1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Menopauza
  4. >
  5. Ile białka powinna jeść kobieta w menopauzie? Podpowiadamy, jak zwiększyć ilość białka w diecie

Ile białka powinna jeść kobieta w menopauzie? Podpowiadamy, jak zwiększyć ilość białka w diecie

Białko to kluczowy składnik diety kobiet w menopauzie. (Fot. Getty Images)
Białko to kluczowy składnik diety kobiet w menopauzie. (Fot. Getty Images)
Białko w diecie kobiet po czterdziestce to podstawa. Niestety wiele z nas ma kłopot z takim skomponowaniem posiłków, aby zapewnić sobie optymalną ilość tego składnika. Jak skutecznie zwiększyć ilość białka w diecie? Oto kilka praktycznych pomysłów na wysokobiałkowe śniadania, obiady i kolacje.

Właściwie skomponowana dieta pomaga zminimalizować niekorzystny wpływ starzenia się organizmu oraz spadku poziomu hormonów płciowych związanych z menopauzą. Jednym z najważniejszych składników, na którym powinnyśmy się skupić jest białko. Zwiększenie ilości białka w diecie w okresie transformacji menopauzalnej ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i sprawności.

Co daje zwiększenie ilości białka w diecie po czterdziestce?

  • Zapobiega przyrostowi masy ciała.

Już niewielkie zwiększenie ilości białka w codziennej diecie kobiety w transformacji menopauzalnej może zapobiec przyrostowi masy ciała. W jaki sposób? Posiłek, w którym jest odpowiednia ilość białka jest bardziej sycący. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko podjadania między posiłkami, szczególnie słodyczy.

  • Chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej.

Białko chroni przed nadmierną utratą masy mięśniowej Spadek masy mięśniowej jest związany zarówno z upływem czasu jak i spadkiem estrogenu. Menopauzalny niedobór estrogenu nasila spadek masy i siły mięśni. Upływ czasu i menopauza sprawiają, że synteza białek jest mniej efektywna, a tempo spadku masy mięśniowej przyspiesza. Mniej mięśni wpływa niekorzystnie na metabolizm spoczynkowy, wzrasta ryzyko insulinooporności, zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu. Białko spowalnia ten proces.

  • Zapewnia zdrowie kości

Białko jest niezbędne do utrzymania mocnych kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Czy wiesz, że bez odpowiedniego spożycia białka masa kostna zmniejsza się znacznie szybciej niż w przypadku diety bez wystarczającej suplementacji wapnia i witaminy D?

  • Wspiera produkcję kolagenu

Cera, włosy paznokcie. Jeśli chcesz wspierać produkcję kolagenu w organizmie zadbaj o białko. W ten sposób dostarczysz aminokwasy niezbędne do produkcji kolagenu – glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Nawet jeśli bierzesz suplement kolagenu musisz zapewnić swojemu ciału odpowiednią ilość białka aby preparat spełnił obietnice z nim związane. W przeciwnym razie jego składniki zostaną przeznaczone na uzupełnianie niedoborów.

  • Wspiera całościowo organizm

Białko wspiera system odpornościowy, hormonalny, procesy wzrostu i naprawcze w organizmie.

Planujesz posiłek? W pierwszej kolejności zastanów się co będzie w nim źródłem białka.

Ile białka powinna jeść kobieta w menopauzie?

Białko powinno stanowić minimum 16% dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 1 g/kg masy ciała) w diecie kobiet 40+ i 18-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 1,2 g kg masy ciała) w przypadku kobiet 50+. W praktyce warto po prostu dbać o to, aby w każdym głównym posiłku znalazło się ok. 25-30 g białka. Jak wygląda taka ilość? Spójrzcie na poniższe rysunki, mamy nadzieję, że najlepiej zobrazują rekomendowane porcje.

materiały z archiwum Anny Kopańczyk materiały z archiwum Anny Kopańczyk

materiały z archiwum Anny Kopańczyk materiały z archiwum Anny Kopańczyk

materiały z archiwum Anny Kopańczyk materiały z archiwum Anny Kopańczyk

Bibliografia:

Paddon-Jones D I in. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1339S-1345S.

Layman, D.K. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab (Lond) 6, 12 (2009)

Simpson SJ I in. Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. BJOG. 2023 Jan;130(1):4-10.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Menopauza. Instrukcja obsługi 
Autopromocja
Menopauza. Instrukcja obsługi  Anna Kopańczyk Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze