Sprawny mózg to gwarancja dobrego, świadomego życia. I choć starzeje się on podobnie jak inne organy, ten proces można skutecznie spowolnić.
Większość z nas, myśląc o starości, boi się nie tylko gorszej kondycji fizycznej, ale przede wszystkim kłopotów z pamięcią, gorszego kojarzenia i braku refleksu, jednym słowem efektów starzenia się mózgu.
– Nasz mózg między 30. a 90. rokiem życia traci niemal 20 proc. masy, co w oczywisty sposób przekłada się na ubytki komórek nerwowych i połączeń między nimi. Zjawisko w dodatku przyśpiesza, gdy kończymy 50 lat. Trudno czasem to przyjąć, ale jest ono naturalnym procesem biologicznym. Nie znaczy jednak, że jesteśmy skazani na bierne poddanie się upływowi czasu – mówiła w wywiadzie dla Zwierciadła neurokognitywistka Anna Maria Wieczorek z warszawskiego oddziału SWPS.
Badacze podkreślają, że mamy ogromny wpływ na szybkość i jakość procesu starzenia się intelektu. Przekonują również, że umysł możemy rozwijać nawet po dziewięćdziesiątce. Wszystko dzięki temu, że mózg jest plastyczny nie tylko w czasie dojrzewania, ale przez całe życie: wciąż tworzą się w nim połączenia nerwowe, a te już istniejące ulegają przekształceniom.
Aby jednak mózg miał szansę optymalnie pracować i stale się rozwijać, nie wolno mu szkodzić. Naukowcy z Uniwersytetu Oxfordzkiego, analizując skany mózgów 40 000 osób powyżej 45. roku życia, wyróżnili obszary, które najszybciej ulegają degeneracji. Zbadali również czynniki, które najbardziej szkodzą naszym mózgom.
- Zanieczyszczenie powietrza
Aby mózg dobrze pracował musi być dotleniony. O to jednak dość trudno, gdy żyjemy w smogu, mieszkając w dużym mieście. Dbając o zdrowie mózgu, spędzajmy zatem jak najwięcej czasu poza miastem, wdychając czyste powietrze w czasie spacerów na łonie natury.
- Picie alkoholu
Alkohol to trucizna. Niszczy nie tylko mózg, ale także inne organy. Nie każdy jest gotowy na całkowitą abstynencję, ale jeśli chce się świadomie dbać o kondycję mózgu, trzeba radykalnie ograniczyć spożycie alkoholu.
- Wysokie ciśnienie krwi
Pobudzony stresem i nadmiarem bodźców organizm reaguje wzrostem ciśnienia krwi, co negatywnie wpływa na kondycję mózgu. W walce z przewlekłym stresem pomagają techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, świadomy oddech czy qi gong, a także higiena cyfrowa polegająca na ograniczeniu korzystania z urządzeń ekranowych, które w dzisiejszym świecie generują nadmiar bodźców.
- Wysoki cholesterol
Zbyt wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych, a co za tym idzie gorszego przepływu krwi a w konsekwencji słabszego ukrwienia mózgu. Najlepiej temu przeciwdziałać, stosując dietę bogatą w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola, a ograniczając tłuste mięsa, sery, masło i przetworzoną żywność.
- Palenie papierosów
Długotrwałe palenie może prowadzić do zmian w strukturze mózgu, w tym redukcji objętości istoty szarej. Zmniejszenie tej struktury wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja i zdolności do rozwiązywania problemów
Badania wskazują, że palacze mogą mieć większe ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych i demencji, w tym choroby Alzheimera. Regularne palenie osłabia przepływ krwi do mózgu, co może pogarszać zdolności umysłowe. Zwiększa również ryzyko udaru mózgu, ponieważ prowadzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych, miażdżycy (zwężenia tętnic) oraz wzrostu ciśnienia krwi.
- Brak snu
Mózg regeneruje się w czasie snu. Niedosypianie, zarywanie nocy ma kolosalny wpływ na pogorszenie jego kondycji. Brak snu upośledza zdolności poznawcze, osłabia zdolność do adaptacji i tworzenia nowych połączeń neuronalnych, zakłóca proces przetwarzania wspomnień i przyczynia się do spadku kreatywności. W trakcie snu mózg usuwa nagromadzone toksyny, takie jak białka beta-amyloidowe, które są związane z demencją. Brak snu utrudnia ten proces, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.
- Samotność
Plaga XXI wieku, czyli osamotnienie, może przyczynić się do pogorszenia stany mózgu. O kontakty towarzyskie warto dbać przez całe życie, bo – jak podkreśla neurokognitywistka Anna Wieczorek – uczestniczenie w życiu społecznym i utrzymywanie dobrych relacji wprawia nas w dobrostan, tworząc dla rozwoju umysłu dobre warunki. Kontakty z innymi i rozmowy dają bowiem nie tylko intelektualną inspirację, motywację i wsparcie, ale też wpływają na wydzielanie hormonów mózgowych gwarantujących dobry nastrój. Realne relacje międzyludzkie są kluczowe dla naszego zdrowia, w tym dla kondycji naszego mózgu – dodaje badaczka.
- Zła dieta
Nie chodzi tylko o wspomniany wcześniej poziom cholesterolu, ale również o inne aspekty zdrowia, na które wpływa sposób odżywiania. Podstawowe zalecenia dietetyków pozostają niezmienne: najlepsza dla ogólnej kondycji naszego organizmu jest dieta oparta na warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, chudym mięsie, rybach, jajkach i zdrowych tłuszczach. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie.
Jeśli chodzi o kondycję mózgu, specjaliści rekomendują dietę MIND czyli połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH, opracowaną w celu zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer. Dieta MIND skupia się na produktach szczególnie korzystnych dla mózgu, takich jak warzywa liściaste, jagody, orzechy, pełnoziarniste produkty i ryby, jednocześnie ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa i słodyczy.
- Brak ruchu
Brak ruchu negatywnie wpływa na mózg, obniżając przepływ krwi i tlenu do komórek nerwowych. Prowadzi to do spadku zdolności poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja. Zmniejsza także produkcję neuroprzekaźników związanych z dobrym samopoczuciem, co może zwiększać ryzyko depresji i lęku. – Aktywność fizyczna to numer jeden dla naszych szarych komórek – mówi Anna Wieczorek. – Podczas wysiłku fizycznego mózg produkuje białko BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor), które podtrzymuje wzrost nowych komórek nerwowych. Uprawiając jogging czy pływanie, mamy zwiększone możliwości poznawcze w każdym niemal aspekcie. Lepiej nam idzie nauka, mamy szybszy refleks, sprawniej rozumujemy.
Wpływ ruchu na zdrowie mózgu często podkreśla również znana badaczka, dr Asia Wojsiat (dawniej Podgórska). W swojej książce „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie” poruszyła ten wątek wielokrotnie, nam jednak szczególnie zapadły w pamięci wspomniane tam badania dotyczące korzyści, które płyną dla mózgu z tańca. Naukowcy wzięli pod lupę uwagę, pamięć, wydolność oddechową, czynniki neurotroficzne i przede wszystkim zmiany strukturalne w mózgu u 38 osób. Wyniki okazały się zdumiewające. Taniec w porównaniu z konwencjonalną aktywnością fizyczną znacznie bardziej zwiększał objętość kilku obszarów mózgu.
To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy lubią tańczyć, zwłaszcza w parach, dzięki czemu łączą nie tylko aktywność fizyczną, ale również życie towarzyskie: dwa ważne aspekty dbania o kondycję mózgu.
Źródło: Alessandra Signorelli, vogue.com