Klucz do zdrowych relacji – czyli jak poradzić sobie z trudną sytuacją czy krytycznym przekazem od rodziców?

Dom rodzinny to prawdziwa szkoła życia. Jednak nie wszystko, czego się w nim nauczyliśmy, pomaga. Schematy, jakie przyswoiliśmy, by poradzić sobie z trudną sytuacją czy krytycznym przekazem od rodziców, są częstą przyczyną konfliktów w relacjach. Pora je rozpoznać i spróbować zmienić.

Każdy z nas ma jakąś sztandarową reakcję na stresujące zdarzenia relacyjne. Ktoś atakuje, obwinia, ktoś inny się wycofuje albo czepia się kurczowo drugiej osoby, „na wszelki wypadek” przeprasza. Tak czy inaczej, poruszamy się utartym szlakiem, zakładając, że jakaś reakcja pomoże nam wyjść z opresji. Nie trzeba chyba dodawać, że te wzorce powstają zwykle w dzieciństwie – w odpowiedzi na trudne doświadczenia albo powtarzające się, toksyczne komunikaty sugerujące, że coś z nami jest „nie tak”.

Są niczym okulary, przez które patrzymy na świat i na innych – nierzadko sprawiają, że interpretujemy ich zachowania na swoją niekorzyść, tworzymy teorie spiskowe. Załóżmy, że ktoś źle znosi krytykę – prawdopodobnie sam zbyt wysoko siebie nie ceni. Kiedy słyszy uwagi pod swoim adresem, wycofuje się, zamyka się w sobie. Dostaje etykietkę obrażalskiego, odludka. I czuje się jeszcze bardziej „wadliwy”… Jak wyjść z tego błędnego koła?

Rozpoznaj wzór

Choć wyczuwamy, że nasz strategie są nieproduktywne, że może kiedyś coś nam „załatwiały”, ale z czasem stały się sztywnymi, mało przydatnymi formami – to jednak nie potrafimy ich porzucić. Dlaczego? Ani dlatego, że poprzez wielokrotne powtarzanie utrwaliły się w nas jako nawyk. „Strategie te powstają na głębszym poziomie, mają swoje źródło w niemal podświadomych przekonaniach zwanych schematami” – piszą Matthew McKay, Patrick Fanning, Avigail Lev, Michelle Skeen w książce „Relacje na huśtawce”.

Jaki jest twój schemat, twoje przekonanie? Może „ludzie zawsze mnie opuszczają?” Albo: „niebezpiecznie jest ufać innym”, „mój los nikogo nie obchodzi”? A może: „nie uda mi się” i „błędy są niedopuszczalne”? Autorzy „Relacji…” podpowiadają, jak rozpoznać i zmienić te wzorce. Czerpią z terapii schematów, ale też z technik ACT (terapia akceptacji i zaangażowania). Wyróżniają 10 nieadaptacyjnych schematów (według twórcy teorii Jeffreya Younga, jest ich 18). W ich rozpoznaniu pomoże zawarty w książce tekst. Ale możesz też zapoznać się z poniższymi opisami i ocenić, na ile są obecne w twoim życiu.

  • Opuszczenie/niestabilność więzi – sprawdź, w jakim stopniu zgadzasz się z następującym stwierdzeniem: „Znaczące osoby w moim życiu cechują się niestabilnością albo nie mogę na nich polegać”.
  • Nieufność/skrzywdzenie: „Doznam krzywdy z powodu wykorzystania lub zaniedbania ze strony innych ludzi”.
  • Deprywacja emocjonalna: „Moja potrzeba wsparcia emocjonalnego nie zostanie zaspokojona”.
  • Wadliwość/wstyd: „Jestem wybrakowany, gorszy, niewzbudzający miłości”.
  • Izolacja społeczna: „Nie przynależę do grupy, jestem wyobcowany albo inny”.
  • Zależność/niekompetencja: „Jestem niekompetentny albo nieporadny, nie potrafię przetrwać bez innych”.
  • Porażka: „Jestem nieudolny, na pewno poniosę porażkę”.
  • Roszczeniowość/wielkościowość: „Jestem lepszy od innych, zasługuję na specjalne przywileje”.
  • Samopoświęcenie/podporządkowanie: „Przedkładam potrzeby innych na własne”.
  • Nadmierne wymagania/nadmierny krytycyzm: „Muszę spełniać wyśrubowane standardy, żeby uniknąć krytyki”.

Agresja, bierność lub unikanie

Jeśli znasz już swoje schematy relacyjne, możesz przyjrzeć się bolesnym emocjom, które się z nimi wiążą. Strach, złość, żal, tęsknota, smutek, wstyd, niepokój, poczucie winy… Na pewno coś, czego nie chcesz czuć, czego wolałbyś uniknąć. Pojawia się więc impuls do ucieczki, sięgasz po strategię. Rzecz w tym, że to właśnie unikanie bólu wywołanego schematem prowadzi do trudności w relacjach. Weźmy przytoczony przez autorów przykład mężczyzny, który chciał dowiedzieć się w urzędzie, jak wymienić tablicę rejestracyjną.

Oczekiwał prostej instrukcji „od ręki”, ale urzędnik polecił mu pobrać numerek i uzbroić się w cierpliwość. To aktywowało jego schemat dotyczący zasługiwania na lepsze traktowanie. Zalała go fala złości. Był tak wściekły, że wypadł z budynku, niczego nie uzyskując. „Emocje powiązane z uaktywnieniem schematu – strach, wstyd, złość czy rozpacz – są tak silne, że natychmiast usiłujesz je stłumić. Strategie radzenia sobie ze schematami przynoszą chwilową ulgę, jednak na dłuższą metę nie tylko nasilają ból wywołany prze schemat, ale również niszczą relacje z ludźmi” – utrzymują cytowani autorzy.

W zasadzie wszystkie strategie radzenia sobie w trudnych sytuacjach związanych z innymi ludźmi można podzielić na trzy kategorie. Pierwsza to atak/nadmierna kompensacja, czyli wszelkiego rodzaju reakcje agresywne: obwinianie, prowokowanie, bunt, dominacja, nadmierna asertywność, manipulacja. Ale też poszukiwanie uznania, wywyższanie się. Drugi styl radzenia sobie to podporządkowanie, czyli bierność i uległość – poddajesz się i starasz się zadowolić innych. I wreszcie trzeci styl – unikanie. To próba ucieczki, wycofanie się, nadmierna autonomia. Ale też poszukiwanie stymulacji w różnych zajęciach czy używkach, fantazjowanie i zaprzeczanie…

Dobrze jest poobserwować, jakie czynniki, wydarzenia prowadzą do wyzwolenia się „ulubionych” schematów i jak na nie reagujemy. Ale dobrze jest też pójść dalej. Sprawdzić, czy możesz powoli rezygnować z zachowań, które zawodzą. Tym bardziej, że często nie do końca są twoje, zwykle przejmujemy je od starszych (od ojca, który – urażony – atakował, czy od matki wycofującej się w obliczu własnej bezsilności). Wszystkie strategie łączy jedno: mają na celu zdystansowanie się do bólu spowodowanego działaniem schematu. Sęk w tym, że to się nie uda! – twierdzą McKay, Fanning, Lev i Skeen. Coś się wydarzyło, pojawiły się określone myśli, emocje. Jedyne, co możesz zrobić, to przestać grać w starą grę.

Jazda z potworami

Zgódź się na ból, który się pojawia. Obserwuj go – jak obserwuje się żeglujące po niebie chmury. Możesz zauważać uczucia wywołane schematem – to, jak narastają i słabną, a czasem przeradzają się w inne. Możesz zauważać swoje myśli, doznania fizyczne, impulsy. Wreszcie to, że masz wybór… Że możesz zareagować inaczej. Zamiast wybuchać – zacisnąć zęby. Z czasem coś się rozluźni, pojawi się większa przestrzeń, nowe możliwości. Twoje relacje na pewno na tym zyskają.

W terapii ACT kluczowym motywatorem są wyznawane przez nas wartości. To one sprawiają, że podejmujemy wysiłek by coś zmienić. Dlatego oceń, które relacja przedstawiają dla ciebie największą wartość: partnerskie, rodzinne, zawodowe? A może przyjaźnie? Czy jesteś gotów zaakceptować ból, który czasem się w nich pojawia, i zrezygnować ze strategii, które próbują go zneutralizować? Co cenisz najwyżej w pierwszoplanowych relacjach? Twórca ACT Steven C. Hayes chętnie odwołuje się do metafory autobusu obrazującej, jak możesz trzymać się wytyczonego przez twoje wartości kursu, nie zważając na trudności. Wyobraź sobie, że prowadzisz autobus – to twoje życie. Za przednią szybą znajduje się tabliczka wskazująca kierunek jazdy – to wartość, którą chcesz się kierować (np. „bycie kochającą osobą”). Nagle na twojej drodze pojawiają się przeszkody – bolesne emocje, myśli. Może masz ochotę zatrzymać autobus i poczekać, aż znikną (czyli powstrzymać się od działań podyktowanych wartościami). Tylko że to nie działa: autobus stoi, a potwory wciąż w nim siedzą. Uciekanie przed nimi w boczne uliczki też nie pomoże, oddali cię tylko od twoich wartości.

Co zatem robić? Jechać dalej, z niewygodnymi pasażerami. Być może będą ci grozić, wyśmiewać cię, straszyć. Pokrzykiwać, że jesteś na złej drodze, że to niebezpieczne… Cóż, potwory tak już mają, taka ich uroda. Twoim zadaniem jest podążać wytyczoną trasą. Skupić się na celu podróży. Przecież twoje wartości są ważniejsze od twojego lęku. Twoje życie nie możesz zbaczać z kursu z powodu kilku skołowanych krzykaczy na tylnych siedzeniach, prawda?