Każdy wie, że marchewka zdrowsza. Ale jak to zrobić, by w praktyce, nie w teorii sięgać raczej po nią? I nie frustrować się, że odmawiamy sobie ulubionych smakołyków? To da się zrobić. Trzeba zaufać intuicji i nauczyć się słuchać sygnałów z ciała – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, autorka „Poradnika pozytywnego jedzenia”.
Artykuł pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 5/2025
Jak to się stało, że zgubiliśmy radość z jedzenia? Że kiedy czujemy przyjemność, to na pewno jest ona „grzeszna”, bo jemy albo nie to, co powinniśmy, albo za dużo. I zaraz pojawiają się wyrzuty sumienia. Dlaczego tak sobie relacje z jedzeniem skomplikowaliśmy?
Myślę, że sporo bałaganu narobił kult ciała, obsesja piękna, to, że ciało służy do wyglądania – i musi wpisywać się w określone kanony. Przede wszystkim dotyczy to kobiet, dlatego w książce skupiłam się na kobietach. Ideał kobiecego piękna stał się biznesem, promowany jest od lat w różnych odsłonach, bo trendy się zmieniają. Raz figura ma być bardziej muskularna, raz szczuplejsza i wątła, raz trochę większe piersi i pośladki – ale cały czas mówi nam się, jak mamy wyglądać, żeby było okej. Musimy się starać, nawet wbrew naturalnym tendencjom, bo każda z nas ma inne predyspozycje, inne ciało, inną budowę i wzrost, szerokość bioder, klatki piersiowej. Jesteśmy inaczej genetycznie zaprojektowane, ale cały czas usilnie próbujemy z tym walczyć. W efekcie jemy poniżej zapotrzebowania kalorycznego, chudniemy i możemy się w ten kanon jakoś wpisać. To chyba główny powód. Ale z drugiej strony w naszej części świata, myślę przede wszystkim o Europie Wschodniej, dostęp do żywności pojawił się gwałtownie w latach 90. – i nadmiar jedzenia nam się odbił czkawką.
Obfitość ładnego, kolorowego jedzenia nie zrobiła nam dobrze?
Nie. Zwłaszcza że to się wydarzyło tak nagle, po latach biedy, niedostatku, konieczności ciągłego kombinowania. Zatraciliśmy intuicję, zachłysnęliśmy się tym, a przesada nigdy nie jest dobra.
Jedzenie przestało pełnić funkcję, jaką powinno pełnić, czyli odżywiać, karmić nasze ciało. Zaczęło być nagrodą, zaspokajaniem tęsknot, „lekarstwem” na smutki.
Zaspokajanie głodu jest najpierwotniejszą potrzebą człowieka. Brak powszechnego dostępu do jedzenia generował stres. A teraz nagle mamy jedzenia pod dostatkiem albo nawet w nadmiarze. I trudno jest się w tym odnaleźć. Brak stabilności, rozchwianie emocji, brak poczucia bezpieczeństwa powoduje, że jeżeli widzimy jedzenie, to po nie sięgamy i jemy – działa atawistyczny mechanizm: nie wiadomo, kiedy znowu będzie, trzeba się nasycić. Pełny brzuch daje nam w pewnym stopniu poczucie ukojenia.
Nadmiar jedzenia to jedno. A drugie – nadmiar pomysłów na diety. Ciągle pojawiają się nowe wytyczne, czy w sprawie poszczególnych grup pokarmów, czy całych systemów odżywiania, tak trzeba, tak nie wolno. Miotamy się i nie bardzo wiemy, czym się kierować przy wyborze.
Gubimy się. Kiedy studiowałam dietetykę, na pierwszym roku uczyliśmy się anatomii, fizjologii, biochemii człowieka. Jestem więc w stanie racjonalnie ocenić diety, które powstają. A powstają co roku nowe, bo z jednej strony jest potrzeba ciągłego odchudzania i dopasowywania ciała do konkretnej ramki czy foremki, a z drugiej strony to jest po prostu szukanie sposobu na zarobek. Producenci żywności wymyślają nowe produkty – a te mają albo nas odchudzać, albo cieszyć. Przemysł żywieniowy w ostatnich, powiedzmy, 50 latach stał się fabryką, która nie ma na celu odżywiania nas, tylko spowodowanie, żebyśmy kupowali to, czego nie potrzebujemy. W efekcie wydaje nam się, że musimy co roku stosować inną dietę, inne zalecenia, sięgać po kolejne suplementy czy witaminy. A z drugiej strony laboratoria firm produkujących żywność wkładają wielki wysiłek i pieniądze w opracowanie receptur produktów, które uwielbiamy, a których nie jesteśmy w stanie przygotować samodzielnie w domu. Pralinki, chipsy – to wszystko jest smaczniejsze i ma specjalne tekstury, dalekie od naturalnych.
Czy odpowiedzią jest hasło „kobiety bez diety”, jedzenie intuicyjne?
Założyłyśmy Fundację Kobiety bez Diety, bo chcemy uwolnić kobiety spod olbrzymiej presji, jaką w związku z jedzeniem na siebie nakładają, a może nakłada ją na nie świat. Presja i stres z kolei sprawiają, że zaczynamy jeść więcej, mniej zdrowo, mniej odżywczo. I tyjemy. I chorujemy. Wiele kobiet ma poczucie zero-jedynkowości: jeżeli nie będę jadła idealnie i zdarzy się, że w ciągu dnia złapię drożdżówkę, baton albo zapiekankę, to właściwie już wszystko źle i nie warto potem w domu ugotować odżywczej zupy jarzynowej, bo za sprawą tej drożdżówki poniosłam klęskę. A skoro tak, to hulaj dusza, piekła nie ma. Chcę pokazać, że musimy zaorać takie myślenie o jedzeniu i zaufać sobie, poczuć siebie, zacząć zastanawiać się, czy na pewno smaki wytworzone w laboratorium to jest coś, co mnie cieszy, czy może bardziej ucieszy mnie świeża, słodziutka marchewka.
Jeśli zrobisz ankietę, czy zdrowsza jest marchewka, czy batonik, dostaniesz 100 procent odpowiedzi, że marchewka.
Tylko jak to zrobić, żeby wybierać marchewkę w życiu, nie w ankiecie? I mieć poczucie, że robię dobrze? Bo jeżeli odpowiadam na przekazy reklamowe, to w pewien sposób jestem nagradzana, bo robię to, co jest w trendzie. A nikt nas nie nagradza za jedzenie marchewki i nikt nie reklamuje marchewki, bo to się nie opłaca.
Chciałabym, żebyśmy zaczęli ufać sobie i czuć siebie. Co oczywiście jest trudne, kiedy mamy dużo pracy, dużo stresu i mało czasu.
Często też wydaje się nam, że nie mamy pieniędzy na zdrowe jedzenie. Staram się obalać mit, że zdrowe jedzenie musi być droższe. Okej, produkty przetworzone są tańsze, ale ponieważ nas nie odżywiają, dalej jesteśmy głodni, kupujemy i jemy więcej – a to już nie wychodzi taniej. Nie mówiąc o długoterminowych zyskach dla naszego zdrowia. Jedzenie odżywcze, wartościowe działa jak profilaktyka wielu chorób – oszczędzamy na leczeniu.
Proponuję przez chwilę się zastanowić, poobserwować siebie, jak się czuję, kiedy jem pączka. Jeden pączek jest pyszny, robi mi się miło. Drugi – jeszcze okej, ale przy kolejnym nie czuję już tej radości. Z okazji tłustego czwartku pytano mnie w radiu, ile pączków możemy zjeść. Powiedziałam: ile chcemy. Potem różne osoby zaczęły mi przysyłać swoje historie. Ktoś zjadł 15 pączków. I co – pytam – było super?” „No nie, tak mi było niedobrze, że do dziś pamiętam. Już nie mogłem, ale żona jeszcze przyniosła z innej cukierni, więc zjadłem, choć właściwie nie miałem już ochoty”. Nasze ciało daje nam wyraźne komunikaty, tylko my nie umiemy ich wyłapać.
Nie ufamy intuicji, nie ufamy ciału.
Większość z nas nie czuje się dobrze, ale ma poczucie, że ospałość, brak energii, wzdęcia to jest stan, z którym musimy się pogodzić. I co jakiś czas jest tak źle, że myślimy: okej, teraz się biorę za siebie. Ale po pierwszym dniu zmiany nawyków nie odczuwamy spektakularnej różnicy. Drugiego dnia może się zdarzyć, że zjemy coś z tego starego schematu i wtedy się poddajemy, zamiast poobserwować siebie dłużej i zobaczyć, co nam służy. Tak jak z bieganiem. Jest zdrowe, ale wcale nie dla wszystkich. Ktoś może mieć problemy ze stawami, ktoś z techniką, co spowoduje kontuzje, a u wielu wywołuje frustrację to, że jak pierwszy raz idą na jogging, to więcej muszą maszerować niż biec, bo serce nie daje rady. I nie mają cierpliwości, żeby przetrwać to, zobaczyć, co się wydarzy za cztery dni, za tydzień, za dwa. Chcemy szybkich, spektakularnych efektów, które nam obiecują diety, preparaty.
I choć wiemy w głębi duszy, że to oszustwo, to jednak łatwiej kolejny raz wydać pieniądze na nowy suplement, który ma nam dodać energii, niż pójść na drzemkę, jeżeli jesteśmy przemęczeni.
Chcemy szybko i bezwysiłkowo. Przykład z pączkiem jest oczywisty. Ale jedzenie intuicyjne to chyba coś więcej niż wybór między pączkiem a marchewką? Bo chodzi o to, żeby obserwować siebie także przy jedzeniu rzeczy, które są uznawane za zdrowe. To już, wydaje mi się, kurs dla zaawansowanych.
Jedzenie intuicyjne nie jest dla wszystkich, a przynajmniej nie na każdym etapie życia. Na przykład mamie z małymi dziećmi, niedospanej, przemęczonej, trudno będzie słuchać intuicji.
I rzeczywiście założenia diety intuicyjnej są takie, że nie dzielimy jedzenia na dobre i złe. Warto moim zdaniem mówić, że jedzenie może być mniej lub bardziej odżywcze. Kiedy pytam pacjentów o poszczególne grupy produktów, mówią, że po czymś „chyba się źle czują”. Albo że pamiętają z dzieciństwa, jakim koszmarem była zupa mleczna. Ale z drugiej strony kiedy słyszą, że trzeba pić dwie szklanki mleka dziennie, to przestają się zastanawiać, jak się czują po mleku, tylko realizują te zalecenia, bo ktoś mądry je stworzył. A potem w badaniach wychodzi nietolerancja laktozy.
Więc znowu – my gdzieś to wiemy, tylko ktoś musi zadać odpowiednie pytanie albo dać nam przestrzeń do tego, żebyśmy się zastanowili, jak się czujemy na przykład po fasoli. Oczywiście może być tak, że mam problemy z trawieniem fasoli, ale może być też tak, że fasola mi nie służy, bo mam już tak zmienioną mikrobiotę jelitową, że po prostu nie jestem w stanie strawić fruktooligosacharydów, które zawiera. Ale jeżeli będę ją jeść przez jakiś czas, to może się okazać, że mikrobiota się zmieni, wyprostuje i fasola będzie mi służyła. Więc jedzenie intuicyjnei przyglądanie się sobie musi być podparte wiedzą. Nie wykreślamy z jadłospisu zbyt wielu rzeczy, na przykład glutenu, który jest w dziesiątkach produktów niezbędnych dla równowagi.
Jakie są takie podstawowe zasady stosowania jedzenia intuicyjnego?
Zaczyna się od tego, że szanujemy swoje ciało. Myślimy o tym, że jest naszym domem na całe życie, że chcemy dla niego jak najlepiej, że chcemy je odżywić. Że jemy, gdy jesteśmy głodni, przestajemy jeść, gdy zaczynamy czuć sytość, nieważne, czy coś jeszcze zostało na talerzu. Nie myślimy, co jest dobre, a co złe, ile ma kalorii, czy pasuje do danej diety, tylko próbujemy wszystkich pokarmów i odpowiadamy na swoje potrzeby psychologiczne. Bo głód możemy podzielić na fizjologiczny i psychologiczny. Jeżeli jemy zgodnie z głodem fizjologicznym, wszystko jest okej. Na przykład: zjadłam śniadanie o 8 rano, po 10 robię się trochę głodna, o 11 już jestem bardzo głodna – więc jem drugie śniadanie. Ale jeżeli o 9 najdzie mnie chęć na czekoladę, raczej nie będzie to głód fizjologiczny, tylko psychologiczny, zwykle związany z konkretnym smakiem czy produktem. Jestem za tym, żeby zjeść to, na co mam ochotę, ale powiedzieć sobie na głos: „Jem czekoladę nie dlatego, że jestem głodna, tylko mam na nią smak. A dlaczego mam na nią smak? Może mi smutno, może zjadłam za mało na pierwsze śniadanie, a może po prostu zobaczyłam czekoladę i nagle poczułam, że muszę ją zjeść”. I zróbmy to, ale w szczerości ze sobą. Zastanówmy się, skąd się wzięła pokusa. Śniadanie było za małe? To następnego dnia niech będzie większe. Czekolada leżała na biurku, zobaczyłam ją i nabrałam na nią chęci? Aha, to może lepiej nie trzymać czekolady na biurku. A może jest pochmurny dzień i kostka czekolady powoduje, że robi się miło? Okej, nic w tym złego. A jutro zjem sobie gruszkę.
Czyli nie wyłączamy na wstępie niczego?
Nie. Chyba że ktoś ma zalecenia medyczne, na przykład celiakię i nie może jeść glutenu.
Czytaj także: Intuicja – magia czy rzeczywistość? Rozmowa z psycholożką Joanną Heidtman
Piszesz w książce o regule 80-20. Na czym ona polega?
Jeżeli przez 80 procent czasu odżywiamy się w sposób zbilansowany i urozmaicony, nic się nie stanie, jeżeli czasem, maksymalnie w 20 procentach przypadków, odejdziemy od tych zasad. Jeżeli codziennie jem pół kilograma warzyw i raz na jakiś czas sięgnę zamiast nich po frytki czy hot doga, nic złego się nie stanie. Dużo problemów bierze się, jak często w życiu, z nadmiaru napięcia i stresu. Jeżeli będę się stresowała, że albo 100 procent, albo nic, to napięcie związane z dążeniem do ideału jest tak duże, że najprawdopodobniej za chwilę nasze ciało będzie chciało zjeść coś wysokokalorycznego, słodkiego albo tłustego, żeby zniwelować stres. Dawajmy więc sobie te przyjemności. Jeżeli mam ochotę na chipsy, to wafel kukurydziany, paluszki z sezamem czy jabłko tej potrzeby nie zaspokoją. Kupuję więc małą paczkę chipsów, jem je i się cieszę, że robię coś, na co miałam ochotę. A potem myślę: dobra, zjadłam chipsy, które nie mają żadnych wartości, to teraz przygotuję sobie koktajl albo ugotuję warzywa na kolację i w ten sposób o siebie zadbam.
No i rozumiem, że co najmniej 12-godzinna przerwa nocna też nie jest bez sensu.
Nie, jest jak najbardziej zalecana. Bo lepiej, żeby w nocy ciało mogło zająć się sprzątaniem, a nie trawieniem, więc 12 godzin przerwy jest niezbędne. Warto sobie na głos powiedzieć: „Jest 21.30, kończę jeść. Następny posiłek jem o 9.30”. Przypomnę to sobie, jak o 23 pomyślę: „A może jeszcze coś skubnę?”.
A co zrobić z… rodziną? Powiedzmy, że mam ochotę na fasolkę szparagową z kaszą. Ale mam też 100 procent pewności, że mój mąż nie ma na to ochoty.
W przypadku męża mam pogląd zdecydowany: jeśli nie ma ochoty, to niech sobie sam coś ugotuje. Ale to na nas najczęściej ciąży odpowiedzialność za to, co jedzą nasze dzieci. Wychodzę z założenia, że fasolka i kasza nikomu nie zaszkodzą, to najlepszy wybór z możliwych, więc to przygotowuję. Jeżeli dziecko nie lubi fasolki, a woli kalafiora, to gotuję też kalafiora, ale stawianie innych na pierwszym miejscu nie służy nikomu. Ponieważ większość posiłków przygotowuję ja, mój mąż zaczął jeść zdrowiej. Rzeczywiście u nas głównie kobiety gotują i czują, że muszą jedzeniem zaspokoić potrzeby całej rodziny. Ale moim zdaniem jesteśmy w stanie wytłumaczyć: zależy mi na twoim zdrowiu, dlatego jemy kaszę, a nie codziennie biały ryż czy biały makaron. U nas w domu, kiedy dzieci były młodsze i bardziej wybrzydzały przy jedzeniu, dobrze się sprawdziło wspólne planowanie posiłków.
Jednego dnia była zupa pomidorowa, którą lubi Staś, następnego ogórkowa, bo woli ją Tadek. Potem było coś, co odpowiada na potrzeby mojego męża, potem coś, co ja lubię. Wszyscy mieli poczucie, że ich zdanie i smak są uwzględnione, no i że funkcjonujemy w grupie, więc musimy chodzić na kompromisy.
Wiele osób nadal uważa, że tylko mięso ich nasyci.
To często dotyczy mężczyzn. I jest złudne, można wykazać, że są produkty, które dostarczają tyle samo aminokwasów, białka itd., to tylko nasze samopoczucie i nawyki wprowadzają nas w błąd.
Mamy też dużo dobrych zamienników mięsa, dostępnych w dyskontach, czasem naprawdę nie czuć różnicy. Można też działać mniejszymi krokami, raz w tygodniu mięso wyeliminować, zastępując czymś smacznym. Z badań wynika, że 50 procent z nas zachoruje na nowotwór, z czego 46 procent nowotworów można uniknąć, zmieniając styl życia, przede wszystkim sposób żywienia. Czyli zamiast co druga, zachorowałaby co czwarta osoba.
Chyba każdy z nas marzy, by nowotworu uniknąć. A zalecenia są banalnie proste. Dużo warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, unikanie czerwonego, przetworzonego mięsa, palenia, alkoholu, wprowadzenie aktywności fizycznej. Nawet mnie się wydawało, że to jest za proste, żeby wystarczyło. A jednak. Skoro to takie banalne, czemu nie spróbować?
Fot. materiały prasowe