fbpx

Twoja odporność zależy od rytmu dobowego. Chronobiologia to klucz do zdrowia

Twoja odporność zależy od rytmu dobowego. Chronobiologia to klucz do zdrowia
Najważniejsze nie jest to, co jemy, a kiedy jemy, nie to, co i ile ćwiczymy, ale kiedy ćwiczymy, nie ile śpimy, ale kiedy śpimy i kiedy się budzimy. (Fot. iStock)

Najważniejsze nie jest to, co jemy, a kiedy jemy, nie to, co i ile ćwiczymy, ale kiedy ćwiczymy, nie ile śpimy, ale kiedy śpimy i kiedy się budzimy. Orina Krajewska pyta dr Suhasa Kshirsagara o to, jak bardzo nasze zdrowie jest zależne od rytmu dobowego.

Chronobiologia to stosunkowo młoda gałąź nauki. W 2017 roku trzech naukowców – Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash oraz Michael W. Young – otrzymało nagrodę Nobla za badania w tej dziedzinie. Czym zajmuje się chronobiologia?
„Chrono” wskazuje na związek z czasem, „biologia” wyjaśnia, co dzieje się w ciele na poziomie fizjologicznym i komórkowym. Czyli jest to nauka, która bada wpływ czasu na funkcje naszego organizmu. Zgłębia to, w jaki sposób fizjologia reaguje na zmieniające się światło, pory roku i matkę naturę.

Najnowsze doniesienia naukowe potwierdzają, że nasze ciało jest w stanie określać czas. Jak go rozpoznaje?
W książce „Naturalny rytm dobowy. Działaj w zgodzie ze swoim organizmem” wyjaśniam, że czas jest głęboko osadzony w naszych genach, zwanych genami zegarowymi. To geny odpowiedzialne za funkcjonowanie zegara biologicznego. Zegar biologiczny kontroluje wiele procesów fizjologicznych poprzez generowanie tzw. dobowych oscylacji w harmonii z cyklem dzień/ noc. Rytm dobowy reguluje sen, spożywanie pokarmów, wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi a nawet temperaturę ciała. Dzięki temu odkryciu wiemy, że każdy proces w ciele ma swój określony czas biologiczny.

Najważniejsze nie jest więc to, co jemy, a kiedy jemy, nie to, co i ile ćwiczymy, ale kiedy ćwiczymy, nie ile śpimy, ale kiedy śpimy i kiedy się budzimy. Dzięki chronobiologii jesteśmy w stanie stworzyć szablon codziennego funkcjonowania, który pozwoli nam zsynchronizować się z rytmem okołodobowym.

Czy dla wszystkich ten szablon będzie taki sam?
Istnieją subtelne odmiany, dzielimy się na tak zwane typy chronobiologiczne i zależnie od tego, którym jesteśmy, inaczej reagujemy na czas, ale u podstawy wszyscy jesteśmy istotami ludzkimi. A każda żywa komórka reaguje na światło słoneczne. Spójrzmy na rośliny. Jeśli umieścisz je w całkowitej ciemności, nadal będą się otwierać w rytmie światła, które jest na zewnątrz, i zamykać się, gdy tam zapadnie ciemność. Wyczuwamy, co dzieje się w przyrodzie. Nasze ciała są zaprogramowane, by na nią reagować. Jesteśmy nierozerwalną częścią natury.

Chronobiologia to nowy termin naukowy, jednocześnie jej założenia potwierdzają starożytną wiedzę ajurwedyjską na temat rytmu ciała.
Ajurweda w swoim głównym założeniu koncentruje się na tym, jak zsynchronizować rytmy wewnętrzne z naturą oraz jak na te procesy zwracać uwagę. W skrócie to nauka robienia właściwych rzeczy we właściwym czasie, zgodnie ze zmianami zachodzącymi w przyrodzie, na przykład porami roku. W krajach takich jak Polska zima może być bardzo ostra, a lato upalne. Jeśli nie dostosujemy stylu życia do tych zmian, ciało może popaść w tzw. nierównowagę. Chronobiologia skupia się na rytmie okołodobowym i sezonowym, ajurweda dodaje jako ważny czynnik również fazy Księżyca. Z perspektywy ajurwedyjskiej ruchy planet oddziałują na naszą psychikę, umysł i zachowanie. Starożytni lekarze opisywali to bardzo szczegółowo. Dzięki nim wiemy, że między godziną 2 a 6 rano w czasie zwanym czasem Vata powinniśmy się obudzić, medytować i ćwiczyć. Pomiędzy 
6 a 10 rano – w czasie Kapha, kiedy słońce ledwo się budzi, dobrze zjeść lekkie, ciepłe śniadanie. Z ciężkim jedzeniem lepiej poczekać, aż słońce stanie się widoczne. To będzie środek dnia, który nazywamy czasem Pita. Główną dawkę kalorii możemy spożyć, gdy ciało jest najbardziej aktywne i jesteśmy gotowi te przyjęte kalorie spalić. Ostatni posiłek jemy o godzinie 18:00, aby organizm mógł go strawić. Bo gdy słońce zachodzi, ciało powoli robi to samo. Ajurwedyjskie powiedzenie mówi, że ciało jest jak kwitnący lotos. Otwiera się w świetle słonecznym i zamyka wraz z zachodem słońca.

Ekspozycja na światło słoneczne jest bardzo ważna dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie, ale tak jak pan wspomniał, w Polsce przed wiele miesięcy w roku bardzo nam go brakuje. Jak to na nas wpływa?
To częsty powód, dla którego ludzie doświadczają stanów depresyjnych. Słońce wstaje o 8 rano, a o 16 jest już ciemno. Brak naturalnego światła powoduje, że odczuwamy smutek i brak energii. W tych miesiącach warto zatem robić wszystko, aby złapać jak najwięcej światła słonecznego. Tradycyjna wiedza idzie teraz w parze z nauką, która wyjaśnia na poziomie fizjologicznym, dlaczego, wystawiając się na słońce, czujemy się lepiej. Synteza cholesterolu, produkcja hemoglobiny, regulacja insuliny czy kortyzolu – wszystko to zależne jest od słońca, rytmu dobowego i naszego biologicznego zegara. Gdybyśmy żyli z nim w zgodzie, gwarantuję, że wszystko byłoby z nami w porządku.

Kiedyś nasz styl życia uzależniony był od słońca, wstawało się z jego wschodem, szło spać po zachodzie. Dziś rytm dnia i nowy wyznaczamy sobie sami.
Nasz styl życia stał się bardzo dynamiczny. Obserwuję to w mojej praktyce klinicznej. Moi pacjenci są ciągle zajęci. Internet, e-maile, SMS-y,
media społecznościowe – wszystko to ogromnie przyspieszyło tempo naszego życia. Uważamy, że jesteśmy stale zajęci i produktywni, ale to nieprawda. Ta fałszywa aktywność sprawia, że ​​jesteśmy coraz bardziej odłączeni od ciała i jego potrzeb. Pamiętajmy, że ciągła ekspozycja na bodźce wywołuje reakcje fizjologiczne. Otrzymany e-mail czy SMS uruchamia procesy fizjologiczne, biochemiczne, aktywuje nawet układ hormonalny. To nigdy nie jest neutralna wiadomość. Ona sprawia, że ​​jesteś zadowolony, smutny, zestresowany, pod presją, zdenerwowany lub zły. Bombardowani takimi informacjami, ​​skupiamy się na świecie zewnętrznym i tracimy czas dla siebie. W konsekwencji zaniedbujemy rzeczy, które powinniśmy robić dla własnego zdrowia. Nie mamy kiedy spać, ćwiczyć czy nawet coś dla siebie ugotować, bo, jak mówimy: „czas to pieniądz”.

Jest na to rozwiązanie?
Idealnym rozwiązaniem jest połączenie starożytnej wiedzy ajurwedyjskiej z najnowszą nauką i powolne budowanie zdrowych nawyków na podstawie prostych wskazówek. Ajurweda mówi o codziennej rutynie, porach roku, tzw. doszach, czyli siłach, które określają warunki naszego rozwoju, zdrowia i choroby, o naszym wewnętrznym zegarze i tym, jak istotne jest zrozumienie swojego chronotypu. Bardzo ważne jest wypracowanie właściwej rutyny, ponieważ w dzisiejszych czasach ludzie nawet nie czują, czy są spragnieni lub głodni, czy są pozbawieni snu, a nawet czy odczuwają depresję. Często mówię swoim pacjentom: „Problem nie dotyczy ciebie, a twojego rozkładu dnia”.

W takim razie co robić, by przywrócić to utracone połączenie?
Po pierwsze, bądź uważny i ćwicz samoświadomość. Świadome spowolnienie, praktykowanie jakiejkolwiek formy medytacji jest często pierwszą rzeczą, którą zalecam pacjentom. Zacznij od zadania sobie prostych pytań, na przykład: Czy jestem głodny lub spragniony? Czy jestem zmęczony? Czy potrzebuję drzemki lub zaczerpnąć świeżego powietrza? Staraj się też być świadomy swojego oddechu. Głęboki, spokojny oddech jest bardzo ważny w utrzymaniu kontaktu z ciałem. Ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że nagminnie wstrzymują oddech. Często po otrzymaniu SMS-a lub e-maila przestają oddychać, dopóki nie skończą go czytać.

Po drugie, upewnij się, że podążasz za potrzebami ciała: wysypiaj się i jadaj o właściwych porach. Badania potwierdzają, że zaraz po przebudzeniu należy przez co najmniej 30 minut wykonywać lekkie ćwiczenia cardio, ważne, żeby robić to przed śniadaniem. Jeśli jesteś w stanie tak zacząć dzień, minimalizujesz ryzyko zachorowania na serce, raka czy doznania udaru mózgu. Wszystkie wymienione praktyki znacznie poprawią twój nastrój i z czasem odzyskasz połączenie ze swoim ciałem.

Jednak na naszą codzienną rutynę często mamy ograniczony wpływ.
Wiem, to nie jest proste, ale istnieją sposoby na jej wypracowanie. Na przykład jeśli chodzi o sen, to zamiast zrywać się na dźwięk budzika, można w czasie zimowym powoli oświetlać pokój już od godziny 6 rano, tak by naśladować naturalny ruch słońca. Czasy, w których żyjemy, umożliwiają ustrukturyzowanie naszego życia, tak by kłaść się spać o właściwej porze, spać odpowiednio długo i zacząć dzień we właściwym czasie. Jedną z ważnych rzeczy, które zawsze podkreślam, jest unikanie niebieskiego światła przed pójściem spać. Jeśli surfujesz po Internecie, korzystasz z telefonu, iPada lub oglądasz telewizję aż do zaśnięcia, światło wpadające do siatkówki oka opóźnia uwalnianie melatoniny. Niebieskie światło ma to do siebie, że naśladuje światło dzienne, więc twoje ciało nie wie, że na zewnątrz jest już ciemno i powinno iść spać. Dlatego tak ważne jest, by na co najmniej dwie godziny przed pójściem spać ograniczyć korzystanie z tych urządzeń.

Zestresowani i zagonieni w trakcie tygodnia, mamy tendencję do odsypiania weekendami. To dobry pomysł?
Ten nawyk ma już nawet swoją nazwę: „społeczny jet lag”. W skrócie oznacza on, że zachowujemy stały rytm od poniedziałku do piątku – czyli o określonej porze budzimy się, jemy, idziemy do pracy, a kiedy przychodzi piątek wieczór, dajemy sobie prawo do całkowitej dyspensy – jemy późno i bez ograniczeń, idziemy też późno spać, bywa, że po imprezie. Odsypiamy w sobotę, a ponieważ nie ma pracy, budzimy się o 10 lub 11, jemy śniadanie, potem późny obiad, dzień kończąc późną kolacją. Taki sam schemat powtarzamy w niedzielę. Jednak w poniedziałek znów trzeba obudzić się o 6 rano. To prawie jakbyśmy przebywali w innej strefie czasowej w weekendy i w innej w dni powszednie. Tymczasem normalizacja funkcji organizmu i dostosowanie układu metabolicznego zajmuje trzy lub cztery dni, więc zanim organizm po weekendzie przyzwyczai się do trybu tygodniowego, znów jest czwartek, a w piątek od nowa jest rozregulowany. Zatem bez fizycznej zmiany strefy czasowej powstaje efekt jet lagu, który jest bardzo niebezpieczny, bo prowadzi do rozregulowania organizmu, a w konsekwencji do poważnych zaburzeń.

Czy można powiedzieć, że choroby przewlekłe są spowodowane brakiem systematyczności, życiem w dysharmonii z naszym zegarem biologicznym?
Takie choroby, jak otyłość, zespół metaboliczny, bezsenność i depresja, są nierozerwalnie związane z zaburzeniem rytmu dobowego. Najbardziej znaną chorobą związaną z niedostateczną aktywnością fizyczną i późnym nawykiem żywieniowym jest cukrzyca. Przeprowadzono również wiele badań, które potwierdzają, że główną przyczyną raka jest tzw. chroniczny brak równowagi stylu życia.

Niedawno Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła, że ​​wyzwalacze raka to także nocne zmiany w pracy. Nie bez powodu nazywa się je „cmentarną zmianą”. Im dłużej nie śpisz w nocy, tym trudniej ciału jest się zregenerować. Rozumiem, że ludzie, którzy pracują w policji, wojsku czy szpitalu, mają ograniczone możliwości wpływu na to, kiedy przypadnie ich dyżur, ale wiele osób nie wykonuje tego rodzaju pracy, a wciąż nie śpi o 1 lub 2 w nocy, nie robiąc nic – surfując czy oglądając telewizję. Jeśli dodamy do tego jedzenie po zachodzie słońca, brak równowagi jest murowany.

Okazuje się, że nasilenie objawów różnych chorób również uzależnione jest od pór dnia i nocy.
Ciało pełni rozmaite funkcje w różnym czasie, ciągle zmienia się jego fizjologia, co uruchamia różne procesy. Większość zawałów serca zdarza się wczesnym rankiem, bo krew jest wtedy najgęstsza, ataki depresji również nasilają się około 
6 rano, bo poziom kortyzolu jest wtedy wysoki, a objawy artretyczne są najgorsze około 7 rano, kiedy ciało jest bardzo sztywne. Ataki astmy zdarzają się około 10 wieczorem, a atak pęcherzyka żółciowego ma miejsce w nocy. Już na podstawie obserwacji pacjentów, którzy zgłaszają się na ostry dyżur z różnymi objawami, można wywnioskować, jakie objawy i choroby występują o określonych porach. Teraz dzięki wiedzy naukowej możemy powiedzieć, że to zegar biologiczny powoduje pojawienie się tych objawów w określonym czasie w ciągu doby.

Przeprowadzono też interesujące badania nad leczeniem farmakologicznym. Podobno stosowanie leków w określonych godzinach może znacząco wpłynąć na efekt.
Ta procedura nazywa się chronofarmakologią. Jeśli weźmiesz statynę na obniżenie poziomu cholesterolu rano, prawdopodobnie dobrze wykona ona swoją pracę, ale jeśli zrobisz to wieczorem przed snem, gdy organizm sam reguluje poziom cholesterolu i przeprowadza syntezę lipidów, leczenie będzie o wiele bardziej skuteczne. Czyli biorąc lek we właściwym czasie, będziesz potrzebować mniejszej dawki. Tę samą procedurę stosuje się już w leczeniu onkologicznym przy chemioterapii. Naszym celem jest zaplanowanie leczenia tak, aby pacjent zareagował na nie w najlepszy możliwy sposób. Ta nowa gałąź nauki uzmysłowiła nam, że podajemy pacjentom o 25–30 proc. więcej leków, niż moglibyśmy.

Jak wiedzę o chronobiologii wdrożyć w codzienne życie?
Po pierwsze, jedz pomiędzy 8 rano a 19 wieczorem. Staraj się unikać posiłków o innej porze. Kiedy słońce się budzi, zjedz lekkie śniadanie, a główny posiłek między 12 a 14, następnie lekką kolację o 18. Po drugie, ćwicz codziennie, nawet jeśli to będzie 20 minut, ale zrób to przed śniadaniem. Po 8–9 godzinach snu musisz obudzić ciało, spocić się i doenergetyzować. To ureguluje poziom kortyzolu, poprawi nastrój i uwolni endorfiny. Po trzecie, spróbuj iść spać do 22:30, a o 5:30 rano rozpocząć dzień.

Pamiętaj, że sen jest jedną z najważniejszych czynności w życiu także dlatego, że zmniejsza stan zapalny w organizmie, a w dzisiejszych czasach mamy do czynienia z epidemią stanu zapalnego. Dlatego dla lepszego snu ogranicz wszelkie bodźce przed położeniem się do łóżka. Możesz poczytać gazetę lub książkę, ale nie wystawiaj się na niebieskie światło przez godzinę lub dwie przed zaśnięciem. I staraj się, aby twój harmonogram był mniej więcej taki sam przez cały rok. Rytm dnia, który masz od poniedziałku do piątku, zachowaj również w weekendy. I najważniejsze – bądź uważny i świadomy, najlepiej praktykuj jakąś formę medytacji. Bycie obecnym i akceptującym życie takim, jakie jest, szukanie własnego stanu równowagi, zdrowia i szczęścia – to nasza najważniejsza życiowa misja.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, współzałożycielka i prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”. Pyta specjalistów różnych dziedzin o ich przepis na zdrowie.

Suhas Kshirsagar, dr n. med. z dziedziny ajurwedy. Jest dyrektorem Kliniki Leczenia Ajurwedyjskiego i Zdrowia Holistycznego w Północnej Kalifornii, doradcą i konsultantem w Chopra Center oraz członkiem kilku instytucji medycyny ajurwedyjskiej.

 

 

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
?>