Jak przestać stresować się wystąpieniami publicznymi? Tego można się nauczyć!

Stresujesz się przed prezentacją projektu, referatem na seminarium, a nawet powiedzeniem kilku zdań na spotkaniu swojego działu? Czas to zmienić! Wprawa w występowaniu przed grupą przyda ci się nie tylko w pracy. Tym bardziej że – jak przekonują specjaliści od wystąpień publicznych Agata i Jerzy Rzędowscy – to nie wiedza dla wybrańców, a umiejętność społeczna, której można się nauczyć.

Nie każdy musi występować publicznie, ale na wielu stanowiskach to nieuniknione. Czy do tego trzeba mieć wrodzony talent lub predyspozycje?

Jerzy Rzędowski: To umiejętność społeczna, której każdy może się uczyć. Przecież kiedy się rodzimy, nie umiemy występować publicznie. Fakt, małym dzieciom przychodzi to zwykle łatwiej, ale nie jest to kwestia talentu tylko braku złych doświadczeń. Dopiero potem wystąpienia stają się stresujące. Duży w tym udział szkoły, mam wrażenie, że część naszej pracy polega na naprawianiu tego, co zepsuła niewłaściwa edukacja. Znam przypadki osób, które brały zwolnienia lekarskie, a nawet myślały o rezygnacji z pracy, żeby nie musieć prezentować się publicznie.

Agata Rzędowska: Umówmy się, podczas wystąpienia publicznego mamy po prostu powiedzieć innym to, co jest dla nas ważne, lub to, na czym się znamy, czyli zrobić coś, co i tak robimy przez całe życie. Oczywiście wydaje się, że jedni mają łatwiej, bo są wysocy i mają donośny głos, a inni muszą więcej pracować, żeby być zauważeni, ale kiedy przychodzi taki moment w życiu, że człowiek potrzebuje nauczyć się czegoś, to robi to. Co nie oznacza, że każdy będzie od razu mistrzem wystąpień publicznych. Podobnie jak nie wszyscy lubią prowadzić samochód albo mają dobry akcent, ale robią prawo jazdy i uczą się języków obcych, bo w dzisiejszych czasach jest to bardzo przydatne, a na wielu stanowiskach wręcz konieczne.

Z jakimi problemami według państwa doświadczeń borykają się osoby czujące opór przed publicznym występowaniem?

J.Rz.: Przeważnie wstydzą się i nie wiedzą, jak się zachować, co ogólnie nazywają tremą, albo boją się, że im się wszystko pomiesza, że zgubią wątek czy nie będą umieli odpowiedzieć na pytania.

To po kolei: skąd się bierze trema?

J.Rz.: Głównie z fantazjowania na temat tego, jak może potoczyć się wystąpienie. Czy czegoś nie zapomnę? Czy ktoś nie zada mi trudnego pytania? Czy rzutnik zadziała? Taki lęk może wynikać z niewystarczającego przygotowania. W czasie każdego naszego szkolenia nadchodzi taki moment, w którym uczestnicy zaczynają wymyślać najczarniejsze scenariusze: „a co jeśli?…”. Tymczasem do wszystkiego można się przygotować, również przewidzieć zdecydowaną większość pytań, jakie padną.

Ja jestem zwolennikiem tego, by jak najwięcej rzeczy upraszczać, sprowadzać do automatyzmu. Przećwicz, jaka postawa będzie dla ciebie naturalna, a nie rozproszy słuchaczy. Pomyśl, gdzie będziesz układać notatki, w którym miejscu stać. Przed wystąpieniem sprawdź, czy strój cię nie ogranicza i przetestuj sprzęt. Wtedy w trakcie samego wystąpienia – niezależnie, czy jest ono dla kilku, czy kilkudziesięciu osób Ω skupisz się wyłącznie na tym, co mówisz, i na reagowaniu na publiczność.

A.Rz.: A kiedy człowiek jest skoncentrowany na zadaniu, to odczuwa mniejszy stres. Aktorów już od początku szkoły uczy się zasady: „zejdź z siebie, wejdź na widza”, czyli przestań zajmować się sobą, tym, że drżą ci kolana, zaciska ci się gardło i nie wiesz, co masz powiedzieć – zainteresuj się tym, co ma odczuwać widz. A ponieważ nie sposób intensywnie zajmować się dwiema rzeczami naraz, to koncentracja na odbiorcy pozwala nam zapomnieć o własnych słabościach.

A w jaki sposób poradzić sobie z lękiem przed zgubieniem wątku?

J.Rz.: Znowu zachęcam do automatyzmu. Są pewne szablony, schematy wystąpień, które warto wykorzystać w początkowym okresie pracy nad wystąpieniem czy prezentacją. To jak fastryga, której na samym końcu nie będzie nawet widać, natomiast porządkuje przygotowania i odsuwa konieczność myślenia o tym cały czas. No i zawsze warto mieć notatki.

Co powinno się w nich znaleźć?

J.Rz.: Przede wszystkim nie powinny to być całe zdania, a punkty. Można to opisać regułą: „rób notatki myślami, nie zdaniami”. Poza tym notatki muszą być czytelne. Chodzi o to, że gdybyśmy się zgubili, patrzymy w konspekt i wiemy, w którym miejscu jesteśmy. Niektórzy stosują piktogramy, ja robię storyboardy, czyli przerysowuję ze slajdów główny element i przy nim zapisuję hasła.

A.Rz.: Ja natomiast robię coś w stylu mapy myśli, czyli zapisuję myśl główną i skojarzenia. Poza tym, żeby nie zgubić wątku, wyznaczam sobie punkty milowe: doszłam do tego punktu, więc zależnie od reakcji sali, mogę ruszyć w jedną albo w drugą stronę. Dodatkowo przygotowuję sobie siatki połączeń, więc jeśli nie jestem pewna, czy jakaś myśl została dokładnie wyjaśniona, wyjaśniam ją dodatkowo, a potem wracam na „główny szlak”.

Przygotowanie to jedno, a drugie, o czym piszą państwo w książce „Mówca doskonały”, to odwaga do powiedzenia „nie wiem”. Wydaje mi się, że to jest bardzo duża bariera.

J.Rz.: W swojej karierze zawodowej mam kilkuletni epizod bycia nauczycielem. Zauważyłem, że całkiem naturalnie jest przyjmowane „nie wiem”, jeśli dotyczy rzeczy, których nauczyciel rzeczywiście może nie wiedzieć – pod warunkiem że poda, gdzie takie informacje można znaleźć. Mało tego, to uczy ważnej umiejętności: przyznawania się do tego, że się czegoś nie wie. Podkreślam, chodzi o to, czego wypada nie wiedzieć, a nie o rzeczy podstawowe. Dlatego ważne, żeby przed wystąpieniem przygotować się do ewentualnych pytań. Wtedy nasze „nie wiem” będzie uzasadnione, zwaszcza jeśli wskażemy drogę znalezienia odpowiedzi. Zawsze lepiej zostawić pewien niedosyt, niż do tego stopnia wyczerpać temat, i jednocześnie słuchaczy, żeby już niczego więcej nie chcieli się dowiedzieć. I ta zasada obowiązuje, niezależnie od tego, czy dajemy lekcję, wykład, kazanie czy prezentację biznesową.

Wyobraźmy sobie, że przychodzi do państwa klient, który czuje, że warto skorzystać z pomocy fachowca. Jak wygląda takie szkolenie?

J.Rz.: Najlepiej, gdy dana osoba ma w perspektywie jakieś konkretne wystąpienie, bo możemy ją do tego po prostu dobrze przygotować. A przy okazji rozwijać kompetencje mówcy.

A.Rz.: Jeżeli przychodzą do nas osoby, które nie mają w najbliższych planach żadnego konkretnego wystąpienia, ale wiedzą, że w przyszłości będą musiały występować – zaczynamy od podstaw, czyli od tego, do czego publiczne występowanie jest im potrzebne. Pracujemy też nad stylem przemawiania danej osoby. W książce opisaliśmy model, który nazwaliśmy „Kwadratem Mówcy”. Określa on czynniki, które wpływają na styl występowania publicznego konkretnej osoby: czy to jest styl racjonalny, czy bardziej emocjonalny? Zdystansowany czy zidentyfikowany z tematem i słuchaczami? Ustalamy, jaki styl był dla niej dotychczas charakterystyczny. Czasem preferowany styl może się różnić od tego, co byłoby najwłaściwsze dla danego tematu i słuchaczy. Wtedy znajdujemy sposób, by je pogodzić.

Czyli nadrzędnym celem jest to, aby nasz przekaz trafił do odbiorców?

J.Rz.: Zanim przystąpimy do pracy nad jakimkolwiek wystąpieniem, warto zadać sobie cztery pytania, w takiej właśnie kolejności: do kogo się zwracamy? po co? co mamy powiedzieć? jak to powiedzieć? Wiele osób robi błąd, zaczynając od „jak?”. Po odpowiedzi na pytania zadane we właściwej kolejności – reszta będzie łatwiejsza. Czasami posługuję się przykładem, że w rozmowach prywatnych z bliskimi nie myślimy, w jakiej pozycji stoimy i jakich słów używamy. Myślimy raczej o tym, do kogo mówimy i po co.

Wypracowanie automatyzmu to pewien proces, ale co zrobić z reakcjami fizjologicznymi, na które skarżą się czasami osoby występujące publicznie, takimi jak drżenie głosu, pocenie się rąk, wypieki na twarzy?

J.Rz.: Od czasów biblijnych ludzie oddziałują na świat przez nazywanie rzeczy. I to jest dobra wskazówka – przyznać się do pewnych słabości: tak, czerwienię się, czasami pocą mi się ręce… I co z tego? To jest nieprzyjemne, ale to zasadniczo nie upośledza naszych umiejętności mówienia. Owszem, wady wymowy czy blokada w wydobyciu głosu mogą wymagać pracy logopedy lub terapeuty, ale inne niedogodności, głośno nazwane, łatwiej nam przyjąć.

Czasami lęk przed wystąpieniami bierze się z przekonania, że musimy zrobić show… Czy faktycznie tak zawsze musi być, czy mniej spektakularne wystąpienie nie ma wartości?

A.Rz.: Show jest narzędziem, więc trzeba sobie najpierw zadać pytanie: co chcemy osiągnąć? Jeżeli mamy doprowadzić do wzbudzenia refleksji, do głębszego przemyślenia, to czy faktycznie potrzebny jest show? Czy popisy mówcy doprowadzą do tego, że ktoś usiądzie i w spokoju zastanowi się nad tym, co może zmienić?

J.Rz.: Poza tym co pozostaje nawet z wielkiego show? Pojedyncza myśl, jakiś dowcip, historia. I o to właśnie chodzi w dobrym wystąpieniu, by po jakimś czasie pozostała nam w pamięci jedna rzecz, niezależnie od tego, czy mówca będzie podskakiwał do góry i przebierze się za klauna.

Zaczęliśmy rozmowę od tego, że wiele osób uczy się występować publicznie, bo jest im to potrzebne w pracy. A jeśli ktoś nie musi niczego prezentować? Do czego ta umiejętność może mu się przydać?

J.Rz.: Wyobraźmy sobie osobę, która pracuje jako fryzjerka i na pewno umie rozmawiać z klientami, ale niekoniecznie chciałaby występować publicznie. Faktycznie, jej zawód tego nie wymaga. Ale przecież nie jest fryzjerką całą dobę i na przykład na zebraniu w szkole swojego dziecka będzie musiała wypowiedzieć się w gronie rodziców, w większości nieznanych, na temat wycieczki klasowej.
Wszyscy wypowiadamy się przecież w gronie rodzinnym czy towarzyskim. Nie wygłaszamy wtedy przemówień, ale jeśli chcemy sprostować czyjeś błędne informacje albo podzielić się czymś, co jest ważne dla nas lub naszego rozmówcy, możemy wykorzystać elementy wystąpienia publicznego, żeby przekaz lepiej trafił do odbiorców.

A.Rz.: Co więcej, w przyszłości na rynku pracy będzie liczyła się właśnie umiejętność posługiwania się mową, przekonywania, reagowania na argumenty. To ona w połączeniu z umiejętnością tworzenia i empatią będzie odróżniała człowieka od maszyny. Pracownicy będą musieli prezentować idee, uczyć innych, a to wymaga wystąpień publicznych.