fbpx

Jaki wpływ na odporność ma prawidłowe oddychanie?

Jaki wpływ na odporność ma prawidłowe oddychanie?
Jaki wpływ na odporność ma prawidłowe oddychanie?

Dotlenienie organizmu to jeden z kluczowych warunków wzmocnienia i utrzymania dobrej odporności. Tymczasem z powodu stresu i pośpiechu mamy obecnie do czynienia z epidemią hiperwentylacji. Orina Krajewska pyta lekarkę medycyny integralnej Elżbietę Dudzińską o to, jak nauczyć się prawidłowego oddychania.

Prawidłowe oddychanie jest bardzo ważne w prewencji, diagnostyce i leczeniu wielu chorób. Ale czy można w ogóle oddychać nieprawidłowo?
Oczywiście! Większość z nas nie zwraca uwagi na to, jak oddycha. Proszę poobserwować własny oddech i zadać sobie pytania: Czy oddycham przez nos czy przez usta? Czy często wzdycham? Czy mój oddech jest ciężki i słyszalny? Czy górna część klatki piersiowej porusza się w sposób widoczny? Czy często mam zatkany nos? Czy budzę się z uczuciem suchości w jamie ustnej? Już kilka odpowiedzi na tak oznacza nieprawidłowy, a konkretnie nadmierny oddech. To problem cywilizacyjny. Jeszcze 100 lat temu większość z nas przez około cztery godziny dziennie podejmowała jakąś aktywność fizyczną: musiała przemieszczać się piechotą albo pracować w polu. W ostatnim 50-leciu styl życia całkowicie się zmienił, a to przełożyło się na sposób oddychania. Do tego doszedł stres i zła dieta: jemy za dużo, a jedzenie jest gorszej jakości.

Naprawdę to, co jemy, przekłada się na jakość oddechu?
Trawienie i spalanie wszystkiego, co zjemy, wiąże się z wytwarzaniem dwutlenku węgla. Jeżeli spożywamy żywność bardziej przetworzoną, pełną chemii i konserwantów – to wymaga to o wiele większej pracy ze strony organizmu. Również późne jedzenie ostatniego posiłku źle wpływa na to, jak oddychamy w nocy. Kolejnym elementem jest psychika i poziom codziennego stresu. Dziś jesteśmy narażeni na nieporównywalnie większą ilość bodźców, o większej częstotliwości i skali niż dawniej. W efekcie umiejętność koncentracji się pogarsza. Skrócił się też czas, przez który dajemy radę skupić się dłużej na jednej rzeczy, jednocześnie wokół jest wiele urządzeń elektronicznych, które wymagają od nas skupienia krótkotrwałego. Ta sytuacja ma związek z częstszą dominacją układu współczulnego, czyli tego, który jest pobudzony w stresie. Mózg łączy ją z zagrożeniem.

Ale nie mówimy tu o sytuacjach ekstremalnie stresogennych, tylko o codzienności.
W przeszłości stres wiązał się zawsze z bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym, walką lub ucieczką. Uruchamiany wtedy sposób szybszego oddychania przez usta oraz górną częścią klatki piersiowej – dawał nam przewagę. I choć goniący tygrys zmienił się w szefa, kredyt, ambicje czy teściową, a wysiłek fizyczny zniknął – to mechanizm pozostał. Efektem ciągłego pobudzenia jest przewlekły, nieuświadomiony stres, który pociąga za sobą podprogowe napięcie mięśni, oddychanie przez usta i często wstrzymywanie powietrza na wdechu. W konsekwencji bardzo silnego stresu przez kilka miesięcy oddychamy szybciej i przez usta, bo rozwinęliśmy nowy nawyk. Powrót do prawidłowego, fizjologicznego oddychania wymaga wysiłku i determinacji. Polega głównie na praktykowaniu odpowiednio dobranych ćwiczeń oddechowych, które są stosunkowo łatwe do wdrożenia. Niektóre można wykonywać podczas rutynowych czynności.

Jakie są konsekwencje przewlekłego, nieprawidłowego oddechu?
Nadmierne oddychanie wpływa na każdy aspekt zdrowia i przyczynia się do bardzo różnych dolegliwości. Samo krótkotrwałe wdychanie i wydychanie nadmiaru powietrza nie jest zagrożeniem i nie prowadzi do trwałych zmian w organizmie. Inaczej wygląda sprawa, jeśli ktoś oddycha szybciej i głębiej przez dłuższy czas – miesiące czy lata. Płuca przepuszczają wtedy przez siebie regularnie zwiększoną ilość powietrza. W konsekwencji taka osoba wydycha więcej dwutlenku węgla niż wymagają tego fizjologia i potrzeby metaboliczne. Wpływa to na poziom pH krwi, prowadzi do skurczu mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych i drogach oddechowych, zaburza metabolizm i funkcjonowanie organizmu.

A pH krwi ma bezpośredni związek z odpornością organizmu.
Temat odporności organizmu i oddechu na pierwszy rzut oka może nie wydawać się aż tak oczywisty. Ale dotlenienie organizmu to jeden z kluczowych elementów dla wzmocnienia i utrzymania dobrej odporności. Poziom dwutlenku węgla we krwi ma decydujący wpływ na przebieg prawidłowych procesów biochemicznych w organizmie.

Wszystko jest ze sobą połączone.
Łączenie szerokiego spektrum objawów i dolegliwości ze strony różnych układów i narządów z częstotliwością i głębokością oddychania mogłoby wydawać się niedorzeczne, ale wszystko nagle staje się jasne i oczywiste, jeśli zrozumiemy mechanizm dostarczania tlenu do tkanek i komórek oraz rolę dwutlenku węgla.

Podobno dla zdrowia najgroźniejsza jest hiperwentylacja, czyli oddech zbyt szybki i zbyt płytki.
Po raz pierwszy zespół hiperwentylacji został opisany w 1937 roku; temat spopularyzował prof. Konstantyn Buteyko. Głównym przesłaniem jego metody i rolą opracowanych przez niego ćwiczeń jest właśnie przywrócenie fizjologicznego oddychania. Prawidłowy oddech w spoczynku jest cichy, spokojny, regularny i przeponowy – oddychamy dolną częścią klatki piersiowej, tylko przez nos, w dzień i w nocy. Fizjologiczna liczba oddechów na minutę wynosi 10–12, a średnia objętość oddechowa to ok. 500 ml, czyli minutowa wymiana powietrza to 5–6 litrów na minutę. I o ile nikt nie ma wątpliwości, że 10 posiłków dziennie jest szkodliwe i niezdrowe, o tyle idea nadmiernego oddychania wydaje się na pierwszy rzut oka dziwna. Paradoks polega na tym, że im większe i częstsze oddechy, tym bardziej niedotleniony organizm. Przewlekła hiperwentylacja jest subtelna, ukryta i w przeciwieństwie do ostrej hiperwentylacji, często pozostaje niezauważona. Wielu z nas może wdychać dwukrotnie, a nawet trzykrotnie więcej powietrza niż wymaga tego fizjologia, nie uświadamiając sobie tego oraz nie łącząc tego z własnymi dolegliwościami. Nadmierne oddychanie może być konsekwencją czynników zarówno psychicznych (stresu, lęku); jak i biochemicznych (alergie, poziom hormonów, ale też alkohol, kofeina, przyjmowane leki czy narkotyki). Do tego dochodzą czynniki biomechaniczne, takie jak przeciążenia układu mięśniowo-szkieletowego, niewłaściwe nawyki dotyczące postawy i ruchu, wady postawy, a nawet czynniki kulturowe takie jak tzw. płaski brzuch. U danej osoby może to być jeden faktor lub kombinacja wielu.

Jakie dokładnie objawy towarzyszą nadmiernej hiperwentylacji?
Słaba koncentracja, zawodna pamięć, wrażenie omdlenia, stałe napięcie, bóle głowy, gonitwa myśli, irytacja, zamglony umysł, napady paniki, problemy ze snem, chrapanie, bezdech, chroniczne zmęczenie, ogólne wyczerpanie… Układ krążenia reaguje przyśpieszoną, nieregularną akcją serca, zaburzeniami rytmu, skurczami dodatkowymi, wrażeniem ucisku lub bólu w klatce piersiowej oraz podwyższonym ciśnieniem. W układzie oddechowym pojawia się zatkany nos, problemy z zatokami, brak powietrza, kaszel, chrapliwy oddech, częste ziewanie, chrapanie, bezdech nocny. Możemy wymienić też refluks czy zespół jelita drażliwego.

To bardzo rozległe objawy…
Owszem, dlatego łączą się z występowaniem i przebiegiem różnych chorób. Astma, nieżyt nosa, choroby zatok, przerost migdałków, nadciśnienie, chrapanie, bezdech nocny, płytki i przerywany sen, zespoły lękowe, napady paniki, nadmierny stres, depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, alergie, impotencja – to tylko niektóre z chorób związanych z przewlekłą hiperwentylacją.

Czy samo unormowanie oddechu pozwoli poprawić zaburzony stan zdrowia?
Jak najbardziej. Ćwiczenia oddechowe w terapii Metodą Buteyko zmniejszają objętość oddechową i uczą oddychania przez nos w dzień i w nocy podczas snu. Są bardzo skuteczną terapią komplementarną w leczeniu astmy, ale też chrapania i bezdechu nocnego.

Czym różnią się od innych metod?
Ćwicząc Metodą prof. Buteyko, przede wszystkim normalizujemy objętość oddechową, ucząc się oddychać troszeczkę mniej i trochę wolniej, co się wiąże z delikatnym uczuciem potrzeby powietrza podczas ćwiczeń. Od innych odróżnia ją to, że zwraca uwagę na sposób oddychania przez całą dobę. Po zajęciach uczestnicy dostają zalecenie, by ćwiczyć regularnie w sumie przez 
ok. 60 minut w ciągu dnia – z czasem pozwala to skorygować zły nawyk i powrócić na stałe do fizjologicznego oddychania. Już po 10–14 dniach ćwiczeń niektóre obszary słabną lub ustępują w całości.

Co zrobić, jeśli już dziś chcemy zacząć odpowiednio oddychać?
Jedno z ćwiczeń poprawiających pracę przepony jest bardzo proste – połóż się na plecach, na podłodze i połóż sobie na brzuchu książkę. Spróbuj oddychać tak, żeby się unosiła przy wdechu, a potem opadała przy wydechu. Oczywiście przestawiamy się na oddychanie przez nos. Ważne jest też wprowadzenie w życie jakichś technik relaksacyjnych, jak medytacja czy wizualizacja, relaksacja progresywna czy trening autogeniczny – wywołują one w organizmie odpowiedź relaksacyjną, co automatycznie przenosi się na zwolnienie oddechu i zmniejszenie objętości oddechowej.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”. Pyta specjalistów różnych dziedzin o ich przepis na zdrowie.

lek. med. Elżbieta Dudzińska, absolwentka studiów dla lekarzy z Medycyny Integralnej na Uniwersytecie Arizona w USA, trenerka z zakresu technik redukcji stresu MBSR oraz trenerka technik oddechowych Metodą Buteyko.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze