Mózg nie starzeje się tak, jak myślisz. Eksperci biją na alarm: „Trenuj pamięć, zanim będzie ci naprawdę potrzebna”

Artykuł pochodzi z miesięcznika „Sens” 11/2024

Mam 45 lat, nie narzekam na razie na swoją pamięć, działa całkiem nieźle. Powinnam mimo to już zacząć ją trenować?
Przemysław Bąbel: Nie ma powodu, żeby musiała się nią pani w jakiś szczególny sposób zajmować. Świetnie, jeśli czyta pani książki, bo to bardzo dobre wsparcie dla pamięci – tego nie zastąpi ani oglądanie telewizji, ani rozwiązywanie krzyżówek, bo one są powtarzalne. Jeśli nie ma pani jakichś wyjątkowych potrzeb, to profesjonalny trening pamięci nie jest niezbędny, choć nadal ma mnóstwo plusów. Pozwala rozćwiczyć pamięć po to, by mieć zaktywizowane procesy poznawcze – to zawsze jest dobra inwestycja, a według badań także forma zapobiegania demencji w przyszłości. Niestety, nie da się jednak zgromadzić takich aktywności poznawczych „na zapas” i potem tylko z nich czerpać. Najważniejsze, żeby być aktywnym przez całe życie i wciąż trenować umysł.

Trening pamięci dostarcza jednak konkretnych narzędzi, które mogą być przydatne również w przyszłości. Jeśli zawczasu nauczymy się jakiejś techniki wspomagającej pamięć, to gdy zacznie ona nieco szwankować – choć wcale nie musi, bo u większości osób starszych wbrew pozorom pamięć nadal działa doskonale – będziemy mieli gotowe narzędzia do wykorzystania.

Większość ludzi wie, że istnieją dwa rodzaje pamięci – krótkotrwała i długotrwała. Trening pamięci służy temu, by jak najwięcej informacji miało szansę prze dostać się z pierwszej do drugiej?
P.B.: W uproszczeniu – tak. Ale też ważne jest, że istnieją – znów w uproszczeniu – dwa rodzaje pamięci długotrwałej: proceduralna i deklaratywna. Pierwsza przechowuje przede wszystkim sposoby wykonywania czynności i umiejętności oraz nawyki, które mamy. Zgromadzone tam treści można scharakteryzować jako „wiem jak”. Zawartość pamięci proceduralnej trudno bowiem opisać słowami. Nie bardzo można komuś opisać, jak ma jeździć na rowerze, prawda? Gdy zaczynałem grać w squasha, kupiłem poradnik do nauki. Przeczytałem go od deski do deski, a po tej lekturze grałem dokładnie tak samo jak przed – czyli wciąż nie umiałem grać w squasha, choć z samej lektury zapamiętałem całkiem sporo. Trening pamięci w niewielkim stopniu dotyczy pamięci proceduralnej, choć jest ona na zajęciach wykorzystywana – w szczególności jeśli chodzi o stosowanie różnych procedur poznawczych, jak umiejętność posługiwania się strategiami pamięciowymi czy mnemotechnikami.

Trening dotyczy pamięci deklaratywnej, która obejmuje wszystko to, co jesteśmy w stanie opisać, używając języka. Można to zawrzeć w słowach „wiem, że”. Pamięć deklaratywna też nie jest jednorodna. Wyróżniamy w niej między innymi pamięć semantyczną – tu gromadzimy tzw. wiedzę ogólną, znaczenia słów, fakty – ale także pamięć epizodyczną – zawierającą to, co się wydarzyło w naszym życiu, co przeżyliśmy i czego doświadczyliśmy, i co jesteśmy w stanie opowiedzieć słowami. Szkoła koncentruje się na rozwijaniu pamięci semantycznej, choć oczywiście nasze szkolne doświadczenia zapisywane są w pamięci epizodycznej. Dlatego można wykorzystywać także ten rodzaj pamięci, żeby wspomagać nabywanie wiedzy szkolnej. Chodzi o to, by w opanowywaniu faktów wykorzystywać uczenie się przez doświadczanie. Gdy dzieci jadą na zieloną szkołę, gdzie nie siedzą w ławkach, tylko zdobywają wiedzę na przykład w terenie, robią projekty, to te doświadczenia stają się częścią ich wspomnień, kawałkiem historii ich życia. Dzięki temu, chcąc przywołać elementy pamięci semantycznej, mogą odwołać się pamięcią do własnego doświadczenia, a więc wykorzystać właśnie pamięć epizodyczną.

Proponowane przez państwa ćwiczenia bazują na 10 głównych zasadach wspomagania pamięci. Pierwszą z nich chyba nie bez powodu jest koncentracja uwagi.
Agnieszka Baran: Tak, bo bez uwagi nie ma pamięci. Jeżeli na coś nie zwrócimy uwagi, nie ma możliwości, by zostało to zapamiętane. Uwaga pozwala nam na selekcję informacji – tak byśmy z wielu docierających do nas informacji wybrali te, które chcemy, by były dalej przetworzone i miały szansę być zapamiętane. Myślę, że tego właśnie powinna dzieci uczyć szkoła: nie tylko zdobywania informacji, ale przede wszystkim ich kry tycznej oceny i selekcji, bo właśnie te umiejętności są najbardziej potrzebne we współczesnym świecie. Wróćmy jednak do uwagi – warto wiedzieć, że wiele problemów pamięciowych osób dorosłych to tak naprawdę problemy z brakiem koncentracji uwagi, z brakiem skupienia się na informacji, która do nas dociera.

Często narzekamy, że na przykład nie mamy pamięci do nazwisk – ktoś może nam pięć razy powtórzyć imię i nazwisko, a my i tak jutro zapomnimy. Najczęściej to wynika z dość banalnego faktu, że w ogóle nie podejmujemy wysiłku, by to zapamiętać, a więc i nie kierujemy na to uwagi. Prawie każdemu z nas zdarza się też wracać do domu, by sprawdzić, czy wyłączyliśmy żelazko. Nie dlatego, że nasza pamięć szwankuje, ale zwykle dlatego, że pewne czynności wykonujemy automatycznie, nie zwracając na nie uwagi. Ja poradziłam sobie w ten sposób, że wypracowałam nowy nawyk – za każdym razem, gdy kończę prasowanie i wyciągam wtyczkę z kontaktu, biorę żelazko do ręki i mówię do niego na głos: „Skończyłam prasować i cię wyłączam”, skupiając się na tych słowach. Działa.

To jest bardzo pragmatyczne – wykorzystam to, by więcej nie zamknąć kota na balkonie i nie wracać w połowie drogi do pracy w popłochu. Drugą zasadę, w której mowa o porcjowaniu informacji, też możemy wykorzystywać w codziennym życiu, choćby przy zapamiętywaniu numerów telefonów.
P.B.: To jest przykład, który dobrze pokazuje, jak działa pamięć. Trudno zapamiętać ciąg dziewięciu cyfr, z których składa się numer komórkowy, dużo łatwiej, gdy podzielimy go na trzycyfrowe liczby i zapamiętamy po kawałku, prawda? Dzieje się tak dlatego, że nasza pamięć krótkotrwała ma ograniczoną pojemność i nie jesteśmy w stanie przechować więcej niż kilku informacji w jednym czasie – według najnowszych ustaleń to trzy, cztery elementy. W wielu wypadkach możemy też wykorzystać informacje, które już mamy w pamięci, chociażby pierwsze trzy podane cyfry skojarzyć ze znanym nam numerem – bo tak samo zaczyna się na przykład numer do taty. Zapamiętuję więc: początek jak u ojca, a potem dalsze informacje fragmentami.

Sama nazwa „porcjowanie” może być trochę myląca, bo w gruncie rzeczy chodzi o to, żeby te fragmenty połączyć. Praca, którą wykonujemy przy tworzeniu tej sensownej całości, jest pewną pracą intelektualną i właśnie dzięki niej informacje nie tylko przechowujemy dłużej w pamięci krótkotrwałej, ale też mają one większą szansę przejść do pamięci długotrwałej.

Mój ulubiony przykład na to, że scalanie działa, dotyczy nauki form czasowników nieregularnych w języku angielskim. W szkole po prostu kazano nam wykuć te formy po kolei, czyli alfabetycznie. Wydawało się, że każdy jest inny, bo przecież nieregularny. Potem dopiero wpadła mi w ręce ściąga w jakiejś książce, w której stało czarno na białym, że jest kilka różnych grup czasowników nieregularnych, które odmieniają się według jednej zasady, i że właściwie wystarczy się nauczyć, jakie to są grupy i który czasownik do której z nich przynależy. Poszło o wiele łatwiej, bo znałem regułę, a dzięki regułom jesteśmy w stanie pracować nad większą ilością informacji, bo pamięć nie jest tak obciążona.

A co z powtarzaniem? To kolejna zasada wspierania pamięci. Tak przede wszystkim uczymy się nowych rzeczy, nawet dzieciom zalecamy, by sobie powtórzyły materiał przed klasówką.
A.B.: Owszem, tyle że to można robić na dwa sposoby. Jeśli czytam od początku do końca listę słówek i po prostu je powtarzam, nie podejmując żadnego głębszego procesu poznawczego, związanego choćby ze zrozumieniem treści, to mówimy o tzw. powtarzaniu podtrzymującym. Pewna część informacji zostanie wtedy oczywiście mimowolnie zapamiętana. Natomiast dużo bardziej efektywne, szczególnie jeżeli chcę informacje zapamiętać na dłużej, jest powtarzanie opracowujące, czyli takie, w którym muszę popracować z treścią do zapamiętania, postarać się ją zrozumieć i połączyć z wiedzą, którą już mam. Świetnym przykładem jest powtarzanie, kiedy uczymy się w grupie. Przeczytaliśmy jakiś fragment podręcznika i w pewnym momencie mam o nim opowiedzieć drugiej osobie swoimi słowami. Wtedy najpierw muszę zastanowić się, co dla mnie oznacza ta treść, a potem jakich słów użyć, by o tym opowiedzieć. W ten sposób włączam w bardziej trwały sposób daną informację w mój system poznawczy.

Jeśli więc przychodzi do nas dziecko, które właśnie na uczyło się w ramach przygotowań do klasówki z biologii jakichś informacji na temat eugleny zielonej i chce nam je zaprezentować, to zdecydowanie zachęcam, by cierpliwie wysłuchać, a nawet nakłaniać do tego, by opowiadało częściej, bo to znacznie ułatwia cały proces uczenia się.

Zanim opowie o tej euglenie, dobrze by jednak było, żeby rozumiało, czego się uczy, prawda? Zawsze mnie trochę martwi, gdy córka mi mówi: „Mamo, wkułam tę fizykę na jutro na blachę, chociaż kompletnie nie wiem, o co w tym chodzi...”.
P.B.: Rozumienie tego, czego się uczymy, jest bardzo istotne dla procesu zapamiętywania. W żargonie naukowym nazywamy je schodzeniem na poziom semantyczny. Chodzi o to, żeby nie powtarzać bezmyślnie, ale analizować treść materiału, którego chcemy się nauczyć; starać się go powiązać z tym, co już wiemy; włączyć do naszej dotychczasowej wiedzy semantycznej. Uczeń może przed klasówką nauczyć się czegoś o bitwie pod Chocimiem i nawet tę klasówkę zaliczyć, a zaraz po niej zapomnieć. Jeżeli jednak połączy informacje o tej bitwie z wiedzą o tamtych czasach, z tym, kto był wtedy królem czy jakie było społeczeństwo, zapamięta wszystko na dłużej, bo nowe informacje włączą się w jego dotychczasową wiedzę, pamięć sematyczną. Ważne jest to, żeby się nie uczyć wybiórczo, tylko zawsze łączyć nowe informacje z tym, co już wiemy.

Z pomocą w trenowaniu pamięci przychodzi nam też wyobraźnia. Dlaczego zapamiętujemy lepiej, gdy coś sobie wyobrażamy, choćby tę bitwę pod Chocimiem?
P.B.: Mechanizm tego zjawiska wcale nie jest oczywisty, bo wyobraźnia najczęściej nam się kojarzy z kreatywnością. Ta jest oczywiście bardzo przydatna w uczeniu się, ale przede wszystkim chodzi o to, że wyobraźnia to nic innego jak myślenie obrazami. Jeśli czytamy podręcznik, w którym jest wyłącznie tekst, żadnych obrazków, bardzo trudno jest się z niego uczyć. Do dziś pamiętam – i myślę, że nie tylko ja, ale sporo osób z mojego pokolenia – książkę do nauki angielskiego „English is Fun”, która zupełnie nie była fun. Były tam głównie słowa, wszystko czarno-białe i uczyło się z niej nie najlepiej. Jeśli mamy czysty tekst, to zapisujemy go wyłącznie w kodzie werbalnym. Natomiast obrazy zapisujemy w dwóch kodach: obrazo wym i werbalnym, gdyż mamy tendencję do nazywania tego, co widzimy.

Możemy jednak, korzystając z wyobraźni, przekształcić także słowa w obrazy. Słuchając audiobooka, będziemy sobie wyobrażać, co tam się dzieje, a czytając, będziemy próbowali to sobie nawet rysować, ilustrować. Wówczas to, co jest słowne, jest zapisywane nie tylko w kodzie werbalnym, lecz także obrazowym. W efekcie mamy później niejako podwójny dostęp do tych informacji. Po pierwsze, pamiętamy sam obrazek, a po drugie, słowa, które go opisują. Do tego oczywiście dochodzi jeszcze fakt, że na to, co jest obrazem, zwracamy większą uwagę. Choć oczywiście i od tej zasady są wyjątki – gdy otwieram amerykańskiego „Vogue’a”, to każdy tekst natychmiast przykuwa moją uwagę, a to dlatego, że znakomita większość stron tego magazynu to obrazy, ilustracje, sesje zdjęciowe, reklamy, więc ten tekst jest tam jak rodzynek w cieście. Generalnie jednak lepiej zapamiętujemy obraz, dlatego że zamieniamy go na słowo. Samo słowo musimy zamieniać na obraz, by lepiej je zapamiętać, a do tego potrzebna jest wyobraźnia.

Kiedy pracuję nad trudnym tekstem, muszę raz na jakiś czas wyczyścić sobie głowę. Idę wtedy na spacer z psami i wyraźnie widzę, że łatwiej mi się skoncentrować i skupić uwagę po powrocie. Pamięć i uwaga użytkowane bez przerw zaczynają szwankować, prawda?
A.B.: Zdecydowanie tak, i jest to kolejna ważna zasada, której warto przestrzegać, jeśli chcemy uczyć się czy pracować efektywnie. Umysł potrzebuje momentu „przewietrzenia”, w którym będzie mogła nastąpić konsolidacja śladu pamięciowego, czyli przetworzenie i zachowanie w pamięci nowych informacji.

Każdy student pewnie doświadczył sytuacji, w której wpadł w panikę i na dzień przed egzaminem próbował nauczyć się wszystkiego na raz. Fakty zaczynają się wtedy ze sobą mieszać i na siebie nawzajem nakładać, właśnie dlatego, że zabrakło przerw, w których mózg miałby szansę poukładać te informacje i przygotować się na przyswojenie kolejnych.

Oczywiście to wiąże się także z umiejętnością odpoczywania, przekierowywania uwagi na coś innego, ale i ze snem. Sen to jeden z najlepszych momentów dla naszej pamięci, bo właśnie gdy śpimy, informacje przez nas zdobyte „układają się w głowie”.

W „Treningu pamięci” jest mowa o tym, by w procesie zapamiętywania nauczyć się wykorzystywać wskazówki. Co to takiego?
P.B.: Najprościej myśleć o wskazówkach jako o kontekście tego, czego się uczymy. Uczenie się zachodzi zawsze w jakimś kontekście. Tym kontekstem jest klasa szkol na, łóżko, w którym czytamy podręcznik czy książkę, sala wykładowa, ale też ławka w parku czy muzeum. Zapamiętujemy nie tylko to, co czytamy, czy to, co widzimy w muzeum, ale też cały kontekst sytuacyjny – na przykład w co byliśmy ubrani albo jaka tego dnia była pogoda. Jest też kontekst wewnętrzny – zapamiętujemy, jak się wtedy czuliśmy, na przykład jakie towarzyszyły nam emocje. Kontekst jest bardzo ważny, bo pozwala nam wydobyć z pamięci informacje.

Każdy z nas chyba zna to z życia codziennego. Jeśli w łazience uświadomię sobie, że trzeba kupić mydło, a potem zapomnę i będę miała tylko poczucie, że coś miałam do zrobienia, ale nie pamiętam, co konkret nie – gdy wrócę do tej łazienki, najpewniej to sobie właśnie w tych okolicznościach przypomnę.
P.B.: Dokładnie tak. Samo przypomnienie sobie kontekstu pozwala nam łatwiej odtworzyć informację. Ba dania sugerują, że jeśli do sprawdzianu będziemy uczyć się w klasie szkolnej, łatwiej nam pójdzie na klasówce, gdy będziemy ją pisać dokładnie w tym samym pomieszczeniu, w którym się uczyliśmy. Nie bez powodu policja czy prokuratura przeprowadzają rekonstrukcję zdarzeń w ten sposób, że zabierają świadków czy domniemanego sprawcę w miejsce, w którym doszło do zdarzenia, bo wtedy rosną szanse na przypomnienie sobie pewnych faktów, odtworzenie ich.

Czasem tym kontekstem jest na przykład pytanie na sprawdzianie, które zawiera wskazówkę dotyczącą odpowiedzi, naprowadza nas. Dlatego testy wyboru są łatwiejsze, bo proponowane odpowiedzi dostarczają nam wielu wskazówek – wystarczy rozpoznać, która z nich wydaje się bardziej znajoma. Pytania otwarte są trudniejsze, bo zawierają mniej naprowadzających informacji.

O kontekst można zadbać już w czasie uczenia się – podczas przyswajania nowych wiadomości od razu kojarzyć je z konkretnymi bodźcami, które potem po służą nam za wskazówki.

Sam trening to nic innego jak przenoszenie tych zasad wspierania pamięci na grunt praktyczny, czyli konkretne ćwiczenia. A te są po prostu formą zabawy – to trochę tak, jakby zabrać mózg na siłownię. Prócz masy mięśniowej zyskujemy też endorfiny!
A.B.: Zdecydowanie tak – przyznają to zresztą uczestnicy organizowanych przez nas grupowych treningów pamięci. Po skończonym kursie oczywiście zwracają uwagę na to, że ich pamięć się poprawiła, ale bardzo też cenią sobie właśnie to, że to była świetna przygoda, przyjemnie doświadczenie w miłej atmosferze.

Bo tak naprawdę wszyscy lubimy bawić się naszą pamięcią, choć czasem – trzeba przyznać – stanowi ona dla nas spore wyzwanie.

Agnieszka Baran, psycholożka i pedagożka z ponad 15-letnim doświadczeniem w prowadzeniu treningów pamięci dla młodzieży, dorosłych i seniorów.

Przemysław Bąbel, dr hab. nauk społecznych, profesor w Instytucie Psychologii UJ, prodziekan ds. naukowych Wydziału Filozoficznego UJ. Zajmuje się m.in. zastosowaniami analizy zachowania i psychologii pamięci w edukacji i terapii.

Co to ja miałam zrobić? Ćwiczenie „rzymski pokój”

Mnemotechnika rzymskiego pokoju polega na zapamiętywaniu określonych, podanych kolejno informacji poprzez umieszczanie ich w znanym kontekście i łącznie z informacjami, które już pamiętamy. Takim znanym kontekstem i informacją, z którą można powiązać nowe elementy do zapamiętania, jest na przykład układ pomieszczeń w mieszkaniu czy domu. Wówczas zapamiętuje się nowe informacje poprzez umieszczanie ich w wyobraźni w po szczególnych pokojach. Rzymskim pokojem mogą jednak być także na przykład:

• określone sprzęty w wybranym przez nas pomieszczeniu, na przykład własnym pokoju; należy jednak pamiętać, by wybrać takie elementy pokoju, które są niezmienne;
• budynki położone wzdłuż uczęszczanej przez nas codziennie i dobrze znanej drogi, szczególnie jeśli nie są to podobne do siebie domy czy kamienice;
• kolejne piętra bloku, który dobrze znamy, zwłaszcza jeśli wiemy, kto na którym piętrze mieszka.

Rzymskim pokojem mogą być także poszczególne części ciała czy inne wybrane elementy, ważne jednak, by:

• były nam dobrze znane – łatwe do przywołania z pamięci i wyobrażenia sobie;
• zawsze znajdowały się w tym samym miejscu – nie wybierajmy w swoim pokoju przedmiotów, które nie są tam umieszczone na stałe;
• nie były zbyt podobne do siebie – ulica, przy której znajduje się 10 identycznych budynków, nie będzie najlepszym rzymskim pokojem, gdyż trudno będzie nam odtworzyć, jaka nowa informacja została połączona z trudnymi do odróżnienia od siebie elementami (w tym przypadku identycznymi budynkami).

Gdy wybierzesz już, co będzie twoim rzymskim pokojem, kolejnym krokiem jest określenie logicznego porządku, zgodnie z którym będziesz wyobrażać sobie jego elementy, na przykład: zgodnie ze wskazówkami zegara (przykładowo po wejściu do pokoju poszczególnymi elementami będą: drzwi, szafa, łóżko, okno, biurko, obraz), od dołu do góry (kolejne będą: drzwi, szafa, łóżko, okno, biurko, obraz), od dołu do góry (kolejne piętra bloku, w którym mieszkasz), alfabetycznie, rosnąco czy malejąco. Na następnym etapie uczysz się łączyć elementy do zapamiętania (na przykład po szczególne słowa z listy, czynności do wykonania) z elementami wybranego przez siebie rzymskiego pokoju (na przykład pomieszczeniami w mieszkaniu). Jeśli masz do zapamiętania określone czynności, które w podanej porządku chcesz wykonać w ciągu dnia:

• zrobić pranie
• kupić mleko
• wyjść na spacer z psem
• zrobić obiad

oraz gdy wybierzesz jako rzymski pokój swoje mieszkanie składające się kolejno po wejściu do niego z:

• przedpokoju
• łazienki
• sypialni
• kuchni
• pokoju dziennego

możesz wyobrazić sobie kolejno, jak wchodzisz do mieszkania i w przed pokoju potykasz się o stertę ubrań czekających na włożenie do pralki. Przedzierając się przez nie, otwierasz drzwi do sypialni, gdzie pies wskakuje na ciebie, radośnie machając ogonem, i uciekając przed nim, by cię nie przewrócił, wchodzisz do kuchni, gdzie wylewa się na ciebie rzeka mleka – by się osuszyć, wchodzisz do łazienki, a tam, ku twemu zaskoczeniu, ktoś postawił garnek gorącej, pięknie pachnącej zupy. By stworzona w ten sposób historia była lepiej zapamiętana, powinna być jak najbardziej barwna, zaś elementy, które w niej sobie wyobrażasz, różnorodne i znajdować się w ruchu. Im będzie ona zabawniej sza, tym łatwiej będzie ją zapamiętać, a później odtworzyć.