To idealny trening dla tych, którzy lubią się zmęczyć, ale nie mają na co dzień zbyt wiele czasu. Tabata, nazwana na cześć japońskiego naukowca Izumi Tabaty, który ją opracował, skupia się na krótkich, ale intensywnych interwałach. A dodatkowo powoduje ogromny wyrzut endorfin.
Tabata to rodzaj treningu interwałowego, który składa się z kilku cykli intensywnego wysiłku przez krótki czas, zazwyczaj 20 sekund, z krótkimi przerwami aktywności trwającymi około 10 sekund. Cała seria trwa zwykle 4 minuty i składa się z od 4 do 8 rund. Podczas tych 20-sekundowych interwałów osoba ćwicząca wykonuje ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem, starając się osiągnąć jak najwyższą intensywność. Ta intensywność jest kluczowa dla efektywności treningu tabata – to pewnego rodzaju znak rozpoznawczy tej formy ćwiczeń. Pokochają ją miłośnicy intensywnych sportów.
Krótkie, ale intensywne interwały przede wszystkim doskonale poprawiają wydolność tlenową, jak i anaerobową, co prowadzi do poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Takie ćwiczenia pobudzają metabolizm, zwiększają wydolność tlenową, spalają kalorie (także na długo po zakończeniu treningu), poprawiają wydolność mięśniową i siłę oraz pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto trening tabata jest krótki, co czyni go doskonałym rozwiązaniem dla osób o ograniczonym czasie w ciągu dnia.
Korzyści płynące z tabaty można podzielić na pięć kategorii:
-
Poprawa wydolności tlenowej: Regularne wykonywanie tabaty może zwiększyć pojemność płuc i serca, poprawiając wydolność tlenową organizmu.
-
Spalanie kalorii: Intensywne interwały wysiłku podczas treningu stymulują metabolizm, co prowadzi do spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu. To może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała.
-
Poprawa wydolności mięśniowej i siły: Tabata angażuje wiele grup mięśniowych, co prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej.
-
Krótki czas trwania treningu: Trening tabata jest krótki, ale intensywny, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób o ograniczonym czasie na trening. Nawet 20 minut tabaty dziennie może przynieść znaczące wyniki.
-
Możliwość dostosowania do różnych poziomów sprawności fizycznej: Tabata może być dostosowana do różnych poziomów sprawności fizycznej poprzez zmianę intensywności ćwiczeń, czasu trwania interwałów i ilości przerw.
Istnieje jeszcze jeden duży plus tabaty – jej wykonanie nie wymaga specjalistycznego sprzętu i łatwo może być dostosowane do różnych poziomów sprawności fizycznej. Jak ułożyć sobie trening? Oto kilka prostych kroków, które mogą okazać się inspiracją:
Krok 1: wybierz ćwiczenia
Możesz wybrać dowolne ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych, takie jak przysiady, pompki, skakanki, sprinty, burpees czy jumping jacks. Dobrym pomysłem jest też stosowanie różnorodności ćwiczeń, aby zaangażować różne partie mięśniowe i uniknąć monotonii. Możesz na przykład przeplatać serię intensywnych ćwiczeń na całe ciało z serią z ćwiczeniami wyłącznie na brzuch.
Krok 2: określ interwały czasowe
Każdy cykl składa się z (przykładowo) 8 rund, z których każda trwa 4 minuty. Wykonuj cztery ćwiczenia przez 20 sekund, po czym odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz je drugi raz. Możesz dostosować czas trwania interwałów w zależności od swojego poziomu sprawności fizycznej, zwiększając czas pracy lub zmniejszając czas odpoczynku w miarę poprawy kondycji.
Krok 3: ustal cel
Staraj się wykonywać każde ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem przez 20 sekund, starając się osiągnąć jak największą intensywność. Pamiętaj, że kluczem do skuteczności treningu tabata jest intensywność wysiłku, więc daj z siebie wszystko podczas każdej rundy.
Krok 4: pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Przed rozpoczęciem treningu tabata wykonaj krótką rozgrzewkę, aby przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Rozgrzewka powinna obejmować dynamiczne ruchy, które angażują główne grupy mięśniowe i zwiększają przepływ krwi do tkanek mięśniowych. Po zakończeniu treningu koniecznie poświęć kilka lub kilkanaście minut na rozciąganie. To ważne w przywróceniu elastyczności mięśniowej i zmniejszeniu ryzyka zakwasów.
Jeśli wciąż nie wiesz, jak zabrać się do treningu, na platformie YouTube znajdziesz setki filmów z ćwiczeniami przygotowanymi przez trenerki personalne i trenerów personalnych. W sieci dostępne są także gotowe składanki utworów, które pomagają wyznaczyć rytm ćwiczeń.
Mimo że tabata jest skuteczną metodą poprawy kondycji fizycznej, istnieją pewne przeciwwskazania, których należy być świadomym przed rozpoczęciem tego rodzaju treningu. Należą do nich między innymi problemy z sercem, nadciśnienie, problemy z układem oddechowym, zły stan zdrowia ogólnego (na przykład infekcje, gorączka, przemęczenie lub stan osłabienia), a także otyłość. Przeciwwskazaniem do tak intensywnych treningów może też być brak doświadczenia w ćwiczeniach tego typu. Zaleca się, aby osoby początkujące zaczęły od mniej intensywnych form treningu i stopniowo zwiększały intensywność w miarę poprawy kondycji fizycznej.
Warto pamiętać, że przed rozpoczęciem każdego nowego programu treningowego zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia.