Dziś życzenie komuś „dobrej nocy” to nie tylko wyraz szczerej troski, ale spore wyzwanie, wszak zaburzenia snu dotykają już połowy Polaków. Zestresowani, nie możemy zasnąć, a niewyspani – stajemy się jeszcze bardziej podatni na stres. Sposoby na zdrowy sen sprawdza Monika Stachura.
Bezsenność brzmi zachęcająco tylko w tytule komedii romantycznej z Meg Ryan i Tomem Hanksem. W rzeczywistości to groźna choroba, która zakłóca metabolizm, negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu i zwiększa chociażby ryzyko chorób serca oraz układu krążenia. Naukowcy dowodzą, że ludzie cierpiący na bezsenność i brak zdrowego snu mogą być mniej odporni na ból i mniej empatyczni, mieć większą skłonność do hazardu oraz zaburzoną ocenę swoich możliwości. Jedna nieprzespana noc to nie problem, ale kilkudobowy brak snu niesie ryzyko halucynacji, utraty pamięci oraz problemów z wykonywaniem podstawowych czynności.
Winą za zaburzenia snu obarcza się przede wszystkim stresujący tryb życia współczesnego człowieka. Jest w tym wiele racji, zwłaszcza że nie tylko nie uczymy się rozładowywać emocji, ale i dokładamy sobie bodźców, wpływających na zdrowy sen, wpadając w swoiste błędne koło: stres nie pozwala nam się wyspać, a niewyspani stajemy się jeszcze bardziej bezbronni wobec stresujących sytuacji.
Nie jest ważne, w kontekście zdrowego snu, ile godzin przesypiasz, ale również jak on przebiega. Jeśli więc czujesz się senny w ciągu dnia (nie mylić ze stanem zmęczenia, który domaga się odpoczynku, ale niekoniecznie snu), to prawdopodobnie śpisz za mało albo cierpisz na zaburzenia snu. I nie ma znaczenia, że inni śpią mniej i czują się dobrze, bo badania dowodzą, że potrzeba snu aż w 80 proc. uwarunkowana jest genetycznie. Jak wyjaśnia dr Camilo Ruiz z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu – tylko mutacja genu mogłaby wyjaśniać, dlaczego niektórym wystarcza sześć godzin albo nawet mniej snu na dobę.
O wiele ważniejsze od tego, ile śpisz zdrowym snem, jest to, czy się wysypiasz. Senność dzienną jako wskaźnik oceny nocnego odpoczynku pierwszy zastosował dr Murray Johns z Australii. W 1990 roku Johns opracował formularz pozwalający określić skłonność do zaśnięcia w ciągu dnia w tzw. skali Epworth (od nazwy szpitala w Melbourne). Wystarczy samodzielnie określić, jak duże byłoby prawdopodobieństwo zaśnięcia w takich okolicznościach, jak: czytanie na siedząco, oglądanie telewizji, jazda w samochodzie jako pasażer przez ponad godzinę bez przerwy czy popołudniowy odpoczynek na leżąco. W teście znajduje się osiem sytuacji, a odpowiedzi punktowane są odpowiednio od 0 do 3 (gdzie 0 oznacza zerowe, a 3 – wysokie szanse zapadnięcia w drzemkę). Wynik nie większy niż 10 punktów oznacza zdrowy sen i fakt, że nie ma powodów do niepokoju. Powyżej zaczyna się stan określany jako nadmierna senność dzienna, ale o poważnej mówi się dopiero od 16 punktów (więcej na www.epworthsleepinessscale.com).
W walce o jakość snu pomogą ci zasady zdrowego snu opracowane przez Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu:
1.
Kładź się spać i wstawaj o regularnych porach. Wszyscy lubimy odsypiać tygodniowe niedobory snu w weekend, ale badania wskazują, że może to rozregulować nasz zegar biologiczny i zaburzyć zdrowy sen.
2.
Jeśli jesteś zmęczony, pozwól sobie na drzemkę. Łączny czas drzemek w ciągu dnia nie powinien jednak przekroczyć 45 min.
3.
Unikaj dużych dawek alkoholu i powstrzymaj się od palenia na co najmniej 4 godziny przed pójściem spać, co pozwoli Ci lepiej zadbać o zdrowy sen.
4.
Unikaj napojów z dodatkiem kofeiny na 6 godzin przed pójściem spać. Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale i w herbacie, napojach gazowanych, czekoladzie.
5.
Jedz lekkie kolacje. Zrezygnuj z ciężkich, ostrych i słodkich dań na co najmniej 4 godziny przed pójściem do łóżka.
6.
Regularnie uprawiaj sport, ale nawet jeśli jesteś tzw. sową, nie ćwicz tuż przed pójściem spać, bo to zakłóca prawidłowy sen.
7.
Zainwestuj w wygodne i przytulne łóżko.
8.
Dobrze wietrz sypialnię i na noc obniżaj temperaturę. Jeśli możesz, zostaw otwarte albo uchylone okno.
9.
Wyeliminuj hałas i światło (zamiast elektrycznego zegara ze świecącą w ciemności diodą używaj tradycyjnego budzika). Elektroniczne sprzęty zakłócają zdrowy sen, a zasypianie przy włączonym telewizorze jest na czarnej liście lekarzy medycyny snu.
10.
Ogranicz przebywanie w łóżku do snu i seksu, to nie miejsce na relaks. Do sypialni nie powinny też trafiać laptopy ani smartfony, bo zbyt łatwo pozwalają sprawdzić pocztę służbową, co szybko może podnieść nam ciśnienie. Nic dziwnego, że z czasem łóżko zaczyna kojarzyć się ze stresem zamiast z komfortowym i zdrowym snem. Zasady przedstawione powyżej pozwolą Ci to zmienić!