Witamina D. Dba o gęstość kości, odporność i… pogodę ducha. Nie da się ukryć, że zimą potrzebujemy jej najbardziej. Warunek? Ustalenie odpowiedniej dawki.
Nazywana jest witaminą kostną, gdyż reguluje przyswajanie wapnia i fosforu, a przez to bierze udział w utrzymaniu zdrowego szkieletu. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia i spadku siły mięśni. Ciągle pojawiają się doniesienia o niezwykłych właściwościach witaminy D. Zwiększa odporność organizmu. W połączeniu z ćwiczeniami ma zmniejszać ryzyko nadwagi i cukrzycy. Sprzyja zdrowiu serca. Jej prawidłowy poziom pozwala utrzymać w normie ciśnienie krwi, zapobiega rozwojowi miażdżycy w naczyniach krwionośnych. Łagodzi dyskomfort związany z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Im wyższe jej stężenie we krwi, tym łatwiej dojrzewają komórki jajowe, co sprzyja zajściu w ciążę.
Teoretycznie nie potrzebujemy jej suplementować, gdyż większość dobowej dawki może powstawać w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Teoretycznie. Z badań profesora Pawła Płudowskiego z Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” wynika bowiem, że 90 proc. z nas ma niedobory witaminy D. Powody? Można zacytować klasyka: „Sorry, taki mamy klimat”.
Żeby doszło do syntezy prawidłowej ilości witaminy, konieczne jest wystawienie przez kwadrans na światło słoneczne 20 proc. nieosłoniętego ciała – twarzy, rąk i nóg – trzy razy w tygodniu, między 10.00 a 15.00. Ale w Polsce zimą promieniowanie UVB niemal w całości jest pochłaniane przez warstwę ozonową i do nas nie dociera. To dlatego skuteczna słoneczna produkcja witaminy D jest możliwa między majem a wrześniem. Ale nawet wtedy bywa z nią kiepsko.
W południe, kiedy witaminowe baterie mogłyby się naładować skutecznie, najczęściej jesteśmy w pracy. Dojeżdżamy do niej samochodem albo autobusem – a szyby blokują fale UVB. Tak jak kremy z filtrami, których na co dzień przecież używamy. Sprawa ze słońcem jest zatem przegrana? Nie. Magazyny witaminy D znajdują się w komórkach tłuszczowych organizmu. Zatem letni urlop, kiedy codziennie wystawiamy się na światło słoneczne, może być niezłym sposobem na uzbieranie zapasu witaminy na dwa, trzy miesiące. Ale osoby starsze powinny niezbyt długo przebywać na słońcu i syntetyzują witaminę D jedynie w 25 procentach. Jej produkcja jest też wolniejsza u osób mocno opalonych lub z ciemną karnacją, gdyż barwnik skóry – melanina – hamuje przenikanie fal UV. W tych grupach, a także u dzieci najszybciej mogą się pojawiać niedobory.
Witaminę D obowiązkowo podaje się noworodkom, początkowo w dawce 400 jednostek na dobę, później ustala to pediatra w zależności od wieku i wagi dziecka. Z reguły to 600–1000 jednostek na dobę przez cały rok. –
U dzieci wit
amina D jest szczególnie ważna, gdyż zapobiega krzywicy i wspiera gęstość kości – tłumaczy dr Grażyna Jędrzejczyk, pediatra. I dodaje: – Z podobnych przyczyn osobom powyżej 65. roku życia też rekomendujemy całoroczne wspomaganie witaminą D. Dzięki temu obniża się ryzyko złamań osteoporotycznych.
Zwykle w okresie jesieni i zimy dorosłym rekomenduje się 800–2000
jednostek. Czy nie wystarczyłoby po prostu zwiększyć ilości ryb i tranu w menu? Należałoby jeść codziennie setki gramów tłustych ryb, dziesiątki jaj lub wypić setki szklanek mleka. Pozostają więc suplementy. Jak je brać? Przedawkować witaminy ze słońca lub z diety raczej nie można, ale z preparatów już tak. – Zawsze dobrym rozwiązaniem jest indywidualny dobór dawki – mówi dr Jędrzejczyk.
Analizę krwi wykonamy w większości laboratoriów. Gdy badania wykazują wartości poniżej 10 ng/ml, to oznacza niedobór. Norma to 30–80 ng/ml. Ale na własną rękę zwiększać dawki nie należy. Nadmiar witaminy D grozi bowiem nie tylko bólami głowy, ale także problemami z odkładaniem się wapnia w układzie moczowym i w pęcherzyku żółciowym.