Najnowsze ustalenia naukowców z Harvardu podają w wątpliwość teorię o 10 tysiącach kroków dziennie. Do tej pory mówiło się, że tylko taka dawka aktywności daje wymierne efekty zdrowotne. Dziś okazuje się, że aby obniżyć ryzyko jednej z najgroźniejszych chorób neurodegeneracyjnych, wystarczy trzy razy mniejsza liczba kroków!
To bardzo ważna informacja dla tych z nas, którzy łatwo się zniechęcają do wysiłku pod wpływem zbyt wyśrubowanych norm. Żyjemy w takich czasach, że dla wielu osób zrobienie 10 tysięcy kroków w ciągu dnia może być problemem – najczęściej dlatego, że aby zaoszczędzić czas, wszędzie poruszają się autem. Myśląc, że mniejsza dawka ruchu nie da im żadnej korzyści, nierzadko zupełnie się poddają i nawet nie wychodzą na krótki spacer.
To ogromny błąd! Jak pokazują najnowsze badania, każda, nawet najmniejsza dawka ruchu jest lepsza niż jego brak. Szczególnie widać to w kontekście zdrowia mózgu.
W ramach badania Harvard Brain Aging Study naukowcy przez 14 lat analizowali dane zdrowotne 300 dorosłych osób w wieku od 50 do 90 lat. Śledzili między innymi ich codzienną aktywność fizyczną i to, ile robią kroków dziennie. Ponadto u 172 uczestników oznaczono poziom toksycznych białek w mózgu, które odpowiadają za rozwój Alzheimera. Wśród badanych byli ludzie niewykazujący kłopotów z pamięcią, a także pacjenci, u których było widać pierwsze zwiastuny demencji. Co się okazało?
Wśród osób, które na początku badania wykazywały wczesne objawy demencji, dawka codziennego ruchu miała bardzo duży wpływ na tempo postępu choroby. U tych, którzy robili między 3000 a 5000 kroków dziennie, pełny rozwój demencji pojawiał się średnio trzy lata później niż u osób ruszających się mniej. Z kolei ci, którzy robili między 5000 a 7500 kroków dziennie, zapadali na tę chorobę siedem lat później. Co ciekawe, większa dawka aktywności (czyli powyżej 7500 kroków) już nie miała większego wpływu na rozwój demencji.
Wniosek? Nigdy nie należy całkowicie spoczywać na laurach, bo dla zdrowia naszego mózgu liczy się każda ilość wysiłku fizycznego. W tym kontekście nasze codzienne drobne wybory nabierają wielkiego znaczenia – ważne jest na przykład to, czy do pobliskiego sklepu pójdziemy na piechotę, czy podjedziemy autem. Albo to, czy wejdziemy na drugie piętro po schodach, czy wybierzemy windę. Małe nawyki, które powtarzamy przez całe życie, „kumulują się” i w przyszłości decydują o tym, jak długo pozostajemy sprawni intelektualnie.
Czytaj także: Jeśli chcesz uniknąć demencji, lepiej odstaw ten popularny pokarm. 40-letnie badanie dowiodło, że może nasilać kłopoty z pamięcią
Dowodów na dobroczynny wpływ aktywności na mózg jest więcej. Na przykład brytyjskie badania z 2022 roku prowadzone przez siedem lat na 78 430 osobach dały podobne wnioski. Opierając się na pomiarach z akcelerometrów, które nosili uczestnicy eksperymentu, naukowcy ustalili, że wykonywanie 3800 kroków dziennie zmniejsza ryzyko demencji o 25%. Z kolei robienie 9800 kroków dziennie wiązało się ze spadkiem tego ryzyka o 50%.
Autorzy badań zaznaczają przy tym, że wpływ na takie wyniki może mieć więcej czynników – bo ludzie, którzy więcej się ruszają, na ogół też zdrowiej jedzą oraz lepiej dbają o swój sen. A dieta oraz ilość snu także mają niebagatelne znaczenie dla rozwoju demencji.
W świetle tych ustaleń pozostaje tylko zaapelować, abyśmy zwracali większą uwagę na to, jak funkcjonujemy każdego dnia – i żebyśmy pamiętali nawet o minimalnej dawce ruchu. Coś, co dziś wydaje nam się drobnostką, na koniec życia może przechylić szalę, od której zależy nasze zdrowie, i zdecydować o tym, jak będzie wyglądać nasza starość.
Artykuł opracowany na podstawie: J. Stillman, „Here’s What Happens to Your Brain When You Take Just 3,000 Steps a Day, According to Harvard Research”, inc.com [dostęp: 18.11.2025].