Coraz częściej słyszymy, że demencja to „epidemia XXI wieku”. Strach przed utratą pamięci i rozwojem choroby Alzheimera towarzyszy dziś wielu osobom, zwłaszcza po sześćdziesiątce. Jednak najnowsze badania amerykańskich naukowców pokazują, że nie jesteśmy bezbronni wobec upływu czasu.
U.S. POINTER (Protect through a lifestyle Intervention to Reduce risk) to szeroko zakrojone badanie prowadzone przez naukowców z Wake Forest University w Karolinie Północnej, w którym przez dwa lata obserwowano ponad dwa tysiące osób w wieku około 68 lat. Celem było sprawdzenie, czy zmiana stylu życia może opóźnić spadek sprawności poznawczej. Odpowiedź była jednoznaczna: tak, i to w zaskakująco prosty sposób. Wystarczy wprowadzić zaledwie cztery proste nawyki, by znacząco wzmocnić mózg i opóźnić procesy starzenia.
Badacze z programu U.S. POINTER potwierdzili, że dieta ma ogromny wpływ na funkcje poznawcze. Zalecają tzw. dietę MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), łączącą zalety diety śródziemnomorskiej i DASH. Coraz więcej badań pokazuje, że to, co jemy, wpływa na naszą sprawność umysłową. Warto więc sięgać po pełne ziarna, orzechy, jagody, ryby i warzywa, a ograniczyć czerwone mięso, sery, słodycze i smażone potrawy. To niewielkie wyrzeczenie w porównaniu z ryzykiem choroby serca czy demencji.
„Mózg potrzebuje krwi, a serce – by ją dostarczyć – wymaga ruchu” – przypominają autorzy badania. Regularna aktywność fizyczna, nawet umiarkowana, poprawia ukrwienie mózgu i chroni neurony. W programie POINTER uczestnicy trenowali zarówno aerobowo, jak i siłowo. I to wcale nie w elitarnych klubach fitness, lecz w lokalnych siłowniach lub w domu. Nie musisz wcale biegać maratonów. Wystarczy 30 minut energicznego marszu dziennie, by wzmocnić zarówno ciało, jak i pamięć.
Zamiast biernego scrollowania mediów społecznościowych, sięgnij po gry logiczne lub łamigłówki. „Klucz to utrzymać stałą »dietę intelektualną« i wybierać aktywności, które motywują, niezależnie od tego, czy są to gry słowne, czy łamigłówki obrazkowe” – pisze psycholożka dr Susan Krauss Whitbourne na łamach portalu Psychology Today. To może być krzyżówka, sudoku, nauka języka obcego lub aplikacje z treningami poznawczymi. Najważniejsze, by robić to regularnie. Podobnie jak z treningiem fizycznym, efekty przychodzą z czasem.
W badaniu POINTER nawet grupa samodzielnie ćwicząca w domu na przestrzeni dwóch lat spotkała się sześć razy z trenerami lub innymi uczestnikami. To wystarczyło, by podnieść efektywność programu. „Interakcje społeczne utrzymują motywację i chronią przed spadkiem nastroju” – podkreślają badacze. Rozmowy, wspólne działania czy nawet rywalizacja w grupie mogą być skutecznym stymulatorem mózgu.
Czytaj także: Dwa wczesne objawy demencji, których lepiej nie ignorować. Mogą zwiastować przyszłe problemy z pamięcią
Jak zauważa redakcja naukowego pisma „JAMA”, która opublikowała badanie: „Najbardziej uderzające jest to, że korzyści poznawcze były podobne w obu grupach. Także w tej ćwiczącej samodzielnie, wymagającej zaledwie ułamka zaangażowania i kosztów”. Warto wspomnieć, że program POINTER działał bez żadnych „cudownych” tabletek na pamięć. Wszystko sprowadzało się do zdrowych nawyków, które każdy z nas może wdrożyć w zasadzie od dziś.
Źródła: S. Krauss Whitbourne,„ Four Simple Strategies to Boost Your Brain Power”, pssychologytoday.com; „Study design and methods: U.S. study to protect brain health through lifestyle intervention to reduce risk (U.S. POINTER)”, alz-journals.onlinelibrary.wiley.com [dostęp: 06.10.2025].