Co jeść zimą, aby uzupełnić braki składników odżywczych?

fot. 123rf

W okresie jesienno-zimowym, kiedy na zewnątrz panuje niska temperatura, a dni stają się coraz krótsze często odczuwamy spadek nastroju i brakuje nam energii. Jesień i zima to także pory roku, podczas których jesteśmy narażeni na niedobór wielu składników odżywczych, w tym witamin. Czy istnieje przepis na przetrwanie zimy w dobrym humorze? Tak, jest nim odpowiednia dieta.

reklama

  1. Zegar biologiczny tyka

Jesień i zima to okres w naszym cyklu biologicznym, w którym organizm przechodzi w czas wyciszenia. Podczas tych pór roku zdecydowanie pogarsza się nasze samopoczucie, a wiele osób doświadcza nawet depresji sezonowej, która jest skutkiem braku światła i promieni słonecznych. – Podczas mało słonecznych dni więcej ludzi odczuwa uczucie smutku i czują się bardziej zmęczeni. Dla wielu osób jest to normalna reakcja na deficyt światła słonecznego – tłumaczą psychologowie z Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego w artykule opublikowanym na portalu apa.org. Zmiany w nastroju oraz zachowaniu można dostrzec nie tylko zimą – wiosną czujemy się senni, a latem często boli nas głowa. Za cykliczność wyżej wymienionych zjawisk odpowiada zegar biologiczny człowieka. Istnieje nawet nauka, która zajmuje się badaniem rytmów biologicznych tzn. cyklicznych zjawisk zachodzących w organizmach pod wpływem czynników zewnętrznych. Nazywana jest chronobiologią.

  1. Skutki niewłaściwej diety w okresie jesienno-zimowym

Dieta człowieka powinna być skrupulatnie skomponowana i dostarczać wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników, w tym witamin i minerałów. W okresie jesienno-zimowym, kiedy na ladach sklepowych nie można kupić wielu świeżych warzyw i owoców, dostarczamy organizmowi dużo mniej witamin. To z kolei może być przyczyną m.in. infekcji, spadku odporności, pogorszenia samopoczucia, kłopotów z koncentracją i pamięcią, ogólnego zmęczenia i osłabienia, wypadania włosów, czy też pogorszenia stanu skóry i paznokci.

  1. Dieta idealna, czyli jaka?

Zwłaszcza w zimę warto pokusić się o produkty bogate w witaminy A, B, C, D oraz E, które wypływają korzystnie nie tylko na naszą odporność, ale również na dobre samopoczucie, koncentrację i pamięć. Witaminę A można znaleźć m.in. w warzywach takich jak: marchew, pomidory, sałata czy pietruszka, a także w mleku, maśle, wątrobie i tłustych rybach. Odpowiada ona np. za prawidłowy metabolizm białek i widzenie. Witamina A uczestnicy również w budowaniu naturalnej odporności organizmu oraz jest niezbędna do prawidłowego tworzenia szkliwa nazębnego.

Kolejnym składnikiem, który jest niezwykle ważny w diecie podczas okresu jesienno-zimowego jest witamina B. Odpowiada ona m.in. za poprawę kondycji psychicznej, wspomaganie systemu odpornościowego, ładny wygląd skóry, poprawę wchłaniania magnezu, a nawet dodaje energii. Można ją znaleźć zwłaszcza w produktach mięsnych, a także w produktach zbożowych, warzywach strączkowych, orzechach, kiełkach lub jajach – Osoby, które zdrowo się odżywiają i nie stosują diety wegetariańskiej, nie powinny mieć niedoborów witamin z grupy B. Jeśli jednak ich dieta prowadzona jest w niewłaściwy sposób np. pijemy dużo kawy i alkoholu, stosujemy przewlekle leki lub żyjemy w stresie, musimy uzupełniać braki substancji odżywczych. Witaminy z grupy B można znaleźć m.in. w mięsie wołowym i wieprzowym. W mięsie z kurczaka znajduje się natomiast witamina PP, nazywana też witaminą B3, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. – tłumaczy Piotr Laskowski z JBB.

W zimę równie ważna jest witamina C. Dlaczego? Wspomaga ona odporność, pozwala zwalczać infekcje, uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, a także dobrze wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Głównym źródłem witaminy C są przede wszystkim cytrusy, kapusta, ziemniaki, cebula, wszelkiego rodzaju kiszonki oraz soki i herbaty z dzikiej róży.

Ostatnim, ważnym składnikiem diety w okresie zimowym jest witamina D. Odpowiada ona za dobry stan zębów i kości, a także za sprawne funkcjonowanie układu krążenia, a nawet szczupłą sylwetkę. Organizm człowieka, za pomocą promieni słonecznych potrafi ją syntetyzować. Dlatego zwłaszcza podczas pory zimowej odczuwamy jej braki. Witaminę D można znaleźć m.in. w margarynie, tranie, tłustych rybach oraz żółtkach jaj.

Oprócz witamin w okresie zimowym nie można zapominać także o produktach zawierających magnez, selen i cynk. Posiłki bogate we wszystkie opisane wyżej składniki odżywcze pozwolą nie tylko przetrwać zimę, ale również być w dobrej kondycji przez cały rok.