W Japonii owoce to coś więcej niż przekąska. To codzienny rytuał zdrowia, piękna i równowagi. Dietetyczka Michiko Tomioka, ekspertka od długowieczności, zdradza pięć owoców, które wspierają odporność skuteczniej niż suplementy. Naturalne, pełne smaku i bliskie filozofii slow life.
W kulturze japońskiej owoce od wieków są symbolem zdrowia, wdzięczności i równowagi. „Wciąż uważam, że owoce to jedno z najskuteczniejszych narzędzi, jakie mamy, by wspierać zdrowie i długowieczność. A przy tym smakują po prostu wspaniale” – podkreśla Michiko Tomioka, certyfikowana dietetyczka i ekspertka od długowieczności. Tomioka dorastała w Nara, mieście pełnym sadów i pól uprawnych, gdzie owoce były częścią codzienności i rodzinnych tradycji. Dziś, jako specjalistka od żywienia funkcjonalnego, wskazuje pięć owoców, które warto mieć zawsze w kuchni, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, gdy nasza odporność najbardziej tego potrzebuje.
Jabłka są bogate w witaminę C, błonnik, potas i polifenole, a także w naturalne prebiotyki i probiotyki, które wspierają florę jelitową. A zdrowie jelit, jak wiadomo, jest ściśle powiązane z pracą mózgu i układu odpornościowego. Co więcej, jabłka znane są również ze swoich właściwości przeciwnowotworowych.
Ekspertka zaznacza, że warto jeść je ze skórką, bo to właśnie w niej znajduje się najwięcej błonnika. W kuchni Tomioki jabłka trafiają nie tylko do deserów. „Uwielbiam dodawać plastry jabłek do sałatek, piec je w różnych potrawach, także w zupach, albo robić domowy mus jabłkowy” – pisze japońska specjalistka od żywienia.
Od mandarynek, przez limonki i klementynki, po yuzu, cytrusy to istna bomba witaminowa. Zawierają witaminy C, A i kwas foliowy, a także potas i błonnik. Są też bogate w flawonoidy i karotenoidy, czyli silne antyoksydanty, które chronią komórki i wspierają układ odpornościowy. Tomioka zwraca także uwagę na to, że witamina C wspomaga wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, co jest szczególnie ważne w dietach wegetariańskich i wegańskich.
Tomioka zaleca, by jeść całe owoce, a nie tylko pić sok. Sok pomarańczowy pozbawiony jest bowiem błonnika i może powodować skoki cukru. Co ciekawe, nawet skórka cytrusów, często wyrzucana, kryje cenne składniki: foliany, ryboflawinę, tiaminę i wapń. Ekspertka używa skórki i soku m.in. do sosów sałatkowych, wypieków, herbaty oraz dżemów. „Często dodaję także plasterki cytrusów do sałatek, by dodać im smaku i koloru” – zdradza Tomioka.
Borówki, maliny, jeżyny, żurawina czy jagody goji – wszystkie są pełne witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Zawarte w nich antocyjany wspierają serce i mózg, a goji dodatkowo poprawiają kondycję oczu dzięki beta-karotenowi. Do tego są niskokaloryczne.
„Jem je na świeżo, gdy jest na nie sezon. Mrożone, organiczne jagody świetnie sprawdzają się w smoothie, a suszone jagody goji to pyszna przekąska lub dodatek do różnych potraw” – zdradza dietetyczka.
Popularne w Japonii kaki to owoc pełen witaminy A i C, błonnika oraz polifenoli, takich jak taniny i flawonoidy. Badania pokazują, że wspomagają kontrolę cholesterolu i ciśnienia, a także sprzyjają zdrowiu oczu i skóry. Warto wiedzieć, że istnieją dwa główne rodzaje kaki: Fuyu (niecierpkie), które można jeść, gdy są jeszcze twarde, oraz Hachiya (cierpkie), które muszą być w pełni dojrzałe lub suszone.
„Moja mama wieszała cierpkie owoce kaki do suszenia późną jesienią. Jedliśmy je jako przekąskę, dodawaliśmy do japońskich słodyczy („wagashi”) albo gotowaliśmy razem z warzywami” – wspomina Tomioka. Specjalistka gorąco poleca też herbatę z liści kaki, która ma właściwości przeciwzapalne i głęboki, ziemisty smak.
W Japonii figi nazywa się ichijiku, czyli „owoc bez kwiatu”, bo kwiat ukryty jest wewnątrz. Zawierają błonnik, minerały, witaminy i fitoestrogeny wspierające zdrowie kobiet. Co więcej, mają sporo fikainy, czyli enzymu ułatwiającego trawienie białek. Z tego powodu figi są świetnym deserem po obiedzie. Inne korzyści zdrowotne to m.in. wspomaganie kontroli poziomu cholesterolu i łagodzenie stanów zapalnych.
„Używam zarówno świeżych, jak i suszonych fig do sałatek, zup, deserów oraz dżemów. Ich naturalna słodycz cudownie komponuje się z gorzką nutą matchy lub ciemnej czekolady” – pisze ekspertka.
Michiko Tomioka zachęca, by traktować owoce jako element codziennego rytuału.
- Jedz sezonowo i lokalnie. „Różne owoce oferują różne składniki odżywcze. Wybieraj to, co świeże i bliskie naturze.”
- Wybieraj owoce w całości, najlepiej ekologiczne. Skórka i miąższ spowalniają wchłanianie cukrów i wspierają trawienie.
- Jedz uważnie. „Każdy kawałek jabłka przeżuwam co najmniej 20 razy – to pomaga w trawieniu i daje prawdziwą satysfakcję.”
- Dawaj dobry przykład. Nie mów dzieciom, że owoce są „zdrowe”. Pokazuj im, że są „pyszne”.
- Nie bój się naturalnego cukru. W przeciwieństwie do rafinowanego, ten w owocach występuje z błonnikiem i antyoksydantami.
Źródło: M. Tomioka, „I’m a Japanese nutritionist and I eat fruit every day — these 5 are best for a strong immune system”, cnbc.com [dostęp: 3.11.2025]