fbpx

Dobre nawyki żywieniowe w czasie Świąt

Dobre nawyki żywieniowe w czasie Świąt
fot.123rf

Zamiast reżimu, całkowite przyzwolenie. Bo co się stanie, jeśli zjesz pięć kawałków sernika? Nic. Zrzucisz to potem podczas treningu. Ważniejsze są całoroczne nawyki żywieniowe niż sezonowe diety. Więcej szkody przyniesie niezdrowe jedzenie na co dzień…
Zbliżają się święta, a wraz z nimi odwieczny dylemat: „jak jeść, żeby nie przytyć?”. Wszędzie słyszymy o tym, że trzeba w tym czasie uważać, żeby nie dać się ponieść jedzeniowej rozpuście i nie zgromadzić dodatkowych kilogramów. Ja jako trener z dość dużym stażem zauważyłem, że takie podejście w ogóle nie działa − bo każdy chciałby w święta trochę się zrelaksować, móc nacieszyć się czasem z rodziną i również jedzeniem, które jest sporym afrodyzjakiem. Z własnego doświadczenia wiem, że jeśli w święta, zamiast cieszyć się spotkaniami z najbliższymi, skupiam się tylko na tym, żeby nie przesadzić z kaloriami, to tak naprawdę jestem tylko na wpół szczęśliwy. Bo w tym czasie, kiedy mamy wreszcie kilka wolnych dni, nie chcemy myśleć o diecie, wyrzeczeniach i pilnować, czy nie zjedliśmy za dużo. I mamy do tego święte prawo.

7 dni przed i 7 dni po

Jeśli nie chcesz przytyć w święta, a jednocześnie pragniesz rozkoszować się tymi szczególnymi dniami, nie mając w głowie „wirusa” odchudzania, moja propozycja jest następująca: intensywny dwutygodniowy trening rozbity na dwie części – 7 dni ćwiczeń przed świętami i 7 dni ćwiczeń po świętach. W ten sposób najpierw podbudujesz formę i oczyścisz organizm, w święta bez wyrzutów sumienia będziesz mogła się delektować ulubionymi potrawami, a po świętach wrócisz do treningu, aby spalić zbędne kalorie. Tak naprawdę dwa tygodnie pracy nad sobą, żeby zmienić nawyki – nawet w przypadku osób, które nie prowadzą regularnego życia sportowego, to wystarczający czas. Czyli: przed świętami się odchudzamy, w święta zapominamy o wszelkich dietach i restrykcjach, żyjemy tak, jak chcemy, spędzając czas z rodziną, a potem znowu wracamy do małego reżimu. W związku z tym prawdopodobnie po świętach nie będziesz mieć żadnych nadwyżek, ale czyste sumienie i spokojną głowę, a jeśli jeszcze zadbasz o to, żeby po świętach pospalać trochę kalorii, przyspieszysz metabolizm i wrócisz do równowagi.

Plan treningowy – TABATA

Zazwyczaj w okresie przedświątecznym porządki domowe i wszystkie przygotowania są na głowie kobiet, dlatego rozumiem, że trudno im znaleźć czas na to, żeby np. skoczyć na fitness na dwie godziny. System TABATA to świetna alternatywa dla zapracowanych pań – to system krótkich, ale intensywnych treningów, które można powtarzać 2–3 razy dziennie. Idealny sposób na to, żeby pobudzić trochę ciało, „zapocić” je przez 4 minuty, a potem dalej kontynuować świąteczne przygotowania. Takie krótkie wysiłki przyspieszą metabolizm, a jeżeli dołożysz do tego dietę, to istnieje szansa, że schudniesz, poświęcając na to mało czasu. Warunek jest jeden: musisz przetrzymać ten reżim do świąt. I pamiętaj: taki tydzień to jest zarazem i dużo, i mało. Dużo, bo przez ten czas można zgubić nawet 2–2,5 kg, więc nawet jeśli przytyjesz w święta, to bilans i tak wyjdzie na zero. Mało, bo nie trzeba się katować dietami przez kilka miesięcy, wystarczy tydzień porządnej zaprawy.

fot. materiały prasowe/ Jacek Heliasz

 

ĆWICZENIE 1. PRZYSIADY

Zrób przysiad do kąta prostego z rozstawionymi nogami na szerokość bioder, wysuń biodra w tył. Wróć do pozycji pionowej.

ĆWICZENIE 2. BRZUSZKI

fot. materiały prasowe/ Jacek Heliasz

Połóż się na plecach, kolana ugięte, z wydechem zrób skłon tułowia w górę, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

fot. materiały prasowe/ Jacek Heliasz

ĆWICZENIE 3. POMPKI

Dłonie ustaw szerzej niż barki, tułów w jednej linii. Ugnij ręce w łokciach i zejdź do leżenia. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powyżej trzy ćwiczenia w systemie TABATA – są niezbyt skomplikowane, a przynoszą spore efekty. Każde ćwiczenie wykonuj przez 4 minuty w sekwencji: 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku. Rozbij cały trening na trzy etapy (np. rano przysiady, po południu brzuszki, wieczorem pompki). Uwaga! Weryfikuj swoje postępy: staraj się z każdym treningiem wykonać więcej powtórzeń w ciągu 20 sekund.

Jeść, ale z głową

Świąteczne menu nie jest nigdy dziełem przypadku ani elementem zaskoczenia – planujemy je zazwyczaj z wyprzedzeniem. Dlaczego więc nie przygotować jakichś fitnessowych dań? Przecież to znakomita okazja do tego, żeby rozwinąć się kulinarnie! Wielkanocne menu można przygotować w bardzo racjonalny sposób, tak aby jeść, ile chcemy, a jednocześnie nie przybierać zbytnio na wadze. Dzisiaj mamy też nieograniczony dostęp do zdrowych produktów – można więc używać zamienników (np. mąka żytnia zamiast pszennej, pełnoziarnisty makaron zamiast jajecznego), dzięki czemu potrawa tylko lekko zmieni smak, a będzie o wiele zdrowsza. Ale najważniejsze, to nie myśleć, że musimy się odchudzać czy ograniczać, i nie popadać we frustrację. To jest czas odpustu.

Sam od jakiegoś czasu staram się nie myśleć o diecie w święta, oczywiście, nie jem wszystkiego, ale mam w głowie takie przyzwolenie, że nawet jeśli zjem pięć kawałków sernika, to nic się nie stanie. Bo ważniejsze są całoroczne nawyki żywieniowe niż sezonowe posty. Bardziej zaszkodzi nam złe jedzenie na co dzień, a odchudzanie się w święta.

Plan dla ambitnych

Jeśli jednak bardzo chcesz przestrzegać diety także w święta, gorąco zachęcam. To świetna okazja, żeby zrobić trening umysłu, czyli poćwiczyć silną wolę. Jeżeli ktoś nie da się złamać w tym pełnym żywieniowych pokus okresie, to będzie to dla niego świetny test. Zachęcam takie osoby do zapisywania swoich refleksji, bo najlepiej jest uczyć się na własnych błędach. A przecież takich okazji jak święta mamy dużo więcej w ciągu roku – wesela, urodziny, wszelkie zjazdy rodzinne. Dlatego dobrze jest opracować własny plan działania i wracać do sprawdzonych na własnej skórze metod.

Tomasz Brzózka – trener Sinnet Club, kilkakrotnie ukończył Ironman Triathlon i liczne maratony, reprezentant Polski w fitnessie gimnastycznym, autor „Fitnessu dla mężczyzn”, współautor „Fitnessu dla Kobiet”.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze