Czasem prowadzę wykłady dla firm o tym, jak wrzucić mózg na wyższy bieg. Mówię: adaptogeny są okej, ale najpierw się wyśpijcie. Musicie przyswoić trudny materiał, macie ważny projekt – wyśpijcie się. Mam poczucie, że to banalne. A jednak, choć sen to podstawa, ciągle go nie doceniamy – uważa Joanna Wojsiat, doktorka nauk biologicznych, popularyzatorka nauki.
Wywiad pochodzi z miesięcznika „Zwierciadło” 9/2025.
Joanna Derda: W książce „Tak działa mózg” przytaczasz słowa prof. Kotarbińskiego: „Sen to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć”.
Joanna Wojsiat: A my zaniedbujemy sen, uważamy, że im dłużej będziemy siedzieć przy komputerze, tym większy odniesiemy sukces. Ale bez relaksacji, a sen jest jej fundamentem, mózg nie funkcjonuje prawidłowo, i to na kilku poziomach. A najważniejszy: zmniejsza przeciążenie organizmu, resetuje aktywację układu współczulnego, układu nerwowego, który jest związany z działaniem, pobudzeniem, stresem. W świecie, w którym funkcjonujemy w trybie nieustannego włączenia, poddani wielkiej liczbie bodźców, ciągle w piku podwyższonego poziomu kortyzolu, pod koniec dnia jesteśmy wyczerpani. Stąd tyle się mówi, że relaksacja, medytacja, uważność, kontakt z naturą mogą nas „wskrzesić”.
Jaką rolę w tym „wskrzeszeniu” odgrywa sen?
Sen obniża poziom kortyzolu. Powoduje też, że resetuje się cząsteczka zwana adenozyną, którą możemy nazwać barometrem zmęczenia – jej poziom wzrasta w ciągu dnia. Kawa, którą pijemy, żeby odzyskać energię, przyczepia się do receptorów adenozyny i pozornie ją wyłącza – adenozyna nie działa, bo receptor, do którego mogłaby się przyłączyć, jest zajęty przez kofeinę. Ale potem kawa przestaje działać, czujemy ogromny spadek poznawczy, brak siły do działania, bo zmęczenia nie usunęliśmy, tylko je zamaskowaliśmy – więc odpoczynek jest ważniejszy niż piąta kawa. Przez cały dzień trzymamy się w ryzach, podejmujemy różne decyzje, dokonujemy racjonalizacji, wyborów, także żywieniowych i zazwyczaj wieczorem poziom kortyzolu jest bardzo wysoki. Efekt? Rano pijemy zielone szejki z jarmużu, a wieczorem ilość stresu jest tak duża, że zapominamy o kontroli i cała lodówka nasza. Wieczór czy noc to też nigdy nie jest dobry wybór na pracę kreatywną, na podejmowanie decyzji – właśnie ze względu na kortyzol. Sen resetuje poziom kortyzolu, poziom adenozyny, powoduje też, że mózg rzeczywiście się oczyszcza.
Czytaj także: Jak uszczęśliwić mózg? Pytamy dr Asię Wojsiat
Na jakiej zasadzie odbywa się to oczyszczanie?
Sen dzieli się na dwie kluczowe fazy, fazę REM, w której mamy marzenia senne, i NREM – tu marzeń nie pamiętamy, nie ma szybkich ruchów gałek ocznych, ale ta faza związana jest z głębokim odpoczynkiem, relaksacją, odseparowywaniem wspomnień i zdarzeń w mózgu. Działa tu układ glimfatyczny (nazwa pochodzi od komórek glejowych), odpowiednik układu limfatycznego w ciele; jego zadaniem jest oczyszczanie mózgu ze złogów, metabolitów, leków, które przyjmujemy, toksyn.
Poziom noradrenaliny jest niski, relaksacja głęboka. Komórki glejowe przepychają limfę przez mózg, przez neurony i wypłukują zbędne metabolity. Ludzie, u których ta faza jest niezbyt jakościowa, nie oczyszczają mózgu prawidłowo. Jeśli latami borykamy się z bezsennością, jest większe prawdopodobieństwo rozwinięcia np. choroby Alzheimera – właśnie dlatego, że mózg się nie oczyszcza i zaczynają się odkładać patologiczne białka.
Ludzie, którzy są chronicznie niewyspani – a pięć, sześć godzin to groźna deprywacja snu – są jakby odłączeni od mózgu, nie są sobą. A to dlatego, że kora przedczołowa, odpowiedzialna za kreację, racjonalizację, logiczne myślenie, podejmowanie decyzji, zmniejszenie afektu nie może funkcjonować prawidłowo, bo mózg jest przejęty przez część emocjonalną, czyli układ limbiczny. Jesteśmy wtedy bardziej nerwowi, emocjonalni, afektywni. Dlatego nie ma sensu podejmować trudnych decyzji i rozwiązywać problemów wieczorem.
Czasem kładę się z myślą, że nie wiem, jak rozwiązać jakiś problem, po czym wstaję rano i już wiem.
W fazie REM łączymy fakty, konsolidujemy to, co miało miejsce podczas dnia, zestawiamy z naszą wiedzą i doświadczeniem. Dlatego rankiem po jakościowym śnie możemy liczyć na to, że rzeczy samoistnie się poukładały, połączyły w sieci zależności. A nasz układ nerwowy, niepopychamy kortyzolem, będzie lepiej reagował, nie będzie tak nerwowy i afektywny.
Skąd to wiemy? Umiemy te procesy prześledzić?
Badań związanych z neuronauką, ze snem jest bardzo dużo. Choćby śledzenie zmian fal mózgowych w elektroencefalogramie (EEG). Ostatnie lata to był pik somnologii, czyli nauki o śnie i chronobiologii o rytmice okołodobowej, dzięki temu wiemy, że nie ma układu w naszym ciele, który nie byłby zależny od rytmiki okołodobowej i od snu. Mózg jest superpodatny na cykliczność i jakość snu, na to, co się dzieje w danej fazie. Jeśli nie ma szansy na obniżenie kortyzolu, czyli jesteśmy cały czas zestresowani, krótko śpimy, wstajemy już zestresowani – to chronicznie podwyższony poziom kortyzolu obkurcza mózg. Także u osób latami pracujących zmianowo czy zmieniających strefy czasowe (np. pracownicy linii lotniczych) widać, że hipokamp, struktura podkorowa związana z układem limbicznym, pamięcią, konsolidowaniem, ale też z przywoływaniem wspomnień na poziomie emocji mocno kurczy się w wyniku stresu i niedospania. W hipokampie dochodzi do neurogenezy, tworzenia nowych neuronów. A to ważne, bo codziennie neurony tracimy. Okazuje się, że neurogenezę wspomaga zarówno sen, jak i aktywność fizyczna – procesy przeciwstawne, ale jedno nakręca drugie, bo ludzie, którzy uprawiają aktywność fizyczną, lepiej śpią, a ci, którzy lepiej śpią, mają większą ochotę na aktywność fizyczną.
Wiemy też coraz więcej o naszej zupie biochemicznej – i znowu neuronaukowcy pokazują, że nie będzie wytwarzania serotoniny, neuroprzekaźników związanych z pamięcią, równowagi dopaminowej, jeśli organizm nie jest wypoczęty. Na każdym poziomie widać, że sen jest kluczowy. Na poziomie biochemicznego spektrum cząsteczek – sen, na poziomie działania sieci neuronalnych i powstawania neuronów – sen, podstawa neuroplastyczności i uczenia się – sen, działanie struktur, tworzenie określonych połączeń – też sen.
Czytaj także: Jak leczyć bezsenność i spać spokojnie? Rozmowa ze specjalistką z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu
W książce „Tak działa mózg” piszesz, że sen powiązany jest ze zdrowiem metabolicznym.
Tak! Choroby układu sercowo-naczyniowego, większa tendencja do otyłości, do cukrzycy typu 2, do zespołu metabolicznego są istotnie związane z nieprawidłową jakością snu. Jest duża korelacja depresji oraz chorób, takich jak schizofrenia czy ChAD, z nieprawidłowym metabolizmem. Badania pokazują, że jeśli ktoś śpi pięć godzin, to prawdopodobnie w ciągu dnia będzie ciągle nienajedzony, grelina znana jako hormon głodu będzie dawała sygnał „Jeść!” i będzie to łaknienie na niezdrowe, ale adaptacyjne pokarmy, do których ewolucyjnie nas ciągnie, kiedy jesteśmy zmęczeni – żywność przetworzona, słodka, słona, tłusta. Kiedy jesteśmy niewyspani, zjadamy dziennie nawet 300, 400 kalorii więcej. Można zaobserwować u siebie, choć życzę jak najmniej okazji do takich obserwacji, jak się czuję, kiedy prześpię pięć godzin, czy mam ochotę pójść na spacer, czy się bardziej wkurzam na partnera, jak mi się pracuje. A co się dzieje, gdy postanowię: przez tydzień sen jest moją świętością, kładę się o regularnej porze, staram się spać dobrze i jakościowo. Zobaczymy wtedy, na ile spraw wpływa sen i jak bardzo się to zmienia, kiedy jesteśmy wyspani.
Ale są ludzie, którzy chwalą się, że śpią pięć godzin, bo „szkoda im czasu na sen”…
To jest straszne. Edison zrobił nam krzywdę,wynajdując żarówkę i zaburzając rytm okołodobowy. Trochę żartuję, ale rzeczywiście latem dużo czasu spędzam wieczorem na balkonie ze świecami i lampą naftową, bardzo polecam. Oczywiście co człowiek, to inna biologia, sama śpię raczej siedem niż osiem godzin, ale te siedem jest ze mną całe życie. Jednak jeśli ktoś przez 10 lat śpi pięć godzin, to prędzej czy później organizm się upomni o ten kredyt – albo w postaci większego wypalenia, syndromu chronicznego zmęczenia, albo rozreguluje się cykl immunologiczny i nabawimy się chorób autoimmunologicznych. Zdarza się, że ktoś śpi całe życie pięć godzin i jest zdrowy, ale to prawdziwa rzadkość.
Sama staram się zwracać uwagę na cykliczność i regularność, na stałe pory kładzenia się spać i wstawania. Model: od poniedziałku do piątku wstaję wcześnie, kładę się późno, a w weekend odsypiam – się nie sprawdza, nie da się wtedy rytmiki i snu wyregulować.
Starajmy się kłaść mniej więcej w o tej samej porze i o tej samej porze wstawać. Ja mam stały protokół już od studiów, kładę się 22.30, wstaję o 5.30 bez budzika, czy zima, czy lato, chodzi o to, by nauczyć organizm cykliczności. Badania wskazują, i to jest związane z rytmiką okołodobową, z tym, jak się wytwarza melatonina, jak pracuje trzustka, jelita, jak układ nerwowy się wycisza – że czas między 22 a 23 sprzyja najlepszemu resetowi układu nerwowego. Powinniśmy spać siedem, osiem godzin.
Czytaj także: Rytm dobowy – dbając o zegar biologiczny, wydłużamy swoje życie
Niektórzy twierdzą, że są sowami i nie da się tego zmienić.
Mam takich znajomych. Ale czy naprawdę są sowy i skowronki? To temat sporny. Na pewno jak ktoś do nocy pije redbulla i siedzi przy komputerze, wystawiony na działanie niebieskiego światła z tabletów, z telefonów, to siłą rzeczy jest pobudzony i nic dziwnego, że jest sową. Ale te zachowania da się zresetować. Zachęcam do eksperymentu: pojedźcie na parę dni w naturę i dostosujcie się do naturalnego rytmu przyrody. Sama niedawno byłam pod namiotem w górach, kładłam się o 22, wstawałam ze wschodem słońca. Nasz organizm ma markery czasu, nawet odcięty od naturalnego światła potrafi funkcjonować w rytmie 16:8 i wie, kiedy jest noc, kiedy dzień, bo każda komórka naszego ciała ma w sobie „zegary” – zeitgebery. Tylko trzeba odpuścić to ciągłe przebodźcowanie, które zaburza mocno naturalną rytmikę.
Regularność wymaga dyscypliny.
Rzeczywiście nikt tego za nas nie zrobi. Mnie też korci czasem, żeby wydłużyć dzień, ostatnio dobrze mi się wieczorem pisało, ale trudno, jest godzina 21, odkładam pracę, biorę książkę, jest balkon i relaks. Oczywiście nie rezygnuję ze spotkań, bo o 22 muszę być w łóżeczku, ale to raczej wyjątki niż reguła. I da się to wyregulować! Przy czym ważny jest nie tylko wieczór, ale i cały dzień, bo nie sposób, żebyśmy zasnęli o 22, jeśli godzinę wcześniej wypiliśmy kawę, zrobiliśmy superintensywny trening, przejedliśmy się czy mieliśmy trudne, stresogenne sytuacje.
Co poza tym robić dla dobrego snu?
Ważna jest dieta. To, żeby nie przejadać się wieczorem, żeby posiłki nie były wysokobiałkowe, tłuszczowe. Po południu zrezygnować z pobudzaczy, jak kawa. Nie stymulujemy się też mocnym treningiem godzinę przed snem. Ostatnie badania pokazują, że im więcej mamy ekspozycji na naturalne światło w ciągu dnia, nawet zimą i jesienią, lepiej się nam synchronizuje wytwarzanie melatoniny. Tak samo ruch – jeśli ruszamy się w ciągu dnia, niech to będzie choćby 30-minutowy spacer, to lepiej się dotleniamy i produkujemy więcej serotoniny. I teraz uwaga: melatonina, hormon snu, superważny związek, produkuje się z serotoniny w cyklu przemian, dlatego osoby borykające się z depresją, czyli z niedoborem serotoniny, mają tak duże problemy ze snem. Jak nie ma tych wszystkich elementów, to będziemy się w łóżku przewracać z boku na bok, wkurzać się, wzrośnie nam poziom stresu i zaśniemy o czwartej rano. Jest też zjawisko, o którym warto wspomnieć, to tożsamość bezsennościowa. Tak bardzo przejmujemy się snem, mierzymy na wszystkie sposoby długość jego faz, sprawdzamy, czy na pewno dobra temperatura w sypialni, tak skupiamy uwagę na tym procesie, tak nas to stresuje, że… trudno nam zasnąć. I koło się zamyka.
Czytaj także: Sypialnia doskonała – 10 zasad, dzięki którym stworzysz miejsce idealne do snu i wypoczynku
Jakie jeszcze są elementy higieny snu?
Warto dwie, trzy godziny przed snem nic nie jeść, dać organizmowi szanse na reset, żeby poziom insuliny spadł, żeby enzymy trawienne nie były rozhulane, żeby organizm nie zajmował się trawieniem, tylko wytwarzaniem melatoniny i wyciszeniem.
Wcale nie musimy kończyć jeść o 18, 20 też jest okej. Dalej: przygotowanie sypialni. Ma ona służyć do seksu i snu. Ważne więc by nie pracować tam z laptopem. Książka tak, ale kładziemy się do łóżka, kiedy czujemy zmęczenie. Pokój musi być przewietrzony, powinno być raczej chłodniej niż cieplej. Oczywiście problemem jest zima ze smogiem, ale nawet na chwilę trzeba okno otworzyć albo kupić nawilżacze i oczyszczacze powietrza. Niech będzie możliwie cicho i ciemno. Unikajmy lampek, diod. Może być w kontakcie lampka, która reaguje na ruch, zapala się ciepłym, delikatnym światłem, wystarczającym, żeby dotrzeć do toalety, a nie wybudza. Nie patrzmy w telefon, nie sprawdzajmy, która godzina, nie włączajmy światła, bo to na łeb, na szyję obniża poziom melatoniny.
Mnie komfort snu bardzo poprawiła kołdra obciążeniowa.
Tak, takie dociążenie, dotulenie na niektórych dobrze działa. Pomaga się wyciszyć i zrelaksować. Są ludzie, ja się do nich zaliczam, którym pomaga aromaterapia. Stosuję czasem olejek lawendowy, rozpylam go w sypialni albo skrapiam nim nadgarstki, ładnie uspokaja. Jeśli ktoś ma problemy ze snem, to są też zioła, adaptogeny, ale to zawsze element dodatkowy, nie chodzi o to, żeby sobie odpuścić podstawy, brać zioła i z głowy.
Jakie to zioła?
Passiflora, szyszki chmielu, rumianek, lawenda. Także ashwagandha, ale nie każdy może ją stosować. I jeszcze jedno: przekonanie, że lampka wina wieczorem nas wyluzuje i da lepszy sen, to mit. Owszem, szybciej zaśniemy, ale sen będzie beznadziejnej jakości. Każdy alkohol to neurotoksyna.
Czytaj także: Uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy trawienne – sprawdź, jak łagodzić te objawy menopauzy dietą i ziołami
Co z lekami nasennymi?
Lekarze psychiatrzy przepisują je, kiedy jest wskazanie, ale nigdy nie bierzemy ich przewlekle. Musimy pracować wszystkimi zasobami, żeby wspomóc wewnętrzną syntezę melatoniny. Parę słów o melatoninie – to hormon snu, możemy ją przyjmować okresowo, przy jet lagu, trudnych sytuacjach życiowych, ale nie przewlekle, bo rozregulowujemy jej endogenną syntezę. A na nią wielki wpływ ma poziom serotoniny, ruch, dieta, ekspozycja na światło słoneczne, witaminy z grupy B, magnez, cynk, techniki wyciszenia, praca z nerwem błędnym. Przyjmować ją z zewnątrz to tak jakby zatkać uszy zamiast wyłączyć źródło hałasu.
Reklamy zachęcają do brania melatoniny.
Niestety, bo chociaż możemy ją kupić bez recepty, jest to związek silnie biologicznie czynny i powinien być stosowany jak lek. Czasem są wskazania, np. w chorobie autoimmunologicznej, bo melatonina działa przeciwzapalnie, także przeciwnowotworowo, jest silnym antyoksydantem. Ale nie chodzi o to, żeby ją przyjmować z blistra, tylko żeby wspomóc i wzmocnić jej syntezę.
Fot. materiały prasowe