Norweski protokół 4x4 jest nieco zapomnianym typem treningu, który w mediach społecznościowych przeżywa odrodzenie. Na rolkach krążących po internecie lekarze i trenerzy zachwalają jego efekty zdrowotne udowodnione w wielu badaniach naukowych. Na czym polega popularne ćwiczenie ze Skandynawii?
To nie jest kolejny trend z TikToka o zerowej wiarygodności. Norweski trening 4×4 (Norwegian 4x4) to jedna z najlepiej przebadanych form treningu interwałowego (HIIT), który wspiera długowieczność. Opracowali go w 1990 roku norwescy fizjolodzy dr Jan Hoff i dr Jan Helgerud z Norwegian University of Science and Technology. Naukowcy szukali najbardziej efektywnego sposobu poprawy wydolności serca i VO₂ max w krótkim czasie. Owocem ich pracy badawczej stał się trening, który jest krótki, nieskomplikowany i łatwy do zapamiętania – a przy tym piekielnie skuteczny.
Schemat norweskiego treningu jest bardzo prosty:
- Przez 4 minuty ćwiczysz bardzo intensywnie w najwyższym tempie, jakie zdołasz utrzymać (85–95 proc. tętna maksymalnego);
- Przez kolejne 3 minuty ćwiczyć bardzo powoli, dając organizmowi czas na regenerację;
- Cały cykl powtarzasz 4 razy (stąd nazwa: 4x4).
Całość treningu powinna trwać około 25-30 minut (jeśli nie jesteś przyzwyczajona/-y do wysiłku może zająć trochę więcej).
W ramach treningu norweskiego możesz wykonywać dowolne ćwiczenie kardio podnoszące tętno: bieganie, rower, orbitrek, wiosłowanie, skakanka itd.
Ważne: w cyklu intensywnym tempo musi być mocne (85–95 proc. tętna maksymalnego), ale jednocześnie dostosowane do twoich możliwości – ponieważ chodzi o to, żeby wytrzymać pełne 4 minuty intensywnego wysiłku. Dla każdego więc ta wartość będzie inna. Jeśli masz słabą wydolność, na początku cykl intensywny będzie niewiele różnił się tempem od cyklu regeneracyjnego – to zupełnie naturalne. W miarę jak organizm i serce będzie się wzmacniać, twoja wydolność wzrośnie.
To zdecydowanie najciekawszy aspekt norwerskiego protokołu. Jest to trening o nadzwyczajnych zaletach dla całego organizmu, który wedle samych naukowców zapewnia długowieczność.
Po pierwsze, odmładza serce i zwiększa wydolność
Według badań naukowych protokół norweski może odwracać część zmian związanych ze starzeniem serca. Nie bez przyczyny jest to typ treningu, który stosują lekarze w próbie wysiłkowej (EKG wysiłkowym), aby ocenić stan zdrowia serca i całego układu krążenia.
Pozytywny wpływ tego treningu na wydolność mięśnia sercowego został wielokrotnie udowodniony. W badaniu z 2007 roku (Wisløff et al.) u pacjentów z niewydolnością serca protokół norweski pozwolił zwiększyć VO₂ max* o +46%, poprawił strukturę samego mięśnia oraz jeog objętość wyrzutową. Był w tym względzie skuteczniejszy niż zwykły, umiarkowany trening kardio. Według badaczy wynika to z tego, że protokół norweski stanowi większy bodziec adaptacyjny dla serca i płuc.
*VO₂ max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać w ciągu minuty na kilogram masy ciała podczas intensywnego wysiłku. Jest to kluczowy wskaźnik wydolności aerobowej (krążeniowo-oddechowej) i kondycji fizycznej. Im wyższa jest jego wartości, tym osoba ma lepszą wytrzymałość oraz mocniejsze serce.
Po drugie, spala tłuszcz lepiej niż klasyczne kardio
Norwegian 4x4 należy do szerszej kategorii treningów interwałowych zwanych HIIT (High Intensity Interval Training). Udowodniono, że zmniejszają one masę ciała i redukują tkankę tłuszczową, wliczając w to tłuszcz trzewny (wokół narządów wewnętrznych). Są badania, które sugerują, że HIIT może podkręcać spalanie lepiej, ponieważ powoduje zjawisko EPOC, czyli przyspiesza metabolizm po treningu, a także zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i nie „spala” mięśni (co zachodzi często w przypadku klasycznego kardio).
Protokół norweski 4x4 pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Osoba ważąca 75-80 kg podczas 30-minutowego wysiłku może liczyć na utratę 300-500 kcal. Przy spokojnym cardio trwającym tyle samo czasu spalamy zwykle 150-300 kcal.
Specjaliści podkreślają jednak, że wyraźne efekty odchudzające trening HIIT daje jedynie wówczas, gdy łączymy go z deficytem kalorycznym. Dotyczy to każdej formy wysiłku, bo podstawą w utracie kilogramów nie jest sam sport, lecz przede wszystkim dieta.
Po trzecie, maksymalnie zwiększa wydolność
Warto zacząć trenować według protokołu norweskiego, jeśli chcemy w krótkim czasie znacznie podnieść swoje parametry wydolnościowe. Na tym polu Norwegian 4x4 jest bezkonkurencyjny. W jednym z badań, w którym porównywano różne typy ćwiczeń i ich wpływ na wzrost wytrzymałości sercowo-oddechowej (Helgerud et al., 2007), protokół 4x4 „pokonał” m.in. długi bieg i krótkie interwały. U uczestników badania w ciągu 8 tygodni zanotowano wzrost VO₂ max o 7-10 procent, co jest fenomenalnym wynikiem.
Lekarze i trenerzy zwykle rekomendują sesje treningowe 2-3 razy w tygodniu. Żeby zwiększyć wydolność o 10-15% trzeba utrzymać taką regularność przez 8 do 12 tygodni.
Jeśli naszym celem jest zrzucenie wagi, oprócz regularnych sesji treningowych należy uwzględnić mniej kaloryczną dietę. W tym celu najlepiej wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie „obciąć” je o 200-300 kcal.