Nie ma nic dziwnego w tym, że o poranku nie tryskasz energią, jeśli poszłaś spać za późno, poprzedniego wieczoru piłaś alkohol albo masz wyjątkowo stresujący okres w życiu. Jeśli jednak twoje nawyki z są grubsza zgodne z higieną snu, przesypiasz przepisowe 7-8 godzin, stres cię nie zjada, a i tak budzisz się zmęczona, warto rzucić okiem na inne możliwe przyczyny tego stanu, bo mogą one okazać się… zupełnie banalne.
Zacznijmy od tego, że mało kto tuż po wstaniu z łóżka czuje, że mógłby góry przenosić. Poranne zmęczenie jest stanem zupełnie fizjologicznym, który można wyjaśnić prawami neurobiologii. Podczas ostatnich kilku godzin przed przebudzeniem się rano większość czasu spędzamy w fazie REM snu, marząc. Mózg podczas tego etapu jest bardzo aktywny i szybko zużywa duże ilości cząsteczki energii - adenozynotrójfosforanu, w skrócie ATP. „A” oznacza tu adenozynę. Produkcja i uwalnianie adenozyny w mózgu są powiązane z aktywnością metaboliczną podczas snu. Istnieje bezpośrednia korelacja między rosnącym poziomem adenozyny w mózgu a rosnącym poziomem senności. Gdy nasz organizm wytwarza energię poprzez hydrolizę cząsteczki ATP, wytwarza również przynoszącą zmęczenie adenozynę, która hamuje aktywność neuronów odpowiedzialnych za pobudzenie i koncentrację. Poranna senność to nic innego jak resztki adenozyny zebrane w mózgu podczas snu.
Remedium na nadmiar adenozyny jest takie, jak intuicyjnie wyczuwasz – to kawa! Zawarta w niej kofeina wywołuje większość swoich efektów biologicznych poprzez antagonizowanie wszystkich typów receptorów adenozyny, działa więc odwrotnie do niej, a tym samym znosi adenozynową senność i dodaje nam energii.
O ile poranne zmęczenie utrzymuje się więc do pierwszej kawy, albo – jeśli jej rano nie pijesz – znika w niedługim czasie, po prysznicu albo po kilku haustach świeżego powietrza w drodze do pracy, nie ma się czym martwić. Problem zaczyna się wtedy, gdy utrzymuje się dłużej, a nawet sprawia, że brak energii towarzyszy ci przez cały dzień. Ten stan może mieć szereg poważnych przyczyn, takich jak bezdech senny, problemy z tarczycą, depresja czy anemia, dlatego pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić w sytuacji ciągłego uczucia zmęczenia, jest konsultacja z lekarzem i wykluczenie poważnych przyczyn. Bywa jednak i tak, że powód, dla którego budzisz się zmęczona, a mała czarna nie rozwiązuje problemu, jest banalny. To może być na przykład odwodnienie, zbyt obfity wieczorny posiłek, niebieskie światło z laptopa, przed którym spędziłaś ostatnie chwile przed zaśnięciem albo… coś wcale nieoczywistego, czego z porannym zmęczeniem nawet nie kojarzysz.
Czytaj także: 7 skutecznych metod na sen. Działają lepiej niż „liczenie owiec”
Według statystyk nawet połowa właścicieli psów dzieli z nimi swoją sypialnię. W ogóle nas to nie dziwi i nawet nie będziemy próbować nikogo nakłaniać do zmiany tego nawyku, bo wówczas należały zacząć od siebie, a w przypadku autorki tego tekstu jest to zupełnie niewykonalne, bo trzech psów nie da się po prostu znienacka wygonić z łóżka, wszak mają przewagę liczebną. Spanie z czworonogiem (koty też zapraszamy do sypialni, statystycznie nawet częściej niż psy) ma zresztą całkiem sporo naukowo dowiedzionych zalet: daje poczucie bezpieczeństwa, obniża stres, zapewnia spokój, co pomaga przeciwdziałać lękowym myślom związanym z bezsennością. Wada, choć oczywiście nie dotyczy to wszystkich entuzjastów tego zwyczaju, jest jednak taka, że faktycznie psio-kocie towarzystwo może zwiększać poranne zmęczenie.
W 2014 r. naukowcy z Queensland University przeanalizowali dane dotyczące ponad 10 000 uczestników ankiety, aby przeanalizować wspólne spanie ludzi i zwierząt oraz jego wpływ na sen. Odkryli, że osoby, które dzieliły łóżko ze swoimi zwierzętami, potrzebowały więcej czasu na zaśnięcie (ale tylko o 4 minuty) i – niestety - częściej budziły się zmęczone, chociaż zmęczenie nie trwało przez cały dzień. Dlaczego tak się dzieje? Twardych dowodów brak, jednak eksperci podejrzewają, że zwierzęta domowe mogą zaburzać ludzki harmonogram snu, ponieważ mają inne wzorce snu niż my. One się wybudzają – najpewniej wybudzasz się i ty, choć możesz tego rano wcale nie pamiętać, ale już organizm kilka takich wybudzeń rejestruje, a to z kolei może powodować poranne uczucie zmęczenia. Psy mają sny tak jak my, kopią, chrząkają i poruszają się podczas snu w fazie REM, a dzieląc z nimi łóżko, automatycznie uczestniczymy w tych nocnych przygodach. Koty jeszcze częściej niż psy budzą nocą śpiących właścicieli, bo to zwierzęta nocne. Kociarza raczej nie dziwi pomysł nocnego polowania czy łaszenie się o 3 nad ranem w oczekiwaniu głasków i zabawy.
Jest i taka przyczyna, która raczej tkwi w nas niż w zwierzakach. Kochamy je bezgranicznie, więc oczywiście pozwalamy im ułożyć się wygodnie w łóżku, swoją pozycję dostosowując do miejsca, które łaskawie nam zostawiły, a tego przy sporych rozmiarach psie bywa niezbyt wiele. Jeśli więc zasypiasz na samym brzegu łóżka, w niewygodnej pozycji, poskręcana w chińską ósemkę, żeby tylko nie przeszkadzać Reksiowi, jest szansa, że jednak nie wyśpisz się porządnie…
Czytaj także: Pokochaj psa – zyska na tym twoja głowa. Czworonogi koją nerwy, uczą empatii i dają radość
Z psem można próbować negocjować, ale już z partnerem, który śpi obok, może być trudniej, a to właśnie obecność drugiej osoby w tym samym łóżku często sprawia, że czujemy zmęczenie mimo teoretycznie przespanej nocy. Co ciekawe, poranne zmęczenie dotyczy bardziej kobiet. W jednym z badań sprawdzano, jak wypada samopoczucie ludzi śpiących we dwoje, analizując jakość ich snu pod kątem prawidłowej równowagi fazy non-REM i REM, a także pytając ich o subiektywny pogląd na to, jak spali. W przypadku kobiet dzielenie łóżka z mężczyzną szkodziło jakości snu. Co ciekawe, uprawianie seksu przed snem nieco łagodziło negatywną subiektywną ocenę jakości snu, ale nadal równowaga fazy non-REM i REM była nieprawidłowa. Natomiast wydajność snu mężczyzn nie została zmniejszona przez obecność partnerki, niezależnie od tego, czy mieli z nią przed zaśnięciem kontakt seksualny, czy też nie. Co więcej, mężczyźni lepiej oceniali jakość własnego snu, gdy obok spała partnerka, niż gdy noc spędzali sami.
Dlaczego właściwie tak jest? Jasnej odpowiedzi nie ma, ale hipotez jest kilka. Według Lauren Hale, ekspertki od zachowań snu w Stony Brook Medicine, kobiety są bardziej wrażliwe na fizyczne ruchy partnera wykonywane w łóżku, czyli przewracanie się z boku na bok, poruszanie nogami, poprawianie kołdry itd., zwłaszcza że mężczyźni są najczęściej fizycznie więksi, więc taki „nocny kop” czy prawy sierpowy pod żebro bladym świtem jest dla kobiet po prostu dotkliwszy. Niespokojne ruchy mogą budzić kobietę wiele razy w ciągu nocy, a ponowne zaśnięcie zajmuje sporo czasu, więc wiąże się z niedoborem snu, a tym samym porannym zmęczeniem. Mężczyźni także – niestety – częściej chrapią, a o tym, jak trudno jest kobiecie wyspać się przy takim akompaniamencie, rozwodzić się raczej nie trzeba… bardzo jest to O chrapaniu, które , tym większego niedoboru snu doświadcza.
Kolejna rzecz, niezależna już od płci, to różne harmonogramy snu i różne nawyki przed snem. Jeśli jeden z partnerów lubi kłaść się wcześniej, a drugi dołącza po kilku godzinach, rytm snu tego pierwszego może zostać zaburzony. Ci, którzy nie znoszą oglądać seriali w łóżku – co w ogóle nie sprzyja dobremu zasypianiu przez wzgląd na niebieskie światło hamujące produkcję melatoniny, hormonu snu - nie będą zasypiać dobrze w towarzystwie partnera, który wieczoru w łóżku bez laptopa sobie nie wyobraża.
Spać zatem osobno? Niektórzy tak właśnie decydują, choć opinie na ten temat są podzielone, a poza tym nie każdy może pozwolić sobie na taki komfort. Faktem jest jednak, że 23 procent amerykańskich par śpi osobno, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez National Sleep Foundation, a wśród par w Kanadzie aż 34 procent par wybiera takie rozwiązanie. Ważne jest, by decyzja o separacji na czas snu dotyczyła jedynie spania, a nie była początkiem osobnego funkcjonowania pary w innych obszarach życia. Musicie być zgodni co do tego, że chodzi tylko o jedno – byście wreszcie (oboje!) porządnie się wyspali!
Eksperci ds. snu szacują, że 2-5% wszystkich pracowników zmianowych doświadcza zaburzeń snu, które skutkują nadmierną sennością lub zakłóconym snem. Jednak nawet nie pracując w trybie zmianowym, fundujemy sobie podobne zaburzenia na własne życzenie – zwłaszcza w weekendy. Jeśli w tygodniu wstajesz wcześnie, zwykle o tej samej porze, i podobnie o mniej więcej tej samej godzinie chodzisz spać, możesz mieć pokusę, by w piątkowy czy sobotni wieczór posiedzieć trochę dłużej i nadrobić cały sezon ulubionego serialu. Generalnie nie jest to grzech śmiertelny, jednak dobrze mieć świadomość, że takie odstępstwa od normy organizm odbiera dotkliwie, a objawy złamania rutyny możesz w poniedziałkowy poranek odczuwać dokładnie tak, jak jet lag. Różne harmonogramy snu w dni powszednie i w weekend mogą się zemścić zmęczeniem w ciągu dnia, nawet jeśli ilość przespanych godzin była podobna.
Czytaj także: Gdy wysiada nam bateria
Jeśli nawet tylko w weekend położysz się spać późno, grubo po północy, możesz mieć wrażenie, że dzięki temu przynajmniej łatwiej ci zasnąć, bo o tej godzinie rzeczywiście po prostu padasz ze zmęczenia i nie przewracasz się z boku na bok w oczekiwaniu, aż ogarnie cię senność. Niestety, osoby o naturze sowy, które lepiej funkcjonują wieczorami, gorzej czują się o poranku i nawet po przespanej nocy w godzinach dopołudniowych mogą odczuwać zmęczenie. Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że późne kładzenie się spać wiąże się ze zmniejszeniem objętości hipokampa u młodych zdrowych osób, a to z kolei powoduje zawirowania w procesie uczenia się i zapamiętywania.
Jeśli w ramach nadrobienia za weekendowy krótki sen chcesz „odespać” sobie w poniedziałek 12 godzin, wiedz, że to kiepski pomysł. To nie zadziała jak zastrzyk energii. Choć intuicyjnie łączymy poranne zmęczenie ze zbyt małą ilością snu, paradoksalnie zbyt długi sen działa dokładnie w ten sam sposób – powoduje brak energii i ospałość i to przez cały dzień. Dzieje się tak, ponieważ przedłużony sen zakłóca naturalny cykl snu i czuwania, a wynikiem rozchwiania zegara biologicznego jest m.in. zmęczenie. 12 godzin snu w ramach prezentu dla organizmu to w gruncie rzeczy niedźwiedzia przysługa. Dużo lepiej zadbać o to, by jednak przesypiać 7-8 godzin, ale regularnie, a przede wszystkim – dbać o rutynę i nie robić organizmowi zbyt wielu szalonych niespodzianek.