Jeśli pierwsze chłody nie zniechęcają cię do biegania, jest szansa, że uda ci się utrzymać ulubione treningi także w zimę. Żeby jednak nie zrobić sobie krzywdy i nie forsować zbytnio wychłodzonego organizmu, każdy bieg zacznij od rozgrzewki.
Rozgrzewka to nie tylko sposób na zdrowe rozgrzanie organizmu w chłodne dni, ale przede wszystkim sposób na bardziej efektywny trening w ogóle. Jeśli rozgrzejesz ciało przed wysiłkiem, sam bieg będzie łatwiejszy do rozpoczęcia, ale też szybciej zaczniesz spalać kalorie. Oto nasze wskazówki:
- Każdy biegacz z kilkuletnim stażem ma swoje sposoby na skuteczną rozgrzewkę, po której dobrze się czuję i świetnie mu się biega. Jeśli po rozgrzewce już jesteś zmęczona i spocona – to znaczy, że była ona zbyt intensywna. Kluczem do mądrej rozgrzewki jest rozruszanie wszystkich partii mięśni, których za chwilę będziesz używała podczas biegu.
- Rozgrzewka w chłodne dni powinna trwać minimum 10-15 minut. Nie chodzi o to, by w szybkim tempie przygotować ciało do sporego wysiłku, ale by spokojnie i uważnie rozgrzać mięśnie.
- Można zacząć rozgrzewkę od spokojnego marszu, podczas którego powoli przyspieszamy rytm. Po kilku minutach wydłużamy krok, zaczynamy wymachy rąk. Po kilku minutach zatrzymujemy się, by porozciągać nogi, wykonać kilka skonów – od płytkich po pogłębione – aż po przysiady i wymachy nogami do przodu i na boki. Nie zaniedbujemy żadnej z kończyn, wszystkie ćwiczenia wykonujemy spokojnie i symetrycznie.
- Kiedy już rozgrzejemy ciało, nie zaczynamy od razu od szybkiego biegu, ale od powolnego truchtu i stopniowo zwiększamy prędkość do tej, do której przywykliśmy.
- Druga metoda to rozpoczęcie od gimnastyki. Zaczynamy od rozciągania. Pamiętaj, że nie masz pobić rekordu w tempie rozciągania, ani w tym, jak bardzo potrafisz się wygiąć, tylko dokładnie i spokojnie rozgrzać wszystkie partie ciała.
- Zacznij od stawania na place, rozciągania się z rękami do góry, skrętów tułowia. Dalej zrób po kilka wykroków na jedną i drugą nogę, a następnie przejdź do wymachów nogami – do przodu (np. seria po 10 wymachów raz jedną raz drugą) i na boki. Wykonaj na koniec kilka skłonów, skrętów tułowia, poruszaj szyją, wykonaj krążenia bioder.
- Gdy poczujesz, że krew już szybciej krąży w kończynach, zacznij od marszu, możesz połączyć go z wymachem rąk, przejdź spokojnie do truchtu – wytrzymaj w nim z 5 minut, a potem dopiero stopniowo zwiększaj tempo biegu aż dojdziesz do tego, do którego przywykłaś.
- Jeśli planujesz długi trening, to po rozgrzewce możesz zacząć tzw. przebieżkę. Gdy już przejdziesz do marszu, a następnie do truchtu, połącz go z szybszymi interwałami. Na przykład minuta truchtu i pół minuty szybszego biegu, a następnie znowu powrót do truchtu i tak kilka razy przez 10 minut. Dopiero wówczas zacznij stabilny bieg.
- Na koniec – nie kończ biegu wejściem do domu i odpoczynkiem w fotelu. Na kilometr czy dwa przed końcem przejdź do truchtu a następnie do marszu. Stopniowo wycisz organizm, uspokój go, by wejść do domu już bez przyspieszonego oddechu.