Na wiele rzeczy w życiu nie mamy żadnego wpływu, ale zdrowie mózgu do nich nie należy. Może nie mamy stuprocentowej kontroli nad jego sprawnym działaniem, ale zdaniem neurologów możemy zrobić naprawdę sporo, by długo cieszyć się dobrą pamięcią i zdolnościami poznawczymi. Co ważne, ich rady dotyczą banalnie prostych rzeczy, o które zadbać może każdy!
Według badania opublikowanego w marcu 2024 r. aż 87% Amerykanów jest zaniepokojonych utratą pamięci związaną z wiekiem i pogorszeniem funkcji mózgu w miarę starzenia się. Jednocześnie tylko 32% z nich uważa, że można podjąć jakieś działania, by temu zapobiec. Po prostu nie dowierzamy, że w kwestii zdrowia mózgu warto wziąć sprawy w swoje ręce, bo to się opłaca. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie. Mózg jest neuroplastyczny - posiada niezwykłą zdolność do reorganizacji poprzez tworzenie nowych połączeń nerwowych w ciągu całego życia. Ta adaptacyjność pozwala mózgowi zmieniać i modyfikować swoją strukturę i funkcję w odpowiedzi na doświadczenia, naukę, a nawet uszkodzenia.
Im wcześniej zainteresujemy się dbaniem o mózg (wcześniej to znaczy teraz, w tym momencie, już! Proces starzenia się mózgu rusza bowiem bardzo wcześnie, bo już w wieku... 20 lat. Przyspiesza po 60. roku życia, ale utrata masy i objętości komórek mózgowych pojawia się już po 40. roku życia), tym większe szanse na to, że dzięki zmianie codziennych nawyków utrzymamy jego sprawność na dłużej. Jest kilka rzeczy, które zdaniem neurologów szczególnie sprzyjają zdrowiu mózgu - to taki "must have" dla każdego, kto chce się cieszyć sprawnością umysłową do późnej starości. To nie są trudne wyzwania!
By zachować zdrowie mózgu, nie musisz biegać ultramaratonów czy przerzucać codziennie ciężarów na siłowni. Tak naprawdę na początek wystarczy 20-30 minut umiarkowanej aktywności, która powoduje przynajmniej lekką zadyszkę, dwa lub trzy razy w tygodniu. To może być bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia aerobowe - cokolwiek lubisz. Być może z czasem uda ci się osiągnąć taki czas aktywności, który mózg zdaniem naukowców lubi najbardziej. W badaniu z 2018 r. fizjoterapeuci i neurolodzy z University of Miami Miller School of Medicine próbowali znaleźć idealną receptę na ćwiczenia korzystne dla mózgu. Przeskanowali prawie 100 istniejących badań, które łączyły ćwiczenia z ponad 122 różnymi testami funkcji mózgu. Na podstawie danych, które obejmowały ponad 11 000 osób starszych, odkryli, że osoby, które ćwiczyły około 52 godzin w okresie około sześciu miesięcy, wykazały największą poprawę w różnych testach myślenia i szybkości reakcji. Średnio ludzie ćwiczyli przez około godzinę, trzy razy w tygodniu. Co ciekawe, pozytywny efekt dotyczył zarówno osób bez spadku funkcji poznawczych, jak i tych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi lub demencją.
Zasada "jesteś tym, co jesz" ma zastosowanie także w kwestii sprawności mózgu. Długoterminowo twój mózg działa dobrze lub coraz gorzej zależnie od tego, co ląduje na twoim talerzu. Chociaż mózg stanowi tylko 2% masy ciała, wykorzystuje 20% energii - pytanie brzmi, jakimi produktami go doładowujesz? Od lat lekarze powtarzają jak mantrę, że dla mózgu bezcenna jest dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na owoce, zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek extra virgin. Tak skomponowane menu wiąże się z niższym ryzykiem spadku funkcji poznawczych. Niech oliwa z oliwek stanie się głównym źródłem tłuszczu w twojej diecie - to właśnie jeden z tych małych wielkich kroków.
Czytaj także: Masz więcej niż 35 lat? Lepiej ogranicz ten produkt w diecie – nawet dwukrotnie zwiększa ryzyko demencji
W badaniu obejmującym prawie 7000 osób starszych przez cztery lata naukowcy odkryli, że osoby, które regularnie spożywały umiarkowane lub duże ilości oliwy z oliwek extra virgin, doświadczyły wolniejszego spadku funkcji poznawczych, z poprawą pamięci wzrokowej i płynności werbalnej w porównaniu do osób, które nie włączyły jej do swojej diety. Dokładnie odwrotne wyniki jeśli chodzi o sprawność mózgu dotyczą tłuszczów trans: jedno z badań wykazało, że mężczyźni w średnim wieku, którzy stosowali dietę bogatą w tłuszcze trans, pamiętali o 11 słów mniej na 104 niż ci, którzy ograniczali je w diecie. Oliwa zamiast masła to strzał w dziesiątkę!
... a zwłaszcza z social mediami. Media społecznościowe mają zdolność zarówno przyciągania, jak i rozpraszania uwagi. Wystarczy, że klikniesz „odśwież”, i już dostajesz pakiet całkiem nowych informacji. Proces nazywany „wzmocnieniem o zmiennym współczynniku” sprawia, że scrollując, jesteś stale podekscytowana i nagradzana, bo nowe posty mózg traktuje jak nagrody. Badania pokazują, że ta zdolność przyciągania uwagi ma niekorzystny wpływ na mózg - może zmienić jego strukturę i sposób, w jaki przetwarza on informacje. Tzw. hard userzy mediów społecznościowych wypadają gorzej w testach poznawczych, zwłaszcza tych, które badają ich uwagę i zdolność do wykonywania kilku zadań jednocześnie. W porównaniu do umiarkowanych i lekkich użytkowników mediów społecznościowych, intensywni użytkownicy muszą włożyć więcej wysiłku, aby móc się skupić w sytuacji rozproszenia.
Badania pokazują również, że intensywne korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z deficytami pamięci, szczególnie tzw. pamięci transakcyjnej, odpowiedzialnej za decydowanie, jakie informacje są wystarczająco ważne, aby przechowywać je w mózgu, a jakie można zignorować. W efekcie możesz mieć kłopot z segregowaniem wspomnień. W badaniu sprawdzającym ten związek uczestnicy jednej z grup eksperymentalnych zostali poproszeni o nagranie doświadczenia, w którym brali udział, za pomocą notatek głosowych lub mediów społecznościowych. Inne grupy poproszono, by po prostu przeżyli wydarzenie, nie nagrywając go. Następnie sprawdzano, co zapamiętali ze zdarzenia uczestnicy ze wszystkich grup. Okazało się, że osoby, które nagrały lub udostępniły wydarzenie, wykazywały większy deficyt pamięci niż osoby, które doświadczyły wydarzenia bez jego nagrywania. Po prostu zapamiętały z niego o wiele mniej! Uzewnętrznienie doświadczenia pogorszyło więc pamięć. Mózg otrzymał wiadomość, że nie musi przechowywać informacji, bo są przechowywane gdzie indziej, więc po co się męczyć? W dłużej perspektywie nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych nie tylko rozleniwia, ale wręcz kurczy mózg...
Jak zawsze kluczem jest umiar, a od czasu do czasu - cyfrowy detoks, na którym mózg może tylko skorzystać.
Czytaj także: Wyłącz Internet, włącz spokój. Cyfrowy detoks odmładza mózg nawet o dekadę
Twój mózg potrzebuje ćwiczeń umysłowych tak samo jak ciało przysiadów, skłonów i pompek. Oczywiście w dobrej kondycji utrzymuje go czytanie książek (najlepiej tych papierowych), ale nie zawsze masz czas na lekturę - to jasne. Najprostszy z możliwych sposobów to codziennie uczyć się jednego nowego słowa. Bądź totalnie niedzisiejsza i każdego dnia na chybił trafił otwórz stary, poczciwy słownik wyrazów obcych z pożółkłymi kartkami. Czekają tam takie rodzynki jak: impostacja, sekularyzacja czy imponderabilia (znasz? szukaj dalej!) - naucz się jednego dziennie, i masz trening z głowy. Możesz też poznać zasady profesjonalnego treningu pamięci, znajdziesz je w naszym wywiadzie z ekspertami: Mózg nie starzeje się tak, jak myślisz. Eksperci biją na alarm: „Trenuj pamięć, zanim będzie ci naprawdę potrzebna”
Mózg kocha to, co nowe, więc regularnie rzucaj mu wyzwania, podejmując nowe działania i doświadczając nowych rzeczy. Wcale nie musisz podróżować dookoła świata, by zapewnić mózgowi nowe wrażenia. Chodzi o to, aby odejść od rutyny, choćby odrobinę - iść nową trasą do pracy lub sklepu spożywczego, wyłączyć Mapy Googla i spróbować samodzielnie znaleźć drogę do celu, posłuchać nowej piosenki zamiast odtwarzać w kółko tę samą playlistę, ugotować coś egzotycznego lub po prostu nowego, zamiast nudnego spaghetti. Gdy zabawa ci się spodoba, być może dojrzejesz do przetestowania jakiejś nowości z większym rozmachem i zapragniesz czegoś nowego się nauczyć. Kurs koreańskiego? Gra na gitarze? Tai Chi albo aerial joga? Cokolwiek wybierzesz, będzie świetnym sposobem na zmobilizowanie do pracy mało używanych części mózgu - zmuszenie go do pracy na jego własną korzyść.
O tym, że życzliwe relacje z innymi ludźmi są fundamentem poczucia szczęścia i spełnienia, pisaliśmy wielokrotnie: "Harvard Study of Adult Development, bo tak brzmi nazwa projektu badawczego, który rozpoczął się w 1938 roku, wziął pod lupę życie 724 studentów amerykańskiego uniwersytetu i śledził ich poczynania przez kolejne 8 dekad. Z czasem wzięto też pod obserwację życie dzieci i wnuków badanych – w sumie ponad 1300 osób. Ten długi eksperyment potwierdził, że choć jego uczestnicy wywodzili się z uprzywilejowanej i zamożnej klasy społecznej, największy wpływ na ich poziom życiowego szczęścia miały nie pieniądze czy pełna sukcesów kariera, lecz zażyłe relacje z bliskimi i przyjaciółmi" (cały art. dostępny tutaj)
Choćby z tego powodu o relacje trzeba dbać. Ale jest i wymierna korzyść dla samego mózgu - ostatnie badania podkreślają wpływ interakcji społecznych twarzą w twarz na neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do reorganizacji i tworzenia nowych połączeń neuronowych. Udowodniono, że angażowanie się w znaczące rozmowy, dzielenie się doświadczeniami i tworzenie bliskich więzi stymuluje wzrost komórek mózgowych, przyczyniając się do poprawy odporności poznawczej, czyli zdolności do odzyskiwania sił po negatywnych skutkach niepowodzeń. Jest i taki bonus, że obecność życzliwych osób wokół pomaga niwelować skutki stresu, a badania naukowe mówią, że osoby z podwyższonym poziomem stresu mają nawet o 37% wyższe ryzyko wystąpienia problemów poznawczych, w tym problemów z pamięcią i myśleniem.
Badania sugerują, że osoby w wieku 50 i 60 lat, które śpią sześć godzin lub mniej na dobę, mają o 30% większe prawdopodobieństwo zdiagnozowania demencji niż osoby, które śpią co najmniej siedem godzin dziennie. Inne badanie wykazało, że bezsenność związana z inicjacją snu, czyli po prostu trudności z zasypianiem, wiąże się z 51% wzrostem ryzyka demencji. Pilnowanie zdrowej rutyny snu to absolutna podstawa sprawności mózgu.
Czytaj także: Śpisz dłużej niż 9 godzin? Twój mózg wcale nie jest ci wdzięczny!
A co jeśli rozumiesz, że twój organizm i mózg potrzebują snu, a nijak nie potrafisz zadbać o zdrową rutynę w tym obszarze? Sięgnij po sprawdzone recepty i plan na dobry sen opracowany przez ekspertkę - znajdziesz go w tekście: „Sen służy do regeneracji, nie do relaksu”. Nawyki na dobrą noc według psycholożki Kristen Casey
No dobrze, a co jeśli zadbanie o mózg według tych wskazówek jawi ci się na chwilę obecną jako nieosiągalne? Zadbanie o dietę wydaje ci się trudne, nie dosypiasz, bo zjada cię stres, a póki co nie umiesz opracować skutecznej strategii radzenia sobie z nim na co dzień, na ćwiczenia i ciekawe hobby brak ci czasu, a z tymi relacjami "to skomplikowane"? Dobrze pamiętać, że zdrowych - także dla mózgu - nawyków nie wprowadza się z dnia na dzień. Warto to jednak zrobić choćby najmniejszymi z małych kroków, bo właśnie w tych drobnych zmianach jest recepta na sukces.
"Poprawienie czegoś o 1% nie jest szczególnie godne uwagi - bywa wręcz niedostrzegalne - może jednak mieć o wiele donioślejsze znaczenie, zwłaszcza w dłuższej perspektywie (...) jeśli potrafisz poprawiać się o 1% dziennie przez rok, to na koniec będziesz 37 razy lepszy względem poziomu, z którego zaczynałeś. (...) atomowe nawyki oznaczają drobną zmianę, marginalny zysk, poprawę o 1%. (...) Tak jak atomy stanowią elementy składowe cząsteczek, atomowe nawyki są budulcem znaczących rezultatów" - pisze w książce "Atomowe Nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty" mówca motywacyjny James Clear. Może więc po prostu dziś poćwicz choćby 10 minut, kanapkę z masłem zamień na sałatkę skropioną oliwą i połóż się ciut wcześniej spać, a jutro zadzwoń do dawno niewidzianej przyjaciółki i zaproponuj jej, że razem zapiszecie się na warsztaty ceramiki? Dla twojego mózgu to nie są drobiazgi!