaje, że przyzwyczajenie się do wczesnego lub późnego wstawania wcale nie znaczy, że stało się ono dla nas naturalne.

Co więc możemy zrobić, by odkryć swój prawdziwy rytm? Ekspert radzi, by przeprowadzić 6-tygodniowy test. Przez ten czas codziennie trzy godziny przed pójściem spać mamy unikać sztucznego światła, intensywnej aktywności fizycznej i umysłowej oraz ciężkich posiłków. W ciągu całego dnia nie powinniśmy też pić dużo kawy czy herbaty, zwłaszcza po południu. Alkohol również nie jest wskazany. Kiedy wprowadzimy te zmiany, pozostaje nam już tylko czekać na reakcję organizmu, a gdy ten wyśle sygnał „jestem śpiący”, iść za jego głosem. Może się okazać, że odezwie się dużo wcześniej, niż się spodziewaliśmy.

Zalecenia pomagające odkryć swój chronotyp są zbieżne z zaleceniami dotyczącymi zdrowego snu. Jego wrogiem jest m.in niebieskie światło emitowane przez laptopy czy smartfony, dlatego najlepiej nie wpatrywać się w nie przed snem i zamiast elektronicznego, postawić na stoliku nocnym tradycyjny budzik. Wygląd sypialni też ma niebagatelne znaczenie. Przede wszystkim powinno się jej używać tylko do snu i seksu. Jeśli to pomieszczenie ma pełnić więcej funkcji, warto zadbać, by strefy pracy i relaksu były od siebie dość wyraźnie oddzielone. Można na noc przenosić laptop do innego pokoju lub zasłaniać miejsce pracy parawanem. W pokoju, w którym śpimy, powinno być też chłodno i ciemno.

Nawet jeśli na początku dochodzenie do zgody ze snem, tak jak w przypadku Moniki, będzie dość trudne, nie warto się poddawać. Jeśli damy sobie wystarczająco dużo czasu, nie będziemy już chcieli wrócić na dawne tory. Arianna Huffington uczyniła priorytet ze swego 8-godzinnego snu (twierdzi, że tyle właśnie potrzebuje) i, jak mówi w jednym z wywiadów, teraz nie jest już w stanie znieść siebie niewyspanej. Staje się wtedy poirytowana, humorzasta, przewrażliwiona i brakuje jej kreatywności. Twierdzi, że nie chce już być taką osobą, nie chce tylko odhaczać kolejnych zadań. Lubi swoje życie i zamierza czerpać z niego radość.

METODA R90, CZYLI W DZIEWIĘĆDZIESIĄT MINUT PRZEZ WSZYSTKIE STADIA SNU

Nick Littlehales nazywany trenerem snu (zasłynął tym, że uczył spać piłkarzy Manchester United) w swojej książce „Śpij dobrze” (wyd. Agora 2017) radzi liczyć przespany czas nie w godzinach, a w 90-minutowych odcinkach, bo tyle potrzeba na przejście przez wszystkie stadia snu. Każdy taki cykl kończy się wybudzeniem, które jest często tak krótkie, że nawet go nie rejestrujemy. Littlehales przekonuje, że najkorzystniej jest wstawać razem z końcem takiego 90-minutowego bloku. Jeśli więc nastawiamy budzik na 7.00 (godzinę pobudki powinno się wyznaczyć zgodnie z własnym chronotypem), do łóżka należy iść np. o 23.30. To da nam 5 przespanych cykli. Jeśli to dla nas za mało, możemy zacząć chodzić spać o 22.00 (dodajemy 90 minut). Z kolei jeśli zdarzy nam się zarwać noc i nie położymy się o 22.00, nie idźmy spać o 23.00, tylko odczekajmy jeszcze pół godziny. Littlehales radzi jednak, by zawsze kiedy jednej doby zmniejszamy liczbę przespanych dziewięćdziesiątek, w kolejnych dniach to odespać.

SEN POLIFAZOWY – DOBRY CZY ZŁY?

Internet aż roi się od peanów pod adresem snu polifazowego, czyli dzielenia snu na kilka części. Schematów jest wiele. Jednym z nich jest Uberman, który zakłada 20-minutowe drzemki co cztery godziny. Inny to Everyman, zgodnie z którym powinno się spać cztery, pięć godzin w nocy i trzy razy po 20 minut w ciągu dnia. Dymaxion to półgodzinne drzemki co sześć godzin, a schemat dwufazowy to kilkugodzinny sen nocny plus jedna drzemka. Dzięki nim mamy ponoć szansę zredukować dobowy wymiar snu. Naprawdę?

– Jest wręcz odwrotnie – protestuje dr hab. n. med. Adam Wichniak. – Bez względu na to, na ile części podzielimy sen, suma przespanych godzin musi być taka sama i zgodna z naszym genotypem. Do tego zawsze należy doliczyć czas potrzebny na zaśnięcie. A im więcej epizodów snu w ciągu doby, tym więcej epizodów zasypiania. Czas potrzebny na sen wydłuża się więc, a nie skraca.

Specjalista uważa też, że jedynym rodzajem snu polifazowego, na którym można się oprzeć przez dłuższy czas, jest sen dwufazowy. Pozostałe schematy nadają się do wykorzystania tylko przez krótki okres i to w ekstremalnych sytuacjach.