Nie zaczęła trenować jako dziecko. Nie spędziła młodości na sali gimnastycznej. Wprost przeciwnie – na siłownię trafiła dopiero po sześćdziesiątce. Dziś 95-letnia (!) Mika Takishima, znana szerzej jako Takimika, jest jedną z najbardziej rozpoznawalnych japońskich trenerek fitness. Jak udaje jej się zachować sprawność i energię mimo upływu lat?
Jak sama opowiada w wywiadach, obecnie ćwiczy codziennie, z wyjątkiem deszczowych dni. Za to przed emeryturą nie przywiązywała większej wagi do aktywności fizycznej. – To wszystko dzięki fitnessowi. Do 65. roku życia sport był mi zupełnie obcy i prowadziłam spokojne, beztroskie życie. Kiedy dzieci podrosły i nie musiałam już poświęcać im tyle czasu, zajmowałam się rękodziełem, podjadałam ryżowe krakersy i wylegiwałam się na kanapie – wspomina w rozmowie z japońskim magazynem „Tarzan”. Do zmiany nawyków i zadbania o zdrowie zachęciła ją rodzina. Mika Takishima stopniowo zaczęła korzystać z dostępnych na siłowni urządzeń treningowych, chodzić na basen i uczestniczyć w zajęciach grupowych. Podstawy rozciągania opanowała dopiero przed osiemdziesiątymi urodzinami. Z czasem poprawiła elastyczność ciała i rozwinęła umiejętność wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie, a jako 87-latka zaczęła pomagać w treningach innym.
Czytaj także: Brakuje ci energii? Oto pięć prostych ćwiczeń, które ukoją system nerwowy i dodadzą ci sił
Jak dziś wygląda jak plan dnia? Trzeba przyznać, że jest bardzo rygorystyczny. – Wstaję o 3.30 rano. Od 4.00 przez około dwie godziny rozgrzewam ciało, biegając, spacerując i chodząc tyłem. Następnie ćwiczę w domowej sali treningowej. Codziennie wykonuję 30 przysiadów z obciążeniem 20 kg, dziesięć powtórzeń ćwiczenia na łopatki z użyciem dwóch złożonych na pół taśm oporowych, a także ćwiczenia ramion z jedną rozciągniętą taśmą – tyle, na ile pozwala mi czas – wymienia w rozmowie z magazynem „Maquia”.
Jeśli dopiero myślisz o rozpoczęciu aktywności fizycznej, taki harmonogram treningów może cię przyprawić o zawrót głowy. Najlepiej więc zacząć od małych kroków. Na początek nie musisz nawet kupować karnetu na siłownię. Wystarczy, że wprowadzisz jeden drobny nawyk. Znana trenerka wspomina o nim w swojej książce, której tytuł można przetłumaczyć jako „Cudowny trening mięśni 92-letniej babci”. W jednym z rozdziałów ujawnia, że... zdarza jej się chodzić po domu na palcach.
„Wystarczy zrobić pięć lub sześć kroków dziennie, aby z czasem odczuć korzyści dla nóg. Ta łatwa metoda wzmacnia mięśnie łydek i tułowia, a także poprawia równowagę. Czasami zdarza mi się stawać na palcach, nawet tego nie zauważając, na przykład podczas sprzątania lub gotowania. Udawanie baletnicy jest zabawne, prawda?” – pisze Takimika.
Czytaj także: Po 70. roku życia dzieje się coś, czego wielu młodych może pozazdrościć. Badanie nad długowiecznością przyniosło zaskakujące wyniki
Czy to naprawdę działa? Korzyści z regularnego wspinania się na palce podkreśla również dr Amy Shah, lekarka specjalizująca się w zdrowiu kobiet. Zaleca ona wykonywanie 30 wspięć każdego wieczoru. Jak tłumaczy, ten niepozorny ruch może pomóc ograniczyć niektóre negatywne skutki siedzącego trybu życia, wspierać krążenie i pobudzać metabolizm po kolacji. Jak to możliwe? Kluczowy jest tu mięsień płaszczkowaty – położony głęboko w tylnej części podudzia. Odgrywa on ważną rolę w utrzymaniu postawy i wspomaganiu powrotu krwi żylnej z nóg, a aktywuje się między innymi podczas unoszenia pięt i stawania na palcach.
Chcesz wejść na wyższy poziom? Możesz wypróbować także soleus push-up – ćwiczenie opracowane przez profesora Marca Hamiltona z Uniwersytetu w Houston. Jego celem jest aktywowanie mięśnia płaszczkowatego podczas siedzenia. Badania sugerują, że regularne wykonywanie tego ruchu może przeciwdziałać negatywnym skutkom przesiadywania w jednej pozycji, a nawet pomagać ograniczać poposiłkowe skoki poziomu glukozy we krwi i wspierać metabolizm tłuszczów. Jak je wykonać? Gotową instrukcję znajdziesz m.in. na profilu fizjoterapeuty Arkadiusza Anweilera: