fbpx

Kwasy omega-3 i omega-6 – jaką ilość powinniśmy dostarczać w codziennej diecie?

Kwasy omega-3 i omega-6 – jaką ilość powinniśmy dostarczać w codziennej diecie?
Do podstawowych grup kwasów tłuszczowych zalicza się kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Te ostatnie organizm produkuje sobie sam. Najważniejsze jest dostarczanie, wraz z dietą, dwóch pozostałych. (fot. iStock)

Kwasy tłuszczowe omega poprawiają pracę mózgu, serca, a także wpływają na odporność. Wśród wielu ich właściwości można też wymienić działanie przeciwnowotworowe. Ile powinniśmy ich dostarczać i czy konieczna jest tak naprawdę suplementacja? – wyjaśnia Mikołaj Choroszyński, dietetyk kliniczny.

Czy zimą mamy zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i omega-6?
Jest to interesujące pytanie. Tak naprawdę kwasy tłuszczowe z rodziny omega powinniśmy spożywać przez cały rok. Nie zauważamy, aby zimą zwiększało się zapotrzebowanie na nie. Pamiętajmy jednak, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla naszego zdrowia. Nie jesteśmy w stanie wytworzyć ich sami, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Ile tak naprawdę powinniśmy ich dostarczać organizmowi? Jaka dawka wpłynie na lepszy stan zdrowia?
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 dostarczamy przeważnie spożywając oleje (słonecznikowy, z pestek winogron, z pestek dyni, z oliwek, z rzepaku). Nie ma więc konieczności suplementowania. Natomiast warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których w diecie przeważnie występują niedobory. Zalecana ich ilość dla osoby dorosłej to 250 mg dziennie w formie kwasów EPA i DHA. Przy takiej ich ilości zauważamy już bardzo korzystny wpływ na zdrowie: między innymi zmniejszoną częstość występowania chorób serca, a co może ważniejsze – mniejszą śmiertelności u osób z chorobami serca. Śmiertelność spada nawet o 10%. Warto zaznaczyć, że choroba niedokrwienna serca i miażdżyca znajdują się na pierwszym miejscu zgonów w Polsce od wielu lat. Co roku ze względu na choroby sercowo-naczyniowe odnotowuje się ponad 4 miliony zgonów na całym świecie, z przewaga śmierci wśród płci żeńskiej.

Zalewają nas reklamy suplementów i komunikaty, że dietą trudno jest uzupełnić niedobory wielu składników. Wychodzi na to, że powinniśmy zażywać nie wiadomo ile suplementów… Ale czy przy kwasach omega jest to konieczne?
Kwasy tłuszczowe omega-9 nie wymagają suplementacji, gdyż organizm potrafi wytworzyć je endogennie, czyli wewnętrznie, wytwarza je sam z innych substratów. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 przeważnie są pokrywane wraz z dietą, więc nie ma konieczności ich dodatkowego suplementowania, mimo tego co piszą producenci. Wystarczy do diety włączyć odpowiednią ilość pestek i orzechów, czy oliwy oraz olejów roślinnych. Natomiast problem pojawia się w przypadku kwasów z rodziny omega-3. Nasza codzienna żywność jest raczej uboga w ten składnik, dlatego zalecane jest jedzenie dwóch porcji ryb w tygodniu. Przynajmniej jedną porcję powinna stanowić tłusta ryba morska. Do tego typu ryb zaliczamy łososia, makrelę, śledzia, szprotki. Warto je spożywać w ilości około 150 g na porcję. Jeżeli nie jesteśmy w stanie pokryć tego zapotrzebowania wraz z dietą, wtedy należy uzupełnić je suplementacją. Tak więc jedynie kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą być uzupełniane przez suplementację.

Jeśli mogę uzupełnić potrzebną dawkę kwasów omega dietą, to jaką ilość poszczególnych składników odżywczych muszę zjeść, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie?
Stosując dietę bogatą w tłuszcze roślinne, nie będziemy mieli problemu z pokryciem zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Jak już wspominałem, znajdziemy je w oleju słonecznikowym, sojowym, z pestek dyni, winogron, ale także w margarynach (na przykład z oleju słonecznikowego). Szczególnie bogate w omega-6 są pestki i orzechy, przede wszystkim orzechy włoskie. Ilość około dwóch łyżek oliwy, oleju lub garstka orzechów dziennie – powinny pokryć zapotrzebowanie. To o wiele skuteczniejsza metoda niż łykanie suplementów, prawda?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdziemy również w produktach roślinnych: szczególnie w siemieniu lnianym, oleju lnianym, ale także w nasionach chia, orzechach włoskich, w zielonych warzywach liściastych (jak chociażby jarmużu). Polecam również wypróbować w kuchni siemię konopne. Aktualnie bardzo popularnym źródłem są również algi morskie (np. spirulina, chlorella, wakame). Aby pokryć zapotrzebowanie na długołańcuchowe kwasy z rodziny omega-3, takie jak EPA i DHA to, jak wspomniałem, warto zjeść dwie porcje ryby w tygodniu, inaczej należy uzupełnić je suplementacją.

Co z weganami? Odpadają ryby i inne produkty… Czy weganie obejdą się bez suplementów? Jak u nich wygląda kwestia ilości? – Ile, i jakich, naturalnych produktów muszą spożyć w ciągu dnia?
Weganie dostarczają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 głównie jedząc siemię lniane lub nasiona chia. Zalecam zawsze zjadanie łyżki siemienia lnianego dziennie, jako dodatek do owsianki, do dressingów, zup, sałatek. Ważne, aby siemię lniane było (świeżo) zmielone – wówczas możemy dostać się do wnętrza nasion bogatych właśnie w kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zawierają też algi morskie. Jednak ich ilość nie powinna przekraczać 5 do 15 g dziennie ze względu na dużą zawartość jodu, który w nadmiarze może utrudniać pracę tarczycy. Dlatego aktualnie, w przypadku kobiet w ciąży i podczas diet wegańskich, zaleca się suplementację kwasami tłuszczowymi EPA i DHA pozyskiwanym właśnie z alg morskich. Ich ilość zalecana dla osoby dorosłej to 250 mg dziennie (a w przypadku kobiet w ciąży może wzrosnąć nawet do 400-550 mg)

Co każdy z nas powinien wiedzieć o tych kwasach?

  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znacznie zmniejszają częstość występowania chorób serca, choroby niedokrwiennej serca, udaru i nadciśnienia tętniczego. Na łamach niedawno opublikowanej dużej pracy naukowej sugeruje się, że zmniejszają one zawał mięśnia sercowego o 13%, a śmiertelny zawał mięśnia sercowego o 35%(!), powstanie choroby niedokrwiennej serca o 10% i śmiertelność z jej powodu o 9%.
  • Mają istotny udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi i otyłości nie tylko przez hamowanie lipogenezy (czyli tworzenia się cząsteczek tłuszczu w organizmie), lecz także zmniejszenie apetytu i wzrost uczucia sytości. Mają też pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową.
  • Kwasy tłuszczowe wydłużają czas trwania ciąży i zmniejszają ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego.
  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 poprawiają rozwój ośrodkowego układu nerwowego u płodu oraz funkcji motorycznych, poznawczych i umysłowych u dzieci.
  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zapobiegają depresji poporodowej.
  • Zmniejszają ryzyko cukrzycy pierwszego typu i choroby nadciśnieniowej w wieku dorosłym.
  • Mają działanie antyalergiczne.
  • Zmniejszają ryzyko wystąpienia niskiego ilorazu inteligencji werbalnej, gorszych wyników zachowań prospołecznych i gorszego rozwoju społecznego w zakresie motoryki i komunikacji oraz problemów emocjonalnych u dzieci.
  • Mają udział w leczeniu zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD).
  • Zmniejszają predyspozycje do agresji i depresji u dzieci i u osób dorosłych.
  • Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 przeciwdziałają demencji i chorobie Alzheimera, wpływając pozytywnie na funkcje kognitywne.

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”, a także wydanej dopiero książki „Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze