fbpx

Jedzcie owoce na zdrowie i dobry nastrój – zachęca Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Jedzcie owoce na zdrowie i dobry nastrój - zachęca Katarzyna Błażejewska-Stuh
Owoce o najniższej zawartości cukrów są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych. (Fot. Getty Images)

Cukier jest okropny. Nie wycofuję się z tego stwierdzenia. Ale cukier w owocach – to już inna bajka.

Ten zły i okropny cukier z cukierniczki, czyli sacharoza, to glukoza oraz fruktoza w proporcji 1:1. Fruktoza, owocowy cukier, sam w sobie taki dobry też nie jest. O co więc chodzi dietetykom nawołującym: „Jedzcie owoce!”?

Przede wszystkim cukier (czy to biały, czy brązowy – różnicy nie ma prawie wcale) to tzw. puste kalorie. Dostarcza nam on energii (która przy umiarkowanej aktywności fizycznej częściowo magazynowana jest w formie tkanki tłuszczowej) i nic więcej. Owoce natomiast to witaminy, minerały, fitozwiązki, błonnik, woda oraz przeróżne wartości odżywcze (w niewielkiej ilości nawet białka i tłuszcze).

Ileż razy słyszałam od pacjentek, że owoców unikają, bo słodkie i tuczą. I te same panie w chwili słabości sięgały po cukierki, czekoladki czy lody. Tu nie mogły się oprzeć. Ale na wyrzeczenie w postaci niezjedzenia miski czereśni lub garści jagód było je stać. Nie róbmy sobie tego, jedzmy owoce! Mimo zawartego w nich cukru (osoby z cukrzycą zachęcam do analizy proporcji cukru i rozważenie owsianki z truskawkami zamiast samych owoców, ale absolutnie ich nie zakazuję).

Owoce są prozdrowotne i pomagają utrzymać dobre zdrowie i figurę – pozostałe cukry i słodkości działają dokładnie odwrotnie.

Jest wiele produktów w diecie, z których powinniśmy zrezygnować lub je ograniczyć, szczególnie jeżeli boimy się cukru – niech to jednak nie będą owoce! Wiecie, że ten owocowy cukier, fruktoza, znajduje się nie tylko w słodzącym syropie, lecz także w wędlinach i słonych przekąskach?

Fruktoza spożywana w nadmiarze powoduje nadwagę, otyłość i jest jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy, nowotworów. Natomiast owoce i ich składniki chronią przed większością z tych chorób. Dlatego w piramidzie żywienia mowa o trzech porcjach owoców dziennie – a ja pozwalam nawet na cztery w tym krótkim letnim sezonie. Bo pamiętajmy, że fruktoza w słodkich owocach idzie w parze z wartościami odżywczymi.

Trudno przesadzić z cukrem z owoców. Nawet jeśli zjemy średniego banana, który waży 120 g, to dostarczymy sobie 14 g cukru. Gdy takiego banana zjemy, możemy poczuć sytość. Czy to samo odczujemy po wypiciu szklanki słodkiego napoju gazowanego (w którym są 22 g cukru)? Lub po 200 ml soku pomarańczowego (17,6 g cukru)? Chyba nie… Poza tym błonnik znajdujący się głównie w skórce i pesteczkach spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi, przez co unikamy wahań poziomu glikemii.

Przejdźmy do szczegółów. Owoce o niskim indeksie glikemicznym są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych: borówkach, jagodach, jeżynach, malinach (filiżanka owoców – 5,4 g cukru) czy truskawkach (filiżanka – 7,5 g). Płacimy krocie za suszone i zwietrzałe często jagody goi z Azji, zamiast zjeść nasze świeże z lasu.

Do kolejnej grupy, z nieco wyższą zawartością cukru, ale dalej o niskim indeksie glikemicznym, zaliczamy owoce pestkowe: wiśnie (13 g cukru w filiżance), brzoskwinie (10 g w sztuce) czy morele. One też mają mnóstwo witamin, poprawiają wzrok, chronią skórę i inne narządy przed procesami starzenia.

Jeżeli boicie się cukrów owocowych, unikajcie winogron, bananów czy w ogóle owoców bardzo dojrzałych. To owoce najbardziej kaloryczne.

Jak zatrzymać owoce na kolejne miesiące? Polecam mrożenie lub przetwory – bez dodatku cukru. Świetną metodą jest janginizacja (dodatek szczypty soli na kilogram owoców), która wydobywa naturalnie słodki smak. I długie, powolne smażenie dżemów i powideł zamiast zabezpieczania ich dodawanym cukrem. W ten sposób nie musimy się martwić o trwałość naszych przetworów.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna oraz psychodietetyczka. Mama dwóch synów, miłośniczka czipsów. Autorka bloga kachblazejewska.pl

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze