Zamiast spędzać święta na kanapie, idź na spacer!

Zamiast spędzać święta na kanapie, idź na spacer. (Fot. iStock)

Dodatkowe kilogramy po świętach to nie tylko efekt nadmiaru kalorii, ale i braku ruchu, co spowalnia metabolizm. Siedzący tryb życia oznacza również potencjalne problemy z kręgosłupem, z sercem, żylaki czy cukrzycę. Zamiast więc spędzać święta w trybie „siedzenie za stołem-siedzenie na kanapie” – idź na spacer.

Bartosz Haluch, mgr fizjoterapii ze szpitala Żagiel Med w Lublinie, przypomina również, żeby znaleźć choć 15 minut dziennie na ćwiczenia rozciągające. Nie będziemy do tego potrzebować żadnych sprzętów ani sportowych ubrań. Oto zestaw ćwiczeń przygotowanych przez fizjoterapeutę. Każde z nich warto powtórzyć kilka razy.

1. Zacznij od szyi i karku. Wyprostuj się, ściągnij łopatki, pochyl głowę do piersi i powoli zataczaj nią łuk – od jednego ramienia do drugiego. Następnie przechyl głowę w prawo, połóż dłoń z lewej strony i z całej siły próbuj wyprostować głowę, jednocześnie naciskając dłonią. Zmień stronę.

2. Wykonaj tzw. koci grzbiet. Przyjmij pozycję klęku podpartego – twoja głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Ustaw dłonie w linii pod barkami, a kolana pod biodrami. Z wydechem wygnij kręgosłup w górę, w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję, wciskając dłonie w matę, i zrób wdech. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

3. Połóż się na dywanie na brzuchu, ustaw dłonie przed linią barków. Przy wydechu wyciągnij się w górę tak, aby biodra przylegały do podłoża. Głowę zwróć ku górze. Podczas ćwiczenia ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. Wytrzymaj 30 sekund.

4. Usiądź na podłodze w siadzie prostym, zegnij lewą nogę, a stopę postaw po drugiej stronie prawego kolana. Wykonaj skręt tułowia w prawo, zapierając się ramieniem o zgiętą nogę. Tę pozycję utrzymaj przez min. 20 sekund i powtórz na drugą stronę.

5. Plank, czyli deska. Klęknij na kolanach i oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Następnie oprzyj się na palcach stóp i unieś tułowie. Ważne – całe ciało powinno znajdować się w linii prostej.