Witamina D – na co właściwie pomaga? Najnowsze rekomendacje!

Witamina D – co to dokładnie jest?

Witamina D jest wspólną nazwą na grupę związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które wykazują podobne właściwości w organizmie. Najważniejsze znaczenie dla człowieka ma witamina D₂ (tzw. ergokalcyferol) i witamina D₃ (tzw. cholekalcyferol).

Ergokalcyferol jest formą witaminy D, której źródłem są produkty pochodzenia roślinnego. Cholekalcyferol występuje z kolei w produktach zwierzęcych, jest to również postać witaminy D syntetyzowanej w skórze.

Zobacz, na co pomaga witamina D!

Do najważniejszych funkcji witaminy D w organizmie należą:

• utrzymywanie odpowiedniej wytrzymałości i gęstości kości;
• wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu;
• utrzymywanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi;
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
• utrzymywanie w zdrowiu mięśni;
• udział w procesach podziału komórek
• uczestniczenie w reakcjach metabolicznych, w metabolizmie glukozy.

Mocne kości

Jedną z najistotniejszych funkcji witamin D jest utrzymanie zdrowych i wytrzymałych kości. Dzięki zwiększaniu wchłaniania wapnia z jelit wzbogaca jego zasoby we krwi, które potem mogą być zużyte do mineralizacji kości. Szacuje się, że w przypadku braku witaminy D zaledwie 10% wapnia mogłoby wchłonąć się ze światła jelita.

Silne mięśnie

Odkrycie w latach 80-tych obecności receptorów dla witaminy D w komórkach mięśni otworzyło drogę dla szerokich badań nad jej wpływem na mięśnie szkieletowe i najważniejszy mięsień naszego organizmu – serce.

Obecnie wiadomo, że witamina D pełni istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, a jej niedobór może wpływać na osłabienie oraz zanikanie mięśni szkieletowych na skutek stresu oksydacyjnego i zaburzenia funkcji mitochondriów. Objawy kliniczne miopatii z niedoboru witaminy D obejmują osłabienie mięśni i bóle mięśni, a nawet zaburzenia chodu.

Lepsza odporność

Na co jeszcze jest stosowana witamina D? Utrzymywanie jej odpowiedniego poziomu może wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wśród działań witaminy D wymienia się m.in.

• przyczynianie się do zmniejszenia ryzyka infekcji wirusowych i bakteryjnych oraz rozwoju choroby (dzięki udziałowi w produkcji peptydów przeciwdrobnoustrojowych m.in. katelicydyny i defensyny);
• przyczynianie się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych (łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów);
• wspieranie leczenia chorób układu oddechowego o podłożu zapalnym (np. astma) dzięki ograniczeniu produkcji cytokin prozapalnych, które uszkadzają powierzchnię dróg oddechowych);
• wspieranie dojrzewania i podziałów komórek immunologicznych (m.in. monocytów i limfocytów T i B), które wspierają układ odpornościowy w walce z bakteriami i wirusami.

Warto zatem dbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie. Podstawą w tym jest dieta oraz przebywanie na słońcu. Jednak nie zawsze jest możliwe, aby pokryć pełne, dzienne zapotrzebowanie w ten sposób.

W takiej sytuacji suplementacja witaminy D może wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego. Możesz sięgnąć, np. po Mollers Complex Odporność zawierający 2000 j.m. witaminy D, wspierającej funkcjonowanie układu odpornościowego oraz utrzymanie zdrowych kości.

Więcej wskazówek na temat tego, jak dbać o odporność znajdziesz w naszym darmowym e-booku: Stres kontra odporność.

Gdzie występuje witamina D? Lista produktów

Mimo że głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest jej naturalna synteza w skórze pod wpływem słońca, to występuje ona również w niektórych produktach spożywczych.

W czym jest najwięcej witaminy D? Przede wszystkim w:

• rybach, np. w pstrągu, łososiu, węgorzy, makreli i in.;
• tranie, czyli oleju z wątroby dorsza – to najbogatsze źródło witaminy D;
• żółtku jaja;
• niewielkie ilości witaminy D3 zawiera również ser żółty, a witaminy D2 – grzyby.

Jak przyjmować witaminę D? Najnowsze rekomendacje dla populacji Polski. O tym pamiętaj!

Badania epidemiologiczne prowadzone w Polsce jasno wskazują, że niedobór witaminy D jest powszechny zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci. Najnowsze wytyczne z 2023 roku dotyczące prewencji niedoborów witaminy D podają następujące wielkości dziennej suplementacji:

1. Niemowlęta 0-6 miesięcy: 400 IU/ dzień, od pierwszych dni życia, bez względu na sposób karmienia.
2. Niemowlęta 6-12 miesięcy: 400-600 IU/ dzień, zależnie od dawki witaminy D podawanej z pokarmem/ sposobu karmienia.
3. Dzieci w wieku 1-3 lat: 600 IU/ dzień, przez cały rok ze względu na restrykcje dotyczące małych dzieci w zakresie ekspozycji na słońce.
4. Dzieci w wieku 4-10 lat: 600-1000 IU/ dzień, zależnie od masy ciała i zawartości witaminy D w diecie; szczególnie zalecana w okresie od października do maja, ale jeśli w okresie wiosenno-letnim dziecko nie przebywa na słońcu z odkrytymi rękami i nogami w godzinach 10-15, co najmniej 15-30 minut (bez ochrony przeciwsłonecznej) – wówczas zleca się suplementacje przez cały rok.
5. Nastolatki 11-18 lat oraz dorośli 19-65 lat: jeśli w okresie letnim zachowana jest ekspozycja na słońce rąk i nóg (bez użycia filtrów przeciwsłonecznych!) przez co najmniej 30-45 minut w godzinach 10-15, wówczas suplementacja w tym czasie nie jest konieczna, ale wciąż rekomendowana i bezpieczna. W przeciwnym razie – rekomenduje się suplementację na poziomie 1000-2000 IU/dzień przez cały rok.
6. Młodsi seniorzy 65-75 lat: ze względu na ograniczona efektywność syntezy witaminy D w skórze zaleca się codzienna suplementacje na poziomie 1000-2000 IU/ dzień
7. Seniorzy >75 lat: ze względu na ograniczona efektywność syntezy witaminy D w skórze, potencjalne gorsze wchłanianie w jelitach oraz upośledzony metabolizm, w tej grupie zaleca się całoroczna suplementację na poziomie 2000-4000 IU/ dzień zależnie od masy ciała.

Witaminę D należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza lub sposobem dawkowania opisanym w ulotce bądź na opakowaniu produktu.

Warto przyjmować ją o stałej porze dnia, najlepiej rano lub przed południem, w trakcie posiłku. W przypadku suplementacji u noworodków i małych dzieci oraz potwierdzonych niedoborów zaleca się wcześniej konsultację z lekarzem. Specjalista wskaże, który produkt wybrać i w jakich dawkach go stosować.

Badanie poziomu witaminy D może być cennym wskaźnikiem dotyczącym sposobu suplementacji. Warto zatem wykonywać je co jakiś czas, bowiem utrzymywanie odpowiedniego poziomu tej witaminy w organizmie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu!

Bibliografia:

1. Dalgård C., Maria Skaalum Petersen, Weihe P., Grandjean P., Vitamin D Status in Relation to Glucose Metabolism and Type 2 Diabetes in Septuagenarians, „Diabetes Care” t. 34 nr 6 (2011), DOI: https://doi.org/10.2337/dc10-2084, https://diabetesjournals.org/care/article/34/6/1284/27267/Vitamin-D-Status-in-Relation-to-Glucose-Metabolism
2. Chauhan K., Mahsa Shahrokhi, Huecker M.R., Vitamin D [na:] „Nih.gov”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/, 9 kwietnia 2023 r.
3. Dzik, K.P., Kaczor, J.J. Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. Eur J Appl Physiol 2019, 119: 825–839. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04104-x
4. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response (ID 154, 159), maintenance of normal muscle function (ID 155) and maintenance of normal cardiovascular function (ID 159) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 2010; 8(2):1468.
5. Gombart, A.F.; Borregaard, N.; Koeffler, H.P. Human cathelicidin antimicrobial peptide (CAMP) gene is a direct target of the vitamin D receptor and is strongly up-regulated in myeloid cells by 1,25-dihydroxyvitamin D3 FASEB J. 2005, 19, 1067–1077. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1096/fj.04-3284com.
6. Hahn, J.; Cook, N.R.; Alexander, E.K.; Friedman, S.; Walter, J.; Bubes, V.; Kotler, G.; Lee, I.-M.; Manson, J.E.; Costenbader, K.H. Vitamin D and marine omega 3 fatty acid supplementation and incident autoimmune disease: VITAL randomized controlled trial. BMJ 2022, 376, e066452, https://www.bmj.com/content/376/bmj-2021-066452,
7. Entrenas-Castillo, M.; Salinero-González, L.; Entrenas-Costa, L.M.; Andújar-Espinosa, R. Calcifediol for Use in Treatment of Respiratory Disease. Nutrients 2022, 14, 2447., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35745177/ .
8. Bikle D.D., Vitamin D and the skin: Physiology and pathophysiology, „Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders” t. 13 nr 1 (2011), DOI: https://doi.org/10.1007/s11154-011-9194-0, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3687803/.
9. Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M. i inni “Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland”, Nutrients 2023, 15(3), https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/695