Z pamięcią jest trochę jak z kondycją. Im wcześniej zaczniemy o nią dbać, tym łatwiej zachować ją na dłużej. Nie wymaga to jednak rewolucji. Czasem wystarczą proste, codzienne nawyki. Poznaj 5 zaskakująco łatwych zasad 79-letniego profesora, które pomogą ci zachować jasność umysłu i świetną koncentrację na lata.
Zdarza ci się wejść do pokoju i po chwili zastanawiać się, po co właściwie tam przyszłaś? Albo szukać kluczy, które jeszcze przed momentem miałaś w ręku? Takie drobne wpadki zdarzają się każdemu i z wiekiem mogą pojawiać się nieco częściej. Nie oznacza to jednak, że musimy bezczynnie się im przyglądać. Na pamięć i koncentrację wpływa wiele codziennych nawyków, a część z nich możemy zmienić bez większego wysiłku.
Anthony Fredericks, emerytowany profesor pedagogiki, który w wieku 79 lat nadal pisze książki, prowadzi wykłady oraz pisze artykuły o psychologii, wymienia pięć rzeczy, które robi każdego dnia, by dbać o pamięć. Podobne zalecenia przedstawia także neurolog Lenny Cohen wraz z zespołem z Chicago Neurological Services. Ich wskazówki są zaskakująco proste.
Mózg, podobnie jak mięśnie, nie lubi bezczynności. Dlatego warto regularnie robić coś, co wymaga od nas skupienia i nauczenia się czegoś nowego. Doktor Cohen poleca między innymi naukę języka obcego, grę na instrumencie, nowe hobby, ale też sudoku, krzyżówki czy szachy. Dobrym pomysłem jest również czytanie książek na tematy, o których wcześniej niewiele wiedzieliśmy.
Profesor Fredericks zwraca uwagę, że szczególnie cenna jest ciekawość. Sam chętnie sięga po książki spoza swojej dziedziny. Jak przyznaje, obecnie czyta o historii papirusu, czyli temacie, którym wcześniej właściwie się nie zajmował. To właśnie zainteresowanie czymś nowym zmusza nas do zadawania pytań, szukania informacji i zapamiętywania kolejnych rzeczy. Nie trzeba więc codziennie rozwiązywać dziesiątek łamigłówek. Czasem wystarczy sięgnąć po książkę na zupełnie nowy temat, zapisać się na kurs albo nauczyć się czegoś, czego wcześniej nie potrafiłyśmy.
Regularny ruch dobrze wpływa nie tylko na sylwetkę i serce. Ma znaczenie także dla mózgu. Aktywność fizyczna poprawia krążenie, a badania wyraźnie wskazują na związek między regularnym wysiłkiem a lepszą pamięcią.
Nie trzeba przy tym spędzać godzin na siłowni. Specjaliści z Chicago Neurological Services zalecają połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego oraz co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Może to być szybki spacer, pływanie, tenis czy nawet energiczna praca w ogrodzie. Fredericks jednego dnia pływa, a następnego chodzi na dłuższe spacery. Jak podkreśla, najważniejsze jest to, by jakaś forma ruchu pojawiała się każdego dnia. Jeśli nie lubisz siłowni, nie ma powodu, by się do niej zmuszać. Dla zdrowia mózgu znacznie ważniejsze jest znalezienie takiej aktywności, którą naprawdę polubisz i będziesz w stanie wykonywać regularnie.
Pamięć potrzebuje również odpoczynku. Podczas snu mózg porządkuje i utrwala informacje, dlatego brak odpowiedniej ilości snu może utrudniać zapamiętywanie i koncentrację. Specjaliści zalecają osobom dorosłym 7–9 godzin snu każdej nocy.
Znaczenie ma również codzienna dieta. Wśród produktów wymienianych jako korzystne dla mózgu znalazły się m.in. owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś. Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Fredericks podkreśla, że regularne picie wody jest jednym z elementów jego codziennej troski o zdrowie mózgu. Nie bez znaczenia jest też stres. Jeśli przez długi czas żyjemy w napięciu, może to odbijać się na pamięci. Dlatego warto znaleźć własny sposób na wyciszenie. Dr Cohen i jego zespół wymieniają między innymi medytację, ćwiczenia oddechowe, jogę albo po prostu chwilę spokoju bez telefonu i innych rozpraszaczy.
Rozmowa z przyjaciółką, wspólna kolacja, wyjście do kina czy spotkanie w klubie książki to nie tylko sposób na przyjemne spędzenie czasu. Regularne kontakty z innymi również mogą wspierać pamięć i ogólną kondycję umysłu. Rozmowa wymaga przecież słuchania, reagowania, przypominania sobie różnych informacji i uważnego śledzenia tego, co mówi druga osoba.
Fredericks podkreśla również, że spotkania z innymi pomagają ograniczać stres i wpływ obniżonego nastroju, które mogą mieć związek z problemami z pamięcią. Sam regularnie podróżuje i jada z przyjaciółmi, a także angażuje się w działalność lokalnych organizacji. Dlatego warto nie odkładać spotkania z bliskimi na „kiedyś, gdy będzie więcej czasu”. W przypadku pamięci takie chwile mogą być czymś znacznie ważniejszym, niż nam się wydaje.
Nie wszystko trzeba przechowywać w głowie. Listy zakupów, kalendarz, notatki czy przypomnienia w telefonie mogą pomóc uporządkować codzienne obowiązki i nie obciążać pamięci informacjami, które łatwo możemy zapisać. Według specjalistów samo zapisywanie pewnych rzeczy na papierze może również pomagać w ich zapamiętywaniu.
Ekspert znalazł własny sposób na organizację codziennych spraw. W jego biurze nie brakuje kolorowych karteczek. Każdy kolor odpowiada innej kategorii: pracy nad książką, obowiązkom domowym, sprawom związanym ze zdrowiem czy zakupom. Dzięki temu od razu widzi, czym powinien się zająć. Nie musisz oczywiście obklejać całego biurka karteczkami. Równie dobrze sprawdzi się zwykły notes, kalendarz albo aplikacja w telefonie. Najważniejsze, by znaleźć sposób, który pozwoli ci uporządkować codzienne sprawy.
Żaden z tych sposobów nie jest cudownym rozwiązaniem, które z dnia na dzień poprawi pamięć. Ich siła tkwi właśnie w prostocie i regularności. Ruch, nauka nowych rzeczy, dobry sen, wartościowa dieta, spotkania z innymi i rozsądne planowanie dnia tworzą codzienną rutynę, która może sprzyjać zachowaniu sprawnego umysłu także w późniejszych latach.
Nie chodzi więc o to, by po pięćdziesiątce nagle zacząć żyć według rygorystycznego planu. Wystarczy małymi krokami wprowadzać dobre przyzwyczajenia. Wybrać się na spacer zamiast kolejny raz zostać w domu, sięgnąć po książkę na nieznany wcześniej temat, zadzwonić do przyjaciółki czy po prostu wcześniej położyć się spać.
Źródła: Anthony Fredericks, „I’m 78-years-old and my memory is ‘razor sharp’—I do 5 things every day for a healthy brain”, cnbc.com; „5 Ways to Keep Your Memory Sharp After 50”, cns-center.com [dostęp: 03.09.2026]