1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Chodzenie. Sport na całe życie

Chodzenie. Sport na całe życie

Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Justyna i Robert Korzeniowscy. (Fot. archiwum prywatne)
Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Na trening poszłam zaciekawiona. O co chodzi w tym sporcie? Czy to może być trudne? I co to w ogóle za trening – pochodzić sobie? Kiedy już z grubsza zrozumiałam, jak mam stawiać nogi, to zapominałam o prawidłowej pracy rąk. A kiedy przez chwilę udawało się i jedno, i drugie, odruchowo spuszczałam głowę, żeby kontrolować, czy aby na pewno stawiam stopy w jednej linii – i postawa ciała od razu nie taka, jaka być powinna. A kiedy postawa jest nieprawidłowa, idziesz wolniej. Przemaszerowaliśmy pięć kilometrów i okazuje się, że można się solidnie zmęczyć. Ale jest to zmęczenie przyjemne. Wysiłek, ale bez poczucia, że walczymy o każdy krok i każdy oddech. O walkingu rozmawiam z Justyną i Robertem Korzeniowskimi.

Kiedy wrzuciłam w wyszukiwarkę hasło „walking”, wyskoczyły tysiące wyników, ale… dotyczyły Nordic Walkingu. Ale sport, do którego wy zachęcacie, to co innego. Czyli co właściwie? Chodzenie? Wydaje się, że chodzić każdy umie, to chyba nasza najbardziej naturalna aktywność, naturalny ruch… Czego się tu uczyć?

Robert: Chodzić każdy umie, ale chód sportowy to jednak trochę inna sprawa. Potrzebna jest technika i kilka zasad, o których trzeba pamiętać. Chodzenie w celu sportowym – mówimy oczywiście o amatorach, nie o zawodnikach – może być powiązane z celami indywidualnymi, takimi jak osiągnięcie równowagi psychicznej, tworzenie relacji z innymi, w grupie, w której trenujemy i oczywiście budowanie kondycji i wytrzymałości. To jest sport na całe życie. Dlaczego to sport, a nie po prostu chodzenie? Bo to aktywność, która poparta odpowiednim przygotowaniem technicznym powinna być regularna, angażująca całe ciało i o określonej intensywności.

A że ruch jest niezbędny, dziś już chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Robert: Tak, rozmawialiśmy ostatnio ze specjalistą medycyny sportowej profesorem Ernestem Kucharem, który jest naszym mentorem. Powiedział nam, że każdy lek da się zastąpić innym podobnie skutecznym, ale aktywność fizyczna jest takim lekiem, którego niczym zastąpić  się na da. Wspiera każdą terapię. Profesor Kuchar uważa, że wysiłek powinien być o takiej intensywności,  żebyśmy jeszcze mogli mówić, ale już nie mogli śpiewać, czyli to coś więcej niż zwykły spacer. My, kiedy trenujemy, najczęściej jesteśmy zdolni do komunikowania się, ale już nie do rozmowy. Proponujemy takie przygotowanie techniczne i ogólnorozwojowe, żeby każdy, niezależnie od tego, kiedy zaczęła się jego przygoda ze sportem, mógł podjąć świadomy trening. Światowe wytyczne WHO mówią, że potrzebujemy albo 10–12 tysięcy kroków dziennie, albo 350 minut umiarkowanego wysiłku w ciągu tygodnia. Chodzenie może być idealnym rozwiązaniem.

Chodzić każdy może? Robert: Właściwie każdy. Moja żona zawsze była „wielosportowa”. Ale chodzenie odkryła nie tak dawno temu, wyczekując na swoją szansę, żeby przebiec wymarzony półmaraton. Ze względu na wcześniejszą kontuzję, która przydarzyła się jej przy skoku ze spadochronem, musiała się wstrzymać z intensywniejszymi treningami biegowymi do czasu, gdy jej kolano będzie całkowicie zrehabilitowane. Zaproponowałem: może róbmy w takim razie wytrzymałość i budujmy kondycję przez chodzenie?

Justyna: I okazało się, że chodzenie jest dla mnie stworzone. Zdecydowanie bardziej przyjazne niż bieganie. I że znalazłam taką aktywność fizyczną, która daje mi satysfakcję sportową, a jedocześnie   nie jest dla mnie wysiłkiem ponad miarę. Ważne jest także to że mając już powyżej 45 lat, staram się wybierać takie aktywności, które poza ewidentnymi zaletami, jak dobra sylwetka i zdrowie, dają także radość ruchu, a nie są pasmem cierpienia w dążeniu do sportowego celu. Dla mnie sport , choć wymagający, powinien wiązać się jednak także z przyjemnością trenowania. Kiedy zaczęłam uprawiać chodzenie, stwierdziłam, że to jest sport, który nie tylko nie powoduje kontuzji, ale jeszcze pozwala je w spokojny sposób wyleczyć – jeśli oczywiście są to kontuzje wynikające ze zwykłych przeciążeń, a nie tak radykalne jak zerwane więzadła czy ścięgna. Pesel nie działa już na moją korzyść, jeśli chodzi o duży wzrost możliwości fizycznych, więc zależy mi na tym, aby sport, który uprawiam na co dzień, był kompleksowy, efektywny, zdrowy i jednocześnie przyjemny, tak abym była w optymalnej formie i gotowa do uprawiania i innych aktywności, które też bardzo lubię.

Przyznam, że ja biegam i bieganie daje mi endorfinowego kopa. Jakoś trudno mi sobie wyobrazić, żeby chodzenie wywoływało podobną „euforię”. Justyna: Jeśli mówimy o odczuciu radości po szybkim chodzeniu, to jest ono takie samo, jak po każdym innym solidnym treningu. Wiem, czym są endorfiny biegaczki, brałam udział w wielu biegach ulicznych na krótsze i dłuższe dystanse, przebiegłam maraton i półmaraton,  ale często towarzyszyła mi obawa, że mocniejsze bieganie nawet podczas treningu może być przyczyną kontuzji. Przy chodzeniu też odczuwam endorfinową burzę, ale zupełnie nie obawiam się o zdrowie. Znajduję za to same zalety, bo walking, co najmniej tak jak bieganie kształtuje sylwetkę, buduje siłę, wytrzymałość i odporność. Można wydłużać dystanse, zwiększać tempo, pracować nad techniką. W zeszłym roku Robert namówił mnie na pierwsze zawody. Były to oficjalne Lekkoatletyczne Mistrzostwa Polski Masters w Lublinie, gdzie startowałam na 3000 m – i zakończyłam je na pierwszym miejscu w swojej grupie wiekowej K45. W bieganiu w półmaratonie byłam jedną z tłumu biegaczek, na mniej więcej 785. miejscu, i może, intensywnie trenując, przesunęłabym się o 100 miejsc w górę, ale mistrzynią mogłam zostać tylko w konkurencji wytrzymałościowo technicznej, wymagającej specjalistycznego przygotowania, przez co nie tak masowej.

Robert: Żona jest skromna, ale dodam, że ona  po prostu ma świetne predyspozycje fizyczne,  polubiła też regularny trening i doświadczyła radości złotego medalu Mistrzostw Polski. Spróbowała i zaskoczyło. A jeśli trenujemy i mobilizujemy organizm do poziomu tętna 120, 130 czy więcej, nie mówię tu o wyczynowcach, zaangażowanie krążeniowo-oddechowe jest identyczne jak przy bieganiu. Z tą przewagą walkingu, że osoba początkująca ma lepsze panowanie nad ciałem kiedy idzie, niż kiedy biegnie. Łatwiej dozować ten wysiłek. Jeśli na przykład kiedykolwiek miała pani pauzę w bieganiu, to wie pani, że potem każdy krok jest dużym wysiłkiem. Trzeba się przełamywać. W chodzeniu nie trzeba odbijać się od podłoża, zmuszać ciała do podskoków, a bieganie na tym polega. Walking jest dużo mniej radykalny przy tym samym zaangażowaniu kardio-wascularnym. Biegacz amator przeciętnie po około trzech – pięciu latach, mierzy się  z pierwszym mniejszym lub większym problemem ortopedycznym: ścięgno Achillesa, staw kolanowy, kręgosłup i inne słabsze punkty, które na ogół wtedy dają o sobie znać. Biegacze często także albo nie mają czasu, albo nie potrafią zadbać o siebie kompleksowo, bo w trakcie cyklów treningowych powinna być i odnowa biologiczna, i rozciąganie, i odpowiednia dieta. Najczęściej po bieganiu jest krótkie rozciąganie, dwa skłony – i to wszystko. Ok, to też dobrze. Ale z czasem następują skrócenia mięśni, odzywają się jakieś wcześniejsze zaszłości zdrowotne, z wiekiem stajemy się coraz mniej sprawni. I mało jest przypadków szczęśliwie i zdrowo biegających 60-, 70-latków. A chodziarzy w tym wieku, nawet długodystansowych, jest wielu.

Co z przeciwskazaniami? Są jakieś? Robert: Poza ciężkimi dysfunkcjami ruchu – nie znajduję takich. Nawet nadwaga nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania walkingu, bo biegać przy nadwadze nie można, a chodzić na pewno tak. Oczywiście jeśli nie jest to patologiczna otyłość olbrzymia. Co więcej – przy nadwadze pierwszy wskazany wysiłek cykliczny z wykorzystaniem własnego ciała to właśnie marsz.

Nadwaga, kłopoty z kolanami, jakieś stare urazy, kontuzje – każdy z nas ma swoją historię, która w bieganiu może od razu stać się problemem. W chodzeniu są mniejsze naciski na stawy, nie ma oscylacji środka ciężkości góra – dół, bo przemieszcza się on do przodu, nie mamy lądowania stopy na asfalcie, tylko przetaczanie od pięty do palców, stopa się jakby porusza po kole. Nie ma tego uderzenia, które w bieganiu jest dość forsowne dla stawów, szczególnie kolanowych. Chodzenie – ale bez kijków – sprawia, że lepiej kontrolujemy własną równowagę, sylwetka sama się prostuje, nie wykonujemy forsownych ruchów ramionami.

Ale zwolennicy Nordic Walkingu mówią, że to sport, który angażuje wiele grup mięśniowych. Na przykład właśnie ramiona. Robert: Tylko pytanie, dlaczego je wspierać kijkami skoro mogą naturalnie pracować samodzielnie?

Czyli w chodzeniu praca rąk też jest ważna? Justyna: Będziemy chodzić tak szybko, jak mocno będziemy pracować ramionami. Tłumaczę zawsze obrazowo, że pedał gazu jest w ramionach. Nie da się szybko chodzić, jeśli ręce będą w kieszeniach.

Robert: Kiedy bierzemy kije do rąk, to osoba o niskim poziomie wyszkolenia będzie podnosiła i spinała pas barkowy tak, jak robimy to, trzymając kierownicę czy siedząc przy komputerze. Jest lekkie uniesienie barków, bo niosą kije właśnie.

Justyna: Często też widzimy, że kije są źle dobrane, za długie albo źle prowadzone i chodzący je za sobą ciągną.

Robert: W chodzie sportowym przyjmujemy inną postawę ciała: pas barkowy rozluźniony, łopatki razem i niczym nieskrępowana, jak największa amplituda pracy ramion, które poruszają się równolegle do kierunku ruchu. Walking sprawia, że mamy większą świadomość ciała. My z kijami chodzimy tylko w górach i po błocie, tam, gdzie jest potrzeba wsparcia, ale jeśli nie musimy, to ich nie używamy.

Chcę zacząć chodzić – co mam robić? Wystarczy, że obejrzę filmik na YouTubie? Czy lepiej, żeby trener mi pokazał technikę? Robert: Filmy mogą być bardzo dobrym źródłem informacji o walkingu dla osoby, która jest ogólnie sportowo uświadomiona, My mówimy na naszym kanale WalkingLovers, jak powinna wyglądać sylwetka, ruch ramion, ułożenie stóp, na jakiej nawierzchni najlepiej uprawiać chodzenie itd. Ale jeśli ktoś chce rozpocząć swoją przygodę z chodzeniem, a nigdy nie trenował albo po prostu ma większe ambicje sportowe, lepiej, aby skonsultował się z ekspertami.

Justyna: To trochę jak z bieganiem – na pierwszym etapie budowania nawyków, rozbiegania, wystarczy to, co umiemy naturalnie. I jest prawdopodobne, że jeśli co drugi dzień przebiegniemy pół godziny czy 45 minut wolnym tempem, to raczej sobie krzywdy nie zrobimy. O ile oczywiście nie ma przeciwskazań do biegania. Tak samo jest z chodzeniem – można zacząć od szybkiego regularnego chodzenia w sposób naturalny, robić to regularnie, wydłużać dystans, ale jeśli się chce trochę przyspieszyć czy przygotować do startu w zawodach, to już warto się zwrócić do trenera. Tak jak w przypadku biegaczy amatorów, którzy nie mają bardzo ambitnych celów, może to być tylko kilka konsultacji i niekoniecznie ciągła opieka. Ale często jest tak, że nawet jak się wydaje, że już wszystko umiemy to nie jesteśmy w stanie zobaczyć się z zewnątrz. Ja sama wiem, że choć trenuję już trzy lata, wciąż się zdarza, że Robert patrzy na mnie podczas treningu i krzyczy: opuść barki, ręce równolegle do ciała, rozluźnij krok! Dlatego uważam, że konsultacja może przynieść dużo korzyści, jeśli chcemy ustawić prawidłowo sylwetkę, poprawić technikę, przyspieszyć i osiągać dobre wyniki zarówno na treningach, jak i planowanych zawodach.

Robert: Tak, temu, kto chce spokojną aktywnością fizyczną odmienić swoje życie, nie jest od razu potrzebny trener. Ale jeśli jest szansa żeby z kimś skonsultować swoje pierwsze kroki w tym sporcie, to super. Może to być nawet zaprzyjaźniony fizjoterapeuta, który ma wiedzę o mechanice ruchu albo trener fitnessu. My rekomendujemy też systemy seminaryjne, otwarty weekend chodowy, trening grupowy, potem każdy już na własnych zasadach realizuje swoje cele i odkrywa kolejne etapy treningowe samodzielnie.

Często biegacze zaczynają od kupowania drogich butów. Jak sprawa wygląda z butami do chodzenia? Czy potrzebujemy czegoś jeszcze? Robert: Buty do walkingu muszą mieć określone, inne niż buty do biegania, parametry. Elastyczna, niezbyt gruba podeszwa, z niedużą różnicą spadku między piętą a palcami, bo zbyt wysoko położona pięta sprawia, że ciężko jest dobrze pracować stopą. Jest cała linia butów walkingowych w Decathlonie, mogą też nadać się niektóre buty fitnessowe z komfortową miękką podeszwą. To jedyny rodzaj sprzętu, jaki jest nam potrzebny. Oczywiście ważne jest odpowiednie ubranie, raczej wygodne legginsy niż szerokie spodnie. Jeśli dystans ma być dłuższy, to pas z bidonem, bo trzeba zawsze  pamiętać o właściwym nawadnianiu podczas treningu. Warto mieć zegarek, żeby sprawdzać dystans, tempo, tętno z nadgarstka. Jeśli ktoś lubi, to słuchawki, choć ja, gdy trenuję, ich nie używam, bo wolę mieć kontakt z otoczeniem i z samym sobą. Najlepsze są takie, które nie zatykają uszu, zakładane za małżowinę, bo tak jest po prostu bezpieczniej. Ważne jest także, aby nie ubierać się za ciepło – najlepiej tak, żeby czuć przez parę pierwszych minut lekki dyskomfort termiczny. Czasem spotykamy Nordic Walkerów bardzo ciepło ubranych, w puchówkach, w dżinsach, widać że trudno im iść. I pamiętajmy: na trening można wyjść w każdą pogodę. Teraz są zamknięte siłownie, wykorzystajmy ten czas na ruch na świeżym powietrzu, bo właśnie w takich warunkach budujemy odporność.

(Fot. archiwum prywatne) (Fot. archiwum prywatne)

Z tego, co mówicie, wynika, że walking ma same zalety. Są jakieś wady? Justyna: Moja przyjaciółka zawsze mówi, że jak ktoś zapyta o wady, i w pierwszej sekundzie żadnej nie można w myślach znaleźć, to znaczy, że zapewne ich nie ma.

Czyli nie ma? Robert: Nic nie przychodzi mi do głowy.

To sport bezpieczniejszy niż bieganie? Robert: Tak. Każdy ortopeda to pani powie.

Justyna: Typowe pytanie, jakie jest kierowane do męża, to czy od chodzenia bolą biodra. A ja ze zdziwieniem stwierdzam, że Robert uprawiając ten sport zawodowo, nigdy nie miał żadnej kontuzji. Zawodnicy wyczynowi, biegacze często mają problemy zdrowotne i podczas kariery, i po jej zakończeniu, a mój mąż poza złamanym – na rowerze! – obojczykiem – nic.

Robert: Tak, kontuzji wynikających z uprawiania sportu uniknąłem. A jak miałem przeciążenie czy inną dolegliwość, to ją sobie chodzeniem wyprowadzałem. Wiele lat temu grupa kolegów namówiła mnie, żebym z nimi obiegł świat w maratonach. Powiedziałem, no dobrze, już nie muszę się tak na to bieganie obrażać. Po jakimś czasie odwiedziłem swojego fizjoterapeutę, który pracował ze mną, kiedy byłem zawodnikiem, i on do mnie mówi: Robercik, a coś ty ze sobą zrobił? No biegam – odpowiedziałem. A on na to: – Szybciutko wracaj do chodzenia! Teraz mam ponad 50 lat i nie widzę dla siebie innej bezpiecznej formy uprawiania aktywności fizycznej. A jeśli chodzi o nasze grono zawodników: mamy świadomość, że dajemy im fajne narzędzie do osiągania wyników i do zdrowia. Nasz najstarszy zawodnik, którego trenowałem, Philip Rabinowitz, mieszkał w Kapsztadzie, pracował w bibliotece a poznałem go, gdy miał 101 lat i wciąż śmigał w zawodach na 10 km! I chodzi w tempie 14-latka. Mamy ambicje – a nawet można powiedzieć: misję – podpowiadania ludziom, jak może wyglądać zdrowy i bezpieczny sport.

Justyna: Nawet jeśli ktoś na początku nie zna techniki chodu i nie spotka się od razu z trenerem, to na pewno nie zrobi sobie krzywdy. Zdecydowanie większe ryzyko zdrowotne może wiązać się z samodzielnym bieganiem, na podstawie planu treningowego ściągniętego z Internetu i bez wstępnego przygotowania.

Kiedy byłam na maratonie w Tokio, widziałam ciekawe badanie, które pokazywało, że nachylenie górnej części ciała podczas biegania o 10 stopni powoduje dodatkowe obciążenie kolan o pięć – siedem kilogramów. To dużo. A te 10 stopni to wręcz niezauważalne nachylenie. Kto z biegaczy zwraca na to uwagę?  Natomiast podczas chodu ciało samo przyjmuje pozycje wyprostowaną.  Walking zatem rodzi mniejsze ryzyko przeciążeń i przez to jest bezpieczny. Kolejna ogromna różnica: przy bieganiu amatorskim pracuje głównie dolna połowa ciała. Czyli należałoby uzupełniać sesje biegowe o ćwiczenia wzmacniające także górną część ciała, by osiągnąć zamierzony efekt treningowy, czyli harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych. A z chodzeniem – proszę bardzo, wychodzę na godzinę i angażuję całe ciało – nie tylko nogi, ale także mięśnie skośne brzucha, barki, plecy, ramiona, pośladki.

Robert: I we właściwych osiach.

Justyna: Chodzenie to sport kompletny. Lubię inne sporty, ale gdybym miała wybrać jeden, byłoby to chodzenie. Najchętniej w połączeniu z jogą, żeby się dobrze rozciągnąć i funkcjonować. Gdy chodzę, czuję, że robię zdrowy i mocny trening całego ciała.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

6 kroków do zdrowia duszy i ciała

Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie - mówi Ewa Foley, trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia.  (Fot. z archiwum Ewy Foley)
Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie - mówi Ewa Foley, trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia. (Fot. z archiwum Ewy Foley)
Narzekasz na spadek formy? Nękają cię drobne i większe dolegliwości? Skorzystaj z rad Ewy Foley. Może zdziałają więcej niż kolejny specyfik z apteki.

Prawdziwy dobrostan psychofizyczny to dużo więcej niż radzenie sobie z symptomami choroby. To powrót do prawdziwej tożsamości i uświadomienie sobie misji życia. Jak to zrobić? Krok po kroku.

1. Określ swój cel życiowy. Jednym z najlepszych powodów utrzymania dobrego stanu zdrowia jest potrzeba realizowania swojego życiowego celu. Jeżeli nie wiesz, co masz do zrobienia na Ziemi – twoja motywacja, aby być zdrową, może być osłabiona. Gdy określisz swój cel, będzie on działał jak magnes, który przyciąga cię do siebie, nadając sens wszystkiemu, co robisz. Zacznij od listy twoich wyjątkowych talentów. Następnie wypisz 10 cech charakteru, które najbardziej w sobie cenisz. Potem zrób listę 10 rzeczy, które lubisz robić i w których wyrażają się twoje niepowtarzalne uzdolnienia. Opisz kilkoma zdaniami swoją koncepcję świata doskonałego. Wreszcie: napisz zdanie, stosując 2–3 wyrażenia z trzech ostatnich zadań. To jest twój cel życiowy!

2. Pozwól, by przyroda cię uzdrawiała. Im większą równowagę osiągamy z otaczającymi nas żywiołami – tym łatwiej jest nam słuchać siebie i zaufać sobie, a poprzez to uzdrowić życie. Podaruj sobie noc przesiedzianą przy ognisku w milczeniu. Zacznij bardziej świadomie odczuwać swój związek z roślinami, drzewami i zwierzętami. Częściej chodź na bosaka po lesie, pływaj nago w jeziorze, wpatruj się w falujące morze, słuchaj muzyki etnicznej, graj na bębnie... Odkryj rytuały i ceremonie. Powróć do korzeni.

3. Żyj z pasją i entuzjazmem. Śmiej się. Płacz. Czuj. Kiedy się śmiejesz, w twoim mózgu wydzielają się endorfiny, które powodują naturalny „haj”, a układ oddechowy poddawany jest joggingowi. Śmiech uwalnia od bólu i choroby. Pragnienie życia, entuzjazm i pasja wzmacniają twój układ odpornościowy. Bez względu na to, czy jesteś chora, czy zdrowa – żyj tak, jakbyś za chwilę miała umrzeć. Żyj w pełni.

4. Służ innym, dawaj. Badania wykazują, że ludzie pracujący charytatywnie, z potrzeby serca są dużo zdrowsi. Dawaj, a będziesz zdrowsza, szczęśliwsza i bogatsza. Za czasów Starego Testamentu zwyczajem Izraelitów było oddawać na rzecz innych dziesiątą część wszystkich dochodów. Zwyczajem ludzi, którzy osiągnęli sukces, jest oddawanie 10 proc. zarobków tym, którzy mają mniej. Poza tym ten, kto ofiarowuje pieniądze, ma ich jeszcze więcej. Takie działanie jest sygnałem dla wszechświata: „Dziękuję. Mam więcej, niż potrzebuję. Dlatego mogę oddać”.

5. Zatroszcz się o swoje ciało. Dowiedz się, jak funkcjonują poszczególne narządy, organy i gruczoły. Poznaj anatomię i fizjologię ludzkiego ciała. Dowiedz się, jakich ziół, witamin, mikroelementów, soli tkankowych, aminokwasów i nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebuje twój organizm, by dobrze funkcjonować. Przestudiuj różne szkoły odżywiania – makrobiotykę, wegetarianizm, weganizm, odżywianie zgodne z grupą krwi, kuchnię chińską według Pięciu Przemian. Ja od wielu lat łączę te dwie ostatnie metody. Zadbaj o jakość wody, którą pijesz (min. 1,5 litra dziennie). Raz w roku przeprowadź najstarszą terapię znaną ludzkości, czyli post. Zacznij praktykować ćwiczenia, które ci odpowiadają i sprawiają przyjemność. Co najmniej dwa razy w miesiącu idź na masaż.

6. Kochaj! Miłość jest największym uzdrowicielem. Bez niej usychamy jak kwiaty pozbawione wody. Miłość w moim pojęciu jest bezwarunkową akceptacją tego, co jest. Dlatego kochaj siebie i świat. Codziennie. Głęboko i z całej siły.

Ewa Foley trenerka rozwoju osobistego, life coach, autorka licznych książek, założycielka Instytutu Świadomego Życia Ewy Foley, organizuje wyprawy w miejsca mocy na Ziemi.

  1. Styl Życia

Równość płci – siatkarze rozgrywający finał Ligi Narodów w koszulkach z nazwiskami siatkarek

Mecz siatkówki Polska - Brazylia, finał Ligi Narodów (źródło zdjęcia: FB Russian Women Volleyball Video)
Mecz siatkówki Polska - Brazylia, finał Ligi Narodów (źródło zdjęcia: FB Russian Women Volleyball Video)
Podczas finałowego meczu (Polska - Brazylia) Ligi Narodów Bartosz Kurek i Wallace de Souza zagrali pierwszego seta w granatowo-różowych koszulkach z nazwiskami rosyjskich siatkarek. Obydwaj siatkarze są ambasadorami projektu Equal Jersey, promującego równość płci w sporcie.

Nierówność płciowa jest nadal częstym zjawiskiem, także w świecie sportu, gdzie zasady powinny być takie same dla wszystkich graczy. Jednak siatkówka to sport, który może tutaj świecić przykładem. Projekt Equal Jersey jest częścią dużej kampanii Volleyball World. Kampania wystartowała w drugiej połowie czerwca. Jej celem jest zwiększenie atrakcyjności siatkówki w skali globalnej, a także budowanie świadomości wokół takich kwestii jak równość płci w sporcie.

- Volleyball World jest dumny z tego, że jest wiodącym propagatorem równości płci w sporcie. Równość płci i inkluzywność są wpisane w DNA siatkówki i zawsze będziemy odmawiać godzenia się na status quo – powiedział Finn Taylor, Dyrektor Generalny Volleyball World - Siatkówka to sport, w którym na poziomie międzynarodowym kobiety i mężczyźni rywalizują na równych zasadach, z równymi szansami, równą płacą i równą uwagą. Musimy jednak zrobić więcej, aby być liderem w tej kwestii, pokazując kulturę siatkówki opartą na inkluzywności i równości w nowy i innowacyjny sposób, aby zachęcić do podejmowania większych działań w całym świecie sportu (źródło: volleyballworld.com)

To pierwsza na świecie kampania, w której siatkarze i siatkarki noszą koszulki z własnym nazwiskiem, a także z nazwiskiem zawodnika płci przeciwnej. Czołowi zawodnicy założyli granatowo-różowe koszulki podczas finałów Ligi Narodów Siatkówki 2021. Ambasadorami kampanii jest kilka „par” zawodniczek i zawodników, którzy mają te same numery koszulek w swoich zespołach: nr 6 – Irina Korolowa z Rosji i Bartosz Kurek, nr 7 - Lauren Carlini z USA i Facundo Conte z Argentyny, nr 8 – Natalia Gonczarowa z Rosji i Wallace de Souza z Brazylii, z 14. – Eda Erdem z Turcji i Nimir Abdel-Aziz z Holandii.

Natalia Gonczarowa z Rosji i Wallace de Souza z Brazylii (fot. materiały prasowe Equal Jersey Volleyball World)Natalia Gonczarowa z Rosji i Wallace de Souza z Brazylii (fot. materiały prasowe Equal Jersey Volleyball World)

Warto zaznaczyć, że „według badań konsumenckich Nielsena, dane dotyczące oglądalności siatkówki pokazują, że gra kobiet i mężczyzn jest równie popularna, a demografia fanów tego sportu jest równo podzielona pomiędzy obie płci” – podaje volleyballworld.com.

  1. Zdrowie

Problem bezczynnych nóg. Czy skłonność do powstawania żylaków jest dziedziczna?

Żylaki zwiększają prawdopodobieństwo powstawania owrzodzeń podudzi i groźnych dla życia zakrzepów. (Fot. iStock)
Żylaki zwiększają prawdopodobieństwo powstawania owrzodzeń podudzi i groźnych dla życia zakrzepów. (Fot. iStock)
Po naszych przodkach najchętniej dziedziczylibyśmy fortunę, tymczasem dostaje się nam np. słaba wydolność żył… Ale nie załamujmy się. Dlaczego warto siedzieć z nogami na stole i jak używać encyklopedii do spania – mówi Dariusz Kuś, specjalista chirurgii ogólnej.

Czy żylaki siedzą w naszych genach?
Niestety tak. Skłonność do powstawania żylaków kończyn dolnych jest dziedziczona. Ale, na szczęście, możemy do pewnego stopnia ten determinizm genetyczny kontrolować – przez odpowiednie nawyki czy dietę.

Jak wygląda mechanizm powstawania żylaków?
Żylak to po prostu utrwalone nadmierne rozszerzenie żyły. Ale żeby zrozumieć, jak dochodzi do jego powstania, trzeba wiedzieć, jaką funkcję żyły pełnią…

Odprowadzają „zużytą” krew do serca.
Właśnie. To proszę sobie wyobrazić, jaką pracę muszą wykonać, aby przepchnąć krew od kostek do klatki piersiowej. To jest ponad metr wysokości bardzo rozbudowanego systemu naczyń mającego pokonać siłę grawitacji. Pomaga im w tym oczywiście praca serca i skurcze mięśni. Do tego w żyłach co kilka centymetrów znajdują się zastawki, które nie pozwalają cofać się przepchniętej krwi. Czasem jednak to nie wystarcza. Dzieje się tak szczególnie, kiedy za rzadko używamy pracy nóg – bo mięśnie to pompa. Kiedy nie chodzimy, nie biegamy, pozostawiamy nogi w bezruchu podczas pracy czy podróży, zwalnia to przepływ krwi i żyły w nogach zaczynają się za bardzo wypełniać krwią.

Rozciągają się?
Właśnie. Zastawki robią się niewydolne, pękają i krew spływa ściągana w dół siłą grawitacji – to tak zwany refluks żylny. Pod skórą zaś widzimy poszerzone naczynia krwionośne. Pierwszym objawem, że z krążeniem w nogach coś się dzieje, są zwykle niegroźne, choć brzydkie pajączki naczyniowe. Na szczęście, zanim z tego zrobi się żylak, a z żylaka problem medyczny grożący komplikacjami, potrzeba lat.

Czym grożą żylaki?
Zwiększają prawdopodobieństwo powstawania owrzodzeń podudzi i groźnych dla życia zakrzepów. Dlatego gdy żylak już powstanie, należy zgłosić się do chirurga...

…który go wytnie? A to nie zostawi blizny tak szpetnej jak sam żylak?
Po pierwsze, może wcale nie wytnie. Małe żylaki i pajączki naczyniowe można zamknąć na przykład laserem. Inne rzeczywiście usuwamy, ale dbając o efekt kosmetyczny.

Jak długo trwa rekonwalescencja?
Czasem tylko kilka dni, czasem tydzień, dwa. Zawsze po takim zabiegu trzeba nosić uciskowe rajstopy albo pończochy.

Po co?
Bo jak usuniemy żyłę, to krew, która przez nią płynęła, musi sobie znaleźć inne miejsce przepływu. Uciskiem kierujemy ją do żył położonych głęboko w mięśniach.

A głębokie żyły wytrzymają nową porcję krwi?
Wytrzymają. Zresztą tamtędy płynie aż 90 proc. krwi żylnej. Żyły są trochę jak system rzek. Małe strumyki, potoki łączą się w coraz większe i w końcu powstają duże rozlewiska. W nodze od kostki do pachwiny jest prawdziwa Wisła – to położona podskórnie żyła odpiszczelowa. Jest też oczywiście i Odra – żyła odstrzałkowa, która biegnie podskórnie po tylnej powierzchni łydki, kończąc się na wysokości kolana. Przed każdym zabiegiem robimy specjalne USG dopplerowskie, które ocenia stan i morfologię żył oraz przepływ krwi i wydolność zastawek.

Siedzenie z nogami do góry chroni nas przed żylakami?
Zakładanie nóg na stół z pewnością jest zdrowe. Gdy podniesiemy nogi do góry, to krew spływa z żył jak na zjeżdżalni, jest jej łatwiej pokonać grawitację. Dlatego polecam podkładanie encyklopedii pod nogi łóżka, a w każdym razie stosowanie specjalnych trójkątów pod materac lub ruchomego stelaża łóżkowego. Dla właściwego odpoczynku żył wystarczy, by stopa była 5–10 cm wyżej niż kolano.

  1. Zdrowie

Brak snu wpływa na przemianę materii i stan zdrowia – jakich zmian warto dokonać?

Bez względu na wszystko, niech się wali, niech się pali – muszę spać 8 godzin! – zapewnia Iwona Wierzbicka. (fot. iStock)
Bez względu na wszystko, niech się wali, niech się pali – muszę spać 8 godzin! – zapewnia Iwona Wierzbicka. (fot. iStock)
Jeżeli przyjąć, że średnia życia to 78 lat, 25 z nich spędzimy, śpiąc. Nowoczesny styl życia, przewlekły stres, siedzący tryb życia i brak snu przyczyniają się do wydzielania się kortyzolu i zwiększają gromadzenie się tkanki tłuszczowej - pisze Iwona Wierzbicka, dietetyczka kliniczna w książce „Jak wzmocnić odporność”.

Konsekwencją niedosypiania jest zespół metaboliczny, insulinooporność i cukrzyca typu 2. W ostatnich latach wzrosła liczba osób z depresją i popełniających samobójstwa, co psychologowie wiążą również z przewlekłym stresem oraz brakiem snu. Deregulacji ulega również gospodarka hormonalna.

Jak brak snu wpływa na zdrowie?

  • Badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 7 godzin są bardziej otyłe.
  • Niedobór snu ma kluczowe znaczenie w leczeniu chorób metabolicznych (braku efektów leczenia).
  • Zmniejszenie liczby godzin snu zaburza gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za sytość, wpływając na: insulinę, leptynę, grelinę (czujemy się głodni – nadmiar greliny i insuliny, nie czujemy sytości – niedobór leptyny lub leptynooporność).
  • Niedobór snu może prowadzić do: depresji, nasilenia objawów choroby psychicznej, uszkodzenia mózgu i całego układu nerwowego (neurodegeneracji), jak również chorób kardiologicznych.
  • Ludzie niewyspani są o 60 procent bardziej podatni na negatywne przekazy (łatwiej wierzą w złe rzeczy i bardziej się nimi przejmują), są bardziej podatni na stres, na problemy z pamięcią, złość, impulsywność, zmiany nastrojów.
  • Naukowcy znaleźli zależność między zaburzeniami psychicznymi, na przykład takimi jak schizofrenia i choroba dwubiegunowa, a brakiem snu. Połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdrowy sen i za zdrowie psychiczne częściowo się pokrywają.
  • Zaburzenia snu prowadzą do zaburzenia pracy tarczycy, może się podnosić TSH, obniżać T4 i T3 oraz pogorszyć konwersja hormonów tarczycy.
  • Zaburzenia snu mogą prowadzić do zaostrzenia się objawów choroby autoagresywnej (autoimmunizacyjnej).
  • Za mała liczba godzin snu negatywnie wpływa na stan cery, która wyraźnie postarza się i szarzeje.
  • Niedobór snu zaburza pracę jelit i wpływa negatywnie na mikroflorę jelitową.

Sen i stres

Żyjemy w przewlekłym stresie, dokładając sobie jeszcze do tego aktywność w godzinach wieczornych, która również jest dla organizmu stresem. Twój relaks jest tylko pozorny, tylko ci się wydaje, że odpoczywasz. Podczas ćwiczeń wydziela się kortyzol, który jest hormonem poranka, a zarazem hormonem stresu. Kortyzol ma nas wybudzić i to między innymi dzięki niemu budzimy się o świcie. Następuje „efekt brzasku”, który polega na wyrzucie kortyzolu i wzroście poziomu glukozy we krwi. Wzrost poziomu kortyzolu wieczorem zatem nie jest pożądany. Jeśli jednak po wieczornej aktywności fizycznej chce ci się spać, jest to być może efekt zmęczenia układu nerwowego – taki sam jak po nadmiarze kawy, stresów czy różnych bodźców.

Co zaburza sen i jak to zmienić?

  • Zmęczenie. Znasz to? Im bardziej jesteś zmęczony, tym trudniej ci zasnąć. Dlatego warto kłaść się do łóżka około godziny 21:00, a zasypiać około 22:00. Gdy chodzimy wcześnie spać i rano wcześnie wstajemy, jesteśmy hormonalnie zsynchronizowani ze światłem słonecznym. Teoria sów i skowronków to mit i racjonalizowanie na potrzeby współczesnego świata. Tłumaczymy sobie, że jesteśmy typem sowy, siedząc do późna przy komputerze, a przecież nie musimy już w nocy polować i pilnować ogniska, jak to robiły ludy pierwotne. Za pobudzenie odpowiada niebieskie światło, które mamy w ciągu dnia, a za senność – światło czerwone, które pojawia się, gdy zachodzi słońce. Rano mamy kortyzol, który nas pobudza. Wieczorem kortyzol musi się obniżyć, by mogła zacząć wydzielać się melatonina. Jeśli zatem wieczorem wciąż się pobudzamy: treningiem, niebieskim światłem telefonu czy telewizora, trudną rozmową, stresującym czytaniem e-maili, siedzeniem do późna, to zaśnięcie może być utrudnione. Warto też zadbać o to, by na dwie godziny przed snem „wrzucić na luz” i zrelaksować się: spacerem, zapaloną świecą, miłą muzyką.
  • Praca do późna. Działa to tak: praca = stres = kortyzol = brak snu.
  • Niebieskie światło. Przy nim twój mózg myśli, że jest dzień – bo właśnie w dzień dużo jest takiego światła (ze słońca). Kiedyś wieczorami siedziało się przy świecy, teraz mamy komputery, telefony, telewizory i światła LED. Istnieją filtry elektroniczne montowane na urządzeniach elektronicznych, ale działają tylko częściowo. Pobudza nas przecież również to, co czytamy na ekranie. Kolejnym panaceum na niebieskie światło są okulary je blokujące. Zwykle są koloru pomarańczowego. Warto zaznaczyć, że takie okulary należy nosić tylko po zachodzie słońca, kiedy zaglądamy w urządzenia elektroniczne. Badania pokazały, że noszenie pomarańczowych okularów blokujących niebieskie światło przez dwie godziny przed snem przez tydzień (tyle trwało badanie) poprawiło sen u osób z objawami bezsenności.
  • Trening w godzinach wieczornych. Jeśli jest to joga, stretching czy masaż – to świetny pomysł. Ale gdy idziesz na siłownię, fitness czy pobiegać, twój organizm, jak już wspomniałam wcześniej, produkuje kortyzol – hormon stresu – i ma on silniejsze działanie niż hormon szczęścia, który rzekomo wytwarza się pod wpływem wieczornej aktywności fizycznej. Wieczorny trening zwykle napędza również apetyt. Wycisz się, zamiast pobudzać.
  • Stres. Bardzo ważna jest umiejętność relaksacji i rozładowywania stresu: spacer, świece, medytacja, muzyka, uziemianie, masaż.
  • Pasożyty. Często ich oznaką jest wybudzanie się około 2:00–4:00 nad ranem oraz w okolicy pełni Księżyca. Oznaką pasożytów mogą być: wybudzenia, zgrzytanie zębami, swędzenie odbytu, pogorszenie się stanu skóry, przelewanie się w jelitach (jeśli inne przyczyny zostały wykluczone), astma, nasilenie alergii, katar, zaburzenia depresyjne. W celu wykonania diagnostyki warto skontaktować się z lekarzem parazytologiem.
  • Hipoglikemia nocna (spadek glukozy poniżej normy). Jest spowodowana zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej. Jej przyczyny mogą być różne: jedzenie przed snem posiłku bogatego w węglowodany, ograniczenia kaloryczne w ciągu dnia, zaburzenia mitochondrialne, nadmierny stres w ciągu dnia, pasożyty. Hipoglikemia zwykle objawia się zimnymi potami i zawrotami głowy. Pomocne może być niejedzenie przed snem lub przeciwnie – wręcz zjedzenie przed snem, ale czegoś bardzo treściwego (sprawa jest bardzo indywidualna i warto skonsultować się z dietetykiem).
  • Posiłek białkowy. Trawienie białka trwa około czterech godzin – nawet do sześciu. Zatem po zjedzeniu na kolację białka organizm – zamiast odpoczywać i regenerować się – trawi! Dlatego najlepszą opcją na kolację są węglowodany (produkty węglowodanowe), które się trawią szybciej i po których lepiej zasypiamy. Niestety niektóre osoby mogą mieć po nich nocną hipoglikemię, ale zdarza się to rzadko. Na kolację można więc zjeść warzywa korzeniowe, kasze, owoce – co kto toleruje. Nie są wskazane mięsa, ryby, wędliny, jaja.
  • Zapach pożywienia. Nie nastawiaj wolnowaru ani żadnych potraw na noc. Zapach, smak, widok – pobudzają nasze zmysły, tak jak wtedy, kiedy zbliża się pora obiadu. Czujesz gotujący się obiad i zaraz włącza się ślinotok, pojawia się ruch w jelitach i zwiększa się odczucie głodu, które wybudza i kieruje cię do kuchni.
  • Alkohol. Sen po alkoholu jest płytszy i trudno uzyskać pełną regenerację. Ponadto wiele osób wybudza się w nocy po jego wypiciu, nawet jeśli jest to jedna lampka wina. Winna jest temu histamina i toczący się w organizmie stan zapalny.

Fragment z książki „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy.”

  1. Kuchnia

Zdrowe, pożywne śniadania. Nie tylko dla dzieci

Domowa granola (fot. Karolina i Maciej Szaciłło)
Domowa granola (fot. Karolina i Maciej Szaciłło)
Czy może być smacznie i zdrowo? - Jak najbardziej! Dzieci są otwarte na nowe smaki, dlatego warto zaszczepić w nich dobre nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat. Karolina i Maciej Szaciłło w książce „Zdrowe dziecko w zgodzie z naturą” podają nie tylko całą masę przepisów kulinarnych, ale również dzielą się wiedzą z dziedziny medycyny ajurwedyjskiej i praktycznymi poradami, dotyczącymi diety oraz naturalnych metod leczenia.

Śniadanie to podstawa zdrowej diety. Zacznijmy więc od posiłków, które z pewnością zasmakują dzieciom i dorosłym. Poniżej kilka wybranych przepisów:

Domowa granola z owocami i mlekiem owsianym

Ta porcja granoli wystarczy na kilka śniadań. Dobrze jest przełożyć ją po wystygnięciu do słoika. Z dodatkami można „eksperymentować” według uznania.

Składniki:

• 150 g płatków owsianych
• 2 łyżki masła sklarowanego dobrej jakości (najlepiej domowej roboty)
• 50 ml syropu klonowego

Dodatki:

• 1 łyżka jagód goji
• garść orzechów włoskich
• 1 łyżka pestek słonecznika
• 1 łyżka nasion chia

Do podania:

• napój owsiany (letni lub lekko ciepły)
• owoce sezonowe (np. maliny, borówki, ekologiczny banan pokrojony w plasterki)

Płatki owsiane mieszamy z masłem sklarowanym i syropem klonowym. Rozkładamy równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200°C z termoobiegiem, aż staną się przypieczone i chrupiące. Łączymy z pozostałymi składnikami suchymi. Podajemy z mlekiem owsianym w temperaturze pokojowej i owocami.

Grzanki francuskie z cynamonem i owocami

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Są boskie! Na dodatek stanowią pełnowartościową propozycję śniadaniową. Węglowodanów złożonych dostarczy pieczywo na zakwasie, białka – mąka z ciecierzycy. Do tego poprawiający trawienie i cyrkulację cynamon cejloński oraz po brzegi wypełnione witaminami owoce jagodowe.

Składniki:

• 50 g mąki z ciecierzycy
• 50 g mąki z brązowego ryżu (można zmielić brązowy ryż na mąkę, np. w młynku do kawy)
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu cejlońskiego
• 1/4 łyżeczki kurkumy
• napój owsiany (my użyliśmy 150 ml)
• kromki dobrej jakości orkiszowego, żytniego lub gryczanego pieczywa na zakwasie
• dobrej jakości masło sklarowane (najlepiej domowej roboty) lub zimno tłoczony olej kokosowy do smażenia

Dodatki:

• mielony cynamon cejloński do posypania
• owoce sezonowe, jak np. truskawki, borówki, maliny, jeżyny
• syrop klonowy (niewielka ilość) lub melasa buraczana/jęczmienna

Suche składniki mieszamy z taką ilością napoju owsianego, aby powstało ciasto o konsystencji ciasta naleśnikowego. Kromki chleba maczamy w cieście i smażymy z dwóch stron na rozgrzanym tłuszczu. Posypujemy cynamonem cejlońskim. Polewamy niewielką ilością syropu klonowego. Podajemy z owocami.

Tofucznica ze szczypiorkiem

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Poniższe śniadanie to letnia klasyka gatunku. Kto z lat dzieciństwa nie pamięta jajecznicy ze szczypiorkiem? Jednak ajurweda, zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci, zaleca dietę laktowegetariańską (w skrócie: bez jaj). Dlatego my już od lat naszą poranną jajecznicę ze szczypiorkiem przyrządzamy z dobrego jakościowo tofu. Ostatnio kupujemy wyłącznie tofu ekologiczne, przyrządzone z soi bez GMO.

Składniki:

  • 2 łyżki dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)
  • 2 poszatkowane szalotki
  • 150 g rozkruszonego, naturalnego tofu (bez GMO)
  • 2–3 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez dodatku m.in. syntetycznego glutaminianu sodu)
  • 30 ml napoju owsianego
  • garść poszatkowanego szczypiorku

Do podania:

  • kromki dobrej jakości orkiszowego, żytniego lub gryczanego pieczywa na zakwasie
  • plasterki ogórka i/lub rzodkiewki i/lub pomidora
  • listki sałaty rzymskiej
  • garść ulubionych kiełków dziecka, np. lucerny lub rzodkiewki

Na tłuszczu podsmażamy szalotkę, aż się zeszkli. Dodajemy rozkruszone tofu. Podsmażamy jeszcze 2–3 minuty. Dodajemy sos sojowy i napój owsiany. Dokładnie mieszamy. Zdejmujemy z ognia. Przed podaniem posypujemy szczypiorkiem. Podajemy z chlebem i warzywami.

Orkiszowe naleśniki z tahini i owocami

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Z samopszy, płaskurki, mąki gryczanej czy orkiszu – przerobiliśmy już mnóstwo wersji porannych naleśników. Kilka lat temu, znudzeni jaglankami, gryczankami, owsiankami i komosiankami, zaczęliśmy przyrządzać odżywcze wersje wspomnianych racuchów, naleśników i gofrów. Ku naszemu wielkiemu zadowoleniu racuszki z mąki atta (stara, indyjska odmiana pszenicy) są jednym ze śniadań serwowanych dla dzieci w indyjskiej panchakarmie, z której co roku prowadzimy warsztaty. Ostatnio naleśniki uwielbiamy jeść z ciemną pastą tahini (z niełuskanego sezamu). Ta ostatnia, w przeciwieństwie do jasnej, jest produktem nieoczyszczonym, pełnym błonnika, który wspiera m.in. perystaltykę jelit. Dostarczy dzieciom m.in. tak potrzebnego w ich diecie wapnia i żelaza.

Ciasto na naleśniki:

750 ml mleka sojowego (bez cukru)
200 g mąki orkiszowej typ 750
150 g mąki drobno mielonej typ 2000 orkiszowej lub z płaskurki
2 łyżki dobrej jakości masła sklarowanego (najlepiej domowej roboty)

Dodatki:

ciemna pasta tahini
truskawki i/lub borówki i/lub maliny
melasa buraczana lub syrop klonowy do polania

Wszystkie składniki naleśników miksujemy ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej masy. Naleśniki smażymy na oleju (niewielką ilość oleju rozprowadzamy na patelni pędzelkiem lub papierową chusteczką). Ciasto rozprowadzamy tak, aby było jak najcieńsze. Po przewróceniu smażymy dosłownie chwilkę. Naleśniki smarujemy tahini. Składamy. Polewamy syropem klonowym i podajemy z dużą ilością owoców.

Kanapki z „pastą serową”

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło
  • 100 g uprażonych na suchej patelni pestek słonecznika
  • 2 łyżki jasnego miso
  • 2 łyżki zimno tłoczonego oleju rzepakowego
  • 100 ml wody
  • 1 szczypta pieprzu

Do podania:

  • kromki dobrej jakości orkiszowego, żytniego lub gryczanego pieczywa na zakwasi
  • plasterki rzodkiewki
  • plasterki zielonego ogórka lub ogórka małosolnego
  • liść sałaty, np. rzymskiej

Składniki pasty miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Pastą smarujemy kromki dobrej jakości pieczywa na zakwasie. Podajemy z dodatkami.

Przepisy pochodzą z książki Karoliny i Macieja Szaciłło „Zdrowe dziecko w zgodzie z naturą. Dieta, ajurweda i praktyczne porady.”