Japończycy przodują w opracowywaniu prozdrowotnych form ruchu – łagodnych, a zarazem skutecznych. Jedną z nich jest Interval Walking Training, który – praktykowany regularnie – przynosi wymierne korzyści dla zdrowia i kondycji.
Kilka lat temu w Polsce pojawił się slow jogging – rytmiczny trucht, który można uprawiać niezależnie od wieku i sprawności. Twórca metody, profesor fizjologii sportu Hiroaki Tanaka, osobiście wyszkolił pierwszych polskich nauczycieli, którzy do dziś propagują tę formę ruchu. Dziś coraz głośniej o innym japońskim treningu. Mowa o Interval Walking Training, czyli marszu interwałowym opracowanym z myślą o osobach starszych oraz tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Nie ilość, a jakość
Wszyscy znamy zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia: minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Inna znana wytyczna to 10 000 kroków dziennie – co, w zależności od długości kroku, daje od pięciu do ośmiu kilometrów. Mało kto, niestety, wyrabia tę normę, zwłaszcza spędzając osiem godzin dziennie przy komputerze. Średnio wykonujemy zaledwie około 6 500 kroków, czyli aż o 3 500 mniej, niż sugerują eksperci.
Współczesny tryb życia nie sprzyja aktywności – większość z nas niemal całe dnie spędza w pozycji siedzącej, a po pracy często zalega na kanapie. Trudno zmobilizować się do regularnych treningów wymagających sprzętu lub wyjścia do klubu sportowego. Okazuje się jednak, że nawet godzinny marsz może być skuteczną formą ruchu, jeśli tylko odpowiednio go zaplanujemy i wpleciemy w codzienną rutynę.
Przyspiesz, zwolnij
Interval Walking Training to metoda polegająca na naprzemiennym szybkim i wolnym marszu w określonych interwałach: 3 minuty energicznego chodu (ok. 70% maksymalnego wysiłku), po których następują 3 minuty spokojnego marszu (ok. 40%). Taki cykl powtarzany jest kilkakrotnie przez około 30 minut.
Trening opracował prof. Hiroshi Nose – specjalista medycyny sportowej z Uniwersytetu Shinshu w Matsumoto. Przez ponad 15 lat prowadził badania nad wpływem marszu interwałowego na zdrowie osób starszych oraz ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Udowodnił, że regularna praktyka (3–4 razy w tygodniu) poprawia wydolność tlenową, zwiększa siłę mięśni, przyspiesza metabolizm, obniża ciśnienie krwi i poziom hormonów stresu.
Interval Walking Training nie obciąża stawów, jest bezpieczniejszy niż bieganie, a przy tym dużo bardziej efektywny niż zwykły marsz. Angażuje organizm do intensywnej, ale krótkiej pracy, po której następuje regeneracja. Ten model przypomina trening interwałowy znany z biegania czy jazdy na rowerze – w wersji dostępnej dla każdego, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności.
Moc interwałów
Do popularnych form marszu należą również szybki chód, power walking i nordic walking. Choć i one promują ruch i wspierają zdrowie, różnią się od marszu interwałowego intensywnością oraz strukturą. Power walk to dynamiczny, energiczny marsz z zaangażowaniem ramion, często osiągający tempo powyżej 6 km na godzinę. Szybki chód to mniej intensywna forma, polegająca na jednostajnym przyspieszonym tempie przez dłuższy czas – zazwyczaj bez przerw. Nordic walking to wszechstronny trening angażujący niemal wszystkie mięśnie naszego ciała, wymaga jednak specjalnych kijów, którymi maszerujący odpycha się od podłoża, angażując górne partie ciała.
W przeciwieństwie do nich Interval Walking Training bazuje na zmienności tempa – czyli naprzemiennym wysiłku i regeneracji. 3 minuty energicznego marszu i 3 minuty spokojnego chodu to schemat, który pozwala organizmowi odpocząć, a jednocześnie skutecznie zwiększyć wydolność i spalić tłuszcz. Co istotne, ta forma treningu nie wymaga utrzymywania wysokiego tempa przez długi czas, co sprawia, że jest idealnym rozwiązaniem dla osób starszych, początkujących lub tych, które z różnych powodów nie mogą uprawiać intensywnego sportu.
Dobre buty i miłe towarzystwo
Do rozpoczęcia przygody z Interval Walking Training wystarczą sportowe buty i wygodny strój. Na początek przydaje się zegarek lub smartwatch z pomiarem tętna i tempa marszu. Trening warto zaplanować w parku, lesie lub wśród zieleni, ale równie dobrze można maszerować po osiedlowych uliczkach. Pomocna może być także rytmiczna muzyka, która ułatwia utrzymanie tempa.
Interval Walking Training warto trenować w towarzystwie – w parze lub grupie łatwiej się zmobilizować, a rozmowy podczas spokojniejszych odcinków marszu sprzyjają dobrej atmosferze. W Japonii, gdzie metoda ta zdobyła dużą popularność, powstają lokalne kluby spacerowe promujące wspólne marsze interwałowe jako sposób nie tylko na poprawę kondycji, ale również na integrację i wzmacnianie więzi społecznych – szczególnie wśród osób starszych.