fbpx

Jak przetrwać cukrowy detoks? Oto nasze wskazówki

Jak przetrwać cukrowy detoks? Oto nasze wskazówki
Według danych NFZ spożycie cukru przetworzonego wzrosło przez ostatnią dekadę o 12 kg. (Fot. iStock)

Kto nie zajada emocji czekoladą… I to skutecznie, bo jak wiadomo, cukier pobudza układ nagrody w mózgu. Tyle że przy okazji uzależnia, a w rafinowanej postaci nie jest do niczego potrzebny, wręcz bywa szkodliwy. Doświadczenia z odstawienia cukru – oraz wskazówki dla planujących taką abstynencję w ramach noworocznych postanowień – zebrała Monika Stachura.

„Nie ma bardziej szczerej miłości niż miłość do jedzenia” – powiedział George Bernard Shaw. Dodałabym: „do jedzenia cukru”, bo kochamy go coraz bardziej: według danych NFZ spożycie cukru przetworzonego, który – o czym warto pamiętać – znajduje się nie tylko w słodyczach i słodkich przekąskach, ale i np. w chlebie, dressingach, sosach do makaronów, wędlinach czy tuńczyku w puszce, wzrosło przez ostatnią dekadę o 12 kg. Skąd bierze się ta miłość? Może wyssaliśmy ją z mlekiem matki? I to dosłownie, bo ma ono słodki smak… A może to wynik ewolucji, bo badania wskazują, że już w brzuchu chętniej połykamy płyn owodniowy, jeśli w diecie matki przeważa jedzenie o takim smaku?

Zgodnie z wynikami badań prowadzonych w Centrum Badań Smaku i Żywności w Paryżu wynika, że sześciomiesięczne dziecko wyraźnie preferuje wodę o słodkim smaku. Gdy próbuje pozostałe podstawowe smaki, czyli: gorzki, słony i kwaśny – okazuje wyraźną niechęć. To ewolucyjnie uzasadnione, bo pozwalało ludom zbieracko-łowieckim rozpoznać, czy rośliny są jadalne. Jednak w przyrodzie słodki smak wiąże się z dojrzewaniem owoców i warzyw, czyli występuje tylko przez kilka miesięcy. Dziś, gdy cukier jest najtańszym regulatorem smaku, te preferencje – wraz z ewolucyjną skłonnością do magazynowania tłuszczu (mamy ten sam enzym co nasi przodkowie z epoki kamienia) – doprowadziły do tego, że staliśmy się od niego uzależnieni. Skutki już dają o sobie znać: dietetycy, lekarze, specjaliści od zdrowia publicznego alarmują, że zachodnie społeczeństwa nie są – i nie będą – w stanie leczyć wszystkich chorób związanych z nadmiernym spożyciem cukru: cukrzycy, otyłości, niektórych nowotworów i chorób psychicznych. To globalnie, a co w mojej własnej mikroskali?

Sugar blues

Coraz wyraźniej uświadamiam sobie, że to właśnie przesłodzonej diecie zawdzięczam spadek energii, wahania nastroju, brak odporności, problemy ze snem i z cerą, no i kolejne zbędne kilogramy. Cóż, faktycznie słodycze towarzyszą mi dłużej niż podatki, a czekoladę (zwłaszcza gorącą gorzką oraz mus) wprost uwielbiam. Szczęśliwie nie jestem fanką napojów gazowanych ani soków owocowych, jednak po dodaniu tego, co jem w gotowych potrawach, z pewnością jestem dużo bliżej średniej w Unii Europejskiej (39 kg cukru rocznie – ponad 21 łyżeczek dziennie) niż zalecanej przez amerykańskie stowarzyszenie kardiologii dawki dziennej nieprzekraczającej 9 łyżeczek. Rozwiązanie jest proste: radykalnie ograniczyć spożycie cukru. Mam za sobą okresy kilkumiesięcznej nawet abstynencji od słodyczy, ale musiałam widocznie popełnić jakieś błędy, bo nie doprowadziły one do trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Jak podejść do tego inaczej? Postanowiłam sięgnąć po świadectwa tych, którzy mają za sobą bardziej świadome próby.

Doświadczeniem 10-dniowego detoksu od wszelkich cukrów dzieliła się na początku tego roku Jennifer Lopez. Zdecydowała się na niego za namową osobistego trenera. Przyznaje, że jej dieta była wcześniej oparta na węglowodanach, więc w pierwszej chwili uznała pomysł wykluczenia ich z diety za niedorzeczny. „Jak to? Całkowicie i od razu?! Tak, to było bardzo trudnych 10 dni” – mówiła potem w wywiadzie telewizyjnym. Przez ten czas podstawę jej posiłków stanowiły ogórki, papryka, tuńczyk, cebula, seler oraz fasolka. Przyznaje, że efekty uboczne były dotkliwe: miała nie tylko bóle głowy, ale wręcz poczucie odklejenia od rzeczywistości. Uświadomiła sobie, że to naprawdę był nałóg.

ZAMÓW

E-WYDANIE

Uzależniające działanie cukru potwierdza francuski neurobiolog z Narodowego Centrum Badań Naukowych w Bordeaux. W 2007 roku ogłosił wyniki badań laboratoryjnych, które dowiodły, że 90 proc. uzależnionych szczurów woli słodzoną wodę niż kokainę. Jak wyjaśnia, „inne badania wskazują, że dostęp do sacharozy i glukozy przez trzy do sześciu tygodni prowadzi u gryzoni do uzależnienia, a odstawienie wywołuje mniejsze lub większe symptomy zespołu odstawiennego”. U człowieka te symptomy to często: irytacja, lęk, a nawet stany depresyjne przez pierwsze tygodnie. Podobnie jak w przypadku „zwykłych” narkotyków wiąże się to z pobudzeniem przez cukier układu nagrody w mózgu.

Kalibrowanie smaku

Dziesięciodniowy kompletny detoks nie jest dla wszystkich, a na pewno nie może być przeprowadzany samodzielnie. Zresztą węglowodany to podstawowe źródło energii i nie będę eliminować ich z mojego talerza. Jednak ponieważ ciało samo potrafi produkować cukier (wątroba uwalnia glukozę w miarę potrzeby), ten sztuczny nie jest mi fizjologicznie do niczego potrzebny. Zatem skoro chcę opanować odruch automatycznego sięgania po słodycze, powinnam na nowo „skalibrować” mój zmysł smaku.

Dietetyczka Brooke Alpert, współautorka popularnej książki „Detoks cukrowy. Jak stracić na wadze, dobrze się czuć i młodziej wyglądać” proponuje zacząć od bezcukrowej trzydniówki. Obejmujące także cukry naturalne obecne w owocach czy jogurcie. Nie będzie łatwo – uprzedza i dodaje, że nie miała jeszcze pacjenta, którego organizm nie reagowałby na tę zmianę. Zatem co radzi Alpert?

  • odstaw cukier od razu, plany sukcesywnego zmniejszania go w diecie są równie realistyczne jak mrzonki osób uzależnionych od alkoholu czy narkotyków, którym wydaje się, że mogą kontrolować swoje zachowanie;
  • dbaj o dobrze zbilansowane posiłki, jedz warzywa, białka, używaj dobrej jakości tłuszczów, poza tym pij dużo wody, bo zmęczenie i bóle głowy to symptomy zespołu odstawiennego;
  • używaj dużo ziół i takich składników, jak cebula, czosnek, sok z limonki – bez cukru nie oznacza bez smaku!
  • po trzech dniach zacznij powoli włączać produkty z dodatkiem organicznego cukru, np. dwa owoce, naturalny jogurt, miód. Pamiętaj, że po kilkudniowej przerwie zmieni ci się próg postrzegania słodkiego smaku i może się nawet okazać, że po pierwszym kęsie czy łyżeczce nie zechcesz jeść dalej.

Rozsądny plan

Specjaliści twierdzą, że wychodzenie z cukrowego uzależnienia trwa około dwóch miesięcy. Po tym czasie potrzeba pozostaje na poziomie emocjonalnym i intelektualnym. A to dlatego, że umysł kojarzy słodycze z poczuciem bezpieczeństwa, miłością, radością i zabawą. To zwykle wiąże się ze wspomnieniami z dzieciństwa, kiedy czekoladka miała osuszyć nasze łzy, a gdy dmuchaliśmy świeczki na urodzinowym torcie – dorośli klaskali albo robili zdjęcia. I ten przyjemnościowy aspekt jest bardzo ważny. Nic się nie stanie, jeśli raz w tygodniu pozwolimy sobie na odstępstwo.

Podobnie twierdzi Brooke Alpert. Jej zdaniem restrykcyjne wyeliminowanie cukru może wywołać poczucie straty i w efekcie łatwiej „złamiemy się” i sięgniemy po coś bardzo słodkiego – a to pewna droga do frustracji. Z dietetyczką zgadzają się eksperci z francuskiego dokumentu „J’arrête le sucre” (Kończę z cukrem), w którym producentka Anne-Sophie Lévy-Chambon rejestruje pierwszy miesiąc swojej abstynencji od cukru. Rozpoczyna go wizytą u dietetyka, robi też analizę składu ciała. Maszyna wykazuje nadmiar tłuszczu w stosunku do masy ciała, a to oznacza ryzyko otłuszczenia organów. Badanie powtórzone po czterech tygodniach pokazuje dużo lepsze proporcje, z tym, że niestety wraz z ubytkiem kilogramów maleje także masa mięśniowa. To efekt braku treningu siłowego. Optymalne korzyści daje trening trzy razy w tygodniu, poprzedzony pięciominutową rozgrzewką przez rozciąganie. Wszystko po to, by ćwiczyć właśnie te mięśnie (krótkie i mocne), które spalają glukozę.

Czego jeszcze dowiedziałam się z tego dokumentu? Na przykład tego, że do przygotowania deserów mogę wykorzystać słodki smak marchewki czy gruszek. No i że lepiej od radykalnych zmian posłuży mi umiar. To inna wersja tego, co Antony de Mello wyraził słowami: „Niczego się nie wyrzekać, do niczego się nie przywiązywać”.

ZAMÓW

E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
?>