Jak zacząć biegać po zdrowie?

Lekarze twierdzą, że bezpieczny tygodniowy dystans biegowy to 20 kilometrów. (Fot. iStock)

Bieganie to najpopularniejszy masowo uprawiany sport. Nie musisz kupować karnetu, szukać siłowni, mieć drogiego, specjalistycznego sprzętu ani nawet specjalnych umiejętności. Wkładasz dres, buty, wychodzisz z domu – i biegniesz. Dla zdrowia?

Rok temu rejestracja chętnych na listopadowy Bieg Niepodległości zaczynała się 1 października. Kilka godzin po północy serwery się zatkały. Ci, którym nie udało się zapisać, mogli liczyć jedynie na to, że odkupią od kogoś pakiet startowy na Facebooku. A tanio nie było.

Aktywność fizyczna to sprawa obowiązkowa. Zalecenia WHO: trzy godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Ruch to przepustka do zdrowia. Biegamy więc – dla zdrowia właśnie. Tylko czy na pewno? Kiedy wpiszemy w wyszukiwarce „bieganie a zdrowie”, znajdziemy opinie skrajnie różne. Z niektórych portali dowiemy się, że bieganie „daje energię, zdrowie, radość, spala kalorie i niweluje skutki siedzącego trybu życia”.

„Jakie są korzyści z biegania? W telegraficznym skrócie: trening zmienia kruchy organizm w zdrową, zahartowaną maszynę. Bieganie kształtuje sylwetkę i charakter”.

Odchudza, przedłuża życie, zapobiega depresji… Ale można też się dowiedzieć, że wręcz przeciwnie. „Próbuje nam się wmówić, że bieg jest naturalną czynnością człowieka. To mit!”. I czytamy, że grożą nam: przeciążenie mięśnia sercowego, uszkodzenia stawów, nadmierne wychudzenie, kłopoty ze skórą niszczoną słońcem i wiatrem.

Fizjoterapeutka Ewelina Wołos mówi: „Niezdrowe to jest siedzenie na kanapie. Rzeczywiście mam więcej pacjentów, ale nie wynika to z tego, jak sądzę, że nagle wszyscy zaczęli biegać i łapią kontuzje, tylko że mamy większą świadomość, więcej wiemy o profilaktyce, bezpiecznym sporcie. Na portalach lekarze nawołują, żeby odwiedzać fizjoterapeutów choćby dla skontrolowania układu ruchu. Oczywiście, zdarzają się kontuzje, skręcenia, uszkodzenia tkanek, ale nie widzę, żeby przyrastało takich sytuacji w tempie lawinowym”.

Doktora Daniela Kopkę, ortopedę z Instytutu Rehabilitacji „Mirai”, pytam, czy cieszy się z naszego narodowego biegania. W końcu dzięki niemu pracy mu nie zabraknie. „Coś w tym jest. Pracy z biegaczami jest rzeczywiście dużo”, odpowiada lekarz. Czy to znaczy, że bieganie jest niezdrowe? „Nie, tego bym nie powiedział. Przede wszystkim znaczy to, że biegają osoby, które nie powinny tego robić. Albo biegają nieprawidłowo. Albo bez przygotowania”.

Bieganie nie każdego

Kto więc biegać nie powinien? „Osoby otyłe – mówi ortopeda. – Po urazach, z chorobami, ze zmianami zwyrodnieniowymi, np. stawów skokowych. Bieganie nie jest dla każdego” – uważa dr Kopko.

Zgadza się z nim Kinga Staszewska, trenerka, połowa duetu tworzącego KS Staszewscy. Czy biegać każdy może? „Powiem brutalnie: nie. Zgłasza się do nas coraz więcej ludzi otyłych. Nie z nadwagą, ale z otyłością. Na początku się uginałam, przygotowywałam im lekki plan treningowy, oczywiście, zawsze załączałam informację o tym, jak ważne jest odżywianie. Bo za nasze zdrowie w 70 proc. odpowiada to, co i jak jemy, ruch to tylko 30 proc. Ale kiedy u kilku z moich podopiecznych bieganie skończyło się po dwóch miesiącach kontuzjami, powiedziałam: stop. Mówię życzliwie, ale stanowczo: na bieganie, na siłownię z taką wagą nie idziemy”.

Nie ma sportu bez kontuzji, bieganie nie jest tu wyjątkiem. Dobrze jednak, zanim zaczniemy, zminimalizować ryzyko innych niebezpieczeństw. Choćby wykluczyć problemy kardiologiczne. A jeśli jakieś są, upewnić się, czy możemy zacząć treningi. I wtedy trenować pod nadzorem lekarza.

Dalej – obliczyć swoje BMI (body mass index). „Jeśli jest powyżej 30, to moim zdaniem biegać nie powinniśmy – mówi dr Daniel Kopko. – Bo wtedy kumulują się obciążenia na stawach, staw kolanowy, skokowy, biodrowy ulegają przyspieszonej degeneracji – chrząstka stawowa, czyli warstwa zabezpieczająca staw, szybciej się zużywa. A jeśli przez lata nie uprawialiśmy żadnej aktywności, chrząstka jest już przez to w gorszym stanie. I jak takie osoby nagle budzą się ze snu, zaczynają biegać, duża masa ciała, chrząstka słaba – i uszkodzenia mogą być znaczne”.

Mechanizm biegu to fazy podporu, odbicia, lotu, lądowania. I w fazie lądowania cały ciężar ciała jest oparty na jednej kończynie. Jeśli z tą kończyną są problemy, jesteśmy na przykład po urazie – to przyspiesza degenerację, niszczenie stawu. Są też osoby, które mają krótszą jedną nogę. Minimalnie. Nie wiedzą o tym. Ale biegają asymetrycznie. Zgłaszają się do ortopedy i mówią, że na trzecim, piątym czy dziesiątym kilometrze zaczęli odczuwać ból miednicy nie do zniesienia. Czy ból kolana, który sprawił, że musiały natychmiast przerwać bieg. A nigdy nie miały urazu. Albo kiedyś, dawno, skręcona kostka – nie było rehabilitacji, samo przeszło, ale asymetria się utrwalała. I kiedy ten ktoś zaczął biegać, sprawiła, że kumulują się w tym miejscu obciążenia. Chcemy biegać prosto, a asymetria ciała kieruje nas w jedną stronę, energia gdzieś musi zostać skompensowana i dochodzi do kompensacji na stawach. Najczęstszy taki przypadek to, mówiąc językiem medycznym, konflikt pasma biodrowo-piszczelowego na poziomie kolana.

Zdarzają się też – i to wcale nie jest rzadkość – pacjenci z samoistnymi zmęczeniowymi złamaniami kości. Powstają one w wyniku powtarzających się asymetrii, mikrourazów. „Dochodzi do pęknięcia kości w stopie, w śródstopiu – mówi dr Kopko. – Łamie się sama z siebie, bez urazu. Po prostu: złe obciążanie kończyn i procesy uszkadzające przewyższają procesy naprawcze. Po każdym bieganiu, po każdej aktywności fizycznej, nawet szybkim spacerze, dochodzi do mikrourazów czy to mięśni, czy ścięgien, czy kości. Jeśli w organizmie wszystko sprawnie działa, to przed następną aktywnością jest już naprawione. Ale zdarza się, że nie. Przyczyny mogą być rozmaite. Właśnie asymetria, zbyt częste, zbyt forsowne treningi, zaburzenia w odżywianiu, zaburzenia w suplementacji witaminy D3, zaburzenia hormonalne. Te ostatnie zwłaszcza u kobiet, co przekłada się na problemy z mineralizacją i osłabieniem struktury kości. I w efekcie – złamanie. Co czasem kończy się operacją, a zawsze unieruchomieniem kończyny na kilka tygodni”.

Biegamy za dużo, za ostro, za szybko

Ewelina Wołos: „Często jest tak, że do treningów zabierają się ludzie nieprzygotowani. Tacy, którzy przez lata ze sportem niewiele mieli wspólnego. W dodatku są przemęczeni, mocno obciążeni pracą. Harują przez dziesięć godzin dziennie, potem chcą się za wszelką cenę odstresować, zregenerować – rzucają się więc w bieganie. I przesadzają. Za ostro, za dużo, za często. Ktoś mądrze powiedział, że jesteśmy pokoleniem mikrofalówek. Wszystko ma być szybko. Wchodzimy w sport i chcemy wyników od razu. Ciśniemy więc, a to nie wychodzi nam na zdrowie”.

Fizjoterapeutka zaleca odpowiednie przygotowanie: „Ludzie wracający po przerwie do sportu, nawet byli sportowcy, powinni powoli, systematycznie wchodzić w obciążenie organizmu wysiłkiem. Najlepiej według planu zbudowanego przez osobę wykwalifikowaną. Szczególnie na początku drogi. Bieganie cztery razy w tygodniu wydaje się rozsądne i raczej prozdrowotne. Oczywiście, do kontuzji może dojść zawsze, ale wolę leczyć te od sportu niż te od siedzenia przy biurku”.

Zwolennikiem zdrowego rozsądku jest też dr Daniel Kopko: „Bieganie codzienne to przesada. Oczywiście, to znowu indywidualne, zależy od organizmu, od stopnia wytrenowania, od przebytych urazów, od wydolności. Ale standardowo
– tak mówię pacjentom – bezpiecznie jest biegać do 20 km w tygodniu. To nam daje 80 km w miesiącu i w porządku. Ale, oczywiście, są tacy, którzy biegają 10 km i więcej na każdym treningu, i tak cztery razy w tygodniu. To, według mnie, za dużo. Niesie to ze sobą ryzyko nawarstwiania się mikrourazów. Ważne też, żeby robić dzień przerwy. Wtedy jest czas na regenerację. Jeśli ktoś jest zdrowy, to bieganie wręcz poprawia jakość chrząstki stawowej, hamuje procesy niszczenia”.

Kinga Staszewska uważa, że, zwłaszcza na początku, małe kroki dają błyskawiczne rezultaty. „Ale każdemu się wydaje, że efekt treningowy jest wtedy, jak trzęsą mu się mięśnie, koszulkę może wyżymać i ma mroczki przed oczami. O, to znaczy, że trenował! A trzeba nie za dużo, nie za często i nie za szybko. Jak jest nieprzyjemnie, to w głowie powstaje znak równości: trening, czyli coś niemiłego. I potem trudno to odkręcić”.

BHP biegania

Dr Daniel Kopko: „Często to widzę. Decyzja: biegam. To biegnę do sklepu sportowego, kupuję najdroższe buty, oddychające koszulki, najlepszy zegarek z GPS-em. I już jestem gotowy do bicia rekordów. Efekt? Najpierw lans, a potem ortopeda. Trzeba powoli. Najlepiej poszukać trenera. Ale fachowca. Teraz trenerów jest wielu – a czasem jak ich słucham, kiedy ćwiczę na siłowni, to mam gęsią skórkę, takie głupoty wygadują. Brak profesjonalizmu może nie tylko nam nie posłużyć, ale wręcz zaszkodzić”.

I zaraz dodaje: „A z punktu widzenia lekarskiego – warto kupić dobre buty, z amortyzacją, dopasowane do podłoża. Dynamiczna rozgrzewka przed rozpoczęciem biegania. Jaka? To najlepiej ustali trener, bo dobierze ćwiczenia każdemu indywidualnie. Potem powoli rozruch, bieganie, na końcu przechodzące w marszobieg, wreszcie rozciąganie”.

Warto też sprawdzić technikę biegu. Są na rynku rozmaite urządzenia, które nagrywają bieg na bieżni. Robią pomiar podoskopowy, nie trzeba skierowania, nie jest to bolesne. A dużo daje. Pokazuje asymetrie, skrócenia kończyn, ocenia technikę biegu, zaburzenia w obciążaniu stopy, rotacje.

Bieganie uzależnia

O tym, że wydzielają się endorfiny, mamy poczucie, że robimy coś dla siebie, wzrasta odporność na infekcje – nie ma sensu pisać, każdy to wie. Ale to nie wszystko. Kinga Staszewska mówi tak: „Pracuję z różnymi ludźmi. Zdarzają się klienci marudy. Wszystko źle, wszyscy niefajni. I często kiedy wchodzą w świat biegowy, radosny, optymistyczny, kiedy spotykają się z ludźmi, z którymi łączy ich wspólna pasja – przestają narzekać. Uwielbiam ten efekt biegania. Ono łagodzi obyczaje”.

„Jest coś jeszcze. Może to, co teraz powiem, nie zabrzmi najlepiej: przez bieganie czasem rozpadają się związki. Tyle że takie, które źle funkcjonowały. Jedna połowa biega, druga nie – i ta druga jest zazdrosna. O czas, o pasję. I bywa, że tej próby nie przechodzą. Za to nawiązują się inne fajne relacje. Wiele razy słyszałam: dzięki bieganiu ułożyłem sobie życie. No i bieganie to niesamowita długoterminowa polisa ubezpieczeniowa na zdrowe życie. I na młodość. Ludzie, którzy biegają, wyglądają moim zdaniem na 10–15 lat mniej. Błysk w oku, radość – nie wiem, na czym to polega, ale widzę to od dawna” – nie kryje trenerka.

Choć sama Kinga za bieganiem nie przepadała. „No i jakoś tak jest, że biegam od lat. Można się uzależnić. Przede wszystkim od uczucia, które ogarnia nas po treningu. Energia, radość, siła do działania. Jak mam dwa czy trzy dni bez treningu, czuję się osłabiona, zniechęcona. Nie ma w aptece pigułki, która dawałaby takie cudowne uczucie jak to, które mamy po porządnym treningu cardio. Czyli właśnie m.in. po bieganiu. I za darmo możemy sobie tę pigułkę wziąć. Szkoda nie skorzystać”.

Dr Daniel Kopko przyznaje, że z biegaczami ciężko się pracuje. Chcieliby efektów zaraz, natychmiast, już, tydzień po kontuzji wracać do treningów. No właśnie – bo bieganie to uzależnienie. Od bycia ze sobą, kontaktu z naturą, z własną głową. I trzeba powiedzieć – przy wszystkich zastrzeżeniach, o których powyżej – że nie jest to uzależnienie najgorsze.