Makrobiotyka to sztuka przedłużania życia w zdrowiu dzięki naturalnemu odżywianiu, ale to też zbiór zasad, które odwołują się do naszych korzeni. Orina Krajewska pyta psychodietetyczkę Kornelię Westergaard, co to znaczy dziś jadać tak jak nasi przodkowie.
Z greckiego „makros” znaczy długi, duży, a „bios” – życie. Mówi się więc, że makrobiotyka to droga do zdrowia i długowieczności, nawiązująca do sposobu odżywiania się naszych przodków.
Oryginalnie makrobiotyka wywodzi się z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, ale w Polsce też odnajdziemy odmianę makrobiotyki, ponieważ u jej podstaw leży przekonanie, że jedzenie powinno być jak najbardziej naturalne i nieprzetworzone. Bazuje na zbożach, warzywach, roślinach strączkowych, owocach, nasionkach i pestkach oraz – w niewielkiej ilości – na produktach pochodzenia odzwierzęcego. Ważne są tłuszcze roślinne, jaja i ryby. Na ostatnim miejscu poleca się mięso.
Makrobiotyka to także styl odżywiania zgodny z porami roku. Odżywiamy się składnikami wyprodukowanymi lokalnie w danym sezonie, co oznacza, że w styczniu nie kupujemy truskawek, które przyjechały z daleka, są konserwowane i pryskane. Stosujemy za to zdrowe metody przechowywania żywności: suszenie i kiszenie. Nie mrozimy, nie liofilizujemy, unikamy puszek. Jeśli mamy wybór między kupieniem cieciorki suszonej a tej z puszki, to wybieramy tę pierwszą. Będzie miała dużo więcej tak zwanej energii życiowej. Jeśli naprawdę nie mamy czasu, by warzywa strączkowe namaczać i gotować, warto sięgać po te przechowywane w szkle – przetrwają w nim minerały, część witamin, błonnik i wartości odżywcze. Najważniejsze w makrobiotyce są nie certyfikaty, ale uprawy prowadzone w sposób tradycyjny, na przykład nawożenie kompostem, a nie sztucznymi nawozami. Niedopuszczalne jest traktowanie chemicznymi opryskami.
Często na takie certyfikowane warzywa nas nie stać.
Jeżeli nie stać nas na warzywa ekologiczne, to lepiej kupować te uprawiane konwencjonalnie niż w ogóle ich nie jeść. W takim wypadku ważne jest, by je odchemić z pestycydów. Najlepiej poprzez moczenie ich w roztworze sody oczyszczonej (dwie płaskie łyżki sody rozpuszczamy w litrze wody) przez 10 minut. Na koniec płuczemy warzywa pod bieżącą wodą.
Bardzo ważną zasadą w makrobiotyce jest też niemarnowanie żywności. Jeżeli po posiłku coś zostaje, należy wykorzystać to, przygotowując kolejny.
Tak, jeśli ze śniadania zostanie nam owsianka, możemy z niej upiec mufinki. Jeżeli z obiadu zostanie kasza jaglana – smażymy placuszki. Mówimy o poszanowaniu natury i o życiu w zgodzie z nią.
Okres jesienno-zimowy jest dla organizmu bardzo wymagający. Niektóre produkty, do których normalnie nie mielibyśmy dostępu, mogą nas w tym czasie wesprzeć, jednak według makrobiotyki powinniśmy ograniczyć się do sezonowych.
Jesień to czas zbioru plonów, mamy jeszcze dostęp do całego dobrodziejstwa natury. Najbardziej wymagające dla organizmu będą zima i przednówek, ale można się na nie przygotować. Wtedy według makrobiotyki powinniśmy sięgać po kiszonki, nasze okopowe warzywa, wcześniej ususzone rośliny strączkowe i grzyby. Jednak prawdziwym problemem jest to, że nawet odpowiednie przechowywanie żywności nie zapewni wartości odżywczych, jeśli bazujemy na jałowych produktach. Makrobiotyka mówi, że powinniśmy jeść sezonowo, w tym jest dużo prawdy, ale musimy wziąć pod uwagę, że zmieniły się czasy. Badania pokazują, że zawartość witamin, minerałów, enzymów, białek w warzywach spadła od lat 80. nawet ośmiokrotnie, ponieważ są uprawiane na jałowej ziemi i zasilane sztucznymi nawozami. W tym kontekście mniejszym złem będzie zjedzenie brokuła w grudniu niż niezjedzenie go w ogóle. Brokuł ze względu na zawartość sulforafanu jest znany ze swoich właściwości antynowotworowych i uważany za jedną z najcenniejszych roślin. Może więc skoro mamy do niego dostęp przez cały rok, warto z tego korzystać? Uważam, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, czy korzystne jest jedzenie południowych owoców i warzyw zimą.
Czy w związku z obecnym zagrożeniem wirusami powinniśmy jakąś grupę produktów szczególnie faworyzować?
Z pewnością świat roślinny ma w tej kwestii o wiele więcej do zaoferowania niż produkty odzwierzęce. Mówimy tu o owocach, warzywach, kwiatach jadalnych, ziołach i grzybach. Wszystkie zawierają całą masę związków antyoksydacyjnych i witamin, w szczególności A, C, E. Sprawdzają się w budowaniu odporności, niszczą i wychwytują wolne rodniki, zwalczają bakterie i wirusy, a nawet działają antynowotworowo. Im warzywa i owoce ciemniejsze i bardziej kolorowe, tym większa szansa, że mają wysoką zawartość cennych karotenoidów i polifenoli. Tutaj wyszczególnić możemy: dynię, marchew, winogrona, śliwki, owoce jagodowe, żurawinę, borówkę, jabłka czy kurkumę. Bardzo ważne jest wspieranie flory probiotycznej w jelitach, na przykład kiszonkami i warzywami, takimi jak bogaty w inulinę topinambur, cykoria, a z owoców – banan.
Na niedobory w organizmie narażone są dwie skrajne grupy. Ta, która odżywia się żywnością przetworzoną, spożywająca dużą ilość mięsa, oraz coraz większa grupa osób na diecie wegańskiej lub bardzo restrykcyjnej.
Niezależnie od diety wszyscy mamy niedobory witaminy D3. To wynika z naszego stylu życia. Zdecydowanie za mało czasu spędzamy na świeżym powietrzu i witamina D3, uwalniana pod wpływem słońca, do nas nie dociera. Wszyscy mamy też niedobory kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Mamy za to nadmiar kwasów omega-6, czyli kwasów prozapalnych. Oprócz słońca witaminę D3 niestety pozyskujemy często poprzez produkty odzwierzęce, tłuste ryby, jajka, również produkty mleczne. W niewielkim stopniu dostarczają nam ją oleje roślinne. Przy diecie wegańskiej zalecana jest zatem albo ekspozycja na światło słoneczne, najlepiej co najmniej 15 minut dziennie w południe, kiedy promieniowanie jest najbardziej prostopadłe. Jeżeli to niemożliwe, potrzebna jest suplementacja. Brak witaminy D3 powoduje spadek odporności i obniżenie nastroju. Wiele badań potwierdza, że depresja jest związana z brakiem witaminy D3 w organizmie. Dobrą wiadomością dla wegan jest to, że pełnoziarniste zboża, kasza, nasiona, orzechy oraz rośliny strączkowe zawierają cynk, bardzo ważny pierwiastek w kontekście działania przeciwzapalnego, przeciwwirusowego i przeciwbakteryjnego. Podobnie jak selen, którego można sobie dostarczyć, jedząc na przykład orzechy brazylijskie.
Jeszcze więcej selenu zawierają prawdziwki.
Prawdziwki mają też egzogenne aminokwasy. Możemy znaleźć je w kaszy quinoa czy amarantusie. Grzyby mają też mnóstwo witaminy D3 i antyoksydantów. Ponadto zawierają wiele witamin oraz mikro- i makroelementów, m.in. miedź, mangan czy jod. Natura jest na tyle mądra, że grzyby zbieramy na jesieni, kiedy wymienionych pierwiastków i witamin zaczyna nam brakować. Jeśli tylko będziemy słuchać natury, ona dużo nam podpowie, daje wspaniałe zamienniki. Co ciekawe, o grzybach mówi się też, że są „mięsem leśnym”, bo zawierają dużo białka. Działają przeciwzapalnie, wręcz antybiotycznie, co jest bardzo ważne w okresie zwiększonej zachorowalności.
Na które grzyby warto zwrócić uwagę?
Dla mnie zdecydowanie na pierwszym miejscu są shitake, reishi, maitake. Według Tradycyjnej Medycyny Chińskiej to grzyby lecznicze, a ich prozdrowotny wpływ jest potwierdzony licznymi badaniami. Szczególnie sprawdzają się w leczeniu i profilaktyce onkologicznej: 10 gramów na dobę, czyli praktycznie jeden suszony grzyb, wystarczy do uruchomienia wszystkich prozdrowotnych procesów. Z polskich grzybów świetnie przebadane są boczniaki i pieczarki. Polecam też borowiki czy opieńki. Jeśli mamy możliwość zjedzenia świeżych grzybów – to wspaniale, ale pamiętajmy że ich wysyp trwa zaledwie kilka tygodni. Natomiast fantastycznie suszy się je na elektrycznej suszarce w ciepłym powietrzu – zachowują wtedy wszystkie wartości. Utarło się, że są ciężkostrawne, ale to ze względu na nieumiejętny sposób obróbki. Jeżeli zalejemy je śmietaną, połączymy z mięsem i ziemniakami – uzyskamy mieszankę, z którą układ trawienny właściwie nie ma szans dać sobie rady.
Co makrobiotyka mówi na temat jesiennego dbania o kondycję jelit i układu trawiennego?
Jesień w medycynie chińskiej to czas jelita grubego. W jego oczyszczaniu pomocna jest łuska nasienna babki jajowatej. Bardzo ważne jest też dbanie o to, by nie rozszczelnić jelit, do czego przyczynia się kazeina zawarta w nabiale, ale też siarczyny w suszonych owocach czy winie. Oczywiście nie chodzi tu o całkowitą rezygnację, ale o zachowanie umiaru i równowagi, jak we wszystkim. Starajmy się nie mieć nadwagi i miejmy kontrolę nad poziomem cukru we krwi i ciśnieniem krwi. Jeśli te dwa parametry nie są w normie, to najwyraźniej coś jest nie tak z naszym sposobem odżywiania się. Szukajmy wiedzy i specjalistów, którzy pomogą nam to zmienić.
Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek "Bądź", autorka książki "Holistyczne ścieżki zdrowia".
Kornelia Westergaard, od 12 lat zajmuje się makrobiotyką, z wykształcenia jest biotechnologiem i psychodietetykiem, organizuje warsztaty kulinarne oraz prowadzi kanał na YouTube. Założycielka cateringu makrobiotycznego Macro Bios Bar oraz pensjonatu na Mazurach "Gościniec Bocianowo", hodowczyni alpak oraz warzyw uprawianych biodynamicznie.