Masz wrażenie, że ktoś próbuje sterować twoim umysłem? Gaslighting to podstępna, ale bardzo groźna forma manipulacji, która potrafi podważyć twoją pewność siebie i wypaczyć postrzeganie rzeczywistości. Poznaj 10 skutecznych sposobów, które pomogą ci się obronić i odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Gaslighting to jedno z najgroźniejszych narzędzi manipulacji psychologicznej. Subtelny, ale bardzo destrukcyjny, potrafi zasiewać wątpliwości co do siebie, wypaczać nasze poczucie rzeczywistości i odebrać chęć do działania. Często pojawia się w związkach, w pracy, a nawet w rodzinie. Dr Bill Knaus, amerykański psycholog kliniczny i ekspert w terapii poznawczo-behawioralnej, w artykule opublikowanym na łamach portalu Psychology Today ostrzega przed dziesięcioma toksycznymi taktykami gaslighterów. Co najważniejsze, podpowiada też, jak się przed nimi bronić.
Manipulator najpierw zdobywa zaufanie. Jest czarujący, uprzejmy, z pozoru troskliwy. Potem zaczyna siać chaos. Zaprzecza faktom, oskarża ofiarę o „nadwrażliwość” lub „chorobliwą zazdrość”, angażuje innych, by ją zdyskredytować. Dr Knaus nazywa to pierwotnym i wtórnym gaslightingiem. Przykład? – Partner zaprzecza, że flirtował, twierdząc, że sobie to wyobraziłaś (pierwotny gaslighting), a następnie mówi wspólnym znajomym, że jesteś „chorobliwie zazdrosna” (wtórny gaslighting) – wyjaśnia ekspert.
Inne częste taktyki to m.in. blame-blitzing, czyli zasypywanie lawiną absurdalnych oskarżeń („Jesteś kontrolująca, niezrównoważona, nikt cię nie rozumie”); obrona paradoksalna, gdy gaslighter odwraca sytuację i zarzuca manipulację tobie; oraz weasel wording – pozornie łagodne, ale celowo mgliste sformułowania, które mają zniekształcić prawdę, np. „Nie przypominam sobie, żeby to się wydarzyło”.
Gaslighting potrafi zburzyć zaufanie do własnego osądu, a co gorsza, jego skutki mogą być długotrwałe. „Gaslighting to zniekształcanie rzeczywistości na poziomie psychicznym, które może podważyć nie tylko relacje z innymi, ale też z samym sobą” – zauważa dr Knaus.
1. Trzymaj się faktów
Nie daj się wciągnąć w jego przekręconą wersję rzeczywistości. Wierz faktom, nie emocjom.
2. Rozpoznaj wzorzec zachowań
Gaslighting to nie pojedyncze kłamstwo, to cała strategia. Kiedy zauważysz powtarzający się schemat, reaguj.
3. Szukaj sojuszników
Rozmawiaj z osobami, którym ufasz. Czasem warto też dotrzeć do tych, których gaslighter próbował przekonać przeciwko tobie.
4. Oceń skalę zagrożenia
Czy to przypadkowa manipulacja, czy celowe działanie mające na celu zniszczenie twojej reputacji lub kariery?
5. Ustal granice
Nie licz na empatię, jeśli masz do czynienia z osobą o cechach tzw. mrocznej tetrady: narcyzmu, psychopatii, makiawelizmu i sadyzmu.
Czytaj także: 4 maski narcyza – jak je zdjąć, by nie ulec jego strategiom
6. Zachowaj spokój
Przed konfrontacją spróbuj się wyciszyć. W tym celu dr Knaus zaleca wyobrazić sobie spokojną scenę, np. unoszący się na niebie latawiec. To pomaga złapać dystans.
7. Okazuj pewność siebie
Zadawaj konkretne pytania: „Masz na to dowody?” i przygotuj swoje – fakty, dokumenty, screeny wiadomości.
8. Zmień narrację
Nie pozwól, by fałsz cię zdominował. Mów prawdę jasno i konsekwentnie, np. o tym jak gaslighter ciągle powtarza te same kłamstwa.
9. Działaj konsekwentnie
Gdy gaslighter zaczyna kontratak, nie ustępuj. Miej też na uwadze, że bezpieczniej będzie prowadzić trudne rozmowy w miejscach publicznych.
10. Nie bierz do siebie oskarżeń
To, co mówi o tobie manipulator, nie określa, kim naprawdę jesteś. Doceniaj swoją wartość i broń jej.
Powyższe metody opracowane zostały w oparciu o tzw. „Sunshine Guidelines”. Jest to zbiór praktycznych zaleceń dra Billa Knausa, który proponuje jasne, krok po kroku działania, pozwalające odzyskać kontrolę nad własną rzeczywistością i ochronić się przed emocjonalnym zamętem, jaki sieje gaslighter.
Artykuł opracowany na podstawie: dr B. Knaus, „10 Wise Ways to Spot and Stop Gaslighting Manipulators”, psychologytoday.com [dostęp: 13.06.2025]