Fleksitarianizm – dieta przyszłych wegan

Dieta wegańska musi być zbilansowana, dlatego nie może zabraknąć w niej orzechów, pestek, suszonych owoców, roślin strączkowych i olejów roślinnych. (Fot. iStock)
Dieta wegańska musi być zbilansowana, dlatego nie może zabraknąć w niej orzechów, pestek, suszonych owoców, roślin strączkowych i olejów roślinnych. (Fot. iStock)

Kilka miesięcy temu pisałam o fleksitarianizmie – jemy mniej mięsa, ale nie musimy z niego rezygnować zupełnie. Okazuje się jednak, że im mniej go jemy, tym mniej nam go potrzeba. Dlatego z czasem fleksitarianie stają się weganami.

Czy dieta roślinna jest dla każdego?

Owszem. Zbilansowana dieta wegańska jest zdrowym rozwiązaniem dla wszystkich: dzieci, ciężarnych, sportowców i emerytów. Z pewnym zastrzeżeniem związanym z suplementacją, ale do tego dojdę. Badania pokazują jednak, że dla kobiet lepsza jest dieta oparta głównie na roślinach, ale… z dodatkiem ryb. A mężczyźni utrzymują zdrowie i długowieczność bez produktów pochodzenia zwierzęcego (tak, panowie, wcale nie potrzebujecie kotletów!).

Na co zwrócić uwagę?

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji krwi, prawidłowego działania śluzówki przewodu pokarmowego i funkcjonowania układu nerwowego. Ponieważ w naszej codziennej diecie pochodzi ona głównie z produktów odzwierzęcych, osobom rezygnującym z nich zaleca się codzienną suplementację. W aptece dostępne są preparaty dla wegan.

Żelazo – owszem, we wchłanianiu żelaza znaczenie ma jego forma – produkty odzwierzęce są źródłem tzw. żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne. Z drugiej strony – do absorpcji tego pierwiastka niezbędna jest witamina C, a jej ogromne ilości znajdziemy w świeżych roślinach. Nasz organizm jest tak mądry, że zwiększa wchłanianie żelaza wraz ze zwiększonym jego deficytem w organizmie. Dlatego im bardziej go potrzebujemy, tym więcej go przyswoimy. Stąd nieczęste deficyty tego pierwiastka u roślinożerców.
Uwaga: w okolicy posiłków warto zrezygnować z picia kawy i herbaty, bo ograniczają one wchłanianie niektórych pierwiastków, w tym żelaza.

Witamina D – zgodnie z zaleceniami wszyscy powinniśmy ją suplementować, szczególnie jesienią i zimą, bez względu na spożycie produktów odzwierzęcych.

Wapń – podobnie jak witaminy D większości z nas brak tego minerału. W diecie wegańskiej jego główne źródła to zielone warzywa (jarmuż, brokuł, kapusta bok choy), rośliny strączkowe i bakalie. Choć jestem fanką picia wody z kranu, warto czasem kupić wodę wysokozmineralizowaną jako dodatkowe źródło różnych pierwiastków.

Kwasy DHA to kwasy tłuszczowe z grupy tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najwięcej zawierają ich ryby. Jeżeli z nich rezygnujemy, warto pomyśleć o suplementacji. W roślinach znajdują się one w wodorostach, siemieniu i oleju lnianym, nasionach chia czy orzechach włoskich, ale w niewystarczających ilościach. Kwasy DHA są m.in. niezbędne dla zachowania jasności umysłu, dobrej pamięci, odporności i zdrowia układu krwionośnego.

Ważne, by dieta wegańska była zbilansowana. Co to oznacza? Nie możemy po prostu zrezygnować z mięsa, jaj i nabiału, zastąpić ich sojowymi kotletami, parówkami i mlekiem. Musimy pamiętać o orzechach, pestkach, suszonych owocach, roślinach strączkowych i olejach roślinnych.

Gdy przechodzimy na wege, najbardziej brak nam piątego smaku, umami. Dużo go w grzybach oraz paście miso (pochodzi ona ze sfermentowanej soi z ryżem lub innymi zbożami). Jest ona też źródłem dobrze przyswajalnego białka, a przede wszystkim probiotyków – dlatego jej nie gotujmy. Doprawiać możemy czarną solą – będzie świetna do wegańskiego majonezu, sałatek, które w tradycyjnej wersji miałyby w sobie jajka, lub po prostu jako przyprawa nawet do chleba z oliwą. Albo wędzoną papryką – polecam wszystkim. Absolutny kuchenny hit i totalne odkrycie aromatyczne! Dodaję ją do domowych czipsów, zapiekanek lub wącham, gdy mi smutno! λ