Każdy na pewno słyszał o zbawiennym działaniu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 na nasze zdrowie. ale kto wie, czym naprawdę one są?
To związki, które są jednym z budulców komórek naszego ciała. Szczególnie ważną rolę odgrywają w ścianach komórkowych. Od ich obecności zależy, czy dobrze funkcjonuje każda pojedyncza komórka, np. jak działają w niej procesy naprawcze. A że na nasz organizm składają się miliardy takich komórek – od ich kondycji zależy nasz ogólny dobrostan. Dlatego kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania choćby układu krążenia i mózgu. A że nasz organizm sam ich nie produkuje, musimy dostarczać je w diecie.
Co warto jeść?
Kwasy omega-6 występują głównie w tłuszczach roślinnych, natomiast omega-3 – w tłustych rybach morskich (jak
łosoś, śledź, makrela, dorsz, halibut), ale także innych produktach, o czym dalej.
Bardzo ważne, by jeść tak, żeby kwasy tłuszczowe znajdowały się w odpowiedniej równowadze. Dietetycy mówią, że stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4 do 1. Niestety, w diecie bardzo bogatej np. w mięso wynosi on 20–30 do 1! Tymczasem za dużo kwasów omega-6 hamuje działanie omega-3. Nasz organizm nie czuje się z tym komfortowo i zaczyna wydzielać substancje powodujące stany zapalne. Te zaś leżą u podstaw niemal wszystkich chorób, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Proces zapalny przyczynia się do rozwoju np. miażdżycy tętnic, a kwasy omega-3 powodują jego wygaszenie.
Na co pomagają?
Kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie. Mogą też obniżać ryzyko zawału czy arytmii serca. Omega-3 mają zdolność rozrzedzania krwi i zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zatorów. Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność w chorobach reumatycznych. Ułatwiają wchłanianie wapnia, są więc niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, do tego zapobiegają alergiom i zwiększają naturalną odporność organizmu.
A jeśli ryby, to jak?
Najlepiej je gotować na parze lub piec. Smażąc ryby, zamiast zdrowych omega-3 dostarczamy sobie niezdrowych kwasów tłuszczowych trans.
Ważne też, by jeść ryby żyjące na wolności. Wiele ryb hodowlanych zawiera znacznie mniej omega-3, bo są karmione paszami, w których ich nie ma. Inaczej jest z rybami z łowisk naturalnych. Teraz, zimą i wiosną, warto sięgnąć np. po norweskiego dorsza skrei z Morza Arktycznego. Dorasta on za kołem podbiegunowym, gdzie wody są czyste. A można go łowić, dopiero gdy odbędzie 600-kilometrową podróż ku norweskim Lofotom (nie bez powodu skrei po norwesku znaczy „wędrowiec”). Długa podróż zapewnia mu dużo ruchu i dobrą formę. To dlatego mięso dorsza skrei jest zwarte, sprężyste i bogate w składniki odżywcze. Ta ryba świetnie sprawdzi się w zimowym menu.
Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to: łososie, sardynki, makrele, algi, małe skorupiaki morskie, olej lniany i rzepakowy, olej z oliwek, siemię lniane (by w pełni je wykorzystać, warto je mleć i dosypywać np. do jogurtu czy zupy).
Ile nam potrzeba?
Przeciętnie dorosła osoba potrzebuje ok. 500 mg omega-3 dziennie. To znaczy, że tygodniowo powinniśmy spożywać mniej więcej pół kilograma ryb. Jednak osoby z chorobami przewlekłymi, np. układu krążenia, powinny sobie dostarczać co dnia nawet 2 gramy omega-3. Tymczasem badacze mówią, że w diecie Polaków znajduje się znacznie mniej omega-3, niż wynika z zaleceń towarzystw naukowych. Dlaczego? Bo jemy za mało tłustych ryb morskich – 15–20 razy mniej niż np. Włosi!