Ronald Primas ma 66 lat i od ponad trzech dekad zajmuje się medycyną. Dziś jako lekarz specjalizujący się w długowieczności pomaga pacjentom nie tylko leczyć choroby, lecz przede wszystkim opóźniać ich pojawienie się. Sam jest dla siebie najlepszym przykładem. Jego sposób na zdrowie nie opiera się jednak na jednym cudownym sposobie czy kosztownym biohackingu. To raczej konsekwentnie budowane nawyki.
Doktor Primas pracuje jako internista w Nowym Jorku. Jego pacjenci mogą liczyć na niego również poza standardowymi godzinami pracy. Zdarza się, że odwiedza ich w domach. W efekcie często kończy pracę późnym wieczorem, a do łóżka kładzie się około pierwszej w nocy. Czasem jeszcze później.
Mimo to nie uważa, że późna pora snu stoi na przeszkodzie zdrowemu stylowi życia. Kluczowe jest dla niego nie tyle to, o której zasypia, ile to, by zapewnić sobie odpowiednią ilość dobrej jakości snu. Zwykle wstaje około dziewiątej rano, dzięki czemu spędza w łóżku około ośmiu godzin i śpi ponad siedem.
Primas podkreśla, że jego podejście do długowieczności opiera się przede wszystkim na drobnych zmianach. Każda z nich z osobna może wydawać się niewielka, ale powtarzana dzień po dniu zaczyna mieć znaczenie.
– Małe poprawki, które robisz każdego dnia, sumują się – mówi.
Przyznaje też, że jako lekarz nie może oczekiwać od pacjentów zmiany stylu życia, jeśli sam nie jest gotów stosować tych zasad. – Mogę mówić pacjentom, co mają robić, aż ochrypnę. Jeśli sam nie będę dawał im przykładu, raczej nie będą zwracać na to uwagi – mówi.
Primas ćwiczy siedem dni w tygodniu. Trzy razy robi ćwiczenia siłowe. Dwa razy w tygodniu wykonuje norweski trening 4x4, a kolejne dwa dni przeznacza na około 45 minut spokojniejszego wysiłku. W weekendy stawia na rozciąganie i ćwiczenia poprawiające równowagę. Nie ogranicza aktywności do czasu spędzonego na siłowni. Po każdym posiłku stara się iść na około 20-minutowy spacer. W pracy pilnuje również, żeby przynajmniej raz na godzinę wstać od biurka. Czasem robi po prostu od 10 do 20 przysiadów.
– Traktuję czas na ćwiczenia tak samo jak ważną wizytę z pacjentem – mówi.
Nie zawsze udaje mu się jednak zrealizować cały plan. Kiedy ma wyjątkowo dużo pracy, skraca trening, idzie na spacer albo robi kilka prostych ćwiczeń. – Coś prawie zawsze jest lepsze niż nic – przekonuje.
Primas nie wpisuje się w popularny obraz osoby dbającej o zdrowie, która zaczyna dzień przed wschodem słońca. Jego pora snu jest zdecydowanie późniejsza. Zwykle zasypia około pierwszej w nocy, a rano wstaje około dziewiątej. Najważniejsza jest dla niego regularność i jakość odpoczynku. Jego sypialnia jest całkowicie zaciemniona, a temperatura wynosi około 19 stopni Celsjusza. Dba również o wygodne łóżko.
W jego przypadku sen jest jednym z elementów strategii dbania o mózg. Jak podkreśla, podczas snu zachodzą procesy regeneracyjne ważne m.in. dla pamięci, nastroju, metabolizmu i długofalowego zdrowia.
W jego diecie nie ma miejsca na skomplikowane zasady. Primas mówi o niej jako o sposobie żywienia inspirowanym tym, jak – w jego ocenie – odżywiali się nasi praprzodkowie przed rozwojem rolnictwa. Najbliżej jej więc do diety paleo. Podstawą są produkty nieprzetworzone. Lekarz nie je zbóż, nabiału ani produktów z dodatkiem cukru. Błonnik i wapń dostarcza między innymi z warzyw korzeniowych, takich jak pasternak, seler, rzepa czy bataty.
Jednocześnie podkreśla, że zdrowe jedzenie nie musi oznaczać spędzania godzin w kuchni ani kupowania drogich produktów. W jego domu królują proste posiłki oparte na białku, warzywach i zdrowych tłuszczach. Sięga także po świeże lub mrożone warzywa, fasolę i soczewicę, jajka, naturalny jogurt, łososia lub sardynki z puszki, mrożone owoce jagodowe, orzechy i oliwę.
Primas ogranicza również godziny, w których je. W ciągu sześciu do ośmiu godzin zjada dwa posiłki i przekąskę, a ostatni posiłek spożywa co najmniej cztery godziny przed położeniem się do łóżka.
– Im wcześniej kończę jeść przed pójściem spać, tym lepiej się czuję i tym lepsze są moje wyniki – mówi.
W jego filozofii długowieczność nie kończy się na sprawności fizycznej. Primas dużą wagę przywiązuje również do zdrowia mózgu. Nie pali. W diecie uwzględnia tłuszcze roślinne, między innymi awokado i orzechy włoskie, a także olej rybi i olej z alg. Regularnie je tłuste ryby, które są źródłem DHA, czyli kwasu tłuszczowego omega-3 szczególnie obecnego w mózgu i siatkówce oka.
Za jeden z najważniejszych elementów ochrony mózgu uważa jednak ruch, zwłaszcza trening interwałowy. Wskazuje na BDNF, czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego, który jest związany m.in. z neuroplastycznością. Kiedy znajduje chwilę, praktykuje również qigong, który traktuje jako formę medytacji. Korzysta także z techniki oddechowej HeartMath, synchronizującej oddech z działaniem specjalnego urządzenia.
W świecie tzw. longevity łatwo można trafić na kosztowne badania, suplementy, urządzenia monitorujące stan zdrowia i różnego rodzaju metody biohackingu. Primas również korzysta z części tych możliwości – używa m.in. Oura Ring i Biostrap, a jako lekarz na bieżąco śledzi najnowsze badania. Nie oznacza to jednak, że podporządkowuje całe swoje życie ciągłemu dbaniu o zdrowie.
Lekarz dużą wagę przywiązuje do relacji. Spędza czas z żoną, rodziną i przyjaciółmi, podróżuje i bawi się ze swoimi psami. Jak podkreśla, nie chodzi o stworzenie życia, w którym wszystko jest perfekcyjnie zaplanowane. Chodzi o rutynę, którą rzeczywiście można utrzymać.
Primas mówi, że z wiekiem nauczył się również nie przejmować drobiazgami. Nie ukrywa, że kiedy był młodszy, bardzo zwracał uwagę na to, co myślą o nim inni, jak go oceniają i co sobie o nim pomyślą.
– Dziś, kiedy jestem starszy, już się tym nie przejmuję. Szkoda tylko, że nie zrozumiałem tego wcześniej. Staram się za to przekazać tę lekcję swoim dzieciom – wyznał.
Choć zajmuje się medycyną prewencyjną, nadal pracuje jako internista. Większość czasu poświęca na lekturę publikacji naukowych i śledzenie najnowszych badań. Niedawno kupił też dwie książki poświęcone starzeniu się i długowieczności, ale – jak przyznaje – jeszcze nie zdążył ich przeczytać.
Artykuł opracowany na podstawie: Renée Onque, „How a physician with a 1 a.m. bedtime optimizes his health: I try to ‘tick all the longevity boxes that I can’”, cnbc.com [dostęp: 27.08.2026]