1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Bezsenność - dlaczego na nią cierpimy?

Bezsenność - dlaczego na nią cierpimy?

Bezsenność to obecnie rodzaj epidemii. Stres, sztuczne oświetlenie, mało ruchu – wiele elementów przyczynia się do problemów ze snem. (fot. Getty Images/ Gallo Images)
Bezsenność to obecnie rodzaj epidemii. Stres, sztuczne oświetlenie, mało ruchu – wiele elementów przyczynia się do problemów ze snem. (fot. Getty Images/ Gallo Images)
Źle śpimy. Albo nie śpimy. Przyczyny? Nie umiemy się wyciszać, mamy rozregulowany rytm dobowy. I mało się ruszamy. – Wiele osób choruje nie na bezsenność, ale na bezczynność fizyczną – mówi dr hab. Adam Wichniak zajmujący się medycyną snu.

Mamy epidemię bezsenności?
Myślę, że można tak powiedzieć. Bezsenność stała się dziś chorobą powszechną. Problemy ze snem mają nastolatkowie – młodzi dorośli – kiedyś w tych grupach bezsenność występowała rzadko, teraz narasta wręcz lawinowo. Ba, dotyczy także dzieci. Czyli tych, którzy powinni dobrze spać, a z różnych powodów spać nie mogą.

Pogadajmy w takim razie o tych powodach.
I tu też jest zmiana. Dziś to nie jest głównie problem medyczny, przynajmniej na początku, ale przede wszystkim styl życia.

Czyli?
Styl pracy. Ogromne tempo. Przetwarzanie non stop dużych ilości informacji. Skupienie uwagi przez cały dzień. Przeciąganie okresów aktywności zawodowej do późnych godzin. Nieregularny – już u ponad 20 proc. osób aktywnych zawodowo – czas pracy i, najczęściej, nieregularny sen.

Do tego styl życia, czyli uczestnictwo, wręcz uzależnienie od mediów społecznościowych, w ogóle od informacji, smarfton, komputer, pilot od telewizora, w tym telewizorze 60 kanałów, kanały są przełączane, skanowane, przez co wzmacniamy funkcje uwagi – a to nic innego jak czuwanie, czyli rozbudzenie poznawcze mózgu. Z drugiej strony – mało jest tego, co mózg wycisza. Odprężenia, a przede wszystkim wysiłku fizycznego. Najlepszy jest szybki marsz w świetle dziennym, na powietrzu. Wtedy realizujemy dwa cele: ruch i wzmocnienie odpowiedniego rytmu dobowego. To dziś ogromny problem, można powiedzieć, że wiele osób choruje nie na bezsenność, ale na bezczynność fizyczną.

Zwolnić tempo, więcej się ruszać. Wystarczy?
Problemem jest też ekspozycja na światło – zbyt niska w ciągu dnia, zbyt silna wieczorem i w nocy. Optymalnie byłoby, gdybyśmy więcej przebywali w świetle naturalnym, a jeśli się nie da, bo większość z nas pracuje pod dachem, to chociaż doświetlali się białym światłem. Tymczasem większość z nas spędza całe dnie w zbyt ciemnych pomieszczeniach, a wieczór w świetle sztucznym. Rytm snu i tak jest już słaby z powodu braku regularności: posiłków, aktywności, weekendowego odsypiania. Jeśli do tego dojdzie zła ekspozycja na światło, które jest głównym synchronizatorem dla rytmu dobowego, nasz zegar biologiczny, czyli jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu, ulegnie zakłóceniu. Bezsenność krótkotrwała przejdzie w przewlekłą, taką, która trwa dłużej niż trzy miesiące. A to już nie jest łatwe do leczenia.

Telefon, laptop, telewizor w sypialni – to, jak rozumiem, nie są dobre pomysły?
Zdecydowanie nie są. Z dwóch powodów. Po pierwsze, nie znam ludzi, którzy w komputerze czy telefonie wyszukiwaliby rzeczy dla siebie nudne. A jeśli wyszukują ciekawe, to się rozbudzają. Bo się na tym koncentrują, mózg zachęcany jest do pracy, do tego skaczą między treściami, stronami, kanałami, aplikacjami. Czyli stymulują przerzutność, pojemność, podzielność i utrzymanie uwagi – wszystkie funkcje uwagowe pracują. A uwaga to czuwanie. Nie wyłączamy mózgu, cały czas go angażujemy. A po drugie, światło. Światło niebieskie, z ekranów. Nawet jak nam się wydaje, że jest czerwone, bo nałożyliśmy filtr czy mamy nowoczesną żarówkę, to niebieskie światło tam jest, tylko ukryte. W dodatku, czego nie odbieramy świadomie, jest to światło pulsujące. Męczy, a wieczorem w ogóle nie powinno go być. Spotkanie tych dwóch czynników – czyli rozbudzenia poznawczego i rozbudzenia biologicznego światłem – powoduje, że sen nie przychodzi. Dodajmy jeszcze, że, jak mówią statystyki, ci, którzy korzystają z urządzeń ekranowych powyżej dwóch godzin dziennie, mało się ruszają. A powyżej czterech godzin – praktycznie w ogóle. I nie ma co snu powodować.

Jak długo przed snem powinniśmy rozstać się z urządzeniami elektronicznymi?
Godzina wystarczy. Choć u osób predysponowanych do bezsenności – czyli takich, które szybko myślą i działają, za to z trudem się wyciszają – powinny to być dwie, nawet trzy godziny.

Jaką rolę w bezsenności odgrywa stres?
Stres jest dziś inny, niż był. Dalej, oczywiście, funkcjonuje skala stresu ze stoma najbardziej stresującymi sytuacjami życiowymi, jak choroba i śmierć bliskiej osoby, utrata pracy, ślub (szóste miejsce!) czy rozwód. To nie dziwi. Trudne sytuacje wywołują stres i to, że wówczas źle śpimy, jest naturalne. Ale okazuje się, że jeśli chodzi o zaburzenia snu, najgorszy jest stres przewlekły. O niewielkim nawet natężeniu, ale codzienny. Takiego codziennego stresu – wywołanego pracą, pośpiechem, zwykłymi obowiązkami, poczuciem, że nie nadążamy, nie spełniamy oczekiwań swoich i innych – doświadcza dziś co piąta kobieta i co siódmy mężczyzna. O stresie przeżywanym co najmniej kilka razy w tygodniu mówi 40 proc. kobiet i 20–25 proc. mężczyzn. To codzienne łagodne napięcie psychiczne samo w sobie nie przekładałoby się na sen, gdyby silna była biologiczna regulacja snu. A jeśli jej nie ma, bo ją sobie sami rozregulowywujemy – to zwykły codzienny stres wystarczy, żeby sen nie przychodził. Bo żeby jakość snu była dobra, trzeba trzech rzeczy: regularnego wysiłku fizycznego, rytmu snu i odprężenia psychicznego. Wtedy o sen nie trzeba walczyć.

Wygląda na to, że to banalna sprawa: stosować się do reguł i nie ma problemu…
Niestety, nie jest to aż tak łatwe, bo jako gatunek regularności nie lubimy. Łatwo się nam zmobilizować do działań niezwykłych, a te proste, jak regularny tryb życia, przestrzeganie kilku zasad – o, to już nam tak dobrze nie wychodzi.

Tabletki na sen nie są skutecznym sposobem na bezsenność. Działają raczej jak tabletka przeciwbólowa, zagłuszając jedynie przyczynę choroby. (fot. iStock) Tabletki na sen nie są skutecznym sposobem na bezsenność. Działają raczej jak tabletka przeciwbólowa, zagłuszając jedynie przyczynę choroby. (fot. iStock)

Pracujemy inaczej, dłużej, mamy krótszy czas w domu, dla siebie, dla rodziny. Chcemy go maksymalnie wykorzystać, więc przedłużamy sobie dzień…
Dziś dorosły człowiek głównie pracuje i śpi. Nie może odebrać tej resztki czasu dzieciom, rodzinie, więc oszczędza na śnie.

Czy to prawda, że sen pełnowartościowy to ten do północy, potem ma „gorszą jakość”?
Tak było kiedyś, kiedy ludzie żyli w zgodzie z naturalnym rytmem dobowym. Człowiek ma każdej nocy cztery, pięć cykli snu, każdy trwa ok. 90 minut. I sen biologiczny, głęboki, występuje tylko w dwóch pierwszych cyklach. Kiedy ludzie szli spać ok. 20 czy 21, jak się ściemniało, bo nie było ich stać na świece czy naftę, to faktycznie do północy zdążyli już przespać dwa cykle. I był to sen głęboki. Teraz za długo jesteśmy aktywni, do samego położenia się spać przetwarzamy informacje – i w rezultacie dwa pierwsze cykle snu nie muszą być spokojne i najlepsze. Organizm jest zmęczony, więc próbuje usnąć, ale się to nie udaje, bo poszedł do łóżka zbyt aktywowany poznawczo i światłem, zaczyna się wyciszać dopiero w ciągu nocy. Wiele osób śpi więc snem głębokim dopiero nad ranem. I kiedy dzwoni budzik, oni, zamiast, jak w naturalnym rytmie, wybudzać się z płytkiego snu i być gotowym na nowy dzień, wybudzają się ze snu właściwego, głębokiego. To nie jest przyjemne, trzeba dłuższego czasu, by dojść do siebie i normalnie funkcjonować. Człowiek jest rozbity i nie czuje się wypoczęty. Choćby dlatego warto wieczorem zadbać o wyciszenie, unikać szkodliwego niebieskiego światła – żeby głęboki sen nie był „przepychany” na godziny ranne, żeby występował jak najszybciej po zaśnięciu, najlepiej koło północy, żeby kończył się o 3 w nocy, żeby dwa ostatnie cykle snu były płytkie i wypełnione marzeniami sennymi, żeby budzić się z płytkiego snu i czuć się dobrze.

Mówił pan, że bezsenność trwającą dłużej niż trzy miesiące trudno się leczy. Jak wygląda terapia?
Naturalnym wnioskiem płynącym z tego, o czym już rozmawialiśmy, jest, oczywiście, przestrzeganie kilku zasad. Osoby cierpiące na bezsenność to na ogół – w każdym razie na początku – nie są osoby chore. Ale jeśli latami będą te zasady lekceważyły, to coś się wydarzy – albo odezwie się układ krążenia, albo układ pokarmowy, albo hormonalny, albo psychika, czyli pojawią się epizody depresyjne. Jednak na początku często jest tak, że ludzie zdrowi, mający problem z, powiedzmy, niehigienicznym stylem życia, próbują wymusić sen na organizmie. Dla takich osób podstawą jest terapia behawioralno-poznawcza, praca z psychologiem wyszkolonym w medycynie snu, który uczy spać na nowo, oducza zachowań czy przekonań, które są pod kątem jakości snu szkodliwe.

Jakie to przekonania?
Na przykład: muszę spać osiem godzin, by być w pełni zregenerowana. Albo: sen powinien być tylko głęboki. Każde wybudzenie w nocy jest złe – a przecież budzimy się przeciętnie ok. dziesięciu razy. Albo: alkohol wypity wieczorem pomoże spać.

A nie pomoże?
Nie. Ewentualnie pomoże się odprężyć, ale sen będzie gorszy.

Odsypianie weekendowe nie jest dla nas dobre?
Jeżeli mieliśmy wyjątkowo ciężki tydzień, organizm ma niedobór snu, to nie ma co – trzeba odespać. Gorzej, jeśli wejdzie nam w nawyk, że w tygodniu śpimy po pięć godzin, a w weekend sześć godzin dłużej – do popołudnia. A potem w poniedziałek trzeba sen drastycznie skrócić. To tak, jakbyśmy na weekendy latali regularnie do Nowego Jorku. Pytam pacjentów, czy dobrze by się wtedy czuli. Oczywiście że nie, odpowiadają. No właśnie. Nie można tydzień w tydzień zakłócać rytmu życia. Paradoksalnie często bezsenność zaczyna się właśnie od niedoboru snu. Lekceważymy potrzebę snu w dni robocze, zarywamy noce, rano z trudem zwlekamy się z łóżka, wspomagamy się niezliczonymi kawami, byle jakoś dotrwać do piątku, a potem śpimy przez pół dnia. Na początku jakoś to działa, ale w końcu rytm snu się zaburza i nawet gdy chcę spać, kładę się wcześnie, organizm mówi: „nie”. Bo utrwalił sobie stan nadmiernego wzbudzenia fizjologicznego. Organizm, który nie dosypia, musi sobie jakoś z tą sytuacją poradzić, uruchamia więc mechanizmy, które spać przeszkadzają. Wydziela kortyzol, więcej adrenaliny i innych neuropeptydów, które stymulują czuwanie, a hamują sen.

Ile właściwie godzin powinniśmy spać?
Widełki są szerokie. Ale dla większości dorosłych będzie to siedem godzin. Czasem ktoś sypia między sześć a siedem i mówi: „za krótko”. Choć moim zdaniem nie ma jeszcze powodu do zmartwień. Między pięć a sześć godzin to rzeczywiście za mało. Poniżej pięciu – granica bezpieczeństwa jest przekroczona. Oczywiście, to wartości średnie, trzeba pamiętać, że nie jesteśmy tacy sami. Jak ktoś ma potrzebę snu na poziomie ośmiu godzin, będzie się czuł źle, sypiając sześć. Jeśli komuś potrzeba siedmiu godzin, przy sześciu i pół będzie zupełnie dobrze funkcjonował.

Wiele osób starszych ma poczucie, że śpi za mało. Że tylko osiem godzin uchroni ich przed poważnymi chorobami – takie przekonanie też wpływa na samopoczucie. Granice wyznacza z jednej strony sześć, z drugiej – dziewięć godzin. Jeśli sypiamy mniej, powinniśmy szukać pomocy lekarza. Ale i dłuższy sen może być sygnałem problemów zdrowotnych.

Ważna jest też chyba jakość snu – czasem budzimy się rozbici, zmęczeni, choć śpimy całą noc.
Najlepiej byłoby, gdyby cykle snu płynnie po sobie następowały, jak na modelowych wykresach. Sen przedstawiany jest na nich w formie schodków. Zasypiamy, schodzimy po schodach do fazy snu głębokiego, wchodzimy na górę do snu płytkiego, potem następuje sen REM, budzimy się na krótko, znowu w dół, potem w górę. I im dalej w noc, tym te zejścia po schodach są płytsze. Oczywiście, sen zakłócać może wiele czynników, od hałasu, przez stres, po ciężkie jedzenie czy alkohol. Jeśli tych czynników zakłócających jest dużo albo są silne, może być tak, że w ogóle nie schodzimy do fazy snu głębokiego i choć noc jest przespana, wartości regeneracyjnej nie ma.

Czy leki nasenne to dobrodziejstwo, czy pułapka?
Kiedyś świadomość lekarzy, jeśli chodzi o długotrwałe następstwa przyjmowania leków nasennych, była mniejsza. Warto pamiętać, że leczenie farmakologiczne w psychiatrii nie ma długiej historii – zaczęło się w latach 50. XX wieku. W latach 60. i 70. leczono głównie farmakologią. Potem wahadło poszło w drugą stronę – w kierunku antypsychiatrii, uznano, że wszystkie leki są złe. Dziś wiele jest leków do leczenia bezsenności w przebiegu zaburzeń psychicznych i używa się ich z dobrymi rezultatami. Leki stricte nasenne mają tę ogromną zaletę, że działają od razu. Przyjmujesz tabletkę i śpisz. Ale ta zaleta może łatwo stać się wadą – kiedy będziemy tych leków używać nie sporadycznie, tylko codziennie. Regularnie można je przyjmować przez góra dwa–cztery tygodnie. Dają ulgę, pomagają, ale i uzależniają. Są dobre dla tych, którzy na ogół dobrze śpią, a kłopoty ze snem pojawiły się w wyniku, na przykład, stresujących wydarzeń. Albo kiedy ktoś wie, że ma przed sobą ciężki dzień, musi być wypoczęty, wyspany – bierze więc tabletkę. Od czasu do czasu. Ale jeśli ktoś ma rozregulowany organizm, to nie jest ta droga. Pułapka tkwi już w nazwie. Lek ma leczyć. Tabletki nasenne nie leczą bezsenności. Sprowadzają sen, ale nie walczą z jej przyczynami. Lek nasenny można podać, tylko jednocześnie umówić się z pacjentem, co trzeba w życiu zmienić, stosując przede wszystkim metody niefarmakologiczne. Pracując nad stylem życia. I to w dłuższej perspektywie najlepsza terapia bezsenności.

A pan o której kładzie się spać?
Ostatnio za późno. Zaburzenia snu leczę od dawna, ale sam nigdy takich problemów nie miałem. Teraz zmienił się trochę mój tryb życia, mam więcej pracy siedzącej – i widzę, że są konsekwencje. Jak się nie przestrzega zasad, o których mówiliśmy, łatwo o kłopoty. W każdym razie zawsze urlop – obowiązkowo trzy tygodnie, nie mniej – staram się spędzać blisko natury. Pod namiotem czy w gospodarstwie agroturystycznym, tam, gdzie jest dużo światła naturalnego. No i wypoczynek aktywny. Wracam i rzeczywiście przez dłuższy czas jest naprawdę OK. Organizm się wzmacnia.

Adam Wichniak, dr hab., psychiatra, neurofizjolog kliniczny. Pracuje w III Klinice Psychiatrycznej i Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Zdrowy sen to wyższa odporność i lepsze życie. Jak leczyć bezsenność i spać spokojnie?

Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Żyjemy w świecie, który dezorganizuje nasz naturalny rytm, a to z kolei zaburza wiele funkcji w naszym organizmie, w tym sen. Warto o nocną regenerację świadomie zadbać. (Fot. iStock)
Bezsenność to choroba cywilizacyjna, skutek życia w nadmiernym stresie i wzbudzeniu. Już ponad połowa Polaków ma problemy ze snem, a około 10 proc. cierpi na bezsenność. Rozmowa z dr n. med. Małgorzatą Fornal - Pawłowską, psychologiem klinicznym, psychoterapeutką.

Od 16 lat pracuje Pani w Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie - kto i jak tam trafia? Poradnia Leczenia Zaburzeń Snu funkcjonuje przy przyszpitalnej poradni zdrowia psychicznego. Pracują w niej lekarze psychiatrzy i psycholodzy, którzy specjalizują się w leczeniu zaburzeń snu. Naszymi pacjentami są najczęściej osoby, których kłopoty ze snem wynikają ze stresu albo problemów emocjonalnych. Oni najczęściej kierowani są do nas przez psychologów i psychiatrów. Mamy też pacjentów, którzy dowiedzieli się o nas z wyszukiwarek internetowych. Żeby się u nas leczyć nie trzeba mieć skierowania.

Z jakimi konkretnie problemami zgłaszają się pacjenci? Najczęściej skarżą się na przewleką bezsenność. Ale częstym problemem jest też nadmierna senność, albo nietypowe zjawiska występujące we śnie, które przekładają się później na codzienną jakość życia.

Czy bezsenność jest chorobą? Zdecydowanie. W  najnowszej klasyfikacji problemów zdrowotnych mamy odrębną kategorię nazwaną "zaburzenia snu”. Dawniej była ona podpięta pod zaburzenia psychiczne, neurologiczne, albo związane z oddychaniem. Znajduje się w niej sześć głównych typów zaburzeń snu:

  • bezsenność - najczęściej występująca choroba;
  • zaburzenia snu związane z zaburzeniem oddychania;
  • nadmierna senność, czyli hipersomnia;
  • zaburzenia rytmu snu okołodobowego - to problemy występujące najczęściej u osób, które pracują zmianowo, albo mają nieregularny tryb życia;
  • parasomnie - nietypowe zachowania w trakcie snu - np chodzenie, mówienie, krzyczenia, koszmary senne;
  • zaburzenie ruchowe w trakcie snu np. zespół niespokojnych nóg;

W sumie mamy kilkadziesiąt jednostek chorobowych związanych ze spaniem.

Jak diagnozuje się zaburzenia snu? Diagnoza polega przede wszystkim na zebraniu szczegółowego wywiadu. Pytamy pacjentów na czym dokładnie polegają ich problemy ze snem. Oni najczęściej skarżą się, że długo nie mogą zasnąć, albo nawet kiedy uda się im usnąć, w nocy się wybudzają i nie mogą ponownie zasnąć. Często problemem jest również to, że trudno pacjentom wstać po nocy i poczuć się rozbudzonym. Podczas wywiadu dowiadujemy się również tego, że to jak źle pacjenci śpią, a raczej nie śpią, wpływa znacząco na jakość ich życia, na codzienne funkcjonowanie. Jeśli problem występuje minimum 3 razy w tygodniu i trwa od trzech miesięcy, to wiadomo, że taka osoba kwalifikuje się do leczenia. Jednak diagnoza nie opiera się jedynie na wywiadzie dotyczącym samego snu. Zbieramy również informacje na temat ogólnego stanu zdrowia pacjenta, potencjalnych chorób, które mogą wpływać na sen, np. niedoczynność tarczycy. Jeśli ktoś ma na przykład dolegliwości bólowe i nie może zasnąć, to wiadomo, że to może być główny powód zakłócający sen. Jednak u wielu pacjentów nie ma takich oczywistych przyczyn problemów ze snem. Są one bardziej złożone, zwłaszcza, gdy bezsenność utrzymuje się przewlekle.

Co zatem może być przyczyną tego, że nie śpią? 60-80 proc. pacjentów, którzy mają przewlekłe problemy ze snem ma równolegle diagnozę innych chorób - najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Dlatego lekarz robiący wywiad podczas diagnozy, zbiera informacje dotyczące tego, co dzieje się w życiu emocjonalnym pacjenta, pyta o jego nastroje, lęki, kondycję psychiczną. Jeśli pacjent zgłasza, że ma w życiu intensywny stres, to nie ciężko się domyślić, że problemy ze snem mogą być wtórne i łączyć się z tą sytuacją. W diagnostyce zaburzeń snu bardzo ważny jest też wywiad dotyczące samego snu - o której godzinie chodzimy spać, wstajemy, czy zachowujemy stały rytm. itp. Bo okazuje się, że osoby, które mają kłopoty ze snem często same pogarszają swoją sytuację pogłębiając złe nawyki związane ze spaniem. I nawet jeśli początkowa przyczyna zaburzeń snu leżała gdzie indziej, to brak właściwej higieny snu, i narastający lęk przez kolejną nieprzespaną nocą, stają się czynnikami napędzającymi problem.

Wpadają w błędne koło? Dokładnie. Dlatego osoba, która trafia do poradni zaburzeń snu, dostaje dziennik snu, taki arkusz, w którym prowadzi zapiski dotyczące tego, o której godzinie wstaje, o której kładzie się spać, jak długo zasypia, czy budzi się w nocy, czy uprawia jakiś sport, ile spożywa kofeiny, jak czuje się w ciagu dnia i jakie leki przyjmuje. Lekarz diagnozujący po lekturze takiego dziennika, jest w stanie rozpoznać, czy osoba ma regularny rytm snu, albo czy w łóżku nie spędza za dużo czasu, pomimo tego, że nie śpi, co może być przyczyną fragmentacji snu, czyli zwiększenia nocnych przebudzeń. Z dzienniczka można też wyczytać, że pacjent źle przyjmuje leki, albo że ich nadużywa. Wszystkie tego typu informacje - dla nas ekspertów zajmujących się zaburzeniami snu - są bardzo ważne w diagnozie i programie leczenia.

Czy problemy z oddychaniem, np. krzywa przegroda nosowa, chrapanie, mogą zaburzać sen? Kiedy wywiad pokaże, że osoba może mieć problemy z bezdechem, bo w trakcie snu ma przerwy w oddychaniu lub chrapie, budzi się z bólem głowy lub suchością w ustach, a w ciągu dnia jest bardzo senna, pomimo tego, że w nocy odpowiednio długo śpi, zlecamy wówczas badanie pod kątem zaburzeń oddychania w trakcie snu. Jest to specjalistyczne nocne badanie polisomnograficzne, podczas którego mierzy się różne parametry organizmu ludzkiego w czasie snu, w tym przepływ powietrza przez drogi oddechowe, wysycenie krwi tlenem, wzbudzenia. Wykonuje się w je w specjalistycznych laboratoriach snu, funkcjonujących zwykle przy poradniach laryngologicznych albo pulmunologicznych. Możliwa jest też prostsza wersja tego badania wykonywana w domu. Leczenie bezdechu sennego jest zależne od jego nasilenia. Przy lżejszych postaciach wystarczą interwencje behawioralne – odpowiednia dieta, w celu zmniejszenia masy ciała, unikanie alkoholu czy leków wpływających na obniżenie napięcia mięśniowego. U osób, u których występują niedrożności dróg oddechowych (np. krzywa przegroda nosowa), zabieg laryngologiczny może całkowicie rozwiązać problem bezdechów. W bardziej złożonych przypadkach konieczne jest stosowanie specjalnego urządzenia do snu, które wytwarza ciśnienie w drogach oddechowych.

Przypomnijmy - dlaczego zdrowy sen jest ważny? Odpowiedź na to pytanie zna każdy, kto ma za sobą nieprzespaną noc, albo kilka. Podczas snu nasz organizm regeneruje się, wypoczywa - to podstawowa potrzeba człowieka. Po nieprzespanej nocy mamy słabszą koncentrację uwagi, gorszą sprawność intelektualną i poznawczą, marny nastrój, trudniej nam kontrolować emocje, jesteśmy bardziej impulsywni. Eksperci od medycyny snu podkreślają, że sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia. Długoterminowo problemy ze snem mogą przyczyniać się do pogorszenia przemiany materii a nawet wystąpienia otyłości. Po nieprzespanej nocy, kiedy jesteśmy zmęczeni i poddenerwowani, mamy tendencje do sięgania po niezdrową żywność, przekąski, które szybko nas „pocieszają”. Prawidłowy sen reguluje też nasze funkcje immunologiczne. Kiedy śpimy w naszym organizmie zachodzą różne procesy naprawcze, komórki się regenerują, organizm nabiera sił. Przy deprawacji snu zmniejsza się aktywność komórek układu odpornościowego tzw. naturalnych zabójców. Są badania, które wykazały, że u osób, u których zdiagnozowano zaburzeniami snu, mniej skuteczna okazała się szczepionka przeciw grypie. Wiadomo też, że osoby, które mają zaburzony proces spania, wykazują większą skłonności do łapania infekcji. Wykazano, że nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji.

W pandemii wzrosła liczba osób, które nie śpią. Jaka może być tego przyczyna? Jest to związane zarówno z nasilonym poziomem stresu, w różnych obszarach życia (zdrowotnym, ekonomicznym, społecznym) oraz zmianą trybu życia. Zamknięcie w domach, odcięcie od dotychczasowych ważnych aktywności, ograniczenie ruchu, mniejszy kontakt ze światłem dziennym, a większy ze sztucznym, zdecydowanie pogorszyły jakość naszego snu. U osób, które przechodzą zakażenie wirusem, zaburzenia snu mogą być też następstwem reakcji organizmu na infekcję np. tzw. burzy cytokinowej w układzie odpornościowym, która wpływa na układ nerwowy. Eksperci akcentują, żeby w okresie pandemii o sen zadbać szczególnie, bo to wzmacnia organizm, a silny organizm jest w stanie dobrze poradzić sobie z infekcjami. Dlatego teraz jest to tym ważniejsze, ale też trudniejsze.

Czy w zdrowym spaniu najważniejsza jest liczba przespanych godzin? Ważna jest długość, ale też jakość snu, i jeszcze to, żeby dostosować sen do swojego chronotypu. Musimy wiedzieć, czy jesteśmy bardziej sową czy skowronkiem. Kilka najważniejszych punktów jakościowego snu:

  1. Odpowiednia dawka snu - dla osoby dorosłej to jest 7-8 godzin na dobę. Warto jednak wiedzieć, że zarówno spanie krócej niż 7-8 godzin jak i dłużej, będzie szkodliwe. Nie jest prawdą, że im dłużej śpimy, tym lepiej. To trochę tak jakbyśmy się przejadali. Są badania, które pokazują, że wydłużanie snu prowadzi do podobnych konsekwencji, co zbyt krótki sen.
  2. Właściwa pora, czyli w nocy. Nie jest dobrze jeśli część naszego snu przeniesiemy na długą drzemkę w ciągu dnia. Ponieważ nasz organizm ewolucyjnie jest przyzwyczajony do tego, że jak jest ciemno to ma spać. Wtedy w naszym mózgu wydziela się melatonina, która daje sygnał reszcie naszego organizmu, że czas zwolnić różne procesy – np. obniżyć temperaturę ciała, akcję serca, wydzielanie hormonów związanych z aktywacją organizmu, by przygotować się do snu.
  3. Dostosowanie snu do wewnętrznego zegara biologicznego. Każdy z nas musi wyczuć jakie pory są dla niego lepsze na sen. Jeśli jesteśmy typem skowronka, to dobra pora na spanie wypadnie między godziną 22 a 5 rano. A jeśli jesteśmy sową, to wydzielanie melatoniny  będzie opóźnione i lepiej chodzić do łóżka bliżej północy. Nie można jednak przesadzać z tym przesunięciem godzin spania - chodzenie do łóżka o 4 rano i wstawanie o 12 nie jest zdrowe i kwalifikuje się jako zaburzenie, które trzeba leczyć.
  4. Tryb życia. Nasze codzienne nawyki wpływają na jakość snu. Na przykład to jakie substancje, i o której przyjmujemy, ile pijemy kofeiny, czy spożywam alkohol, czy mamy drzemki w ciągu dnia, czy korzystamy nadmiarowo ze światła sztucznego - to wszystko są „pogarszacze” snu. Ich nadmiar może zaburzyć naturalny rytm odpoczynku nocnego. Na jakość snu wpływa również to, jak w ogóle podchodzimy do tej części naszego życia. Warto zadać sobie pytanie, czy odpowiednio przygotowuję się do snu, czy mam czas by zwolnić wieczorem, zrelaksować się, czy przeznaczam na sen odpowiednią liczbę godzin.

Czy to znaczy, że do snu trzeba się specjalnie szykować? Chodzi o to, żeby zadbać o tzw. higienę snu. Zaleca się, żeby na 4 a nawet 6 godzin przed snem nie spożywać kofeiny. Naukowo dowiedziono, że podwójne espresso wypite przez zdrową osobę na 6 godzin przed snem powoduje skrócenie snu głębokiego, nawet jeśli nie mamy problemu z zaśnięciem po kawie.

Na godzinę przed snem trzeba ograniczyć intensywny wysiłek. Nie jest prawdą, że jak człowiek się intensywnie zmęczy, to szybko uśnie, bo ciało w wysiłku fizycznym się wzbudza. Lepiej, żeby sport uprawiać w ciagu dnia, najlepiej w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne.

Ważne jest również to, by na minimum godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących świtało niebieskie. A już na pewno nie można zabierać telefonów, tabletów i laptopów do łóżka. Taki sygnał świetlny w porze snu jest informację dla mózgu, że jest dzień i czas się pobudzić, a my przecież chcemy iść spać.

Nie polecam również alkoholu przez snem - to pogarszacz jakość snu. Działa wprawdzie rozluźniająco, wiele osób szybciej po spożyciu usypia, ale warto wiedzieć, że w wyniku metabolizowania alkoholu powstaje aldehyd octowy, który pobudza - stąd po alkoholu może wystąpić wiele przebudzeń w ciagu nocy i w sumie słaba jakość snu.

Warto też zadać o świeże czyste powietrze i odpowiednią temperaturę w sypialni - powinno być między 18 a 20 stopni C.

Rytuały przed snem - dla niemowlaka czy dla każdego? Nasz mózg zdecydowanie lubi rytuały. Nawet jeśli ktoś nie ma problemów z zasypianiem warto, żeby wyrobił w sobie nawyk dbania o to, żeby wieczór był czasem zwolnienia. Z trybu gotowości przechodzimy w tryb relaksu i wyciszenia. Warto pod koniec dnia zrobić dla siebie coś, co jest odprężające, co sprawia nam przyjemności. Medytacja, relaksacja, czytanie, szydełkowanie. To nie musi być zawsze to samo. Jednak odradzam, żeby wprowadzać te rzeczy do łóżka. W łóżku śpimy.

Jak w Polce leczy się bezsenność? Wiele osób nie robi z tym nic, niestety - wynika to z badań. Myślą: „A, jakoś to będzie.” Jedynie co dziesiąta osoba konsultuje ten problem z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nic nie robi, aby lepiej spać. Tylko, że problem sam się nie rozwiąże, a z czasem kłopoty ze snem się pogłębiają. Jest też spora grupa ludzi, sięgających po tabletkę. Tymczasem lekarze na całym świecie są zgodni, że najlepsza metodą wychodzenia z  bezsenności jest zastosowanie technik poznawczo-behawioralnych.

Na czym ta metoda polega? Terapia poznawczo-behawioralna to jeden z nurtów psychoterapii, stosowany w leczeniu różnych zaburzeń (np. depresji, zaburzeń lękowych). Polega na wprowadzeniu odpowiednich zachowań i pracy nad myślami towarzyszącymi danemu problemowi, co przekłada się na zmniejszenie objawów. Ponieważ sen jest bardzo związany z naszymi myślami i zachowaniami, podlega procesom uczenia się - odpowiednie nawyki, pory snu, techniki behawioralne dobrane do danej osoby (np. skrócenie czasu snu, albo jego wydłużenie), zadbanie o pełną higienę snu, pomagają pacjentom wyjść z bezsenności. Terapia zwykle wymaga od 4 do 8 sesji. Metoda poznawczo – behawioralna uznawana jest w świcie naukowym za złoty standard w leczeniu bezsenności. Leki wprowadza się dopiero wtedy, kiedy te metody okażą się niewystarczające. Dlaczego? Bo tabletka nie zmienia nawyków, a wręcz może utrwalić skojarzenie, że zasypia się tylko po pigułce. A celem leczenia jest, żeby pacjent powrócił do automatyczności snu - jego naturalnego rytmu.

Jest Pani współautorka pierwszego w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności oraz aplikacji Terapia Bezsenności do poprawy snu w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną. Jak to działa? To 6 -tygodniowy program on-line z pełną bazą materiałów edukacyjnych, ćwiczeń i analiz opartych na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej. Pierwszy tydzień naszego kursu jest otwarty dla każdego. To sesja cyfrowa stworzona na wzór tradycyjnej - zawiera ankiety, na podstawie których każdy może zobaczyć spersonalizowane czynniki, które mogą odpowiadać za utrzymujące się problemy ze snem. Pokazujemy jakie zachowania pozwalają pogłębić nasz sen, co robić w sytuacji, gdy nie możemy zasnąć lub wybudzamy się w nocy oraz jak radzić sobie z niepokojem czy gonitwą myśli w porze snu. Kurs pozwala zrozumieć przyczyny problemów ze snem, daje wiedzę, narzędzia i indywidualny plan poprawy snu.

Wychodzenie z bezsenności to praca nad zdrowymi nawykami. Nie ma tu drogi na skróty - nie liczmy na opaski, po założeniu których stanie się cud, albo maszyny, które wpłyną na prace naszych fal mózgowych. Zdrowy sen jest w naszych rękach. To powrót do regularnego rytmu, do natury.

  1. Zdrowie

Jak (nie) śpią Polacy. Covidowa bezsenność

Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
Chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. (Fot. iStock)
19 marca obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Ponad połowa Polaków ma problemy z nocną regeneracją. Pandemia nasiliła problem. A nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska.

Aż. 64 proc. dorosłych Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem – wynika z badania opinii publicznej, zrealizowanego w styczniu tego roku przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Co czwarta osoba z badanej grupy deklaruje, że jej problemy ze snem zaczęły się w ciągu ostatniego roku. Co znaczące, 25 proc. tej grupy stanowią ci, którzy problemy ze snem mają niemal codziennie. Uwagę zwraca również fakt, że częściej doświadczają ich kobiety niż mężczyźni. Leki są najpopularniejszą wśród Polaków metodą na radzenie sobie z problemami ze snem.

Zły sen Polaków

To naturalne, że gorszy sen jest reakcją naszego organizmu na ciągły stres, którego doświadczamy od ponad roku. Nie możemy jednak pozostawać obojętni wobec tego zjawiska, twierdząc, że tak musi być. Bagatelizowanie zaburzeń snu pociąga za sobą poważne konsekwencje, a złe samopoczucie po nieprzespanej nocy, pogorszenie nastroju, brak koncentracji, czy gorszaą jakość pracy, to tylko część długiej listy.  Na nie jednak najczęściej zwracamy uwagę, ponieważ doświadczamy ich na bieżąco. - mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Tymczasem następstwa przewlekłych problemów ze snem mogą być poważniejsze, w postaci długotrwałych skutków zdrowotnych. Nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko otyłości, lęku, depresji, chorób układu krążenia czy cukrzycy - dodaje. Potwierdzają to również wyniki przeprowadzonych badań. Pogorszenie samopoczucia, odczuwanie senności i zmęczenia w ciągu dnia, napięcie oraz towarzyszący mu niepokój, to trzy najczęściej wymieniane przez badanych objawy braku snu. Ale warto zwrócić uwagę na to, że respondenci często wskazywali również na ogólne pogorszenie się stanu zdrowia oraz problemy ze zdrowiem psychicznym. W przypadku tego ostatniego niepokojącym jest fakt, że jedną czwartą osób, w tej grupie stanowią te, które nie ukończyły jeszcze 25 roku życia dodaje Fornal-Pawłowska

Na problemy ze snem - leki, leki, leki…

A co, kiedy zaobserwujemy u siebie problemy ze snem? Wydawać by się mogło, że podobnie jak w przypadku innych przewlekłych dolegliwości, konsultujemy się z lekarzem. Przeczą temu jednak wyniki badań. Tylko co 10 osoba konsultowała się z lekarzem rodzinnym. Zdecydowana większość (31,3 proc.) nie robi nic, aby lepiej spać! Odpowiedzi zaś tych, którzy próbują sobie poradzić z problemem nie pozostawiają wątpliwości – najczęściej wybieranym sposobem są leki. 32,7 proc. badanych decydowało się na te pochodzenia roślinnego, a niemal co czwarty respondent wskazywał leki nasenne.

Kiedy zaczynamy odczuwać problemy ze snem uciekamy się do leków, przekonani o tym, że w krótkim czasie przyniosą one pożądany efekt. Jednak leki łagodzą skutki bezsenności, a jej przyczyna nadal pozostaje. Dlatego też chcąc poprawić jakość naszego snu, a w konsekwencji życia, powinniśmy zacząć od wdrażania zasad jego higieny. Zmiana naszych codziennych nawyków powinna być zawsze pierwszym krokiem – mówi dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska. Jeśli jednak mimo stosowania zasad higieny snu, nadal zmagamy się z bezsennością, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Nie liczmy jednak na to, że dostaniemy od niego leki, które w trybie natychmiastowym rozwiążą nasze problemy. Bezsenności tak się nie leczy. Podstawową metodą jest terapia poznawczo – behawioralna dodaje ekspertka.

Zasady higieny snu

1. Utrzymuj regularne pory snu

2. Dbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia

3. Korzystaj ze światła w dzień, a ogranicz je przed snem

4. Zdrowo się odżywiaj się.

5. Ogranicz nikotynę, kofeinę oraz alkohol

5. Kontroluj drzemki w ciągu dnia

6. Zadbaj o odpowiednie warunki do snu

Czy grozi nam „koronasomnia”?

Według amerykańskiego Centrum ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC),  w latach poprzedzających pandemię bezsenność zwykle dotykała 10-14 procent dorosłych osób. Ale już dzisiaj eksperci przewidują, że ludzi zmagających się z problemami ze snem będzie przybywało, ponieważ człowiek zaprogramowany jest tak, żeby czuwać w obliczu niebezpieczeństwa. Potwierdza to badanie przeprowadzone w sierpniu 2020 r. na brytyjskim Uniwersytecie w Southampton. Wykazało ono, że liczba osób cierpiących na bezsenność wzrosła z jednej na sześć do jednej na cztery. Ofiarami covidowej bezsenności są głównie matki i osoby pracujące w tzw. "kluczowych" branżach, które na czas pandemii nie były zamrażane. Zjawisko medyczne, o którym mowa, ma już swoją nazwę – koronasomnia. To termin, zaproponowany po raz pierwszy przez Christinę Pierpaoli-Parker, psycholożkę specjalizującą się w behawioralnej medycynie snu na University of Alabama w Birmingham.

Przed pandemią problemy ze snem były trzecią co do częstości skargą zgłaszaną w gabinecie lekarza POZ. Na bezsenność chorowało ok. 10 proc. populacji, a 30 proc. doświadczało jej okresowo. W dobie pandemii istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń snu, ponieważ nasiliły się czynniki je wyzwalające. Przyszło nam zmierzać się ze stresem w różnych wymiarach życia, a ten jest częstym wyzwalaczem gorszych nocy. Zmienił się również sam tryb naszego życia, a to również może przekładać się na problemy ze snem. Prowadzi to do jednego wniosku. Już dzisiaj osób, które źle śpią jest bardzo dużo, a będzie ich jeszcze więcej – mówi dr n. med. Michał Skalski.

  1. Zdrowie

Zioła na bezsenność

Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Problemy ze snem ma coraz więcej ludzi. Zanim jednak zdecydujemy się na tabletki nasenne, warto pomyśleć o innych, bardziej naturalnych metodach. Z pomocą mogą przyjść zioła (na zdj. kozłek lekarski; fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Jak możemy wspomóc swój organizm i wyciszyć umysł, gdy cierpimy na zaburzenia snu? Co proponuje współczesna fitoterapia? – Oto kilka wskazówek z książki „DobraNoc” Karoliny i Macieja Szaciłło.

Autorką opisów ziół jest Julia Grat, fitoterapeutka z wieloletnim stażem.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), inaczej waleriana

Surowcem leczniczym są kłącza i korzenie, zebrane późną jesienią w drugim roku wegetacji. Zawartość poszczególnych związków zależy m.in. od sposobu suszenia. Waleriana znajduje zastosowanie w zaburzeniach snu, stanach lękowych, nadmiernej pobudliwości, a także w zaburzeniach ze strony przewodu pokarmowego, głównie na tle nerwowym. Ekstrakty z kozłka ułatwiają zasypianie, wzmacniają sen i działają uspokajająco.

Kozłek stosowany jest pojedynczo lub wchodzi w skład preparatów złożonych, wykazuje bowiem pozytywne działanie w połączeniu z innymi ziołami o właściwościach uspokajających, np. z liśćmi melisy i szyszkami chmielu. Preparaty z kozłka lekarskiego należy stosować nie dłużej niż przez miesiąc, ponieważ mogą powodować skutki uboczne, takie jak mdłości i bóle brzucha. Nie powinny ich przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Fot. iStock Fot. iStock

Surowcem leczniczym są liście zebrane w okresie poprzedzającym kwitnienie i wysuszone w odpowiedniej temperaturze. Substancją odpowiedzialną za uspokajające działanie melisy jest jej olejek eteryczny. Suszenie surowca w temperaturze przekraczającej 35°C, a także jego mechaniczne rozdrabnianie sprawia, że ten olejek się ulatnia, gdyż znajduje się on we włoskach gruczołowych melisy, które są delikatne i obłamują się podczas obróbki surowca (rozdrabnianie/mielenie). Dlatego gotowe herbatki z melisą często nie mają żadnej wartości terapeutycznej. Z tego względu najlepiej samemu uprawiać melisę w przydomowym ogródku lub w doniczce na parapecie, by móc korzystać ze świeżego surowca. Jeśli chcemy ją ususzyć, to obchodźmy się z liśćmi delikatnie i rozdrabniajmy je bezpośrednio przed użyciem. Melisa lekarska jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju, bezsenności oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Za uspakajające i ułatwiające zasypianie działanie melisy są odpowiedzialne składniki olejku eterycznego. Uspakajające działanie wykazują niższe stężenia preparatów z melisy, natomiast wyższe dawki działają nasennie. Melisa w nadmiarze nie powinna być stosowana w przypadku niedoczynności tarczycy.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Fot. iStock Fot. iStock

Jest od wieków stosowanym surowcem o działaniu uspokajającym, w stanach zmęczenia i wyczerpania nerwowego oraz przy trudnościach w zasypianiu na tle nerwowym. W lecznictwie stosujemy owocostany chmielu i gruczoły chmielowe (lupulinę). Lupulina farmakologicznie wykazuje działanie zależne od dawki – uspokajające (0,25 g–0,5 g) lub nasenne (1 g). Szyszki chmielu można zastosować jako wsad do przygotowywania tzw. poduszki chmielowej, ułatwiającej zasypianie i utrzymanie ciągłości snu. W czasie przechowywania szyszek chmielu uwalnia się lotna substancja odpowiedzialna za efekt uspokajający. Chmiel zawiera również substancje o aktywności estrogennej i dlatego nie zaleca się go kobietom w ciąży oraz kobietom z hormonozależnymi nowotworami. Warto pamiętać, że chmiel jest jedną z nielicznych roślin posiadających właściwości tłumiące popęd płciowy u człowieka, w związku z tym przewlekle stosowany może skutkować nie tylko dobrym snem, ale i brakiem ochoty na amory.

Lawenda lekarska (Lavandula officinalis), synonim: Lavandula angustifolia (lawenda wąskolistna)

Fot. iStock Fot. iStock

Nie należy mylić lawendy lekarskiej z lawandyną, czyli hybrydą lawendy lekarskiej i lawendy szerokolistnej. W lecznictwie stosujemy kwiat lawendy w postaci naparów lub ekstraktów alkoholowych oraz olejek eteryczny. Lawenda lekarska jest stosowana od wieków jako lek uspokajający i ułatwiający zasypianie. Ze względu na jej skuteczność oraz bezpieczeństwo w stosowaniu jest ceniona przez fitoterapeutów i chętnie stosowana w stanach napięcia związanego ze stresem, jej zapach działa kojąco na układ nerwowy, dając efekt relaksu i wyciszenia. Lawendę lekarską można stosować u dzieci, ale tylko w postaci wodnych wyciągów lub w postaci aromaterapii, np. wąchanie bukiecika lawendy. Dla zapewnienia lepszego snu można umieścić w pokoju świeży bukiet z lawendy lub wsypać kwiaty lawendy do woreczka bawełnianego i umieścić go pod poduszką. Dobre efekty odprężające daje również kąpiel lawendowa (do kąpieli dodajemy 10 kropel olejku, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu). Przeciwwskazaniem do stosowania lawendy jest ciąża oraz w przypadku stosowania olejku eterycznego (doustnie) zapalenie żołądka, jelit i wyrostka robaczkowego, poważne schorzenia wątroby i nerek.

Warto wiedzieć, że efekt uspokajający i nasenny ww. ziół będzie jednak w znacznej mierze zależał od zastosowanej dawki oraz jakości surowca (źle suszone zioła lub źle przechowywane mogą całkowicie być pozbawione opisanych właściwości). Małe dawki, często stosowane w preparatach złożonych, tłumią bodźce w ośrodkowym układzie nerwowym, a więc uspokajają. Z kolei duże dawki będą już działały usypiająco. Warto o tym pamiętać i zwracać uwagę na jakość surowca, a w przypadku gotowych leków ziołowych na ilość substancji czynnej w stosowanych preparatach. Nie zaleca się stosowania uspokajających preparatów ziołowych w sposób ciągły, tj. powyżej miesiąca.

Jeśli zaburzenia snu nie ustaną po zastosowaniu ziół oraz zmianie nawyków związanych z prawidłową higieną snu, powinniśmy skonsultować się z lekarzem.

Żaden preparat ziołowy nie zastąpi regularnego snu (stałe godziny snu, „niezarywanie nocy”), pełnowartościowej diety oraz codziennej dawki ruchu i kontaktu ze świeżym powietrzem i słońcem. Do problemu z zaburzeniami snu musimy podejść kompleksowo; preparaty ziołowe mają na celu doraźną pomoc, ale by poprawa nastąpiła na stałe, należy prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia.

Mieszanka na bezsenność według receptury Ojca Klimuszki

Zastosowanie w dolegliwościach ze strony systemu nerwowego skutkujących trudnościami w zasypianiu. Polecana wszystkim osobom funkcjonującym w warunkach stresu i pod presją otoczenia, w stanach nierównowagi emocjonalnej, w potrzebie wyciszenia i ukojenia zmysłów.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników oferowanego zestawu ziół (ze względu na zwartość dziurawca w mieszance, podczas jej stosowania należy uważać podczas ekspozycji na słońce oraz nie łączyć z lekami syntetycznymi). Nie stosować w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Skład:

  • Liść melisy (Melisae folium)
  • Ziele marzanki (Asperulae herba)
  • Ziele nostrzyka (Meliloti herba)
  • Ziele serdecznika (Leonuri herba)
  • Korzeń kozłka (Valerianae radix)
  • Szyszka chmielu (Lupuli strobulus)
  • Ziele dziurawca (Hyperici herba)
  • Ziele bylicy (Artemisiae herba)
  • Kwiat wrzosu (Callunae flos)
  • Kwiat pierwiosnki (Primulae flos)
  • Kwiat bzu (Sambuci flos)
Sposób przygotowania naparu:

Wszystkie zioła (opakowania 50-gramowe) wysypać z torebek do dużego naczynia i dokładnie wymieszać. 1 łyżkę stołową ziół zalać 1 szklanką wrzątku, odstawić na 3 godziny. Przecedzić, lekko podgrzać, nie gotować, pić 3 razy dziennie 1/2 szklanki 20 minut przed jedzeniem, nie słodzić.

Schemat zalecanej kuracji ziołami Ojca Klimuszki:

  1. Zastosowanie pierwszego zestawu do wykończenia ziół. Przerwa 7 dni.
  2. Zastosowanie drugiego zestawu (ten sam skład). Przerwa 12 dni.
  3. Zastosowanie trzeciego zestawu (ten sam skład). Koniec kuracji.

  1. Zdrowie

Joga na bezsenność

Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Jeśli będziesz praktykować jogę regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać. (Fot. iStock)
Miewasz kłopoty z zaśnięciem? Oczywiście możesz wypić szklankę mleka z miodem albo liczyć barany, ale możesz też zrobić kilka pozycji jogi. Jeśli będziesz wykonywać je regularnie, bezsenność przestanie ci dokuczać – przekonuje dziennikarka i nauczycielka jogi Agnieszka Passendorfer.

Zaczyna się niewinnie. Pojawia się jedna mała myśl. Na przykład, że trzeba zapłacić ratę za ubezpieczenie samochodu. Ta jedna myśl potrafi poprowadzić do drugiej, ta do trzeciej i… już jesteśmy uczestnikami wypadku drogowego, na skraju bankructwa i innych nieszczęść. Czarne myśli żyją swoim życiem. Zwłaszcza w nocy spirala skojarzeń wywołuje stres, który  powoduje bezsenność.

Jeśli jeszcze nazajutrz czeka nas intensywny dzień, denerwujemy się, że nie możemy spać i rano nie będziemy mieć siły. Szanse na sen maleją jeszcze bardziej. Ja w takich chwilach robię pranajamę, czyli ćwiczenie oddechowe z jogi. Albo skanowanie ciała. Albo włączam komputer i robię przelew, a potem skanowanie ciała. Temat ubezpieczenia wraca do swoich normalnych rozmiarów i zasypiam. Jeśli ty masz z tym trudność i często nie możesz zasnąć, dam ci jedną radę – praktykuj jogę.

Małpi gaj

Joga jest specjalistką od  czarnych myśli. Właściwie tylko po to została wymyślona, byśmy mogli nimi zarządzać. W Jogasutrach, kultowym tekście z tego tematu, Patańdźali pisze „jogas chitta vrtti nirodhah”. Czyli: „joga zatrzymuje poruszenie świadomości”. A w nieco luźniejszej, za to trafnej interpretacji: „joga uspokaja rozbiegany umysł”. Ten starożytny system powstał po to, by za pomocą różnych metod (także asan, ale też oddechu, medytacji i dobrego życia) zarządzać umysłem, tak by to on nam służył, a nie my jemu.

W jodze te nieposkładane, toksyczne myśli, nazywane są małpimi myślami. Bo jak rozbrykane małpki z gałęzi na gałąź przeskakują z tematu na temat, aż nie wiedzieć, w jakim momencie znajdujemy się wraz z nimi tam, gdzie nie chcielibyśmy być. Na przykład na szczycie drzewa albo rozpamiętując przeszłość, której przecież nie zmienimy, lub w samym środku wizji, która prawdopodobnie nigdy się nie spełni. Gdy te małpki chociaż trochę ujarzmimy, będzie nam łatwiej wyciszyć się i zasnąć.

Udowodnione naukowo

Research przeprowadzony przez Harvard Medical School udowodnił, że joga pomaga na oba rodzaje insomnii. I tę, która pojawia się bez powodu (pierwotną), i tę, która towarzyszy na przykład depresji czy innej chorobie (wtórną). Badane osoby miały praktykować jogę przez osiem tygodni (dwa razy w tygodniu po 75 minut) i jednocześnie prowadzić dziennik, w którym opisywały długość i jakość snu. Dziennik zaczęły prowadzić na dwa tygodnie przed rozpoczęciem praktyki i kontynuowały przez osiem tygodni. Po przeanalizowaniu zapisków uczestników badania naukowcy stwierdzili, że jakość ich snu znacząco się poprawiła.

Nic dziwnego, bo joga obniża poziom stresu. Jest naturalnym antydepresantem, ale też podnosi psychiczny system immunologiczny, dzięki czemu na trudne sytuacje jogini reagują spokojniej. Do takiego wniosku doszli z kolei naukowcy z Boston University Medical School, którzy przeprowadzali badanie mózgu osób ćwiczących jogę i tych, którzy regularnie spacerują. Jogini mieli więcej neurotransmiterów GABA, które działają uspokajająco i wyciszająco.

Szybka interwencja

Jest jednak jeden problem ze wspomnianymi badaniami. Sugerują, że pomaga dopiero regularna praktyka. To bardzo dobrze, bo może zainspiruje cię to, by wreszcie kupić karnet do szkoły i wprowadzić jogę na stałe do kalendarza. Ale to też niedobrze, bo nie daje odpowiedzi, co masz robić, jeśli nie możesz zasnąć teraz. Czy są asany, które działają jak pigułka nasenna? Na to pytanie z kolei odpowiada na przykład B.K.S. Iyengar w swojej książce „Joga światło życia”, podając gotowe zestawy do regularnej praktyki, ale też do szybkiej interwencji.

Są pozycje, które wyciszają. Na przykład viparita karani – leżenie z nogami opartymi o ścianę (ciało tworzy literę „L”), albo supta baddha konasana – leżysz na plecach, a nogi układasz w romb – łącząc stopy, a kolana trzymając osobno. Albo pozycja dziecka, gdy siadasz na piętach, opuszczasz czoło na matę lub na łóżko, a ręce rozluźniasz, kładąc je wzdłuż tułowia. Także wszelkie skłony do przodu obniżają ciśnienie i poziom stresu. 10–15 minut takiej praktyki przed snem działa trochę jak napar z melisy czy szklanka mleka z miodem, które to specjały serwowały nam babcie. Najlepiej połączyć je z wyciszającym oddechem (regularnym, nie bardzo głębokim, ale długim, możesz na przykład liczyć do 6 czy 8) lub medytacją mindfulness (zwłaszcza skanowanie ciała).

Nawet jeśli nie zadziała tak błyskawicznie jak tabletka nasenna, to na pewno ma mniej skutków ubocznych i nie obudzisz się z uczuciem ciężkości w głowie i na powiekach. A co jeśli jednak weźmiesz tabletkę i przez cały dzień będzie ci trudno zachować przytomność umysłu? Albo po prostu z powodu niewyspania trudno ci będzie zachować uważność? Na to joga też ma sposób. Rodzaj głębokiego relaksu, zwanego joga nidra (znajdziesz ją na przykład na YouTubie czy Spotify). Zadziała jak szybka energetyczna drzemka, sprawiając, że w błyskawicznym tempie zregeneruje się mózg i całe ciało.

Możesz też popracować z oddechem – na pobudzenie najlepiej działa krótki, ale energiczny i głęboki oddech przez nos, z dźwiękiem. Jeśli do tego dodasz babcine lub internetowe sposoby – otwarte okno, szybki spacer, kawę lub zupę miso (sól podnosi ciśnienie) – uda ci się jakoś dotrwać do wieczora. A na pewno do popołudnia, kiedy to pójdziesz na jogę, prawda? A potem, po tej jodze, spokojnie zaśniesz. I tak już będzie co noc.

Gwarantuję.

Pozycje na dzień dobry

Tak jak są pozycje, które wyciszają, są też takie, które pobudzają. To przede wszystkim dynamiczna sekwencja powitań słońca oraz asany, które otwierają przód ciała, na przykład mostki. Jeśli chcesz dobrze spać, nie praktykuj ich przed pójściem do łóżka, ale rano, ewentualnie w ramach popularnej ostatnio „lunch jogi”, czyli praktyki w przerwie na lunch. Pomogą ci w walce z południowym spadkiem energii.

  1. Zdrowie

Brak snu – skutki i objawy. Jak sobie z nim radzić?

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. (Fot. iStock)
Sen jest niezbędny do życia. Gdybyśmy całkowicie przestali spać, żylibyśmy nieznacznie dłużej niż bez dostępu do wody. Orina Krajewska pyta Elżbietę Dudzińską, jak uniknąć bezsennych nocy.

Od czasu do czasu warto zarwać noc, ale na dłuższą metę to fatalne dla zdrowia – psychicznego i fizycznego. Po jakim czasie regularnego niedoboru snu możemy się spodziewać przykrych konsekwencji?
Jeśli śpimy zbyt krótko tylko przez jedną noc, to właściwie nie musimy obawiać się poważniejszych skutków. Jednak po kilku dniach każdy na tym ucierpi, ponieważ efekty niedoborów snu się kumulują. Badania wykazały, że ludzie śpiący mniej niż sześć godzin na dobę przez okres dwóch tygodni wykazują spadek funkcji poznawczych równy temu, jaki można zaobserwować po dwóch nocach zupełnie bez snu. W testach czas reakcji i koordynacja po zupełnie nieprzespanej nocy są takie same, jak u osoby, która ma jeden promil alkoholu we krwi! Do tego dochodzi uczucie ciągłego zmęczenia, rozdrażnienie, agresja, spadek zdolności koncentracji, problemy z uczeniem się. W ciągu dnia pojawiają się 3–5-sekundowe epizody mikrosnu, które są główną przyczyną wypadków we wszystkich gałęziach transportu.

Destrukcyjny wpływ braku snu działa nie tylko na umysł. Prowadzi do przyśpieszenia starzenia i chorób, upośledza zdolności regulacyjne organizmu i metabolizm, zaburza regulację poziomu hormonów. Szereg badań pokazuje zależności między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem występowania m.in. cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia, demencji i niektórych nowotworów. Osoby z niedoborami snu mają osłabioną odporność i częściej zapadają na wszelkiego rodzaju infekcje. Istnieje też ścisły związek między otyłością a czasem snu. Wiemy, że zarówno jego długość, jak i jakość (obecność poszczególnych faz) mają bezpośredni związek ze zdrowiem.

Niedobory snu przyczyniają się też do rozdrażnienia i podwyższenia poziomu kortyzolu we krwi. To oznacza, że nie wysypiając się, będziemy bardziej podatni na stres i stany lękowe?
Tak, ale działa to też w drugą stronę. Szacuje się, że ok. 50 proc. przypadków bezsenności jest związanych z przyczynami emocjonalnymi i psychologicznymi. Sen osoby zestresowanej jest rozbity na fragmenty z powodu krótkich wybudzeń, których zwykle nie pamięta. Zaburza to poszczególne fazy snu. Jest to efekt działania wspomnianego kortyzolu. Zaburzenia snu w stresie dotyczą zarówno długości snu, jak i jego jakości. Występuje również problem z zasypianiem, ponieważ wysoki poziom kortyzolu uniemożliwia zapadnięcie w regenerujący sen. W efekcie pojawia się uczucie chronicznego zmęczenia, które nie mija po śnie lub odpoczynku. Dlatego niezwykle ważne jest regularne stosowanie technik relaksacyjnych, które często pomagają poradzić sobie samodzielnie ze stresem. Jeśli to jednak nie działa, należy skorzystać z pomocy specjalisty.

Czyli niezaopiekowany stres prowadzi do zaburzeń snu, które znowu wzmagają stres. To błędne koło powoduje chroniczną bezsenność, na którą cierpi coraz więcej osób.
Bezsenność nie jest konkretną chorobą, a raczej objawem (tak jak gorączka), który może być pochodną wielu różnych przyczyn. Może być spowodowana przez przyczyny związane z umysłem, jak trudne sytuacje, emocje, stres, depresja, natrętne myśli, zaburzenia lękowe, albo przyczyny związane z ciałem, takie jak: ciężkie posiłki, nadmiar kofeiny i alkoholu, brak ruchu, otyłość, ból lub dyskomfort, choroby, działania uboczne wielu leków. Bezsenność może też być związana ze środowiskiem snu, czyli przyczyną bywa nieodpowiedni materac, łóżko, temperatura powietrza, nadmiar dźwięków czy światła przed snem lub w trakcie snu, brak świeżego powietrza oraz brak poczucia bezpieczeństwa w pomieszczeniu, w którym śpimy. Niezależnie od przyczyny skutek jest ten sam: niedobory snu i ich zdrowotne konsekwencje, o których wspomniałam wcześniej. Dlatego bezsenność jest stanem, który bezwzględnie należy diagnozować i leczyć. By zacząć walczyć z bezsennością, warto zacząć od podstaw.

Pacjentom, którzy zgłaszają się do mnie, radzę, aby przede wszystkim znaleźli przyczynę bezsenności. Proszę, by przez dwa do czterech tygodni prowadzili dziennik snu, w którym będą zapisywać godziny i jakość snu, towarzyszący im stres, emocje, stosowaną dietę, leki i uprawianą aktywność fizyczną. Najlepiej, by zwracali też uwagę na stymulatory. Ważne, choć nieoczywiste w kontekście walki z bezsennością jest też miejsce, na którym śpimy. Łóżko powinno służyć tylko do snu i do seksu. Kolejna z praktycznych rad: jeśli nie możesz spać, nie leż w łóżku. Spróbuj restrykcji snu – wstawaj o tej samej godzinie, bez względu na to, ile śpisz, zarządzaj drzemkami i regularnie stosuj techniki relaksacyjne.

A co z lekami nasennymi?
Moim zdaniem niemal zawsze (wykluczając wyjątkowe sytuacje) należy zaczynać od wszystkich innych metod, tylko nie leków nasennych. Jeśli już ktoś musi, to jak najmniejsza dawka i przez jak najkrótszy możliwy czas. Oczywiście są różne grupy leków nasennych o różnych mechanizmach działania i różnych objawach niepożądanych, ale większość rujnuje architekturę snu, powodując wybudzenia, których nie pamiętamy rano, a to sprawia, że sen jest mało regenerujący. Do tego leki mniej lub bardziej uzależniają, dają efekt „otępienia” po przebudzeniu i mają wiele innych niekorzystnych efektów ubocznych.

Warto pamiętać też o tym, że w kontekście bezsenności wyjątkowo pobudzająco działa na nas niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów, telefonów czy telewizorów. Ekspozycja na nie w obecnych czasach bardzo się nasiliła. Większość naszej pracy, a nawet spotkania towarzyskie przeniosły się w online.
Ekspozycja na niebieskie światło późnym popołudniem i wieczorem jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. W konsekwencji doświadczamy mało regenerującego snu, a rano jesteśmy zmęczeni. Wiąże się to ze znaczącym skróceniem lub utratą snu w fazie REM. Gdy korzystamy ze sztucznego oświetlenia po zmroku, mechanizm wydzielania melatoniny jest zaburzony. Wieczorna i nocna ekspozycja na sztuczne światło, ekrany smartfonów, komputerów etc. obniża wydzielanie melatoniny nawet do 85 proc. A to z kolei przesuwa nasz wewnętrzny zegar biologiczny średnio o dwie, trzy godziny wstecz. To sprawia, że trudniej zasnąć, a jakość snu jest o wiele gorsza. Dodatkowo opóźnienie wydzielania melatoniny i obniżenie jej poziomu utrzymuje się przez kilka kolejnych dni. Najbardziej oczywistą radą, jaka się nasuwa, jest po prostu ograniczenie ekspozycji, czyli niekorzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem, przyćmione światło w mieszkaniu. Jeśli dla kogoś jest to rada nierealna do wdrożenia, warto pomyśleć o odpowiednich aplikacjach z filtrem światła niebieskiego.

Środowisko miejskie i narzucone przez nie tempo życia często wymuszają na nas poświęcanie godzin snu. Od dziesięcioleci nie żyjemy już w zgodnie z rytmem dobowym. Czy da się to jakoś skompensować?
Myślę, że to kwestia dość indywidualna. Niektórzy z nas nie mają takich możliwości, np. z powodu godzin pracy czy pracy zmianowej, ale duża część osób, gdyby tylko miała motywację i chęć, mogłaby lepiej dostosować swoje funkcjonowanie do rytmu dobowego i swojego chronotypu. Na pewno wpłynęłoby to pozytywnie na ich zdrowie.

Metabolizm, trawienie, uwalnianie hormonów, temperatura ciała, ciśnienie – to wszystko jest ściśle kontrolowane przez wewnętrzny zegar biologiczny, odpowiadający za rytm okołodobowy organizmu. Mała ilość światła o zmierzchu jest sygnałem do produkcji melatoniny – hormonu, który komunikuje puls zegara biologicznego do każdej komórki ciała. Zaczynamy więc odczuwać senność. Warto podkreślić, że melatonina sama z siebie snu nie wywołuje, tylko pokazuje ludzkiemu organizmowi, że właśnie nadchodzi pora na sen. Spełnia ona również wiele innych funkcji, bardzo ważnych dla naszego zdrowia. Sposobem na nadrobienie snu, jeśli praca lub styl życia nie pozwalają nam się wysypiać, byłyby drzemki w ciągu dnia, trwające około półtorej do dwóch godzin, aby dopełnić pełny cykl snu. Jeśli to jest jednak zupełnie nierealne, to uzupełnienie niedoborów snu podczas weekendu będzie na pewno lepsze niż dalsza kumulacja jego niedoboru.

Jedną z funkcji snu jest regeneracja organizmu, a ona z kolei odgrywa ważną rolę w budowaniu odporności organizmu.
Nasze ciało nieustannie się regeneruje. Organizm w sposób zorganizowany wycofuje komórki, które się zużyły, a w ich miejsce pojawiają się nowe. Szacuje się, że w ciągu doby odnawia się w sumie około półtora kilograma masy ciała. Aby organizm mógł się zająć regeneracją i odnową, potrzebny jest mu czasu, kiedy nie jest zaangażowany w bieżące działania. Dzieje się to właśnie we śnie i podczas wypoczynku. Olbrzymia część zadań związanych z regeneracją i odnową to działanie hormonu wzrostu. Stymuluje on syntezę białek, pomaga spalać tłuszcze, które dostarczają energii do naprawy tkanek oraz do wymiany starych, uszkodzonych i źle funkcjonujących komórek; 60–80 proc. tego hormonu jest produkowane podczas snu głębokiego. To mogłoby tłumaczyć naszą obniżającą się z wiekiem zdolność do regeneracji, ponieważ fazy snu głębokiego bardzo skracają się w wieku starszym.

Co się dzieje w trakcie snu głębokiego?
Zwalnia metabolizm, znikają w większości hormony stresu: kortyzol i katecholaminy. W trakcie snu głębokiego zwiększa się też aktywność wybranych grup komórek układu odpornościowego oraz sekrecja substancji ważnych dla odporności organizmu. Komórki z grupy „naturalnych kilerów” są szczególnie wrażliwe na niedobory snu. Osoba kładąca się spać o godzinie trzeciej nad ranem ma następnego dnia 30 proc. mniej komórek z linii „natural killer”, a ich aktywność jest obniżona. Niedobory snu znacząco osłabiają więc pracę układu odpornościowego.

Skąd wiedzieć, jaka ilość snu będzie dla nas optymalna? Już dziś mówi się, że osiem godzin to mit, a długość wypoczynku wymagana do regeneracji jest kwestią indywidualną, związaną z naszą genetyką.
W trakcie snu doświadczamy od trzech do pięciu powracających cykli, trwających od 90 do 110 minut. Każdy cykl dzieli się na dwie fazy: N-REM i REM. Pomimo że wciąż trwa dyskusja, jaka ilość snu jest optymalna, coraz więcej dowodów potwierdza, że dla absolutnej większości z nas konieczne jest siedem, osiem godzin. Sześć niestety nie wystarczy. Aby sen był regenerujący, dobrze jest przesypiać pełne fazy, a więc ważne jest, by długość snu była wielokrotnością 90–110 minut, czyli np. 7,5 godziny snu to pięć cykli po 90 minut. Ciekawym aspektem snu oprócz fazy REM jest też śnienie, które można nazwać nocną terapią. Ma ono ścisły związek z naszym mentalnym i emocjonalnym zdrowiem. Wpływa na lepsze rozumienie świata, potęguje kreatywność, pozwala nam na nowe wglądy w rzeczywistość. Lepsze rozwiązywanie problemów to również zasługa fazy REM.

Orina Krajewska, aktorka, instruktorka teatralna, prezes Fundacji Małgosi Braunek „Bądź”, autorka książki „Holistyczne ścieżki zdrowia”.

lek. med. Elżbieta Dudzińska, uzyskała tytuł doktora na Akademii Medycznej we Wrocławiu oraz dyplom w zakresie medycyny integralnej na Uniwersytecie Arizona w Stanach Zjednoczonych. Od lat zajmuje się również działalnością edukacyjną w obszarze zdrowia i prewencji chorób.