Mięśnie brzucha to jedne z najważniejszych mięśni. Pracują praktycznie podczas każdej codziennej aktywności. Odgrywają ważną rolę w ochronie narządów wewnętrznych, przewodu pokarmowego oraz nierozerwalnie współpracują z mięśniami grzbietu. Ćwicząc brzuch, dbasz zatem i o zdrowie i o sylwetkę.
Oto dwa warianty ćwiczeń na mięśnie brzucha opracowane przez trenera Tomasza Brzózkę, w ramach autorskiego programu ROUTE 66.
1. Rozgrzewka, 8 min
Maszeruj, biegnij w miejscu, rób pajacyki, przeskakuj z nogi na nogę.
2. „Brzuszki” proste, 4 x 20 powtórzeń
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu, rozstawione na szerokość bioder. Unieś głowę i barki (wydech). Następnie tak napnij brzuch, aby łopatki oderwały się od podłoża. Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 20 powtórzeń.
3. Skrętoskłony, 3 x 20 powtórzeń
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Stopy na podłożu rozstawione na szerokość bioder. Ręce z tyłu głowy. Wykonaj wdech i z wydechem unieś się do góry, a następnie skręć tułów, jednocześnie sięgając ręką za przeciwległą nogę. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.
4. Plank – podpór przodem, 2 x max (ile maksymalnie wytrzymasz)
Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze wykonaj kilka wdechów i wydechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Podpór trzymaj aż do momentu załamania techniki. Powtórz dwa razy.
5. Aeroby, 30 min.
Wykonaj trening aerobowy, np. na skakance – skacz różnymi technikami (z nogi na nogę, obunóż, w przód i tył). Trzymaj plecy proste, łokcie jak najniżej i blisko ciała i nie usztywniaj kolan. Ważne są tutaj przerwy, przykładowo: skaczesz 15 sekund, odpoczywasz 30 sekund. Treningiem aerobowym może być też jazda na rowerku stacjonarnym, pompki, bieganie, wchodzenie po schodach, ćwiczenia na stepperze (przyp. red.).
6. Stretching, 5 min
Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
1. Rozgrzewka, 8 min
Maszeruj, biegnij w miejscu, skacz na skakance lub wykorzystaj rower stacjonarny.
2. „Brzuszki” z nogami w górze, 4 x 25 powtórzeń
Połóż się na plecach. Ugnij kolana i unieś stopy nad podłoże. W stawach biodrowych i kolanowych kąty proste. Unieś głowę, barki i łopatki (wydech). Nogi pozostają nieruchome. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wdech). Wykonaj cztery serie po 25 powtórzeń.
3. Plank – czyli podpór przodem, 3 x 45 sekund
Uklęknij i oprzyj ciało na przedramionach. Wspierając się na nich, wyprostuj nogi tak, by całe ciało tworzyło linię prostą. W górze zatrzymaj się i unieś jedną nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 45 s. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonaj trzy powtórzenia.
4. Przysiady, 3 x 20 powtórzeń
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ściągnij łopatki, lekko napnij brzuch. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Tułów pochyl do przodu. Zejdź tak nisko, jak jesteś
w stanie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ciężar ciała na piętach. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.
5. Interwały biegowe, do 21 minut
Wykonaj trening interwałowy w sekwencji: 1 min szybkiego biegu, 2 min przerwy (spacer albo trucht).
6. Stretching, 5 min
Pamiętaj, aby po treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
Ćwicz 3–4 razy w tygodniu, aby dostrzec pierwsze efekty już po miesiącu.
Chcesz mieć płaski brzuch? Przestrzegaj kilku zasad, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej:
1. Stosuj zdrową dietę – 70 proc. twojego sukcesu to właściwe odżywianie, 30 proc. to trening. Przeanalizuj swoją dietę i zobacz, co można zrobić lepiej, inaczej.
2. Zróżnicuj trening (trening aerobowy i interwałowy) – ładnie zarysowany, płaski brzuch to niski poziom tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć upragniony efekt, potrzebujesz wykonywać aktywność, podczas której będziesz ją najefektywniej spalać.
3. Dbaj o mięśnie głębokie – na brzuch składa się kilka partii mięśni, jednymi z ważniejszych, w kontekście funkcjonalnym, są mięśnie głębokie, czyli te, które stabilizują, odciążają kręgosłup. Odpowiednio wzmocnione pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe kręgosłupa oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia dyskopatii.
4. Pamiętaj o górnych mięśniach brzucha – podczas ćwiczeń na tę partię brzucha zbliżasz mostek do spojenia łonowego, czyli unosisz tułów. Wraz z ruchem w górę wykonuj wydech.
5. Nie zapominaj o dolnych mięśniach brzucha – ćwiczenia na tę partię brzucha dla większości osób są mniej przyjemne, a może po prostu stanowią większe wyzwanie. Nad dolnymi mięśniami pracujesz podczas ćwiczeń, w których unosisz nogi lub biodra w górę. Kontroluj odcinek lędźwiowy – trzymaj go w neutralnej pozycji lub przyklejony do podłoża.
6. Trenuj mięśnie skośne – skręt tułowia wykonuj w ostatniej kolejności.
Tomasz Brzózka: dyrektor sportowy Sinnet Club, kilkakrotnie ukończył Ironman Triathlon i liczne maratony, autor książki „Fitness dla mężczyzn”.
Paulina Brzózka: coach, szkoleniowiec, instruktor fitness; pasjonatka sportu, mama; współautorka książki „Fitness dla kobiet”.
Ilustracje: Ada Kujawa