Melatonina, czyli hormon snu. Jak zadbać o lepszy sen?

Zacznijmy od tryptofanu, który potocznie nazywany jest „aminokwasem szczęścia”. Jest to jeden z najważniejszych aminokwasów, który wykazuje relaksacyjne właściwości. Melatonina jest właśnie jego pochodną. Tryptofan wykorzystywany jest w leczeniu bezsenności, a nawet zaburzeń nastroju.

Jak czytamy w „Odżywianiu dla zdrowia” Paula Pitchforda: (…) W ostatnich latach aminokwas L-tryptofan był powszechnie przyjmowany jako suplement diety w celu uspokojenia umysłu, poprawienia jakości snu i złagodzenia objawów depresji. Jego lecznicze działanie związane jest z serotoniną, neurotransmiterem występującym w mózgu, który powstaje dzięki obecności tryptofanu (…). Zarówno melatonina (jego pochodna), jak i serotonina warunkują prawidłowy sen. Światowej sławy dietetyk dodaje też, że najbezpieczniejszy sposób pozyskiwania tryptofanu to przyjmowanie go wraz z jedzeniem. Dobrymi źródłami tego aminokwasu w diecie są m.in. spirulina, produkty sojowe (m.in. tofu czy tempeh), jajka, nabiał, drożdże piwne, pestki dyni, sezam, kakao i migdały.

Melatonina „w podróży”

Choć sama melatonina wytwarzana jest głównie przez szyszynkę, nie jest w niej magazynowana. Melatonina przedostaje się do naczyń włosowatych i płynu mózgowo-rdzeniowego, a stamtąd z krwią dociera na obwód, gdzie ma możliwość oddziaływania na różne tkanki i narządy.

W układzie pokarmowym melatonina występuje w stosunkowo dużych ilościach, począwszy od żołądka do jelita grubego, gdzie wpływa na sterowanie ruchami jelit. Część hormonu ulega wchłonięciu ze światła jelit do krwiobiegu, co może tłumaczyć zjawisko senności po obfitym posiłku.

W układzie pokarmowym funkcją melatoniny jest spowalnianie procesów trawiennych, dzięki czemu zwiększa się wchłanianie potrzebnych witamin i mikroelementów zawartych w pożywieniu. Co ciekawe, melatoninę wytwarza również w mniejszych ilościach siatkówka oka, komórki skóry, układu odpornościowego, w tym limfocyty, komórki tuczne czy płytki krwi. Zapobiega ona również tworzeniu wolnych rodników (jest silnym antyoksydantem).

Co warto wiedzieć

Za nasz sen odpowiada właśnie melatonina, która wraz ze zmierzchem wywołuje uczucie senności. Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę prawie wyłącznie w ciemności. Głównym zadaniem szyszynki mózgowej jest synchronizacja wewnętrznego zegara biologicznego z zegarem astronomicznym, czyli z rytmem światła i ciemności. W ciemności szyszynka wytwarza większe ilości melatoniny, a więc jej stężenie we krwi rośnie i zaczynamy być senni – zasypiamy, a wraz ze wzrostem natężenia światła o poranku, wydzielanie hormonu maleje i zaczynamy się wybudzać.

Wydzielana ilość melatoniny różni się w zależności od pory doby. Oczywiście nasz organizm produkuje zdecydowanie więcej melatoniny w nocy niż w ciągu dnia. Największe jej stężenie notujemy między godziną 24 a 3 w nocy, co jest właśnie ściśle związane z ilością światła w naszym życiu. Układ nerwowy przekazuje do szyszynki informacje na temat oświetlenia, na podstawie których regulowana jest ilość produkowanej melatoniny.

Jeżeli w czasie snu jesteśmy eksponowani na sztuczne światło, ilość syntetyzowanej melatoniny znacznie się zmniejsza, co wpływa także na obniżenie długości naszego snu oraz… komfortu życia. (…)

U noworodków dobowe wydzielanie melatoniny zaczyna się dopiero między 6. a 9. tygodniem życia. Do tego czasu dziecko zupełnie nie odczuwa cyklu dzień – noc. W zależności od wieku ilość wydzielanej melatoniny oraz siła jej działania są różne. Najwięcej melatoniny produkowanej jest pomiędzy 4. a 10. rokiem życia, a po tym czasie ta ilość jest znacznie mniejsza. Po 45. roku życia widoczny jest wyraźny spadek jej produkcji, czego konsekwencją są bardzo małe różnice w ilości melatoniny produkowanej pomiędzy dniem i nocą. Właśnie dlatego starsze osoby mają niejednokrotnie problemy ze snem: budzą się wcześnie rano lub przysypiają w ciągu dnia. Jest to spowodowane m.in. postępującym wraz z wiekiem zwapnieniem szyszynki. (…)

Jeśli zależy nam na prawidłowej pracy hormonów i chcemy przeciwdziałać bezsenności, zadbajmy o komfort snu. Przede wszystkim starajmy się, aby w sypialni było ciemno (opuśćmy rolety/ zasłońmy zasłony, nie zostawiajmy włączonej lampki nocnej ani żadnego innego źródła światła, gdyż zaburzy to naturalny proces zasypiania).

Oto 8 zasad, które pomogą Ci zasnąć: 

1. Nie jedz bezpośrednio przed snem. Ostatni posiłek powinieneś zjeść około 3 godzin przed pójściem spać. Dasz wówczas organizmowi szansę na strawienie oraz przyswojenie wszystkich składników odżywczych. Kolacja powinna być lekkostrawna, ale sycąca. Jeśli masz problemy trawienne, unikaj jedzenia wieczorem warzyw wzdymających, jak m.in kalafiory, brokuły czy kapusta. Głód i burczenie w brzuchu może również prowadzić do bezsenności.
2. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia. Jeśli nie miałeś czasu w ciągu dnia, możesz wieczorem po kolacji przejść się na 30-minutowy spacer. W trakcie spaceru głęboko i spokojnie oddychaj. Oczyścisz w ten sposób głowę ze zbędnych myśli.
3. Unikaj drzemek w ciągu dnia.
4. Kładź się spać o regularnych porach (optymalnie do 22.00). Wytworzysz w ten sposób naturalny rytm i wyregulujesz zegar biologiczny.
5. Unikaj picia kawy (ogólnie napojów bogatych w kofeinę) i alkoholu przed snem. Ogranicz ilość napojów bogatych w kofeinę wypijanych w ciągu dnia.
6. Zredukuj poziom stresu. Doskonale w tym celu sprawdzą się techniki oddechowe i medytacja.
7. Nie oglądaj w łóżku telewizji ani nie pracuj na komputerze. Nie trzymaj również w pobliżu łóżka telefonu komórkowego. Jeśli masz taką możliwość wyłączaj na noc wi-fi.
8. Nie zasypiaj na siłę! Doświadczenie pokazuje, że im bardziej „walczymy” (słowo walka jest tutaj kluczowe) z bezsennością, tym większe mamy problemy z zasypianiem. Jeśli nie możesz spać, dobrze zrobi ci odwrócenie uwagi. Możesz zapalić lampkę przy stoliku nocnym i przeczytać kilka stron książki lub zrobić sobie krótką medytację.

Fragmenty z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.