„Jest taka maksyma: nie przytyłaś dziś, nie schudniesz jutro” – mówi dietetyczka Anna Kopańczyk w podcaście „Jak zdrowie”. Co to znaczy, że nasze okno żywieniowe trwa między 40. a 60. rokiem życia? Które produkty szkodzą nam najbardziej, a które pomagają się zdrowo starzeć? Magdalena Kuszewska zaprasza na rozmowę z autorką książki „Menopauza. Instrukcja obsługi”.
Dlaczego po czterdziestce nasze talerze powinny wyglądać inaczej? Jak jeść, by żyć dłużej, lepiej i z większą energią – także w okresie okołomenopauzalnym? W podcaście „Jak zdrowie” magazynu „Zwierciadło” Magdalena Kuszewska rozmawia z Anną Kopańczyk, dietetyczką i autorką książki „Menopauza. Instrukcja obsługi”, o tym, że zdrowe starzenie się nie zaczyna się w gabinecie lekarskim, ale… w kuchni i w codziennych, drobnych wyborach.
– Okno żywieniowe jest między 40. a 60. rokiem życia – zaznacza Anna Kopańczyk. To czas, w którym dieta może realnie spowolnić proces starzenia się i wzmocnić organizm na kolejne dekady. Wbrew obiegowym opiniom nie chodzi o uniknięcie objawów menopauzy. – Nie chodzi o to, żeby uniknąć objawów menopauzy. Chodzi o to, by wejść w ten okres z zasobami – odżywionym ciałem i spokojną głową.
To właśnie wtedy u kobiet pojawia się największa wrażliwość na wahania cukru, niedobory białka czy błonnika. A jednak Kopańczyk podkreśla: to nie czas restrykcji, lecz mądrych zmian.
W rozmowie pada zdanie, które mogłoby stać się mottem każdej kobiety po czterdziestce: „Każde zrobione i niezrobione kroki się kumulują i wpływają na to, czy będziemy się dobrze starzeć”.
Kopańczyk zachęca do myślenia o zmianie jako o procesie, nie rewolucji. Przykład? – Snacki, czyli tzw. przekąski treningowe, to 10 przysiadów – mówi. Krótka aktywność, którą zrobisz między spotkaniami, przed wstawieniem prania, między jednym a drugim telefonem.
Codzienne drobiazgi – mała porcja warzyw, jedna kawa z mniejszą ilością cukru, 15 minut spaceru – robią różnicę większą, niż myślimy.
Kobiece ciało po czterdziestce potrzebuje innego paliwa niż wcześniej. Dietetyczka wylicza: – Po pierwsze: dla kobiet po czterdziestce 30 gramów błonnika jest nie do negocjacji. Po drugie: dodatek białka do posiłku zapobiega spadkom energii, insulinooporności, bo generalnie opłaca nam się jeść białko.
Dlaczego staje się ono takie kluczowe? Z wiekiem tracimy masę mięśniową, a to mięśnie „spalają” cukier i chronią nas przed insulinoopornością. Białko stabilizuje też apetyt i chroni przed podjadaniem. – Najlepszym jego źródłem są: jajka, ryby, rośliny strączkowe, tofu, nabiał fermentowany, orzechy i nasiona – podaje ekspertka. I wyjaśnia, że choć białko jest niezbędne, nie oznacza to jedzenia steków: – W zdrowym starzeniu się kobiet warto ograniczyć mięso – szczególnie czerwone.
Dietetyczka wskazuje trzy grupy, których nadmiar działa na nas po prostu źle:
1. Cukier prosty i słodycze – niestabilna energia, rozchwiania nastroju, stany zapalne. Jednak – jak zaznacza dietetyczka – „chodzi o zdrową relację z cukrem. Nie o demonizowanie, ale świadome wybory: nie będę codziennie jeść słodyczy, ale raz w tygodniu mogę sobie pozwolić na ciastko z cukierni”.
2. Ultraprzetworzona żywność: sól, cukier, tłuszcze trans i chemiczne dodatki.
3. Napoje słodzone (także „fit”) – szybki skok cukru, spadek energii i błędne koło podjadania.
Anna Kopańczyk praktykuje to, co głosi. Wprowadziła do swojego jadłospisu pięć produktów, które poleca wszystkim kobietom po czterdziestce. Na liście znalazły się m.in. oliwa i suszone śliwki, które według przytaczanych przez ekspertkę badań okazują się zbawienne dla naszych kości.
– Jest taka maksyma: nie przytyłaś dziś, nie schudniesz jutro – przypomina Kopańczyk. Zmiana w żywieniu to nie sprint, tylko maraton. Liczą się trend i kierunek, a nie perfekcja każdego dnia.
W swojej książce „Menopauza. Instrukcja obsługi”, wydanej przez Wydawnictwo Zwierciadło, Anna Kopańczyk prowadzi kobiety przez proces zmian z uważnością, humorem i naukowym zapleczem. To poradnik, który odczarowuje menopauzę i daje praktyczne narzędzia – od jadłospisów po małe, codzienne strategie zmiany stylu życia.
Nawet najmniejsza zmiana – dodatkowa garść szpinaku, jedna kostka czekolady mniej, krótka przerwa na przysiady – działa na nas korzystnie. – Każdy krok się kumuluje – powtarza Kopańczyk.
A przyszła, silniejsza, spokojniejsza wersja nas samych będzie nam za te kroki wdzięczna.