fbpx

Niedobór witaminy D – objawy i skutki. Jak go uzupełnić i jaka dawka dziennie jest niezbędna?

Niedobór witaminy D - objawy i skutki. Jak go uzupełnić i jaka dawka dziennie jest niezbędna?
W naszej strefie klimatycznej niezwykle rzadko zdarzają się przedawkowania witaminy D. Jednak skutki niedoboru witaminy D to niestety dość częsty problem. (fot. iStock)

Ludzie mają zdolność do samodzielnego wytwarzania witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Dlatego też witamina D nazywana jest „witaminą słońca”. W krajach, gdzie mamy zbyt małe nasłonecznienie, niedobór witaminy D zmuszeni jesteśmy uzupełnić poprzez suplementację.

Witamina D3 bierze udział w wielu ważnych procesach naszego organizmu. Jej aktywną formą jest kalcytriol – hormon kontrolujący gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, który powoduje m.in. zwiększone wchłanianie tych związków (to dlatego sam wapń, bez odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie, nie będzie się dobrze wchłaniał).

Co ciekawe, „ludzkie DNA zawiera ponad 2700 miejsc wiązania kalcytriolu, w tym miejsca, które są zaangażowane praktycznie w każdą poważną chorobę ludzką. Obecność tych miejsc wiązania sugeruje, że kalcytriol — a zatem witamina D — jest bardzo ważny w całym organizmie” – podkreśla dr Conor Kerley (irlandzki dietetyk i badacz żywienia) na łamach Center for Nutrition Studies.

Znaczenie witaminy D

Jak podkreśla dr n. med. Marzena Rypina: „Wiele badań udowodniło zbawienne działanie witaminy D3, a utrzymanie prawidłowego jej stężenia we krwi może zapobiec chorobom serca, cukrzycy, chorobie Alzheimera, chorobom wątroby, niewydolności nerek. Wykazuje również korzystne działanie w chorobach ośrodkowego układu nerwowego i łuszczycy. Ponadto ma ona działanie chroniące przed infekcjami i nowotworami”.

Witamina D jest ważna w zapobieganiu i leczeniu astmy, chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane czy choroby zapalne jelit. Wiele badań potwierdza również znaczenie witaminy D w profilaktyce depresji.

Objawy braku witaminy D, które możemy oczuć:

  • bóle kostno-mięśniowe, bóle stawów
  • choroby przyzębia,
  • utrata apetytu,
  • biegunka,
  • bezsenność,
  • zaburzenia widzenia,
  • niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle,
  • stany depresyjne,
  • wypadanie włosów,
  • chroniczne zmęczenie,
  • częste infekcje.

Skutki niedoboru witaminy D

Obniżona odporność, spadek nastroju, częste wizyty u stomatologa (z powodu większej podatności na próchnicę) – to objawy, które łatwo zauważyć. Jednak skutki niedoboru witaminy D mogą być o wiele poważniejsze. Niedostateczna ilość tej witaminy przyczynia się do rozwoju krzywicy u małych dzieci, a u dorosłych do osteoporozy i tzw. osteomalacji, która również polega na niedostatecznej mineralizacji i zmniejszeniu gęstości kości. Ponadto, skutki niedoboru witaminy D to zwiększone ryzyko rozwoju otyłości, chorób układu krążenia (szczególnie nadciśnienia tętniczego), cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń) oraz nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego). Niedobór witaminy D może także przyśpieszyć proces starzenia i zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Skutki niedoboru witaminy D mogą być szczególnie znaczące przy rozwoju ciąży. Niedobór witaminy D w czasie życia płodowego może doprowadzić do zaburzenia rozwoju mózgu dziecka i być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych, przez co zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii czy autyzmu.

W codziennym życiu, szczególnie w sezonie grypowym, szybko możemy odczuć skutki niedoboru witaminy D. Znany amerykański lekarz i popularyzator wiedzy o chorobach zakaźnych – Dr Anthony Stephen Fauci – podkreślał niedawno (w kontekście zachorowań na Covid-19), że niedobór witaminy D ma wpływ na podatność na infekcje. Warto więc rozważyć suplementację.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D?

Witamina D3 powstaje głównie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego zaleca się, żeby w okresie od wiosny do jesieni eksponować na promienie słoneczne 20% powierzchni ciała. Jeśli chcemy uzupełnić niedobór witaminy D3, taka „kąpiel” słoneczna powinna trwać około 15 minut. Pamiętajmy jednak, że filtry przeciwsłoneczne mogą zmniejszyć produkcję witaminy D3 o ponad 90%! Opalanie z kolei obniża zdolność do syntezy witaminy D3. Dlatego te 15 minut na słońcu (bez nakładania kosmetyków z filtrem) to czas optymalny.

Badania potwierdzają, że jeśli osoba o jasnej skórze wyjdzie w kostiumie kąpielowym na słońce, to przez około 15 – 20 minut może wyprodukować 20 000IU (jednostki międzynarodowe witaminy D). Dla porównania, duży kawałek tłustej ryby może zawierać około 1000IU. Osoby o ciemniejszej skórze będą również generować witaminę D z ekspozycji na słońce, ale nie tak skutecznie, gdyż ciemniejsza skóra zawiera więcej melaniny blokującej promieniowanie UV.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D w okresie zimowym? – Znaczenie ma odpowiednia dieta, bogata w ryby morskie, takie jak węgorze, śledzie, łososie, makrele, sardynki, tuńczyki. Ponadto witamina D3 występuje w jajkach, mięsie, grzybach (głównie shitake) i produktach mlecznych. Niestety, nawet większa ilość tych produktów nie pozwoli na to, żeby w pełni uzupełnić niedobór witaminy D. Dlatego konieczna jest suplementacja. W tym przypadku znaczenie mają dwie kwestie: przyswajanie witaminy D oraz to, ile jednostek witaminy D powinniśmy przyjmować.

Jeśli chodzi o przyswajanie witaminy D, pamiętajmy, że jej wchłanianie upośledza alkohol, a także środki przeczyszczające oraz różne leki (np. te, które zobojętniają kwas solny).

Ile jednostek witaminy D powinniśmy przyjmować

Od października do kwietnia powinniśmy wspomagać organizm suplementami. Zdrowa dorosła osoba powinna przyjąć min. 2000IU (50 mikrogramów) dziennie. Jednak dokładne wymagania będą zależeć od wielkości ciała (większe ciała wymagają więcej witaminy D), jak również od diety, genetyki czy ekspozycji na słońce. Dlatego, jeśli chcemy prawidłowo dobrać dawkę, pierwszym krokiem powinno być zbadanie poziomu witaminy D3 w organizmie, a także konsultacja lekarska.

To, ile jednostek witaminy D powinniśmy przyjmować, zależy również od innych czynników. Z pewnością zwiększone zapotrzebowanie będą miały kobiety w ciąży, kobiety karmiące, niemowlęta, osoby starsze, otyłe, a także sportowcy. Wiele osób w okresie zwiększonych infekcji wirusowych również podnosi dawkę (np. do 4000IU, a nawet więcej). Warto jednak kontrolować poziom witaminy D we krwi.

A wracając do kwestii „czerpania” witaminy D ze słońca, z wiekiem tracimy w pewnym stopniu zdolność syntezowania jej ze światła słonecznego – dlatego właśnie osoby starsze są bardziej narażone na niedobór witaminy D i powinny przyjmować suplementy.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze