O skutkach niedoboru snu wiemy wiele. Są fatalne dla każdej komórki organizmu, w tym dla mózgu, bo deprywacja snu to kiepska koncentracja, słaba pamięć, zwiększone ryzyko depresji. Ale co z nadmiarem? Czy można w ogóle spać za długo i jakie są tego konsekwencje?
Czasami marzy nam się to, o czym śpiewa Kasia Nosowska: „Spać, przespać rok, siedem lat…”. Wydaje nam się, że gdybyśmy spały na potęgę, siły witalne zalałyby nas niczym Niagara, wreszcie tryskałybyśmy energią, miały mózg niczym brzytwa i zdolność koncentracji onieśmielającą szachowego mistrza świata. Niestety, spanie dłużej niż przepisowe dla dorosłych 7–9 godzin na dobę nie tylko nie daje podobnych rezultatów, ale wręcz odwrotnie – szkodzi całemu organizmowi, w tym fatalnie wpływa na zdrowie mózgu i psychikę.
Czytaj także: Zaburzenia snu: przyczyny i objawy rozregulowania rytmu dobowego
Wiele skutków nadmiaru snu przychodzi z czasem, bywa, że po latach. Są jednak i takie, które możesz poczuć dość szybko. Organizm jest mądry i wysyła ostrzeżenia. „Przespany” może zareagować – nieco paradoksalnie – brakiem energii w ciągu dnia. Po 10 godzinach spania możesz czuć się niewypoczęta, dokładnie tak jak po zarwanej nocy, bo to zakłóca naturalny cykl snu i czuwania, przez co czujesz się niezsynchronizowana. Poczucie zamglenia, ospałość i potrzeba drzemki w ciągu dnia, obniżona koncentracja, ale także bóle głowy i mięśni, wahania nastroju i drażliwość – to sygnały alarmowe, które warto wychwycić w porę, bo potem może być już znacznie gorzej…
Czytaj także: Budzisz się zmęczona? Oto 4 zaskakujące przyczyny
Śpisz i… tyjesz. Jak to możliwe? Przyrost masy ciała w wielu badaniach naukowych został powiązany z niedoborami snu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu greliny i leptyny – dwóch kluczowych hormonów mających wpływ na apetyt i równowagę energetyczną. Niedobór snu może prowadzić do zaburzenia równowagi tych hormonów, co powoduje wzrost poziomu greliny i spadek poziomu leptyny. Ta zmiana hormonalna może przyczynić się do zwiększonego apetytu, zmniejszonego uczucia sytości i potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości. Niestety, to nie działa tak, że z kolei nadmiar snu powoduje chudnięcie, choć byłoby to logiczne (i oczywiście pożądane!). Zbyt długi sen również powoduje zaburzenia hormonalne. Badania wykazały, że u osób śpiących długo (9–10 godzin na dobę) prawdopodobieństwo przybrania na wadze o 5 kg było o 25% wyższe, a ryzyko otyłości wzrosło o 21% bez względu na wiek, płeć i aktywność fizyczną, a nawet dietę w porównaniu do osób śpiących umiarkowanie, czyli 7–8 godzin na dobę.
Najgorszą możliwą kombinacją jest jednak zbyt długi sen plus siedzący tryb życia. W tym momencie robi się już naprawdę niewesoło, bo konsekwencje wykraczają poza dodatkowe kilogramy. Największe badanie przeprowadzone w Australii, które objęło ponad 230 000 osób, pokazało, że ci, którzy w nocy zbyt długo śpią, a w ciągu dnia głównie siedzą i nie podejmują wystarczającej aktywności fizycznej, narażają się na ponad cztery razy wyższe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci w porównaniu z ludźmi, którzy śpią standardowo i choćby umiarkowanie się ruszają.
Nadmiar snu jest również powiązany z cukrzycą i tolerancją glukozy. Kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu Lavala wykazali, że nadmierny sen zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 lub upośledzonej tolerancji glukozy. Ryzyko to jest nawet 2,5 razy wyższe w przypadku osób, które na sen przeznaczają każdej doby ponad 8 osiem godzin. Inne badanie dowiodło z kolei, że ci, którzy idą krok dalej i przesypiają ponad 10 godzin, narażają się na tzw. zespół metaboliczny, który zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, udaru i chorób serca (przy czym spanie przez 10 godzin lub dłużej wiąże się z 56-procentowym wzrostem ryzyka śmierci z powodu udaru!).
Czytaj także: Komu grozi cukrzyca? Osobom z nadwagą
Wydłużenie czasu trwania snu wiąże się również ze wzrostem poziomu cytokin prozapalnych, odpowiedzialnych za stany zapalne w organizmie. Naukowcom udało się dość precyzyjnie określić tę zależność: ustalili, że każda dodatkowa godzina snu ponad normę powoduje wzrost poziomu CRP (białka C-reaktywnego) o 8%, a poziomu IL-6 (interleukiny-6) o 7%. Przewlekły stan zapalny w organizmie to zaś zwiększone ryzyko… właściwie wszystkiego, co złe, by po raz kolejny wymienić „tylko” cukrzycę i choroby serca. Jednym słowem to, co dobre, w nadmiarze niemal zawsze zaczyna szkodzić – i sen nie jest tutaj wyjątkiem.
Mózg kocha spać. Sen daje mu możliwość regeneracji i naprawy – gdy zapadamy w sen, tempo przepływu w układzie glimfatycznym, który odpowiada za usuwanie z mózgu toksyn, wzrasta nawet dziesięciokrotnie! Sen odgrywa też kluczową rolę w konsolidacji pamięci, czyli procesie wzmacniania i integrowania nowo nabytych informacji w pamięci długoterminowej. Wystarczająca ilość snu pomaga również regulować emocje, a wszelkie zaburzenia snu są ściśle związane z wyższym ryzykiem rozwoju zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęk. Jeśli jednak śpimy zbyt długo w ciągu doby, zalety zaczynają się kurczyć.
O ile 7 godzin snu na dobę pomaga utrzymać dobrą pamięć także w podeszłym wieku, o tyle każda godzina ponad tę optymalną ilość może zwiększać ryzyko wystąpienia demencji. W niedawnym badaniu przeprowadzonym w Chinach, obejmującym 1982 osoby starsze, w ciągu prawie czterech lat obserwacji stwierdzono demencję u 97 osób, u których na początku badania nie występowały żadne objawy. Naukowcy ustalili, że ryzyko wystąpienia demencji było aż o 69% wyższe u osób, które spały dłużej niż 8 godzin (w porównaniu do osób śpiących 7–8 godzin) i dodatkowo dwukrotnie wyższe u osób, które położyły się spać przed godziną 21:00 (w porównaniu do tych, które kładły się o 22:00 lub po). Inne badania wykazały, że długie okresy snu mogą być wskaźnikiem wczesnej neurodegeneracji. Oznacza to mniej więcej tyle, że spanie dłużej niż 9 godzin może być bardzo wczesną oznaką zwiastującą prawdopodobieństwo rozwoju choroby Alzheimera lub demencji, jeszcze zanim rozpocznie się postępujący proces utraty pamięci.
Czytaj także: Masz więcej niż 35 lat? Lepiej ogranicz ten produkt w diecie – nawet dwukrotnie zwiększa ryzyko demencji
Nadmiar snu łączy się także z depresją. Wiele osób z objawami tej choroby lub problemami ze zdrowiem psychicznym doświadcza bezsenności, a 15% śpi nadmiernie. Dla niektórych przesypianie jest sposobem radzenia sobie ze stresem, ucieczką od rzeczywistości. Naukowcy postanowili jednak sprawdzić, jaki związek ma długość snu u osób cierpiących na depresję ze sprawnością poznawczą. W dużym badaniu dowiedli, że zbyt długi sen generalnie obniża funkcje poznawcze, ale ten efekt jest najsilniejszy u osób z objawami depresji, niezależnie od tego, czy stosują one leki przeciwdepresyjne. Osłabienie funkcji poznawczych w wyniku przesypiania u ludzi zdrowych było o wiele słabsze.
Wydajność poznawcza, czyli wszystkie działania, które mózg podejmuje, aby przetworzyć to, co dzieje się wokół, a więc zdolność do koncentracji, szybkość reagowania, uczenie się nowych rzeczy, płynność mowy i pamięć, ulega upośledzeniu, gdy regularnie śpisz zbyt długo. I na to są naukowe dowody. Naukowcy z Wydziału Epidemiologii i Zdrowia Publicznego University College London Medical School, którzy monitorowali pod kątem wydajności poznawczej długości snu 5431 osób w wieku od 35 do 55 lat, dowiedli, że od 7 do 8% osób, które śpią dłużej niż 6–8 godzin na dobę, uzyskuje gorsze wyniki w testach pamięci, myślenia i zdolności werbalnych niż osoby, które spały krócej.
Długi sen, zwłaszcza jeśli staje się twoją normą, zdecydowanie przestaje ci służyć. Warto sprawdzić, co kryje się pod tą skłonnością, by leczyć przyczynę, a nie tylko martwić się skutkami. A przede wszystkim wprowadzić, krok po kroku, zdrową rutynę dotyczącą snu. Cenne wskazówki ekspertki znajdziesz tutaj: „Sen służy do regeneracji, nie do relaksu”. Nawyki na dobrą noc według psycholożki Kristen Casey.