Nordic walking to jedna z najprzyjemniejszych znanych mi form ruchu. Nie jest specjalnie męczący, a daje świetne efekty. Oczywiście pod warunkiem, że żwawo maszerujemy, a nie powłóczymy kijami.
Z czym kojarzy wam się nordic walking? Pewnie większości z was z aktywnością starszych osób podpierających się na spacerze kijkami. Nic dziwnego, prawdziwych nordic walkerów w mieście nie widać – chwytają kije i czmychają za miasto. Z kijami najlepiej maszeruje się po polnych drogach i leśnych ścieżkach. Dlatego wiosna, kiedy jest pięknie na świecie, to najlepszy moment, aby rozpocząć przygodę z tym sportem. I odczarować mit, że to zajęcie tylko dla emerytów.
Nordic walking odkryłam wiele lat temu na wakacjach nad morzem. Obserwowałam piękną młodą kobietę maszerującą brzegiem morza z kijkami. Miała świetną sylwetkę i wiatr we włosach. Postanowiłam i ja spróbować, zwłaszcza że brakowało mi i jednego, i drugiego.
Kupiłam kije i dołączyłam do grupy, która raz w tygodniu maszerowała z instruktorem w pobliskim parku. I to był strzał w dziesiątkę. Instruktor nauczył nas właściwej techniki marszu i pokazał, jak się skutecznie przed treningiem rozgrzać, a po nim rozciągnąć. Nadawał też odpowiednie tempo, dzięki czemu nie tylko czułam wiatr we włosach, ale również strużki potu na plecach. Po kilku latach zrobiłam kurs instruktorski i staram się zarażać miłością do kijków bliższych i dalszych znajomych. Robię to z pełnym przekonaniem, ponieważ efekty regularnego uprawiania nordic walking odczuwam na własnej skórze.
Gdy maszeruję w szybszym tempie, mocno odpychając się kijkami, czuję się tak, jakbym frunęła nad ziemią. Mięśnie pracują, powietrze wypełnia płuca, krew żywiej krąży.
Nordic walking angażuje ok. 90 proc. układu mięśniowego, czyli aż 600 mięśni – mocno pracują nogi, mięśnie pośladków, ramion, obręczy barkowej i tułowia. Marsz z kijkami odciąża stawy, ale skutecznie wzmacnia gorset mięśniowy, dzięki czemu zapobiega bólom kręgosłupa. Ponadto, jako trening aerobowy, działa zbawiennie na serce i układ krążenia, a także na sylwetkę – w zależności od stopnia intensywności treningu podczas godzinnego marszu z kijami można spalić od 400 kilokalorii do 800.
Nordic walking nie jest trudny. Trzeba tylko złapać rytm i pamiętać o naprzemiennym ruchu rąk i nóg (prawa noga, lewa ręka i lewa noga, prawa ręka), a reszta – odpowiednio długi, sprężysty krok, mocna praca ramion odpychających się kijami od podłoża, szybsze tempo – przyjdzie z czasem, w miarę praktyki i zaawansowania. Na początku warto wziąć lekcje, aby nauczyć się poprawnej techniki , poćwiczyć ją z instruktorem lub instruktorką, a potem ugruntować.
Gdy opowiadam o mojej pasji do nordic walking, często spotykam się z pobłażliwym uśmiechem, pod którym kryje się: „Serio? Przecież to zajęcie dla emerytów”. Nie jestem wprawdzie najmłodsza, ale po pierwsze, zaczęłam chodzić z kijkami lata temu, a po drugie – do emerytury jeszcze trochę mi brakuje. Co więcej, wśród znajomych zapaleńców nordic walking mam zarówno ludzi młodych, dojrzałych, jak i całkiem wiekowych, którym kondycji można tylko pozazdrościć. Potwierdzają to znajomi instruktorzy, którzy na co dzień szkolą i trenują z osobami w różnym wieku.
– Znam osoby po sześćdziesiątce, które – dzięki systematycznemu chodzeniu z kijami – mają kondycję lepszą niż niejeden 30-latek – mówi Aleksander Wilanowski, jeden z pierwszych instruktorów i metodyków nordic walkingu w Polsce, autor pierwszej pracy magisterskiej o zastosowaniu marszów z kijami w rehabilitacji oraz książki i filmu „Nordic walking dla każdego”. On sam zaczął uprawiać ten sport przed dwudziestoma laty jako student fizjoterapii. Trudno znaleźć większego entuzjastę kijków od Alka – wystarczy obejrzeć filmiki na YouTubie z jego udziałem, aby natychmiast zapragnąć ruszyć z kijami przed siebie. I przekonać się, że tę aktywność można traktować jako sport w dosłownym tego słowa znaczeniu.
Aleksander Wilanowski traktuje nordic walking jako sport kondycyjny. (Fot. Marcin Wiklik)
Aleksander oprócz tego, że profesjonalnie zajmuje się nordic walking, uprawia również inne dyscypliny sportu. – Marsze z kijkami traktuję jak fundament, dzięki któremu utrzymuję sprawność i kondycję niezbędne do innych aktywności typu biegi górskie czy górskie rajdy rowerowe – mówi Alek.
– Intensywne treningi nordic walking, kiedy maszeruję według planu, licząc tempo i kilometry, służą wzmocnieniu i poprawieniu wydolności. Nie chodzę tak jednak codziennie. Lubię maszerować z kijkami dla przyjemności, w lesie nieopodal domu, wczuwając się w rytm wybijany przez kije. Rytmiczny marsz jest bardzo dobry dla układu nerwowego, świetnie wycisza i uspokaja. Zdarza mi się, że przy dłuższym marszu wpadam w pewnego rodzaju trans. Nie myślę wówczas ani o tempie, ani o kilometrach, ale zatapiam się w swoich myślach – opowiada Aleksander.
W tym roku Aleksander Wilanowski został ambasadorem ogólnopolskiej akcji „Chodzę, bo lubię”, w ramach której odbywają się bezpłatne treningi nordic walking. Dzięki tego typu akcjom tworzy się środowisko entuzjastów maszerowania z kijkami. Najzagorzalsi fani podróżują po całej Polsce, biorąc udział w rozmaitych imprezach, rajdach i mistrzostwach nordicwalkingowych. Jednym z bardziej znanych wydarzeń jest Rajd Wulkany na Dolnym Śląsku, którego organizatorką jest Paulina Ruta, prezeska Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking. Ta energiczna 40-latka szkoli setki osób rocznie w całej Polsce, ale także – jako nauczycielka wychowania fizycznego – zaraża miłością do kijków uczniów szkół podstawowych. Akcja „Kijki zamiast telefonu” odbywa się w tym roku już po raz piąty i obejmuje około 500 uczniów.
Zarówno Aleksander Wilanowski, jak i Paulina Ruta podkreślają, że jedną z najważniejszych zalet nordic walking jest to, że można uprawiać go w grupie. Maszerując z kijkami, da się swobodnie rozmawiać, w czasie przerw robi się ćwiczenia, wyścigi, konkursy, przez co pojawia się element zabawy i na treningach jest wesoło.
– Bardzo lubię maszerować z kimś ramię w ramię, dzięki temu zbudowałem wiele cennych relacji – podkreśla Alek. Paulina Ruta na kije zabierała syna. Opowiada, że na organizowane przez nią imprezy nordicwalkingowe przyjeżdżają często trzypokoleniowe rodziny. Co ciekawe, gros uczestników zarówno imprez, jak i szkoleń i treningów to kobiety. Dlaczego tak jest? Czyżby mężczyźni bali się kijków? Alek Wilanowski podejrzewa, że mężczyźni wolą sporty, w których pojawia się element rywalizacji i większa dawka adrenaliny. Paulina Ruta opowiada o panach, którzy życzliwie kibicują, ale zapraszani na treningi wzbraniają się, mówiąc, że to jeszcze nie „ten czas”. Zupełnie jakby nie zdawali sobie sprawy z tego, że nie ma co czekać, aż opadnie się z sił, tylko warto zawczasu zadbać o zdrowie i kondycję.
Nordic walking to sport sprzyjający nawiązywaniu relacji – świetnie maszeruje się w grupie. Na zdjęciu instruktorka Paulina Ruta i jej podopieczni. (Fot. archiwum prywatne Pauliny Ruty)
Aby zacząć uprawiać nordic walking, trzeba zaopatrzyć się w kije. Na pierwszych treningach z instruktorem można chodzić na pożyczonych (instruktorzy mają zazwyczaj pulę kijków do wypożyczenia). Ale jak się już chwyci bakcyla, warto w kijki zainwestować. Na rynku działa przynajmniej kilka firm, które wyspecjalizowały się w produkcji kijów do nordic walking wysokiej jakości. Nie ma co na nich oszczędzać – muszą być lekkie, ale też bardzo wytrzymałe, bo w czasie godzinnego marszu kije uderzają o ziemię od 4 do 6 tys. razy, z siłą ok. 5–10 kg.
Ważne jest również dobranie kijków do swojego wzrostu. Istnieje na to specjalny przelicznik: 0,66-0,70 x wzrost w cm, np. 177 cm x 0,68 = 120,26 cm. Osoba mierząca 177 powinna kupić kijki o długości 120 cm.
Oprócz kijków do uprawiania nordic walking wystarczą wygodne buty sportowe i strój, który zapewnia swobodę ruchu. W czasie marszu z kijkami można zapomnieć o bożym świecie i zgubić na leśnych ścieżkach, warto mieć przy sobie kompas i mapę, choćby w telefonie.