„Najważniejsze dla zdrowia rzeczy mamy właściwie na wyciągnięcie ręki. Tylko często odkładamy je na później” – przekonuje dr n. med. Tadeusz Oleszczuk. W rozmowie z Magdaleną Kuszewską w podcaście „Jak zdrowie” mówi o tym, dlaczego geny nie powinny być dla nas wymówką, czego naprawdę potrzebuje organizm, dlaczego nie da się „odespać” zarwanych nocy i od czego zacząć, jeśli chcemy wreszcie zadbać o siebie bez obsesji perfekcji. O tym, jak przełożyć wiedzę na codzienność, opowiada także w swojej nowej książce „Zdrowie bez wymówek. Workbook”, wydanej przez Zwierciadło. To praktyczny przewodnik z planem na 12 miesięcy i 12 filarami zdrowia – bo dobre samopoczucie nie powinno być projektem „od poniedziałku”.
W zdrowiu lubimy myśleć kategoriami wielkich decyzji. Od jutra dieta, od poniedziałku siłownia, od nowego miesiąca żadnego alkoholu, a wieczorem – oczywiście – sen przed 23.00. Problem w tym, że im bardziej ambitny plan, tym większa szansa, że szybko zacznie nas przytłaczać. Dr Tadeusz Oleszczuk proponuje inne spojrzenie: zamiast czekać na idealny moment, warto zacząć od małych czynności, które powtarzane wystarczająco długo stają się inwestycją w przyszłość.
Właśnie dlatego Magdalena Kuszewska przywołuje w rozmowie zdanie z książki „Zdrowie bez wymówek. Workbook”: „Zdrowie nie jest darem losu i nie dzieje się przez przypadek”. Dr Oleszczuk rozwija tę myśl, zwracając uwagę na rolę codziennych wyborów. Genetyka ma znaczenie, ale – jak podkreśla – nie determinuje wszystkiego.
„Geny to nie wszystko, to ok. 15–20 proc. wpływu na zdrowie, a resztę możemy sobie załatwić sami. Bo nikt nie załatwi za nas snu, diety, dobrych związków i aktywności fizycznej” - mówi ekspert.
To perspektywa, która z jednej strony daje sprawczość, z drugiej odbiera nam wygodną wymówkę. Nie wszystko zależy od nas, ale bardzo wiele rzeczy jednak możemy zmienić. I nie trzeba zaczynać od rewolucji.
Najbardziej przekonująca okazuje się metafora finansowa. Organizm nie działa jak konto, na które raz w roku wpłacamy dużą kwotę i potem przez miesiące korzystamy z oszczędności. Zdrowie buduje się znacznie bardziej przyziemnie: poprzez regularne, niewielkie „wpłaty”.
„Zdrowie to jest księgowa, rachunek w banku, to są codzienne drobne wpłaty, które się sumują i to decyduje o naszym longevity i jakości życia” - wyjaśnia dr Oleszczuk. Co mieści się w tej codziennej ekonomii zdrowia? Czasem naprawdę niewiele. Kilkanaście czy kilkadziesiąt minut ruchu. Szklanka wody zamiast kolejnej kawy. Wcześniejsze pójście spać. Odłożenie telefonu. Lepszy posiłek. Spotkanie z kimś, przy kim czujemy się dobrze. To rzeczy pozornie banalne, ale właśnie ich powtarzalność może mieć największe znaczenie.
Dr Oleszczuk podaje prosty przykład: dwudziestominutowy spacer. Dla wielu osób nie jest to nawet trening, tylko zwykłe wyjście z domu. A jednak często łatwiej znaleźć pół godziny na bezmyślne przewijanie telefonu niż na ruch.
Nie chodzi przy tym o życie pod linijkę. Przeciwnie – zdrowie może być projektem, w którym jest miejsce na przyjemność, spontaniczność i weekendowe odstępstwa. Jeśli przez pięć dni dbamy o siebie, dwa mniej idealne dni nie przekreślają całego wysiłku.
„Jeśli przez pięć dni w tygodniu robisz dobrze, to jak w weekend zrobisz źle, to i tak zrobiłeś pięć kroków do przodu, a dwa do tyłu i płyniesz w dobrym kierunku” - brzmi zasada eksperta.
Kiedy lista zaleceń zdrowotnych robi się długa, łatwo się zniechęcić. Dlatego pytanie o pierwszy krok jest być może ważniejsze niż pytanie o idealny plan. W rozmowie z Magdaleną Kuszewską dr Oleszczuk wskazuje na działania, które nie wymagają ani karnetu na siłownię, ani specjalistycznego sprzętu.
Pierwsze jest nawodnienie. Według lekarza warto zacząć od około 1,5–2 litrów wody dziennie, dostosowując ilość do indywidualnych potrzeb, aktywności i warunków. To prosta rzecz, a jednocześnie często pomijana w codziennym pośpiechu.
Kolejny krok to ograniczenie alkoholu. Następnie – sen. I właśnie tutaj zaczyna się temat, który zdaniem dr. Oleszczuka jest wyjątkowo niedoceniany. Sen nie jest przecież „czasem, kiedy nic nie robimy”. Jest aktywnym procesem regeneracji organizmu i mózgu.
Nie można jednak traktować go jak długu, który da się spłacić w weekend. Jeśli regularnie śpimy za krótko, organizm odczuwa tego konsekwencje. Jak podkreśla lekarz, nawet jedna nieprzespana noc może pogorszyć wydolność w kolejnych dniach. Dlatego warto celować w siedem–osiem godzin snu i zadbać nie tylko o jego długość, ale również jakość.
Wśród codziennych nawyków, które mogą wydawać się drobiazgiem, jest również sposób, w jaki zaczynamy dzień. Dla wielu osób pierwszą czynnością po otwarciu oczu jest sięgnięcie po telefon: wiadomości, maile, media społecznościowe, powiadomienia. Zanim jeszcze zdążymy pomyśleć o własnych potrzebach, jesteśmy już zanurzeni w cudzych.
Dr Oleszczuk ma na to własną zasadę. „Telefon ma być w kuchni i zaglądam do niego po dwóch godzinach od obudzenia. Nie budzę się z telefonem” - wyjaśnia dr Oleszczuk.
To nie jest kolejny wyścig o perfekcyjny poranek. Chodzi raczej o odzyskanie pierwszych chwil dnia dla siebie. Bez bombardowania mózgu informacjami jeszcze zanim zdążymy wstać z łóżka.
Podobnie jest z odpoczynkiem. W kulturze produktywności relaks często traktujemy jak nagrodę, na którą trzeba najpierw zasłużyć. Tymczasem regeneracja nie jest przeciwieństwem aktywności. Jest jej warunkiem. „Pozwalam sobie na relaks” - zdradza ekspert.
Paradoksalnie jednym z największych problemów w dbaniu o siebie może być… zbyt mocne staranie się. Chcemy zrobić wszystko idealnie: jeść wyłącznie zdrowe produkty, trenować według planu, spać o odpowiedniej porze, medytować, badać się regularnie i jeszcze znaleźć czas na życie. A kiedy raz zjemy coś „niezdrowego” albo odpuścimy trening, uznajemy, że cały plan się nie udał.
Dr Oleszczuk proponuje odwrócenie tej logiki: „Perfekcjonizm jest wrogiem zmian. Ścigamy się na to, żeby robić formę i jeść tylko ultrazdrowe rzeczy”.
W zdrowiu bardziej opłaca się konsekwencja niż perfekcja. Nie chodzi o to, żeby nigdy nie wypić lampki wina, nie zjeść deseru czy nie zarwać wieczoru. Chodzi o to, by wyjątek nie stał się codziennością, a jeden gorszy dzień nie był powodem do porzucenia całego planu.
Właśnie z takiego podejścia wyrasta „Zdrowie bez wymówek. Workbook” – nowa książka dr. Tadeusza Oleszczuka wydana przez Zwierciadło. Jej konstrukcja opiera się na 12 miesiącach i 12 filarach zdrowia. Zamiast kolejnej publikacji, którą czytamy, odkładamy na półkę i szybko zapominamy, workbook ma być narzędziem do pracy z własnymi nawykami.
Pomysł jest prosty: zdrowia nie buduje się jedną decyzją. Potrzebujemy czasu, powtarzalności i sprawdzania, co rzeczywiście działa w naszym życiu. Każdy miesiąc może więc stać się okazją do skupienia się na innym obszarze – od podstawowych potrzeb organizmu po te elementy codzienności, o których łatwo zapominamy, kiedy jesteśmy zajęci.
To również próba wyjścia z pułapki „wszystko albo nic”. Nie trzeba czekać na nowy rok, urodziny czy poniedziałek. Nie trzeba też wprowadzać dwunastu zmian jednocześnie. Zdrowie – podobnie jak konto bankowe – rośnie od regularnych wpłat.
Dr Oleszczuk nie mówi o zdrowiu jak o projekcie dla wybranych. Sam, mając 63 lata, podaje własny przykład: nie przyjmuje leków, ma prawidłowe ciśnienie i dobre wyniki badań. Nie oznacza to oczywiście, że każdy może powtórzyć ten scenariusz – stan zdrowia zależy od wielu czynników i wymaga indywidualnego podejścia. Pokazuje jednak, że codzienne wybory mają znaczenie i że na zmianę nawyków nigdy nie jest za późno.
Najciekawsze w tej rozmowie jest właśnie odejście od myślenia o zdrowiu jako wielkim projekcie wymagającym żelaznej dyscypliny. Zamiast tego pojawia się zwyczajność: woda, sen, spacer, relacje, odpoczynek, mniej alkoholu, mniej telefonu. Rzeczy, które nie wyglądają spektakularnie na Instagramie, ale mogą mieć znaczenie dla jakości kolejnych lat.
Bo być może najważniejsza zmiana zaczyna się wtedy, gdy przestajemy pytać: „Jak zrobić wszystko idealnie?”, a zaczynamy: „Co małego mogę zrobić dzisiaj?”. Jak przekonuje dr Tadeusz Oleszczuk, w zdrowiu liczy się kierunek. A ten można zmienić nawet jednym małym krokiem.