Depresja i dieta: jak odżywianie może wspomagać leczenie depresji?

Chociaż słowa „depresja” obecnie często używa się w różnych kontekstach, między innymi żeby określić czasowo obniżony nastrój, jest to kliniczne zaburzenie zdrowia psychicznego. Według DSM-5 [kolejna edycja klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego – przyp. red.] jej objawami są: utrzymujące się przez ponad dwa tygodnie przygnębienie, spadek energii i koncentracji, zmiany apetytu oraz zmniejszone zainteresowanie przyjemnymi dotąd czynnościami.

Leczenie depresji, a także zaburzeń lękowych, które często się z nią wiążą, mimo coraz skuteczniejszych leków nowej generacji cały czas jest dla specjalistów zdrowia psychicznego wyzwaniem, a dla chorych przyczyną cierpienia. Według badania przeprowadzonego przez National Institute of Mental Health (NIMH) najpopularniejsze środki zaradcze na depresję: leki, selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny, oraz terapia poznawczo-behawioralna – pomagają jedynie jednej trzeciej pacjentów. Dlatego potrzebne jest bardziej kompleksowe podejście do depresji, które obejmuje także styl życia, do którego zalicza się dieta. Zagadnieniem tym zajmuje się psychiatria żywieniowa, która za pomocą żywienia optymalizuje pracę mózgu, co pomaga zapobiegać chorobom psychicznym i je leczyć. To możliwe, ponieważ ludzki mózg przez całe nasze życie jest neuroplastyczny, czyli się zmienia i rozwija, a my możemy na to wpływać, odpowiednio układając nasz jadłospis.

Związek między dietą a zdrowiem psychicznym

Jak dieta wpływa na zdrowie psychiczne: przegląd badań naukowych na temat diety i depresji

Naukowcy udowodnili związek pomiędzy stanem zapalnym organizmu a nastrojem – to powód, dla którego dieta jest tak istotna dla mózgu. Mówimy tu o przewlekłym ogólnoustrojowym zapaleniu, które na początku ma podstępny utajony przebieg. Trudno zauważyć jego sygnały ostrzegawcze – za permanentne zmęczenie czy nawracające infekcje lub drobne początkowo dolegliwości fizyczne obwiniamy nasz przepracowany tryb życia, łudząc się, że gdy wreszcie odpoczniemy, poczujemy się lepiej. Tak się jednak nie dzieje, a w międzyczasie stan zapalny obejmuje nie tylko zaatakowane tkanki, ale również śródbłonek naczyń krwionośnych i całe organy. System immunologiczny coraz bardziej się osłabia, bo w naszych komórkach powstaje za dużo wolnych rodników (RFT). To cząsteczki, które są produktem ubocznym procesów metabolicznych zachodzących naturalnie w każdej naszej komórce. Wolne rodniki wciąż szukają związków, z którymi mogłyby się połączyć. W efekcie łupem agresywnych RFT stają się białka i DNA w komórkach. Prowadzi to do uszkodzeń komórek i powstawania w nich procesów zapalnych, co skutkuje trwale obniżoną odpornością.

Badania naukowe dowodzą, że uporczywe, przewlekłe zapalenia są przyczyną nie tylko takich chorób cywilizacyjnych, jak choroby serca, nowotwory, cukrzyca, otyłość czy schorzenia autoimmunologiczne, ale także depresji i nerwic. U wielu osób, u których zdiagnozowano te zaburzenia psychiczne, zaobserwowano podwyższony poziom prozapalnych białek, które odpowiadają za bezsenność i za anhedonię, czyli niezdolność do odczuwania przyjemności. Depresja sezonowa pojawiająca się późną jesienią lub wczesną zimą, ale także latem również charakteryzuje się podwyższonym poziomem markerów stanu zapalnego w organizmie. Na ryzyko wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego mogą mieć wpływ uwarunkowania genetyczne, ale dobra wiadomość jest taka, że dieta i styl życia są w stanie nas przed nim obronić. Spożywając produkty o właściwościach przeciwzapalnych, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób psychicznych.

Objawy przewlekłego stanu zapalnego:

• zmęczenie utrzymujące się po długim odpoczynku;
• brak motywacji do działania, poczucie bezsensu, obojętność;
• wycofanie się z życia społecznego;
• obniżone libido;
• częste zapadanie na infekcje, podatność na choroby zakaźne, długi przebieg tych chorób.

Rola neuroprzekaźników i mikroelementów w funkcjonowaniu mózgu

Naukowcy łączą depresję z niedoborem serotoniny – kluczowego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nasz stan psychiczny. Najnowsze badania kładą jednak nacisk na inny związek chemiczny obecny w mózgu, nazywany neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (Brain-Derived Neurotrophic Factor – BDNF). To inaczej neurotrofina – specjalny typ białka występujący w całym ośrodkowym układzie nerwowym, który wspiera rozwój i działanie komórek mózgowych. Niektórzy uważają, że BDNF to cząsteczka wspomagająca powstawanie nowych komórek i synaps. Jednak BDNF to także ochrona. Kiedy mózg jest narażony na działanie szkodliwych dla zdrowia produktów spożywczych, na przykład tłuszczów trans obecnych w niektórych produktach i hormonach wytwarzanych przez organizm pod wpływem długotrwałego stresu – musi pracować nieco ciężej. Wysila się, aby po prostu przetrwać. Niedobór BDNF negatywnie odbija się na kondycji mózgu. Wiele badań wykazało, że pacjenci, którzy cierpią na poważne zaburzenia depresyjne i lękowe, odznaczają się niższym poziomem BDNF niż osoby zdrowe. Ponadto naukowcy dowiedli, że pewna odmiana genu BDNF, nazywana polimorfizmem, sprawia, że osoby, które go mają, bardziej przeżywają stresujące wydarzenia i przeciwności losu doświadczane w dzieciństwie. W takich trudnych sytuacjach produkcja BDNF znacznie spada, co ostatecznie może prowadzić do depresji lub zaburzeń lękowych. Na szczęście możemy zwiększyć poziom BDNF w organizmie. Żeby tego dokonać, należy jeść produkty wspomagające produkcję BDNF, takie jak orzechy i zielone warzywa liściaste.

Mikrobiota jelit a depresja

Inne badania pokazują, że na zdrowie mózgu wpływa także mikrobiota, czyli bakterie i mikroorganizmy żyjące w jelitach. Obecnie wiemy, że mózg i jelita nieustannie się ze sobą komunikują, a to, jak odżywiamy swoje jelita, bezpośrednio wpływa na biochemię mózgu. Stan jelit przekłada się na stan psychiczny. Badania na temat uzyskania optymalnej flory jelitowej prowadził szwedzki naukowiec i lekarz szwedzki prof. Stig Bengmark. Na podstawie swoich badawczych eksperymentów doszedł do wniosku, że za naszą odporność – i co za tym idzie zdrowie fizyczne i psychiczne – aż w 80 proc. odpowiada mikrobiota jelita grubego.

Bakterie, które właśnie tam się znajdują, najskuteczniej uwalniają z pożywienia chroniące nas przed wolnymi rodnikami antyoksydanty. Część z nich organizm wytwarza sam, ale z biegiem czasu spada zdolność ich generowania. Dlatego szczególnie ważne staje się, żeby dostarczać je w warzywach (zwłaszcza zielonych i krzyżowych) i owocach (zwłaszcza jagodowych). Mowa tutaj o tak zwanych dobrych bakteriach, w odróżnieniu od złych. Te drugie są odpowiedzialne za przewlekły stan zapalny organizmu. Dlatego tak ważnym warunkiem zachowania zdrowia psychicznego jest sprawnie działająca flora bakteryjna jelit – w ich tunelach znajduje się 100 bilionów bakterii! Chronią nas one przed chorobami – od zwykłych infekcji wirusowych do nowotworów – ale nie tylko, bo porozumiewając się z mózgiem, warunkują wagę ciała, osobowość, a nawet zachowanie. Dlatego jelita nazywa się „drugim mózgiem”. Naukowcy udowodnili, że istnieje ścisły związek między florą jelitową a depresją. Przewlekły stan zapalny sprawia, że znacznie wzrasta ryzyko zachorowania na kliniczną depresję. Choroba ta związana jest z niskim poziomem neuroprzekaźnika – serotoniny, zwanej też hormonem szczęścia. W mózgu znajduje się jej zaledwie 5 do 10 procent. Reszta mieści się w jelicie, a swój udział w produkcji serotoniny ma właśnie flora jelitowa, której stan zależy od naszej diety.

Problem polega na tym, że jedzenie, którym się żywi obecnie większość ludzi, wzmacnia złe bakterie jelita, a dobre bakterie wymierają, ponieważ nie mają wystarczająco dużo pożywki. Jeśli jednak zapewnimy im jedzenie bogate w błonnik, antyoksydanty, minerały i dobre tłuszcze, szybko urosną w siłę, a ich liczba się zwiększy. Zaczną zwalczać te złe bakterie, uszczelnią ściany jelita i będą pilnować, żeby żadne toksyny nie dostały się do obiegu krwi i reszty organizmu. Wydobędą za to z pożywienia wszystko to, co najbardziej odżywcze, a to, co szkodliwe – usuną.

Składniki odżywcze, które dostarczamy sobie w jedzeniu, wcześniej czy później opuszczają jelito i przechodzą do krwi, żeby zostać doprowadzone do komórek organizmu. Prof. Stig Bengmark za ulubieńców jelita grubego uznał produkty spożywcze o najsilniejszym działaniu antyzapalnym, które zawierają rekordowe ilości antyoksydantów. Są to: kurkuma, goździki, zielone banany, jarmuż, awokado, sorgo, cynamon cejloński. W trosce o mikrobiotę zalecał wyeliminować z diety cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a wprowadzić jak najwięcej błonnika, którego dostarczają warzywa. Badacze twierdzą, że potrafią one skutecznie zwalczać przewlekły stan zapalny, ponieważ z błonnikiem, który zawierają, nie radzi sobie jelito cienkie, więc przedostaje się on do jelita grubego, dając tamtejszym dobrym bakteriom najlepsze pożywienie pełne antyoksydantów. Błonnik jest najważniejszym pożywieniem dobroczynnych bakterii, który znacząco wycisza stan zapalny.

Bogate źródła błonnika: siemię lniane, ziarna słonecznika, marakuja, mąka sojowa, awokado, śliwka, orzeszki ziemne, ziemniaki, orzechy laskowe, jeżyny, zielony groszek, ziarna dyni, orzechy włoskie, karczochy czarna porzeczka, cebula, fasola, brukselka, oliwki, kiwi, maliny, buraki, kapusta czerwona i biała, agrest, banany, marchew, fenkuł, kapusta włoska, borówka czarna, kalafior, kiełki (na przykład fasoli), gruszka, truskawki, pomidory, grejpfrut, pomarańcza, jabłko ze skórką.

Kluczowe składniki odżywcze wspomagające zdrowie psychiczne

Naukowcy dowodzą, że określone składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3, witaminy, mikroelementy, w tym bardzo istotny cynk i inne cząsteczki pochodzenia roślinnego, zbawiennie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Wśród tych badań są też randomizowane próby kliniczne, które dowodzą zależności poprawy nastroju i złagodzenia napadów lęku u badanych pacjentów od zwiększenia w szczegółowo opracowanej dla nich diecie ilości kluczowych składników odżywczych. Żywność, którą wybieramy, bezpośrednio wpływa na ryzyko pojawienia się depresji, ale odpowiednio układając dietę, możemy ograniczyć jej objawy oraz jej zapobiegać.

Jedną z najważniejszych zasad diety, która mając charakter przeciwzapalny, pomaga w stanach depresyjnych, jest unikanie jedzenia, które przyczynia się do rozwoju zapalenia. Chodzi tu przede wszystkim o produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG), czerwone mięso, żywność wysoko przetworzoną i oczyszczoną, słodycze, napoje gazowane, alkohol. Niewskazany jest nadmiar żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż jego całkowite wykluczenie też nie. Zbyt duże spożycie tych produktów podnosi poziom CRP, czyli białka C-reaktywnego, które jest jednym z markerów stanu zapalnego. Dieta przeciwdperesyjna bazuje na naturalnych, nieprzetworzonych produktach o niskim i średnim IG, które powinny pochodzić z pewnego źródła. Opiera się na warzywach (bogatych zwłaszcza w beta-karoten), owocach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, które dostarczają do naszego organizmu magnez i błonnik pokarmowy, a także ziołach (m.in. oregano, tymianek) oraz produktach bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Stosując się do diety o działaniu antyzapalnym, należy w codziennym jadłospisie uwzględniać jak najwięcej produktów roślinnych, które są głównym źródłem antyoksydantów, witamin, składników mineralnych i innych korzystnych związków. W celu redukcji stanów zapalnych poleca się jeść czosnek, cebulę i imbir. Ważne jest też picie odpowiedniej ilości wody, a także zielonej herbaty.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Badania naukowe dowiodły, że kwasy tłuszczowe omega-3 oraz tłuszcze jednonasycone przyczyniają się do wygaszania stanu zapalnego, łagodząc objawy depresji. Znajdują się głównie w tłustych rybach, takich jak: łosoś, śledź, tuńczyk, makrela i sardynka w formie kwasów – eikozapentaenowego (EPA) i dokozakesaenowego (DHA), które w organizmie są przetwarzane w substancje hamujące aktywność prozapalną. Kwasy tłuszczowe omega-3 są także w składzie wielu roślin, takich jak: orzechy włoskie, ziarna soi, chia, siemię lniane, pestki dyni, oliwa z oliwek, oleje orzechowe – w nich występują w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Ma on również działanie antyzapalne, ale nie tak silne jak kwasy EPA i DHA, obecne w tłustych rybach. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – niezbędne do funkcjonowania organizmu – także redukują stan zapalny organizmu oraz łagodzą dolegliwości z nim związane. Głównym przedstawicielem MUFA jest kwas oleinowy z rodziny omega-9, występujący w dużej ilości w oliwie z oliwek.

Źródła zdrowych tłuszczów: awokado, oliwa z oliwek extra virgin (najlepiej o ciemnozielonym kolorze i ostrym smaku), masło (najlepiej organiczne, od krów karmionych trawą, która dostarcza kwasów omega-3), miks masła z olejem rzepakowym lub oliwą, tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, orzechy i nasiona (zwłaszcza migdały, orzechy laskowe, włoskie, brazylijskie, chia, len, konopie, sezam, słonecznik), oliwki, kapsułki z olejem rybim.

Witaminy i minerały o działaniu antydepresyjnym

Amerykański psychiatra Drew Ramsay po przeanalizowaniu wszelkich opublikowanych badań naukowych opracował listę produktów antydepresyjnych, czyli takich o największym stężeniu składników odżywczych wspomagających pracę mózgu i zwalczających depresję. Oprócz wyżej wymienionych kwasów omega-3 znajdują się na niej:

Kwas foliowy: To witamina z grupy B, która pomaga w tworzeniu nowych komórek. Występuje na przykład w wątróbce wołowej, brukselce, kiełkach, pomarańczach i zielonych warzywach liściastych.

Żelazo: Mózg potrzebuje czerwonych krwinek do funkcjonowania na najwyższych obrotach. Nasze ciało zużywa żelazo w produkcji hemoglobiny – białka pomocnego w transporcie tlenu z płuc do mózgu. Żelazo znajdziemy w wątróbkach drobiowych i mięsie, takim jak: wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, ale nie tylko. Produkty roślinne bogate w ten pierwiastek to również warzywa: natka pietruszki, ziemniaki gotowane ze skórą, szpinak, botwina, szparagi, zielony groszek, jarmuż, szczypiorek, kiszona kapusta, rukola, brukselka, brokuł. A także owoce: jagody goji, morele suszone, rodzynki, persymona, figi suszone, marakuja, czarna porzeczka, pomarańcza, maliny, truskawki, borówki oraz awokado. Jako o źródle żelaza nie należy zapominać o produktach zbożowych, takich jak: chleb żytni na zakwasie, graham, płatki owsiane, płatki żytnie, a także amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, gryczana, pęczak, brązowy ryż. Żelazo zawierają poza tym: naturalne kakao w proszku, soja, fasola biała, soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, sezam, pestki dyni, nasiona konopi, nasiona chia, pestki słonecznika, orzechy nerkowca, siemię lniane, orzechy laskowe, orzechy ziemne, pistacje, migdały, wiórki kokosowe, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie.

Magnez: Odpowiada za regulację kilku ważnych neuroprzekaźników, na przykład odpowiedzialnych za nasz nastrój, a także wspomaga dobry sen. Większe ilości magnezu obecne są w takich produktach, jak: pestki dyni, otręby pszenne, mak niebieski, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, zarodki pszenne, nasiona lnu, kasza gryczana, migdały, nasiona soi, orzechy arachidowe, nasiona fasoli białej, pistacje, orzechy laskowe, nasiona grochu, płatki owsiane, suszone banany, kasza jaglana, ryż brązowy, orzechy włoskie, wiórki kokosowe, figi suszone, kiełki soi, chleb żytni pełnoziarnisty, natka pietruszki, pumpernikiel, chleb żytni razowy, daktyle suszone, szpinak, morele suszone, rodzynki, śliwki suszone.

Potas: Ten pierwiastek jest niezbędny do przesyłania impulsów elektrycznych w neuronach. Jego podstawowym źródłem w naszym kraju są ziemniaki. Duża zawartość potasu jest obecna również w: białej fasoli, wszelkiego rodzaju ziarnach, takich jak: pestki dyni, orzechy włoskie, w suszonych owocach, a także w kaszy gryczanej, w zielonych warzywach, w pomidorach i ich przetworach, selerze, marchewce, kapuście. Mniejsze jego ilości są w mięsie (podroby), kakao, mleku. Świeże owoce z potasem w swoim składzie to: banany, śliwki, porzeczki.

Selen: Selen bierze udział w produkcji silnie działających przeciwutleniaczy w mózgu i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy – narządu odpowiedzialnego za nasz nastrój i poziom energii oraz lęku. Głównym źródłem selenu w naszej diecie są w kolejności: mięso i jego przetwory, produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, jaja, ryby. Dlatego często niedobory selenu zdarzają się u wegan. W warzywach i owocach znajdują się jego śladowe ilości. Bogatym źródłem selenu są morskie ryby. Podobną ilość znajdziemy w szklance makaronu czy kaszy kuskus lub łyżce orzechów włoskich, pestek dyni, siemienia lnianego. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie – jeden taki orzech pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen. Selen możemy także znaleźć w żywności pochodzącej z pełnego przemiału ziarna i z soli morskiej oraz kopalnianej.

Tiamina: Zwana także witaminą B1. Jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu, ponieważ odpowiada za produkcję energii. Jej źródła to: niełuskane ziarno pszenicy, kiełki zbożowe, płatki owsiane, słonecznik, drożdże, orzechy, groch, fasola, jaja, pieczywo pełnoziarniste, ryby, wątroba, wieprzowina, ziemniaki.

Witamina A: Wiele badań wykazuje związek witaminy A z neuroplastycznością, czyli zdolnością mózgu do rozwijania się i dostosowywania do nowych sytuacji. Produkty z jej wysokim przelicznikiem to: chińska kapusta bok choy, kapusta, czerwona papryka, marchew, mangold (czerwony burak podobny do botwiny), zielona papryka, szparagi, kapusta włoska liściasta, brokuły, groszek, dynia.

Witamina B6: Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Witaminę tę znajdziemy w: kaszy gryczanej, kurczaku, indyku, brokułach, ziemniakach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kiełkach pszenicy, drożdżach, soi, bananach, nabiale, rybach i jajach.

Witamina B12: Ta witamina jest ważna z punktu widzenia produkcji związków, które odpowiadają za nasz nastrój: serotoniny, norepinefryny i dopaminy. Znajdziemy ją w takich produktach, jak: drożdże piwne, śledzie, makrela, owoce morza, sardynki, wodorosty morskie, kiszonki, groch, produkty sojowe, chmiel, mleczne produkty fermentowane.

Witamina C: Przeciwutleniacz, który niweluje uszkodzenia w mózgu wywołane przez wolne rodniki. Produkty zawierające witaminę C to nie tylko sok pomarańczowy, ale także wiśnie, papryka chili i kapusta sitowata oraz truskawki, maliny, porzeczka (zwłaszcza czarna), aronia, cytryny, grejpfruty, kiwi, żurawina, dzika róża, natka pietruszki, papryka (szczególnie czerwona), brokuły.

Cynk:To kolejny pierwiastek, który wspomaga regulację sygnałów mózgowych i neuroplastyczność. Najbogatsze źródła cynku to: ostrygi, małże, wątroba cielęca, pestki dyni, kakao, wątroba wieprzowa, tłusty ser ementaler, pieczeń wołowa, nasiona fasoli, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, chleb żytni razowy, gorzka czekolada, sardynki w puszce i zielony groszek. Najwięcej cynku zawierają ostrygi – dwie zapewniają dzienną potrzebną nam dawkę. Prawie równie bogate w cynk są małże.

Zbadano również pozytywny wpływ witaminy D na nastrój. Z pożywienia pozyskamy ją tylko z produktów zwierzęcych i grzybów. Rośliny bowiem nie wytwarzają cholesterolu, z którego pochodzi witamina D. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w tranie, a także w rybach z zimnych mórz północnych – łososiu, śledziu, makreli, kergulenie, morszczuku, halibucie, dorszu. Witaminę D nasz organizm potrafi też produkować samodzielne poprzez syntezę skórną. Ale jeśli ktoś nie przepada za leżeniem na słońcu i dietą śródziemnomorską pełną ryb, to niech poszuka witaminy D w grzybach. Tam ją znajdzie, ponieważ grzyby produkują ergosterol, związek chemiczny podobny do cholesterolu.

Pokarmy bogate w pierwiastki:

• Fasola: potas, wapń, magnez, cynk, fosfor, żelazo
• Pokrzywa: magnez, potas, żelazo, wapń, krzem
• Brokuły: potas, wapń, cynk, fosfor, żelazo
• Jarmuż: wapń, potas, magnez, żelazo, fosfor, mangan
• Soczewica: magnez, cynk
• Mniszek: żelazo, magnez, potas
• Papryka: potas, wapń, magnez
• Szpinak: potas, wapń, magnez
• Seler naciowy: potas, wapń
• Pomidor: potas
• Szparagi: potas

Antyoksydanty przeciwdziałają depresji

Rola antyoksydantów w redukcji stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych już dawno została udowodniona przez naukowców. To niektóre witaminy, minerały i fitoskładniki, które znajdują się przede wszystkim w warzywach i owocach. Bez dostatecznej ilości antyoksydantów – naturalnych wrogów wolnych rodników – w organizmie tworzą się ogniska zapalne, co prowadzi do obniżenia nastroju aż do depresji. W trosce o swoje zdrowie psychiczne warto wiedzieć, że silne właściwości przeciwutleniające mają między innymi: witaminy C i E, kwas foliowy, selen, cynk, karotenoidy (np. beta-karoten obecny w morelach i likopen znajdujący się w pomidorach). Ponieważ warzywa są tak bogate w te cenne związki, ich spożywanie (zwłaszcza zielonych liści warzyw) jest prostym sposobem na zapewnienie sobie diety ze sporą dawką przeciwutleniaczy. Spośród nich dość szeroko został przebadany wpływ beta-karotenu (prowitaminy A), którego źródłem są ciemnozielone i pomarańczowe warzywa. Jeśli będziemy jedli duże ilości różnorodnych nieprzetworzonych warzyw, zapewnimy sobie dobre zdrowie psychiczne. Stres oksydacyjny najlepiej niwelują zielonolistne warzywa, takie jak: jarmuż, kapusta głowiasta i ogrodowa, brokuły, rukola, oraz niezielone warzywa, takie jak: kalafior, rzodkiewka, rzepa, rzeżucha, chrzan, które należą do rodziny warzyw krzyżowych; warzywa cebulowe, czyli: cebula, czosnek, pory, szalotka, szczypior, cebula dymka; a także grzyby. Z owoców najlepiej z wolnymi rodnikami radzą sobie jagodowe, do których zaliczamy: leśne czarne jagody, borówki amerykańskie, maliny, jeżyny, jagody acai, jagody goji, owoce czarnego bzu, truskawki, a także granat. Zioła i przyprawy też są bogatym źródłem antyoksydantów. Szczególnie dużo zawierają ich te, z których wykorzystujemy liście lub korzenie. Przyprawiając posiłek na przykład kminkiem, pietruszką, kurkumą, czarnym pieprzem, oregano, koperkiem czy kolendrą, podnosimy zawartość przeciwutleniaczy w najzwyklejszym daniu.

Tryptofan i inne uspokajacze układu nerwowego

Tryptofan to jeden z aminokwasów egzogennych, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz życie zgodne z cyklem dobowym. Jego aktywną formą jest cząsteczka o konfiguracji L, czyli L-tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia, dlatego warunkuje nasz nastrój. Nasz organizm go nie wytwarza, więc musimy go sobie dostarczać wraz z pożywieniem zawierającym białko zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. O tym, że brakuje nam tryptofanu, świadczą problemy ze snem, które często towarzyszą depresji i stanom lękowym. W tym przypadku ważne jest jedzenie na kolację produktów, które są w niego bogate. Z nabiału szczególnie dużo tryptofanu zawierają mleko lub biały ser, ale także ryby, mięso (zwłaszcza z dziczyzny i indyka), pestki dyni i jajka. Również żółty ser i rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca).

Uspokajające działanie wykazują też takie produkty, jak: dziki i brązowy ryż, makaron sojowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, otręby, niegotowane płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty (np. razowy, żytni) – mają one niski indeks glikemiczny i są bogate w wyciszające witaminy z grupy B. One też ułatwiają zasypianie. Witaminy te są konieczne do produkcji serotoniny oraz melatoniny, które warunkują prawidłowy sen nocą, a w dzień – wewnętrzny spokój. Żeby optymalnie wykorzystać właściwości produktów zbożowych, należy je zjadać w ciągu dnia, a nie na noc, ponieważ są to węglowodany złożone, które dodają energii. Dietetycy na wieczór polecają niskokaloryczne zupy z warzyw, warzywne curry lub po prostu warzywa, ale nie surowe, tylko gotowane na parze albo pieczone. Chodzi o ciepłe lekkostrawne potrawy. Pamiętajmy, żeby skończyć jeść kolację na 2–3 godziny przed snem, aby organizm mógł zdążyć strawić spożyty pokarm i miał czas na odpoczynek.

Ze względu na wysoką zawartość tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny, banan jako jedyny owoc ułatwia zasypianie. Banany są niezastąpionym źródłem witamin z grupy B – dlatego polecane są w okresie wzmożonego stresu, gdyż koją nerwy. Oprócz tego zawierają też magnez, który ułatwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wykazując działanie uspokajające i rozluźniające. Najlepiej jeść go z orzechami, które są tłuste i ułatwiają przemianę tryptofanu w melatoninę. Same orzechy także mają ten składnik. Pamiętamy jednak, że one również – podobnie jak banany – są kaloryczne. Wystarczy kilka sztuk do kolacji, najlepiej włoskich, bo zawierają sporo melatoniny. Owocowymi uspokajaczami są także suszone wiśnie oraz wiśniowy sok. Wieczorem dozwolone są także małe ilości owoców jagodowych – niskokalorycznych i z niskim indeks glikemicznym. Odprężający magnez znajdziemy w migdałach, których kilka pomoże nam zasnąć. Możemy też zaserwować sobie mleko migdałowe – bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, E i PP oraz składniki mineralne: magnez, potas, fosfor, wapń, żelazo, mangan, miedź oraz tryptofan.

Grupy produktów, które należy uwzględnić w diecie antydepresyjnej

„Jeżeli chcemy pokonać depresję i lęk za pomocą żywności, nie możemy się skupiać wyłącznie na jednym czy dwóch superproduktach – jarmużu, pestkach dyni czy dzikim łososiu lub ostrygach” – pisze amerykański psychiatra Drew Ramsay. Żeby nasz mózg mógł działać na pełnych obrotach, powinniśmy spojrzeć na swoją dietę przez pryzmat kategorii produktów. Są to:

• zielone warzywa liściaste;
• kolorowe owoce i warzywa;
• ryby i owoce morza;
• orzechy i nasiona (w tym rośliny strączkowe);
• mięso;
• jaja i nabiał;
• produkty fermentowane
• i gorzka czekolada.

Produkty z tych grup zawierają ważne składniki, które odżywią florę jelitową, łagodząc reakcję zapalną i wprowadzą mózg w „tryb rozwoju”. To wszystko pomoże nam walczyć z depresją i lękiem.

Produkty prozapalne, których lepiej unikać, ponieważ mają negatywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne

Fast food: Wpływa na zwiększenie poziomu markerów prozapalnych. Większość jedzenia typu fast food jest nie tylko bardzo kaloryczna, co przyczynia się do otyłości, ale również pełna soli, cholesterolu, tłuszczów trans i węglowodanów rafinowanych. Co więcej, fast foody są ubogie w błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Alkohol: W nadmiarze, prowadzącym do uzależnienia, sprzyja uszkodzeniom wątroby, chorobom serca, insulinooporności – a wszystko to może nasilać lub wywoływać stan zapalny. Z drugiej strony kieliszek czerwonego wina dziennie może obniżać poziom białka reaktywnego (CPR), które sygnalizuje stan zapalny. W przypadku alkoholu najlepiej więc sprawdza się umiarkowane podejście.

Glutaminian sodu: Czyli sól sodowa kwasu glutaminowego – to dodatek do żywności wzmacniający smak. Często dodawany jest do produktów, takich jak: zupy w proszku i puszkach, sosy do sałatek, sosy w proszku, mieszanki przypraw, gotowe potrawy azjatyckie, dania mrożone, wyroby wędliniarskie. Glutaminian sodu może przyczynić się do powstania stanu zapalnego, zwłaszcza w wątrobie. Unikniemy go, wybierając produkty pełnowartościowe i świeże. Należy też uważnie czytać listy składników na etykietach. Warto przy tym pamiętać, że glutaminian sodu mogą zawierać takie składniki dodawane do żywności, jak: ekstrakt drożdżowy, maltodekstryna, hydrolizowane białko roślinne, kazeinian sodu lub wapnia, białko sojowe (koncentrat i izolat).

Słodkie napoje, zwłaszcza gazowane: Dostarczają organizmowi wielu kalorii, a przy tym niewiele wartości odżywczych. W napojach dietetycznych typu „zero” lub „light” znajdują się substancje słodzące, na przykład aspartam, który przez organizm traktowany jest jako „ciało obce”, co powoduje aktywizację stanu zapalnego. Słodkie napoje lepiej zamienić na wodę, mleka roślinne, stuprocentowe soki, niesłodzone herbaty i napary (w tym najzdrowsze ziołowe i owocowe), naturalną kawę.

Słodycze: Cukierki, ciastka, pączki, ciasta gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, co może powodować nadwagę oraz uwalniać przekaźniki prozapalne, czyli cytokiny. Apetyt na słodycze lepiej zaspokajać, jedząc wysokiej jakości węglowodany zawierające błonnik. Owoce dobrze łączyć z białkiem, na przykład masłem orzechowym, co spowolni wzrost poziom cukru we krwi i lepiej zaspokoi głód. Do potraw dodawajmy oleju kokosowego lub oliwy z oliwek, co sprawi, że cukier będzie wchłaniał się wolniej z jelit do krwi.

Produkty żywnościowe, na których powinien bazować jadłospis w diecie antyzapalnej

Warzywa we wszystkich kolorach tęczy: pomidory, papryka różnokolorowa, jarmuż, brokuł, kalafior kapusta biała, czerwona, włoska, bok choy, brukselka, seler korzeniowy i naciowy, ogórki, cukinia, kabaczek, patison, sałaty, rukola, roszponka, szpinak, kiełki i rzeżucha, buraki, cebula, czosnek, por, szczypior, rzodkiewka, kalarepa, rzepa, marchew, pasternak, bakłażan, fenkuł, szparagi, cykoria, w tym radicchio i endywia, liście mniszka lekarskiego i pokrzywy. Warzywa korzeniowe, jako bogate w skrobię, warto łączyć z tymi najlżejszymi, np. sałatami.

Grzyby: pieczarki, prawdziwki, boczniaki, kurki.

Owoce: zwłaszcza bogate w polifenole, o intensywnym kolorze i smaku oraz niskiej zawartości cukru: maliny, jeżyny, czerwone i czarne porzeczki, borówki amerykańskie, czarne jagody, agrest, truskawki. Polecane są również wiśnie, śliwki, morele, jabłka, gruszki, cytryny, limonki, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, ananasy, melony (miodowe i kantalupa), daktyle (w niewielkich ilościach), czarny bez, aronia, żurawina, borówka brusznica (bez dodatku cukru, np. w postaci soku 100 proc. lub mrożonej), banany, mango i arbuzy (te trzy ostatnie owoce w mniejszych ilościach mało ze względu na wyższą zawartość cukru).

Ryby i owoce morza: sardela, dorsz, sardynki świeże lub wędzone, łosoś (ze sprawdzonych łowisk), śledź świeży i marynowany (z minimalną ilością cukru w zalewie), tuńczyk świeży lub wędzony, pstrąg, flądra, tilapia, krewetki, przegrzebki, ośmiorniczki i kalmary, kawior i ikra, raki i homary, ostrygi.

Produkty mleczne (bez laktozy, jeśli wywołuje objawy nietolerancji): sery (np. parmezan, owczy pecorino, sery kozie, feta, serek wiejski), mleko (najlepiej organiczne), jogurty naturalne, masło (w niewielkich ilościach).

Przyprawy: bazylia, lubczyk, oregano, rozmaryn, tymianek, koperek, pietruszka, czosnek, imbir, kurkuma, chili, kapary, cynamon, goździki, kmin rzymski, kolendra, inne naturalne przyprawy korzenne i zioła oraz ich mieszanki bez dodatku soli, cukru, substancji wzmacniających smak (jak np. glutaminian sodu).

Napoje: woda – min. 8 szklanek dziennie, najlepiej z dodatkiem antyzapalnych ziół (np. bazylia, mięta, rozmaryn); herbata – min. 2 filiżanki dziennie, m.in. zielona, czarna, biała, czerwona, herbatka rooibos, kombucza, czyli herbata fermentowana, ale bez cukru lub z minimalną jego zawartością); kawa – maks. 1 filiżanka dziennie, ponieważ kofeina sprzyja wypłukiwaniu z organizmu ważnych minerałów, np. magnezu (najlepiej spożyć kawę do godziny po posiłku).

Przykładowe diety wspomagające leczenie depresji

Dieta śródziemnomorska

Podstawą tej diety są duże ilości warzyw i owoców, pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony. Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych z właściwości antyzapalnych. Znajdujące się w jadłospisie świeże warzywa i owoce zaopatrują organizm w witaminy i pierwiastki, które mają antydepresyjne działanie. Źródłem energii w przeważającej części są węglowodany (makarony) oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego, przede wszystkim oliwa z oliwek. Dania główne składają się z drobiu, ryb oraz warzyw. Właściwości prozdrowotne mają głównie owoce morza i ryby, ponieważ zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli ktoś nie przepada za rybnymi smakami, kwasy omega-3 znajdzie w siemieniu lnianym i oleju lnianym. Ustalając dietę, należy mieć na uwadze, że kwasy te należą jednak do tłuszczów, więc warto jeść je często, ale z w stosunkowo małych ilościach, i pamiętać, żeby dodatkowo nie obciążać się tłustym mięsem lub nabiałem. Jeśli inspirujemy się dietą śródziemnomorską, jedzmy ryby dwa do czterech razy w tygodniu, wymieniając je z daniami z drobiu i warzyw.

Dieta MIND oparta na założeniach diety DASH

Jadłospis ułożony według tej diety odmładza mózg, ponieważ zawiera produkty zawierające potas, magnez, wapń, odpowiednie białka i tłuszcze oraz związki polifenolowe, które są silnymi przeciwutleniaczami i które nie tylko poprawiają funkcje poznawcze i pamięciowe mózgu, ale i podnoszą samopoczucie. Dieta MIND bazuje na założeniach diety DASH opracowanej przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego oraz znawców kuchni śródziemnomorskiej. Według niej do każdego posiłku powinniśmy jeść zielone warzywa: szpinak, sałatę, rukolę, roszponkę, jarmuż, szparagi, brukselkę, brokuły. Z małą ilością kalorii dostarczamy w ten sposób organizmowi dużą porcję wartości odżywczych: potasu, magnezu, wapnia, cynku, selenu, witamin z grupy B, C, A i K. Wybierając warzywa, decydujmy się na sezonowe, uprawiane lokalnie, nieprzetworzone.

Kolejnym składnikiem diety MIND są zdrowe tłuszcze. Oliwa z pierwszego tłoczenia ma działanie antydepresyjne i zapobiega chorobom układu krążenia. Równie dobroczynne dla zdrowia właściwości ma olej rzepakowy, ale tylko nierafinowany, ten brązowy, o orzechowym posmaku. Obowiązkowym składnikiem diety MIND są pestki oraz orzechy, które dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko oraz tłuszcze nienasycone, których organizm sam nie potrafi wytwarzać. Orzechy mają w swoim składzie cholinę i witaminy z grupy B, które wspomagają lecytynę – to element składowy mózgu i tkanki nerwowej decydujący między innymi o tym, co i jak zapamiętujemy. Kiedy współdziała z choliną i witaminami z grupy B, transmisja sygnału między komórkami mózgowymi przyśpiesza, umożliwiając sprawniejsze przetwarzanie i przechowywanie informacji. Niestety, organizm ludzki wytwarza ją w bardzo ograniczonym zakresie, a jej ilość potrzebna do sprawnego funkcjonowania mózgu jest duża. Ale orzechy, zwłaszcza arachidowe, włoskie i pekany, mają jej pod dostatkiem. Cholinę znajdziemy również w pestkach dyni i słonecznika. Oprócz tego, że poprawia pamięć, dodaje mózgowi energii, pobudzając neuroprzekaźniki dopaminy i adrenaliny. Pierwsza pomaga nam rozwiązywać problemy, druga – koncentrować się. Gdy te hormony są na odpowiednio wysokim poziomie, z pomocą magnezu (który też jest w orzechach) potrafią sprawić, że więcej utlenionej krwi odżywia neurony, co ułatwia sięganie po kreatywność.

Do posiłku dobrze wypić kieliszek czerwonego wina, które zawiera resweratrol – wyjątkowo silny przeciwutleniacz ograniczający zły wpływ wolnych rodników na komórki mózgowe. A na deser… post. Jest on w diecie MIND równie ważny jak zawartość talerza. W 2016 roku japoński naukowiec Yoshonori Ohsumi otrzymał Nagrodę Nobla za opisanie autofagii, czyli samożywienia organizmu. Okazuje się, że gdy nie jemy, organizm zaczyna korzystać ze swoich rezerw. W pierwszej kolejności pochłania uszkodzone komórki, również te zbudowane z tłuszczów trans. Postem jest już zachowanie 12 godzin przerwy między kolacją a śniadaniem. Po sześciu godzinach żołądek się opróżnia i w organizmie zaczyna się wielkie czyszczenie. Taka przerwa reguluje ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, gospodarkę hormonalną. Stymuluje się również proces syntezy kolagenu, co odmładza organizm, a mózg przeprogramowuje się na „zjadanie” obumarłych lub uszkodzonych elementów struktury. Diecie MIND powinien towarzyszyć wysiłek fizyczny, dzięki któremu tlen rozprowadzany jest do wszystkich komórek ciała, a co najważniejsze – do serca i mózgu. Wystarczy choćby 40 minut codziennego spaceru.

Źródła: Drew Ramsay, „Co jeść, żeby wzmocnić zdrowie psychiczne. Dieta wspomagająca walkę z depresją i lękiem”, Grupa Wydawnictwo Kobiece; Lina Nertby Aurell, Mia Clase, „Food Pharmacy”, Wyadwnictwo Otwarte; Maria Borelius, Insignis, „Silna i szczęśliwa. Rewolucyjny program antyzapalny”; Kimberly A. Tessmer, „Stany zapalne”, Vivante; „Dieta lecząca stany zapalne”, Wydawnictwo Jot; „Rośliny nas uleczą. Dieta na superodporność i długie życia”, Wydawnictwo Edycja