Przyszli lekarze z wrocławskiego Uniwersytetu Medycznego uczą się, jak radzić sobie ze zmęczeniem w trudnych szpitalnych realiach. Trenują regenerację organizmu, stosując drzemki. Rozmawiam z dr Marią Kmitą, prowadzącą zajęcia z drzemkologii stosowanej, autorką książki „Poprawczak nastroju”.
Zrozumienie fenomenu drzemki
Kto i jak wpadł na pomysł wprowadzenia zajęć z drzemek studentom medycyny?
To był mój pomysł. Już od wielu lat pracuję ze studentami – oprócz drzemkologii stosowanej prowadzę zajęcia z przedmiotu, który nazywa się humor i pozytywna psychologia, i dlatego mam rozeznanie w tym, co studentów cieszy, z czego żartują, ale też jakie mają zmartwienia i wyzwania. No i jednym z problemów przyszłych lekarzy już na etapie studiów jest niedospanie. Proszę mi wierzyć, studenci zasypiają w ciągu dnia, w dziwnych miejscach, na terenie całej uczelni. Ich „śpiące zwłoki” można znaleźć wszędzie i potknąć się o nie w nieoczekiwanych miejscach. Powstał nawet profil na Instagramie, na którym każdego dnia żartownisie publikują zdjęcia śpiących w różnych miejscach i pozycjach kolegów i koleżanek. Problem jest autentyczny i ma szeroką skalę. A przecież to dopiero początek ich kariery, która wiąże się z olbrzymim niedospaniem. Lekarz często jest człowiekiem zmęczonym, a opiekuje się człowiekiem chorym. I mamy niezdrową sytuację, w której populacja najbardziej chorych, potrzebujących ludzi jest pod opieką ludzi najbardziej niewyspanych. Dodatkowo lekarze mają dosyć specyficzny tryb pracy, bo – jak dobrze wiemy – mają dyżury. Dyżur to czas, kiedy muszą być czujni, muszą być na wezwanie, ale też czasami mają czas, żeby odpocząć. I cała idea zajęć z drzemkami polega na tym, żeby przedstawić studentom medycyny wartość snu, pokazać im, jakie sen daje korzyści, poćwiczyć spanie w różnych okolicznościach przy użyciu różnych technik.
Na czym dokładnie polegają zajęcia z drzemkologii stosowanej?
Uczymy się teorii snu, obalamy mity na jego temat, ale przede wszystkim śpimy w warunkach nieidealnych, czyli w śpiworach na podłodze między ławkami i krzesłami w salach wykładowych. Nie układamy się w mięciutkich łóżeczkach. Żeby zasnąć, próbujemy różnych technik: na przykład sztachamy się lawendą, robimy sobie kawodrzemki, czyli najpierw pijemy kawę, później szybko idziemy spać, bo jedna z teorii głosi, że kawa zaczyna działać dopiero po jakimś czasie i najlepsze efekty da, kiedy my akurat wybudzimy się z drzemki. I teoretycznie powinniśmy obudzić się wypoczęci i pełni energii. Na zajęciach słuchamy muzyki klasycznej, na przykład Beethovena, ale też odgłosów natury, robimy ćwiczenia oddechowe, masujemy uszy jako sposób na wzbudzenie senności czy pijemy melisę. Śpimy na siedząco i na leżąco. Trenujemy zasypianie metodą wojskową, czyli w dwie minuty. Działa to mniej więcej według takiego schematu: zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową. Rozluźnij nogi, uda i łydki. Oczyść swój umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenerię. Jeśli to nie działa, spróbuj powtarzać zdanie „Nie myśl” w kółko przez 10 sekund. I stosujemy wizualizację, czyli wyobrażamy sobie coś, co pozwala nam odpłynąć. Na przykład moim obrazkiem do wizualizacji jest leżenie pod palmą na plaży. Próbowaliśmy też metody relaksacyjnej polegającej na zaciskaniu i puszczaniu mięśni. Testujemy różne rzeczy, żeby każdy mógł indywidualnie sprawdzić na sobie, co pozwala mu się zregenerować. I jeszcze jedna ważna rzecz – na zajęcia z drzemkologii stosowanej studenci nie mogą wejść z komórką, muszą ją zostawić w depozycie, dopiero wtedy mają zaliczoną obecność. Odstawiamy komórki, które bardzo obniżają jakość snu, ponieważ światło niebieskie przez nie emitowane mocno stymuluje, pobudza nasz mózg.
Ile studenci śpią w trakcie takiej drzemki?
To właśnie jest bardzo ciekawe, bo nie jesteśmy w stanie sprawdzić, czy studenci w ogóle zasypiają. Oni czasem sami nie wiedzą, czy mieli drzemkę, czy nie. Jednak nie to jest najważniejsze. Według NASA (Narodowa Agencja Aeronautyki i Przestrzeni Kosmicznej) w regeneracji najważniejsze jest to, żeby mieć zamknięte oczy i być w pozycji horyzontalnej, bo wtedy włączają się w mózgu fale alfa, czyli te odpowiedzialne za wypoczynek i regenerację. Tak więc nawet jeżeli ktoś nie może zasnąć, to i tak, udając się na drzemkę, jest wygrany.
Ucząc drzemać, czego właściwie Pani uczy?
Żyjemy w kulturze zap_dolu: wciąż więcej, szybciej, lepiej. A kiedy już czujemy, że jesteśmy na wyczerpaniu, zamiast pomyśleć o tym, co nam mówi ciało, ładujemy w siebie kofeinę, ratujemy się słodyczami, pijemy energetyki, chwytamy się różnych rzeczy, żeby się pobudzić. I liczymy na to, że chociaż jeszcze pół godziny pociągniemy. Nie pozwalamy sobie na odpoczynek w ciągu dnia. I niestety nie pomaga nam również to, że w kulturze zachodu śpiący, polegujący na kanapie człowiek postrzegany jest jako leń. Za to człowiek z podkrążonymi oczami, który już ledwo zipie, słabo się trzyma na nogach, ale dalej pracuje, staje się bohaterem godnym podziwu.
Chce nas Pani przekonać, że drzemka jest niezwykle naturalnym narzędziem regeneracyjnym, z którego warto korzystać?
Tak. Po pierwsze, jest darmowa, po drugie – bardzo zdrowa.
Czy drzemki są zdrowe? Wielu osobom drzemka źle się kojarzy – z już nieprzespaną nocą, której deficyty trzeba nadrobić albo zapowiedzią późniejszych problemów ze snem. Jak drzemka w ciągu dnia ma się do jakości snu nocnego?
Osoby cierpiące na bezsenność powinny podejść ostrożnie do tematu drzemek. Akurat im nie zaleca się spania w ciągu dnia, bo one już mają zaburzony cykl snu, a drzemki mogłyby dodatkowo pogłębiać ich problemy. I tu warto zaznaczyć, że sen nocny jest najważniejszy dla każdego człowieka, jest podstawą naszego funkcjonowania i to we wszystkich życiowych parametrach, zarówno jeśli chodzi o nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Nie da się odrobić snu nocnego drzemkami. Krótki sen w ciągu dnia jest wspaniałym sposobem na szybką regenerację, zwiększenie kreatywności i wydajności w pracy czy nauce, poprawienie czasu reakcji, możliwości skupienia się. Drzemka podnosi poziom energii w ciągu dnia, dlatego warto z niej korzystać. Na pewno to zdrowsze i skuteczniejsze niż kolejne: kawa, batonik albo papieros.
Kiedy drzemka jest rzeczywiście zdrowa?
Zdrowa drzemka powinna trwać określony czas: do 26 minut, tyle trwa tzw. drzemka NASA, albo 90 minut, czyli pełny cykl snu, dlatego udając się na sjestę, najlepiej nastawiać budzik. Nie powinno się spać na przykład 45 minut, bo wtedy człowiek może się wybudzić z głębokiej fazy snu i potem jest nieco „zamulony”, czuje się tak, jakby nie wiedział, gdzie jest, myśli jak za mgłą i w efekcie czuje się o wiele gorzej, niż gdyby nie poszedł spać. Są też osoby, którym wystarcza drzemka 10-minutowa. Każdy musi znaleźć własną metodę zasypiania i czas, po jakim czuje się wypoczęty.
Wiele osób myśli, że drzemka jest stratą czasu. Co zyskujemy, śpiąc w ciągu dnia?
W czasie drzemki w środku dnia można się po prostu odciąć od rzeczywistości, naładować baterie i dzięki temu też lepiej funkcjonować w pracy, w domu, w szkole przez resztę dnia. Po śnie jesteśmy bardziej skupieni, mamy lepszą pamięć, więc to wszystko wpływa na nasze ogólne zdrowie, ale też nasz nastrój.
Czy drzemka rzeczywiście wpływa na naszą zdolność skupienia?
Tak, możemy to sprawdzić, na przykład mierząc sobie czas reakcji. I umiejętność koncentracji. Są do tego różne aplikacje. Możemy sobie zrobić to zadanie przed pójściem spać i kiedy się obudzimy, a potem porównać wyniki. Wystarczą też osobiste odczucia, na pewno każdy z nas je ma: kiedy jesteśmy wyspani, łatwiej przyswajamy wiedzę, wpadamy na dobre pomysły. Dlatego też naukowcy, badacze snu, walczą z tym, żeby dzieci nie chodziły do szkoły na godzinę 8, bo dowiedziono naukowo, że to za wczesna pora, że w późniejszych godzinach łatwiej się dzieciom skoncentrować i mają lepszą pamięć. Kiedy mózg jest w dobrej formie, jesteśmy w stanie więcej zapamiętać i lepiej myśleć. Wracając do studentów medycyny, oni mają mnóstwo nauki. I dlatego z korzyścią dla nich byłoby, gdyby jednak spali w ciągu dnia. Bo drzemki też mają taką funkcję magiczną związaną z kreatywnością. Przed drzemką czasami możemy mieć jakiś problem, którego nie potrafimy rozwiązać. A we śnie on się dokończy. I budzimy się z rozwiązaniem. Możemy sobie zrobić takie ćwiczenie, że nie pamiętamy czyjegoś nazwiska. Idziemy spać. I rano to nazwisko po prostu nam wyskakuje. Kto z nas nie obudził się kiedyś z dobrym pomysłem?
Czy sen w ciągu dnia może poprawić naszą wydajność?
To może zacznę od tego, że wielkie korporacje, takie jak Google, już wprowadziły rekomendacje drzemek w ciągu dnia dla swoich pracowników. Gdyby ktoś miał wątpliwości, czy to jest opłacalne – gdyby nie było, na pewno taka wielka firma, która wszystko mierzy, nie pozwoliłaby sobie na taki eksperyment. Chcę też uciąć wszelkie spekulacje o tym, że drzemka to lenistwo albo strata czasu, a więc strata pieniędzy. No właśnie nie. Okazuje się, że stratą pieniędzy jest niewyspany, niewydajny pracownik. Każdy człowiek odniesie korzyść z drzemek, bo nawet, kiedy nie uśniemy, a jedynie zamkniemy oczy, ułożymy się w pozycji horyzontalnej – nasz organizm i mózg odpoczną, a potem będą lepiej funkcjonować. Ja śpię codziennie przez godzinę (akurat dla mnie taki czas jest idealny) w środku dnia między 12 a 13. Nawet udało mi się tak ułożyć zajęcia, żeby móc drzemać między kolejnymi wykładami i ćwiczeniami. I wtedy jestem bardziej zregenerowana, mam więcej energii, mam więcej ochoty na wszystko, mój nastrój też jest lepszy. Zauważyłam również, że poprawia się moja koncentracja, a – jak wiadomo – przydaje się ona w każdym aspekcie życia. Dlatego też drzemki stosuje cała moja rodzina.
Czy drzemki wpływają również na naszą psychikę?
Oczywiście, człowiek, który jest cały czas zmęczony, ma coraz słabszy nastrój i staje się nie do zniesienia. Ja mówię swoim studentom, że brak snu to tortura. I nie jest to jedynie metafora. Rzeczywiście pozbawienie człowieka snu jest torturą stosowaną w więzieniach, w niektórych reżimach. Okazuje się, że zabranie człowiekowi snu jest odebraniem mu podstawowej potrzeby. To coś tak strasznego, że prowadzi do niewyobrażalnych konsekwencji zdrowotnych i psychicznych. Okazuje się, że więźniowie pozbawiani snu są gotowi przyznać się do rzeczy, których nie zrobili.
Hormony i drzemka – jakie procesy zachodzą w naszym organizmie podczas drzemki? W jakim mechanizmie odpoczywamy?
Drzemki zwiększają poziom noradrenaliny, która łagodzi wpływ, jaki ma na nasze ciało stres. Drzemka obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Tymczasem pod koniec drzemki organizm wydziela dużą ilość adrenaliny i noradrenaliny, które są potrzebne do przebudzenia, stymulują pracę serca i poprawiają ukrwienie mózgu.
Drzemki na co dzień stosują lekarze, piloci, sportowcy. Jakie są zalety regularnych drzemek?
Właśnie, drzemki opłaca się wprowadzić na stałe do naszego życia. Zrobić ze spania w ciągu dnia rutynę. Można się nawet wyćwiczyć w tym, żeby usypiać na życzenia. Na przykład kojarzyć daną muzyczkę czy dany zapach, np. lawendy, ze snem. Tak samo jak każdy ma różne sposoby pobudzania się, tak przy drzemkach możemy spróbować różnych sposobów zasypiania. Więc fajnie jest, żeby każdy przećwiczył to na sobie. Dlatego nie ma czegoś takiego jak jedna uniwersalna rada na zasypianie.
Dużą popularnością cieszy się drzemka popołudniowa. Czy to, kiedy się śpi w ciągu dnia, ma znaczenie?
Jeśli udamy się na drzemkę po 15, ryzykujemy problem z utrzymaniem higieny snu nocnego. Ale to jest bardzo indywidualne. Wiele osób odczuwa poobiedni zjazd energii. Po prostu człowiek po jedzeniu robi się supersenny i naturalnie ciągnie go w stronę łóżka. I słusznie. W krajach południowych mają wtedy sjestę, co jest związane również z temperaturą. Ale okazuje się, że w państwach, gdzie stosuje się sjesty, ludzie mniej chorują na serce. A reszta świata patrzy na ludzi odpoczywających w ciągu dnia jak na leni. Nie możemy się nadziwić, że jak to, jak oni tak mogą? Zamykają swoje sklepy, restauracje, wychodzą z pracy i idą spać. Dla nas to jest niewyobrażalne. Praca i sen to w naszej kulturze pojęcia, które się wykluczają. Gdybyśmy dziś zapytali naszego szefa, czy możemy się przespać w pracy, pewnie popatrzyłby na nas jak na wariata. Na szczęście już są takie miejsca pracy i uczelnie, gdzie można spać. I wszystkim się to opłaca.
Dr Maria Kmita zrobiła doktorat z humoru (Plymouth University 2015), wykładowczyni dwóch najdziwniejszych przedmiotów na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu: humor i pozytywna psychologia oraz drzemkologia stosowana. Autorka „Poprawczaka nastroju”, współprowadząca podcast „Optymisja”. Prowadzi warsztaty humoru, optymizmu i pozytywnej psychologii dla firm jako Optymisja i Poprawczak Nastroju na Instagramie.