Jeśli wydaje Ci się, że aby zrobić dobry trening, musisz koniecznie pójść do klubu fitness i korzystać ze wszystkich zgromadzonych tam maszyn, sztang i innych urządzeń, to jesteś w błędzie. De facto żeby porządnie przećwiczyć całe ciało wystarczy jedynie… trochę miejsca.
Na początek przedstawię Ci zestaw podstawowych ćwiczeń na nogi i pupę (kolejne partie ciała w następnych artykułach), do których nie będziesz potrzebowała absolutnie żadnego sprzętu (jedynie koc lub ręcznik). Możesz wykonać je w domu, w parku, na plaży czy gdziekolwiek akurat będziesz miała czas i ochotę.
Ćwiczenie 1 – wypady w przód
Pozycja wyjściowa: stań prosto, brzuch napięty, łopatki ściągnięte, ręce na biodrach
Ruch: prawą nogą wykonaj wypad do przodu, ugnij oba kolana, tak jakbyś chciała przyklęknąć na lewe kolano. Dynamicznie odpychając się z prawej nogi wróć do pozycji wyjściowej. Od razy wykonaj przysiad wykroczny na lewą nogę. Całość powtórz od 10 do 20 razy w dwóch seriach.
Ćwiczenie 2 – przysiady w wypadem w bok (typu „sumo”)
Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu
Ruch: wykonaj wykrok prawą nogą do boku, tak aby stanąć w szerokim rozkroku. Utrzymując ciężar ciała dokładnie pomiędzy nogami, ugnij kolana i zrób przysiad typu „sumo”. Pilnuj, aby kolana nie zeszły się do środka! Cały czas muszą być utrzymane nad stopami. Wróć do pozycji wyjściowej i od razu wykonaj to samo na lewą nogę. Proponuję od 10 do 20 przysiadów „sumo” w dwóch lub trzech seriach.
Ćwiczenie 3 – unoszenie nogi w tył w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa: - klęk podparty, brzuch napięty, plecy proste
Ruch: wyprostuj prawą nogę, palce stopy skieruj do kości piszczelowej. Napinając pośladek, unieś nogę, tak aby znalazła się w jednej linii z tułowiem. Opuść ją, ale nie dotykaj podłogi i od razu unieś z powrotem w górę. Zrób 12-18 powtórzeń i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Na początek dwie serie.
Przyjemnego treningu!