Gdy zapada noc, wiele kobiet nie może zasnąć. Zegar tyka, ciało się wierci, myśli krążą wokół spraw dnia. Po pięćdziesiątce bezsenność dotyka nawet połowy z nas – a dla 1/3 kobiet staje się problemem chronicznym. Czy winne są wyłącznie hormony, czy raczej styl życia, stres i brak rytuałów, które pomagają „zamknąć dzień”? W nowym odcinku podcastu „Słowo do słowa” Joanna Brodzik rozmawia z dr n. med. Małgorzatą Fornal-Pawłowską, psycholożką kliniczną i ekspertką od zaburzeń snu, o tym, jak odzyskać spokojne noce w czasie menopauzy. Sponsorem odcinka jest Promensil Forte – suplement diety dla kobiet, które również w czasie menopauzy chcą żyć w zgodzie ze swoją naturą.
Bezsenność w menopauzie – temat, o którym wciąż mówi się za mało
Menopauza to nie tylko zmiana hormonalna – to często rewolucja w całym życiu kobiety. Zmienia się ciało, metabolizm, rytm dnia i nocy. „Połowa kobiet po pięćdziesiątce ma problemy ze snem, a aż 30 procent zmaga się z bezsennością przewlekłą” – mówi dr Małgorzata Fornal-Pawłowska. I dodaje: „Patrzymy na problem szerzej – co się dzieje poza menopauzą? Czy jest stres, objawy depresyjne, starzeją się rodzice? Co się procesuje w nocy?”.
To pytania, które otwierają rozmowę z Joanną Brodzik o tym, jak kobiety mogą lepiej rozumieć swoje ciało i psychikę w czasie menopauzy – i dlaczego sen jest jednym z najczulszych barometrów ich dobrostanu.
Higiena snu – codzienny rytuał troski o siebie
Wielu osobom wydaje się, że sen zaczyna się wieczorem – po kolacji, po filmie, po zgaszeniu światła. Tymczasem, jak zauważa dr Fornal-Pawłowska: „To, jak będziemy spać, zależy od całego dnia, a nie tylko od wieczora”. Rano budzimy się w określonym nastroju, przez cały dzień gromadzimy napięcie – a wieczorem ciało domaga się uwolnienia emocji, których nie zdążyłyśmy przeżyć.
Ekspertka wprowadza pojęcie tzw. techniki zamykania dnia – prostych rytuałów, które pomagają oddzielić dzień od nocy. To może być ciepła kąpiel, krótki spacer, kilka minut z książką albo wyłączenie telefonu godzinę przed snem. Ważne, by dać ciału i umysłowi sygnał: dzień się kończy.
Weekendowy jetlag i inne „grzechy”
Bezsenność ma też swoje codzienne przyczyny. Wśród nich tzw. „weekendowy jetlag” – gdy w tygodniu wstajemy o szóstej, a w weekend śpimy do dziesiątej. Nasz rytm dobowy traci wtedy orientację. Inne pułapki? Praca do późna w nocy, przeglądanie telefonu w łóżku, kawa o 18:00 czy próba „nadrobienia snu” w dzień. Jak mówi dr Fornal-Pawłowska: „Nie napracuję się na głęboki sen leżąc w łóżku wiele godzin. Wiele osób, które nie może spać, próbuje nadrobić zaległy sen, a to tylko utrwala problem”.
Ekspertka dodaje też, że „łóżko często kojarzy się z miejscem walki”: walki z myślami, napięciem, bezsilnością. W terapii snu jednym z pierwszych kroków bywa więc nauczenie się wychodzenia z łóżka, gdy sen nie nadchodzi – by przerwać błędne skojarzenie.
Co się procesuje w nocy?
Spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy wpływa na termoregulację i neuroprzekaźniki w mózgu. Skutki? Uderzenia gorąca, nocne poty, kołatanie serca – wszystko to przerywa sen. Ale równie ważne są emocje. Kobiety w tym wieku często opiekują się starzejącymi się rodzicami, dorosłymi dziećmi, łączą życie zawodowe z osobistym. Noc staje się jedynym momentem, gdy mają czas, by „przetrawić” to, co się dzieje.
„Co się procesuje w nocy? Często to, czego nie zdążyłyśmy przeżyć w dzień” – mówi dr Fornal-Pawłowska. W rozmowie z Joanną Brodzik podkreśla, że prawdziwy odpoczynek zaczyna się od uważności na siebie – i od zgody, że nasze potrzeby też są ważne.
Naturalne wsparcie
W odcinku pojawia się również temat fitoterapii. Czy naturalne preparaty, takie jak Promensil Forte, mogą wspierać kobiety w walce z bezsennością i uderzeniami gorąca? Dr Fornal-Pawłowska tłumaczy, że preparaty na bazie izoflawonów z czerwonej koniczyny mogą łagodzić objawy menopauzy, stabilizując gospodarkę hormonalną – co sprzyja lepszemu snu. Ale najważniejsze jest, by nie traktować ich jak „magicznej pigułki”: zdrowy sen wymaga też ruchu, ograniczenia alkoholu, stałych pór wstawania i zasypiania.
Kiedy warto poszukać pomocy
Nie każda bezsenność minie po kilku dniach. Jeśli trwa dłużej niż trzy tygodnie, zaburza codzienne funkcjonowanie, warto zgłosić się do specjalisty. Dr Fornal-Pawłowska mówi: „To, co ktoś robi, gdy nie może zasnąć, okazuje się osobną jednostką terapeutyczną. Wtedy pracujemy nad przekonaniami, które utrudniają sen – nad perfekcjonizmem, lękiem przed porażką, poczuciem kontroli”.
Pomoc psychologiczna czy terapia poznawczo-behawioralna często pozwalają lepiej niż leki przywrócić równowagę między ciałem a umysłem.
Dobry sen jako fundament dobrostanu
Sen to nie luksus – to biologiczna potrzeba, od której zależy wszystko: nasz nastrój, odporność, koncentracja, relacje z innymi. „Sen to najtańszy, najprostszy i najbardziej dostępny sposób regeneracji” – podkreśla dr Fornal-Pawłowska. I dodaje: „Nie chodzi tylko o to, by spać długo, ale by spać dobrze. Bo tylko wtedy możemy odzyskać kontakt ze sobą – z emocjami, z ciałem, z codziennym spokojem”.
Sponsorem odcinka jest Promensil Forte – suplement diety dla kobiet, które również w czasie menopauzy chcą żyć w zgodzie ze swoją naturą.
Preparat Promensil Forte w każdej tabletce zawiera 80 mg bioaktywnych izoflawonów z czerwonej koniczyny. Stosując go jesteśmy pewne, co przyjmujemy. Skuteczność i bezpieczeństwo preparatu zostało sprawdzone przez niezależne ośrodki medyczne w 19 badaniach klinicznych, w badaniach uczestniczyło ponad 1 500 kobiet. A specjalnie dla polskich pacjentek produkt poddali ocenie także profesorowie ginekologii i endokrynologii z Polskiego Towarzystwa Menopauzy i Andropauzy. Uznali oni jednomyślnie, że warto rozważyć jego zastosowanie u tych kobiet, których jakość życia uległa istotnemu pogorszeniu z powodu objawów związanych z menopauzą, a które nie mogą lub nie chcą stosować hormonalnej terapii menopauzalnej. Promensil Forte dzięki zawartości wyciągu z czerwonej koniczyny zmniejsza ilość uderzeń gorąca, nocne poty oraz redukuje niepokój i drażliwość.