Co jeść, żeby ograniczyć stany zapalne? Japońska dietetyczka wskazuje 7 produktów

Stany zapalne mogą mieć wpływ na wiele obszarów naszego zdrowia, od samopoczucia i koncentracji po funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego coraz częściej mówi się o tym, że znaczenie ma nie tylko to, ile jemy, ale również jakie produkty pojawiają się na naszym talerzu. Michiko Tomioka, japońska dietetyczka i ekspertka w dziedzinie zdrowego starzenia się, szczególnie poleca składniki obecne w tradycyjnej kuchni Japonii. Jak podkreśla, wiele z nich dostarcza błonnika, polifenoli, minerałów i innych cennych składników odżywczych.

Co warto włączyć do jadłospisu? Oto siedem produktów, które Tomioka sama chętnie wykorzystuje na co dzień w kuchni.

7 produktów, które warto spożywać, by ograniczyć stany zapalne

1. Konjac

Konjac, w Japonii znany jako konnyaku, to roślina korzeniowa, z której powstaje charakterystyczna galaretka. Wytwarza się z niej również shirataki, czyli bardzo cienkie, niemal przezroczyste makaronowe nitki, których nazwa oznacza „biały wodospad”. Konnyaku praktycznie nie dostarcza kalorii, za to jest źródłem glukomannanu, czyli rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który wspiera trawienie. Jego charakterystyczna, sprężysta konsystencja wynika z tradycyjnego sposobu przygotowania, podczas którego dodaje się wapń.

Tomioka lubi dodawać konnyaku do gotowanych warzyw. Shirataki sprawdza się natomiast w zupach, daniach typu stir-fry, sałatkach z makaronem czy zupach inspirowanych ramenem. To także produkt, który łatwo dopasować do innych składników, ponieważ sam w sobie ma bardzo delikatny smak i przejmuje aromat potrawy.

2. Korzeń łopianu

Gobo, czyli korzeń łopianu, może nie wyglądać szczególnie zachęcająco. W Japonii jest jednak tradycyjnym warzywem korzeniowym i ma wiele zastosowań w kuchni. Jak zwraca uwagę dietetyczka, łopian jest bogaty w inulinę – rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który wspiera zdrowie jelit i prawidłowe trawienie.

Tomioka dodaje posiekany korzeń łopianu do zupy miso, wykorzystuje go także do dań duszonych, sałatek i potraw smażonych. Jego intensywny smak dobrze komponuje się z pozostałymi składnikami.

3. Wodorosty

Wodorosty są jednym z produktów mocno kojarzących się z kuchnią japońską. Nori czy wakame można znaleźć w sushi, sałatkach, przekąskach, a nawet prostych domowych posiłkach. Ich zaletą jest niewielka kaloryczność oraz zawartość minerałów, błonnika, witamin i polifenoli. Zdaniem Tomioki właśnie dzięki obecności tych składników wodorosty mogą być wartościowym elementem diety wspierającej organizm w walce ze stanami zapalnymi.

Dietetyczka szczególnie poleca nori i wakame, które – w przeciwieństwie do bardziej egzotycznych odmian – można znaleźć w wielu zwykłych sklepach spożywczych. Sama wykorzystuje je m.in. do kulek ryżowych, sushi i sałatek.

4. Fermentowana soja i ryż

Jednym z charakterystycznych elementów tradycyjnej kuchni japońskiej są produkty poddawane fermentacji. Tomioka wymienia wśród nich miso, natto oraz nukazuke, czyli warzywa marynowane w fermentowanych otrębach ryżowych. Szczególne miejsce w jej diecie zajmuje natto, czyli fermentowane ziarna soi. Produkt ten zawiera probiotyki i prebiotyki, które mogą wspierać mikrobiom jelitowy i trawienie. Jest również źródłem białka roślinnego oraz witaminy K2, która ma znaczenie dla zdrowia kości.

Tomioka przyznaje, że bez natto, zupy miso i kiszonych warzyw jej śniadanie wydaje się niepełne. Natto łączy między innymi z wodorostami, owsianką i pełnoziarnistym pieczywem.

5. Suszone płatki bonito

Katsuobushi, czyli suszone płatki bonito, powstają z tuńczyka pasiastego. Proces ich przygotowania jest długi. Ryba jest kolejno gotowana, wędzona, suszona, a tradycyjnie także fermentowana, aż staje się niezwykle twarda. Dopiero wtedy ścina się ją na cienkie płatki. W efekcie powstaje składnik o skoncentrowanym smaku i dużej zawartości białka.

Tomioka wykorzystuje katsuobushi razem z wodorostami kombu do przygotowania dashi – jednego z podstawowych wywarów kuchni japońskiej. Płatkami posypuje również tofu i sałatki, a także dodaje je do kulek ryżowych. To ciekawy przykład tego, jak w japońskiej kuchni niewielka ilość intensywnego w smaku składnika może nadać charakter całemu daniu.

6. Grzyby

Shiitake, maitake, enoki i shimeji to grzyby, które często pojawiają się w japońskiej kuchni. Każdy z nich ma nieco inny smak, konsystencję i profil odżywczy, ale wspólną cechą jest stosunkowo niewielka kaloryczność. Tomioka podaje konkretny przykład: 100 gramów surowych grzybów shiitake dostarcza około 34 kalorii, 3 gramów błonnika i 2,5 grama białka. Nie zawierają też cholesterolu.

Dietetyczka często kupuje suszone grzyby, które wykorzystuje do curry, zup i dressingów. Ich dodatkowym atutem jest intensywny, głęboki smak umami.

7. Zielona herbata

Ostatni produkt z listy Tomioki jest prawdopodobnie najłatwiejszy do włączenia do codziennej diety. Zielona herbata towarzyszy jej od dzieciństwa i pojawia się przy każdym posiłku. Ponieważ zwykle pije się ją bez mleka i cukru, jest niemal bezkaloryczna. Zawiera również przeciwutleniacze, które – jak wskazuje dietetyczka – wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i metabolizmu.

Tomioka regularnie uczestniczy także w tradycyjnej japońskiej ceremonii parzenia matchy. Traktuje ją nie tylko jako sposób przygotowywania herbaty, ale również codzienny rytuał, który daje jej poczucie spokoju i relaksu.

Michiko Tomioka jest certyfikowaną dietetyczką i ekspertką w dziedzinie zdrowego starzenia się. Pochodzi z Nary w Japonii, a jej podejście do odżywiania koncentruje się na diecie roślinnej. Pracowała m.in. w ośrodkach terapii uzależnień, szkołach i bankach żywności.

Warto jednak pamiętać, że sama dieta nie zastępuje diagnostyki ani leczenia. Jak zaznacza Tomioka, przed wprowadzeniem większych zmian w sposobie odżywiania warto skonsultować się z lekarzem.

Artykuł opracowany na podstawie: Michiko Tomioka, „I’m a nutritionist from Japan: 7 ‘essential’ anti-inflammatory foods that I swear by”, cnbc.com [dostęp: 07.09.2026]